Mae athletwyr sy'n pwmpio'u cyrff ar gyfer perfformiad athletaidd, hyd yn oed y rhai sy'n gweithio allan yn y gampfa drostyn nhw eu hunain, eisiau cyfuchliniau corff hardd.
Felly, wrth hyfforddi, mae angen i chi roi pob math o gyhyrau i weithio fel bod eu cronni yn gyfrannol. Mae ymarfer y coesau yn cael effaith gadarnhaol ar iechyd yr organau pelfig a'r corff dynol cyfan.
Pam ei bod hi'n bwysig gwneud ymarferion coes sylfaenol?
Mae pwy bynnag sy'n dechrau mynychu'r gampfa am y tro cyntaf yn gofyn y cwestiwn - a oes ots pa ymarferion i ddechrau hyfforddi gyda nhw a beth yw'r ffordd orau i ddod ag ef i ben? Yr ateb, wrth gwrs, fydd - mae wedi. Os ydych chi'n dosbarthu'r dilyniant o ymarferion yn gywir, gall hyn gyflawni'r canlyniadau a ddymunir yn gynt o lawer.
Ni ddylid esgeuluso'r rheolau sefydledig yma:
- Dechreuwch eich ymarfer corff gydag ymarferion sylfaenol.
- Gorffennwch gydag inswleiddio.
Mae ymarferion sylfaenol neu aml-ar y cyd yn helpu i weithio sawl cyhyrau ar y tro, mae ymarferion ynysu wedi'u cynllunio i weithio un cyhyr.
Ymarferion coes sylfaenol yn y cartref
Os na allwch ddod o hyd i amser i weithio allan yn y gampfa, gallwch weithio allan cyhyrau eich coesau gartref. Mae yna ymarferion sylfaenol ar gyfer aelodau isaf dynion a menywod, ond mae yna ychydig o ymarferion sy'n addas i bawb.
Rhaid i chi wybod bod llwyth gormodol yn rhoi canlyniad negyddol ar iechyd, felly dylid cynnal hyfforddiant gyda'i ddosbarthiad cywir. Os na allwch bennu curiad y galon yn gywir, mae angen i chi gael monitor cyfradd curiad y galon, yna bydd yn haws i'r athletwr deimlo ei gorff.
Cyn hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu i gynhesu'r corff, paratoi cyhyrau ar gyfer straen. Gallwch chi sgwatio, plygu, ymestyn, gwthio i fyny. Gwneir egwyl o 1-1.30 munud rhwng ymarferion.
Ymarferion:
- ysgyfaint. Mae'r symudiad syml hwn yn gweithio cyhyrau'r pen-ôl a'r cluniau. I gyflawni'r ymarfer, mae angen i chi roi eich coes dde ymlaen, plygu wrth y pen-glin, eistedd i lawr heb gyrraedd y llawr, ac aros am 2 eiliad. Codwch, newid coesau. Gallwch chi bob yn ail lunges gyda neidiau, ar ôl pythefnos o hyfforddiant ychwanegu 1-2 kg o dumbbells;
- cipio’r coesau. Yn sefyll i orffwys ar gadair, bwrdd, cwpwrdd dillad, wal, ewch â'ch coes chwith yn ôl, tra bod angen i chi straenio'r cyhyr gluteus, yna newid y goes. Mae angen i chi wneud 25 cynrychiolydd. Y nesaf fydd cipio’r coesau i’r ochrau. Gorffwyswch yn erbyn y wal, ewch â'r goes i'r ochr chwith, ei chodi, ei gostwng heb gyffwrdd â'r llawr, ei dal am 2 eiliad, yna newid y goes;
- siglenni. Perfformir yr ymarfer gyda symudiad sydyn, cyflym, gwneir siglenni gyda phob coes i gyfeiriadau gwahanol, 30 gwaith;
- coesau bridio. Yn gorwedd ar y llawr, cymerwch eich dwylo y tu ôl i'ch pen, cymerwch anadl, lledaenwch y coesau i'r ochrau, pan fyddwch yn anadlu allan, dychwelwch i'r man cychwyn, ailadroddwch 20 gwaith;
- ystwythder y coesau. Yn gorwedd ar y llawr, sythwch y coesau isaf. Bob yn ail, codwch eich coesau, gan blygu wrth y pengliniau, heb godi'r sodlau oddi ar y llawr, perfformiwch 30 gwaith;
- lifftiau ar flaenau traed. Mae angen i chi godi i uchder bach fel bod y sodlau ar y gwaelod, codi'n araf i flaenau'ch traed, yn is i'r sodlau, mae'r ymarfer hwn yn pwmpio cyhyrau'r lloi;
- llethrau. Sefwch yn syth, plygu ymlaen heb blygu'ch pengliniau, ailadroddwch 20 gwaith.
Gallwch chi loncian yn y fan a'r lle, neidio rhaff. Y peth pwysicaf wrth hyfforddi yw eu gwneud yn rheolaidd.
Squats
Nod yr ymarfer hwn yw datblygu cyfaint a chryfder y coesau.
Mae squats yn gweithio allan:
- Cwadiau.
- Cyhyr cefn y cluniau, pen-ôl.
Wrth berfformio'r ymarfer, mae'r coesau'n cael eu gosod ar led ysgwydd ar wahân, gallwch chi droi'r sanau i'r ochrau. Mae sgwatio yn cael ei wneud, gan gadw'r cefn mewn safle syth, mae'r pen yn cael ei daflu ychydig yn ôl. Perfformir yr ymarfer hwn gyda barbell i ddarparu cydbwysedd, trosglwyddir y pwysau i'r sodlau.
Squat wal
Mae'r ymarfer hwn yn cryfhau:
- cyhyrau'r glun;
- quadriceps;
- pen-ôl;
- coesau lloi.
Mae'n angenrheidiol: sefyll gyda'ch cefn i'r wal, pwyso'ch pen-ôl a'ch llafnau ysgwydd arno, rhoi eich coesau ymlaen lled ysgwydd ar wahân, bod eich pengliniau wedi'u plygu ychydig. Dwylo o'ch blaen, wedi'u plygu wrth y penelinoedd, wedi'u plygu ar ben ei gilydd.
Anadlu heb godi'r pen-ôl, llafnau ysgwydd o'r gynhaliaeth, eistedd i lawr, gan ffurfio ongl sgwâr â'ch coesau. Cedwir dwylo ar lefel ysgwydd. Exhale, dychwelwch i'r man cychwyn.
Ysgyfaint Dumbbell
Mae hwn yn ymarfer da i weithio'r holl gyhyrau yn eich aelodau isaf. Rhaid ei berfformio gydag ystod lawn o gynnig. Yn y bôn, mae ysgyfaint yn cael eu gwneud wrth sefyll mewn un lle, ond gallwch chi symud ymlaen. Os defnyddir dumbbells, ni ddylech wneud symudiadau sydyn, gallwch gael anaf.
Blysiau Rwmania
Mae hwn yn ymarfer sylfaenol, mwyaf swyddogaethol sy'n defnyddio nifer fawr o gyhyrau:
- Botwm.
- Llo.
- Lumbar.
- Trapesoid.
Mae'r ymarfer yn cael ei berfformio gyda barbell, maen nhw'n dod yn agos ato, mae'r bar yn hongian dros y ffêr. Mae coesau o led ysgwydd ar wahân, mae'r pengliniau'n cael eu hymestyn. Mae'r gafael yn lletach na'r ysgwyddau.
Pellach:
- plygu'ch breichiau ychydig, cadwch eich cefn yn syth, mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r coesau wedi'u plygu ychydig ar y pengliniau, mae'r pelfis yn gwyro ymlaen fel bod y asgwrn cefn yn syth;
- mae'r llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, mae'r pelfis yn gwyro'n ôl, mae'r cefn yn plygu, yn gogwyddo. Mae'r pwysau yn cael ei godi gyda'r hamstrings, ond nid gyda'r cefn, ni ddylai "twmpath". Mae'r bar yn codi ychydig uwchben canol y glun. Mae'r pen yn cael ei gadw'n syth;
- mae'r bar yn cael ei ostwng yn agosach at y coesau, mae'r corff yn gogwyddo yn ôl.
Mae'r taflunydd yn cael ei ostwng i'r llawr, mae'r breichiau wedi'u plygu ychydig, mae'r athletwr yn dychwelyd i'r man cychwyn.
Pendil
Mae'r ymarfer hwn yn gweithio allan cyhyrau oblique y wasg, yn creu llwyth ar y coesau isaf, y pen-ôl. Mae'n cael ei berfformio mewn safle supine, nid yw'n creu straen diangen ar golofn yr asgwrn cefn. Gwneir hefyd wrth sefyll gyda band rwber. Yn yr opsiwn cyntaf, mae angen i chi wneud hyn:
- Yn gorwedd ar y llawr, sythu'ch breichiau, codi'ch ochrau i lefel eich ysgwydd gyda'ch cledrau ar y llawr.
- Tynnwch yn eich abs, codwch eich coesau gyda'i gilydd, dylai eich sodlau fod yn pwyntio i fyny.
- Pan fyddwch chi'n anadlu allan, mae'r coesau'n codi i fyny, wrth anadlu, maen nhw'n gollwng i'r chwith, i'r dde, i'r llawr. Ni ddylai dwylo, pen, ysgwyddau ddod oddi ar y llawr.
Perfformir yr ymarfer ar gyflymder araf, gellir ei wneud trwy ddal y bêl â'ch traed.
Gwneir pendil arall gan ddefnyddio band rwber, mae'r dull hwn yn defnyddio cyhyrau'r cluniau, pen-ôl:
- sefyll, camu ar y tâp gyda dwy droed, tynnu'r pennau i'r frest;
- mae'r wasg yn cael ei thynnu i mewn, mae'r goes dde yn cael ei chymryd i'r dde ar hyd y band elastig 30 gwaith, yna mae'r goes yn cael ei newid.
Ni ddylai merched wneud yr ymarfer hwn yn rhy aml, mae'n fwy addas ar gyfer cryfhau'r corset cyhyrau.
Codi Coesau Gorwedd
Mae'r ymarfer hwn yn gweithio allan cyhyrau'r wasg, cyhyr rectus abdominis, cyhyrau quadriceps y glun.
Gorchymyn gweithredu:
- Gorweddwch ar eich cefn ar fat gymnasteg.
- Ymestynnwch eich breichiau ar hyd y corff, cledrau i lawr.
- Gwneir exhalation, mae'r coesau'n codi hyd at ffurfio ongl, bydd yr athletwr yn teimlo tensiwn cyhyrau'r abdomen.
- Daliwch eich coesau yn y sefyllfa hon am 5 eiliad.
- Mae anadlu yn cyd-fynd â'r symudiad, mae'r coesau'n cael eu gostwng yn araf, yn cael eu stopio bellter o 20 cm o'r llawr.
Mae dechreuwyr yn perfformio’r ymarfer hwn 10 gwaith mewn 3 dull, sy’n gwneud 15 gwaith mewn 4 dull am sawl mis, athletwyr 20 gwaith mewn 4 dull. Gallwch hefyd wneud codiadau coesau trwy eu plygu neu eu codi yn eu tro, mae'r ymarferion hyn yn addas ar gyfer dechreuwyr ac sy'n ei chael hi'n anodd ymdopi â'r lifftiau ar unwaith.
Mae coesau dynol yn gweithio'n gyson, ac er mwyn adeiladu cyhyrau arnyn nhw, mae angen dull arbennig o hyfforddi. Felly, nid yw pawb yn hoffi ymarfer eu coesau, gan fod y rhain yn gyhyrau anodd eu pwmpio. Fe'ch cynghorir i neilltuo diwrnod ar wahân ar gyfer coesau hyfforddi, yna ni fydd yr ymarferion yn ymddangos mor flinedig.
