Y ffêr yw'r goes gyfan o'r pen-glin i lawr. Mae gan lawer o athletwyr, yn ddechreuwyr ac yn brofiadol, broblemau yn y rhan hon o'r goes ar ôl neidio neu redeg yn aflwyddiannus.
Felly, mae'n bwysig iawn cryfhau'ch ffêr: gartref ac yn y gampfa. Ynglŷn â pham ei fod yn angenrheidiol a sut i gryfhau'r ffêr - darllenwch yn y deunydd hwn.
Pam mae angen i chi gryfhau'r ffêr?
Mae'n ddigon cofio'r teimladau poenus annymunol hynny pan wnaethoch chi droelli'ch coes yn ddamweiniol. Oni bai am gewynnau a chyhyrau'r coesau, byddem yn ei wneud ar bob cam a phob tro byddai'r cymal yn dioddef. Fodd bynnag, nid yw hyn yn digwydd, gan fod cyhyrau'r lloi yn dal y goes yn dynn.
Swyddogaeth bwysicaf y ffêr yw cadw corff yr unigolyn yn unionsyth a cherdded a rhedeg.
Gan amlaf mae pobl â chyhyrau gwan y goes isaf yn troi eu coesau. Gallant gwympo a brifo eu hunain. Felly, mae mor bwysig cryfhau'r ffêr.
Arwyddion ffêr gwan
Gall y ffaith bod gennych ffêr wan gael ei nodi gan drafferthion amrywiol - bach ac nid felly.
Mae'r rhain yn cynnwys, er enghraifft:
- ar ôl loncian (ac weithiau hyd yn oed ar ôl taith gerdded arferol) mae eich bysedd canol a chylch yn brifo ar eich traed.
- mae eich coesau'n troelli'n gyson os ydych chi'n cerdded mewn esgidiau gyda sodlau.
- ar ôl i fwcl aflwyddiannus dynnu'r bwndel.
Gallwch hefyd ganfod arwyddion o ffêr gwan yn weledol. I wneud hyn, rhowch led clun-esgyrn eich traed ar wahân ac edrychwch arnyn nhw. Os yw'r droed wedi'i pentyrru i mewn, mae hyn yn arwydd gwael. Mae'n hanfodol cryfhau'ch ffêr.
Ymarferion ffêr
Isod mae amrywiaeth o ymarferion ffêr y gallwch eu gwneud yn y gampfa neu gartref.
Adref
- Rhaff neidio. Ar yr un pryd, ceisiwch neidio’n isel, ar flaenau eich traed a pheidio â suddo ar eich sawdl.
Wrth neidio rhaff, byddwch yn datblygu eich atgyrchau a'ch cydsymudiad llaw. Mae neidio orau ar arwynebau meddal a sneakers clustog. Os oes gennych draed gwastad, gall neidio heb esgidiau gynyddu straen diangen ar y cymal. - Rydyn ni'n rhedeg ar tiptoes. Gellir gwneud hyn yn ystod rhediad rheolaidd. Er enghraifft, un rhan o bump neu un rhan o chwech o'r pellter.
- Trefnwch gystadleuaeth fach gartref gyda'ch teulu. Gwasgarwch y botymau ar y llawr a chystadlu pwy fydd yn casglu'r mwyaf ohonyn nhw. Yn yr achos hwn, dylid cymryd y botymau gyda bysedd eich traed a'u trosglwyddo i gynhwysydd sydd wedi'i baratoi'n arbennig. Felly, byddwch chi'n datblygu sgiliau echddygol bysedd eich traed. Yn ogystal, mae rhai rhannau o'ch ymennydd hefyd yn gysylltiedig.
- Rydyn ni'n codi bysedd traed ar llygad y dydd. Fel drychiad, gallwch ddefnyddio, er enghraifft, sil. Mae angen i chi sefyll fel bod y sodlau, wedi'u gostwng i'r llawr, o dan flaenau eich traed. Yna, ar gyflymder araf, codwch ar flaenau eich traed a gostwng eich hun. Gwnewch yr ymarfer hwn 30-40 gwaith.
- Gallwch chi rolio potel wag gyffredin ar y llawr gyda'ch troed. Mae'n well gwneud hyn yn droednoeth, neu mewn hosan.
- Rydyn ni'n tylino'r droed. Mae'n well gwneud y gweithgaredd pleserus hwn gyda thylinwyr arbennig.
- Er mwyn cynnal hydwythedd y gewynnau a hyblygrwydd y cymal, mae angen ymestyn.
- Bydd ychydig o gymnasteg sy'n cynnwys cylchdroi clocwedd ac yn ôl y droed hefyd yn fuddiol.
- Gallwch hefyd dynnu'r bysedd traed tuag atoch chi, cyflawni gogwydd ochrol y droed.
Manteision ymarfer cartref yw y gallwch eu gwneud unrhyw bryd rydych chi eisiau. Gan gynnwys eistedd ar y soffa wrth wylio'ch hoff gyfres deledu, neu wrando ar gerddoriaeth.
Yn y gampfa
Dyma rai ymarferion ar gyfer adeiladu cyhyrau eich ffêr yn y gampfa:
Efelychydd Smith. Mae ganddo gnau y mae'n gyfleus iawn i bwmpio caviar arno. Hefyd, mae rhai athletwyr yn rhoi troedyn troed ar ffurf platfform bach. Dylech sefyll ar y platfform â'ch traed, a dylid gosod y bar mor uchel fel ei bod yn bosibl ei dynnu o'i gyweirio gan lifft bach ar flaenau'ch traed.
Rydym yn gwneud deuddeg i bymtheg dirgryniad fertigol ar yr efelychydd gyda'r osgled crebachu ac ymestyn y lloi i'r eithaf. Ynghyd â'r cyhyrau, bydd y ffêr gyfan yn cael ei chryfhau. Dylai'r ymarfer gael ei wneud mewn dau ddull.
Peiriant darnia. Gallwch chi siglo'r ffêr ar yr efelychydd hwn wyneb i waered ac i fyny - fel sy'n well gennych. Y prif beth yw na allwch sythu'ch coesau yn llawn ar eich pengliniau.
Camau hyfforddi:
- rydym yn pwyso'r pwysau gofynnol.
- rydyn ni'n rhoi ein traed o led ysgwydd ar wahân.
- hongian y sodlau o'r platfform.
- gwasgwch y pwysau allan heb sythu'ch coesau yn llawn.
- safle cychwynnol. Rydyn ni'n codi ac yn gostwng y pwysau oherwydd symudiad y ffêr, rydyn ni'n ei wneud ar gyflymder araf. Ar yr exhale - gwasgwch, ar yr anadlu - yn is.
- Gwneir yr ymarfer 12-15 gwaith. Mae cwpl o dri dull yn ddigon.
Rydyn ni'n pwmpio'r ffêr yn yr efelychydd lloi. Mae'r ymarfer hwn yn gyfleus iawn i'w wneud. Mae'n cael ei berfformio wrth eistedd, felly nid oes llwyth ar y asgwrn cefn ac mae'n ardderchog i bwmpio'r coesau isaf.
Argymhellir gwneud yr ymarfer hwn 155 o weithiau, cynnal un neu ddau o ddulliau. Y prif beth yw peidio â gorlwytho.
Cryfhau'r ffêr â maeth
Mae bwyta'n iawn a chymryd fitaminau hanfodol yn hanfodol. Dyma rai awgrymiadau maethol a meddyginiaeth i gadw'ch ffêr yn iach:
- dylid defnyddio atchwanegiadau calsiwm.
- sylw arbennig i asidau brasterog dirlawn, chondroitin, glwcosamin.
- dylai bwydydd protein fod yn flaenoriaeth.
- gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio fitaminau.
Awgrymiadau ar gyfer cryfhau'ch ffêr
- Ceisiwch gerdded yn droednoeth yn yr haf. Yn enwedig os ydych chi ar y môr. Tynnwch eich esgidiau a cherdded yn droednoeth ar y cerrig mân. Bydd hyn yn creu effaith tylino ac yn eich helpu i gryfhau'ch ffêr.
- Ceisiwch gerdded ar flaenau eich traed o bryd i'w gilydd. Er enghraifft, gartref: o'r gegin i'r ystafell wely ac yn ôl.
- Neidio rhaff yn amlach. Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer cryfhau'ch ffêr.
- Mae arbenigwyr hefyd yn argymell defnyddio mat tylino. Bydd yn helpu nid yn unig i gryfhau cymal y ffêr, ond hefyd i wella llif y gwaed, gweithrediad organau mewnol, lleihau chwydd, ac atal gwythiennau faricos. Yn fyr, gellir sicrhau canlyniadau trawiadol gyda mat tylino.
Hefyd, ar gyngor rhai arbenigwyr, gallwch gryfhau'ch coesau gan ddefnyddio technegau gurws crefftau ymladd dwyreiniol. Fodd bynnag, ar y naill law, bydd yn helpu i gryfhau'r ffêr, ac ar y llaw arall, gall achosi anaf.
Dylid rhoi sylw arbennig i gryfhau'r ffêr gan fod coesau iach yn hanfodol i redwr. Trwy ddilyn yr awgrymiadau a ddisgrifir yn y deunydd a pherfformio ymarferion syml, gallwch sicrhau canlyniadau da.
