Mae llawer o bobl yn rhedeg nawr, mae rhai yn ei wneud er mwyn hybu iechyd, mae eraill eisiau colli pwysau neu dalu teyrnged i ffasiwn. Beth bynnag, nid yw hyn mor bwysig nawr.
Y broblem yw nad yw llawer, yn enwedig rhedwyr newydd, yn sylweddoli pa mor bwysig yw monitro eich anadlu wrth redeg. Ac weithiau mae llawer yn dibynnu arno. Felly, gadewch i ni siarad yn fwy penodol am hyn heddiw.
Pam ei bod hi'n bwysig monitro'ch anadlu wrth redeg?
Mae anadlu'n iawn yn agwedd hanfodol ar unrhyw weithgaredd corfforol. Os na chyflenwir digon o ocsigen i'r corff, mae proses hunangynhaliol yn cychwyn - glycolysis anaerobig (dadansoddiad o glwcos, cynnyrch terfynol asid lactig).
Mae hyn yn lleihau dygnwch, effeithiolrwydd yr ymarfer ei hun, a hefyd:
- bydd yn lleihau'r llwyth ar yr holl systemau dynol hanfodol, yn enwedig ar y cardiofasgwlaidd;
- bydd yn cynyddu llif ocsigen i'r ymennydd ac organau eraill;
- gallu cynyddu hyd y rhediad;
- lleihau ffactor straen rhedeg;
- optimeiddio adnoddau wrth gefn y corff;
- bydd yn lleihau'r pwysau ar y cymalau a'r cyhyrau yn sylweddol;
- yn rhoi cyfran egni'r llew.
Anadlu cywir wrth redeg
Yn ôl yn ystod plentyndod, mewn gwersi addysg gorfforol, dysgwyd plant i anadlu trwy'r trwyn yn bennaf. Neu anadlu trwy'r darnau trwynol, anadlu allan trwy'r geg, ond mae hyn mewn achosion eithriadol.
Am amser hir, ni cheisiodd neb hyd yn oed ddadlau ynghylch y ffaith hon. Ond mae profiad ymarferol rhedwyr heddiw yn dangos bod anghenion y corff yn hollol wahanol. Ac weithiau mae hyd yn oed athletwr heb un trwyn wrth redeg.
Mae hyn oherwydd y ffaith bod y corff yn bwyta mwy o ocsigen wrth redeg. Mae'n anodd goramcangyfrif pwysigrwydd ocsigen mewn metaboledd, gan ei droi'n egni.
Mae'r darnau trwynol yn rhy gul ac felly'n gohirio mynediad yn sylweddol. O ganlyniad, rydym yn ysgogi diffyg ocsigen yn y gwaed heb sylweddoli hynny. Mae anadlu cymysg yn ddelfrydol. Rhaid i chi anadlu trwy'ch ceg a'ch trwyn ar unwaith.
Bydd hyn yn helpu i lenwi'ch ysgyfaint ag awyr iach i'r eithaf. Os bydd mwy o halltu yn dechrau, mae angen lleihau'r llwyth a sicrhau eich bod yn adfer y rhythm anadlol.
Mae hwn yn symptom bod y person yn anadlu'n anghywir. Os yw rhywun yn ofni dal annwyd yn y gaeaf, rhedeg gyda'i geg ajar, defnyddiwch dechneg syml ac effeithiol: dywedwch y llythyren "l" yn feddyliol.
Anadlu'r geg
Gall anadlu trwy'r geg yn bennaf fod yn niweidiol i iechyd. Wrth redeg, nid yw'r system resbiradol ddynol yn cael ei hamddiffyn yn erbyn amrywiol ficrobau a bacteria. Gall hyn ddod yn ffactor rhagdueddol ar gyfer datblygu llawer o afiechydon.
Ond mae'n anodd dadlau ynghylch manteision anadlu'r geg:
- mae llenwi'r ysgyfaint yn gyflymach;
- mae amledd uchel o anadliadau.
Anadlu o'r bol, nid y frest
Mae dechreuwyr a manteision fel ei gilydd yn anadlu wrth redeg mewn dwy ffordd: y frest, y bol. Gyda phob anadliad o'r abdomen, mae'r cyhyrau'n ehangu ac yn codi'r frest, gan ychwanegu cyfaint iddo. Os ydych chi'n anadlu'n gyson o'ch bol, dros amser bydd yn caniatáu ichi anadlu cyfaint llawer mwy o aer. Ac yn unol â hynny, bydd y cyhyrau'n derbyn llawer mwy o ocsigen.
Mae anfantais sylweddol i anadlu cist. Mae'r cyhyrau rhyng-sefydliadol yn fach o ran maint ac felly'n blinder yn gyflymach. Bydd person yn teimlo diffyg aer sy'n rhoi bywyd yn amlwg yn llawer cynt nag, er enghraifft, wrth anadlu gyda diaffram. Rydym yn dod i'r casgliad ei bod yn angenrheidiol hyfforddi i anadlu gyda'r stumog, mae'n fwy naturiol.
Gwneir yr ymarfer cyntaf yn gorwedd ar eich cefn:
- dal yr awyr yn ôl;
- wrth edrych ar eich stumog, cymerwch anadl dawel ond dwfn;
- wrth i chi anadlu allan, tynnwch eich stumog i mewn;
- anadlu gyda'r ddau organ ar yr un pryd.
Ail ymarfer:
- rhowch y llyfr ar eich stumog;
- sugno aer gyda'ch trwyn;
- gwnewch yn siŵr bod y llyfr yn codi ac yn cwympo mewn amser gyda'r anadl.
Ar lwybrau anodd, anadlu trwy'r trwyn, ac anadlu allan gyda cheg ychydig yn agored heb fawr o ymdrech. Mae'n angenrheidiol anadlu gyda'ch stumog bob amser ac ym mhobman: wrth redeg, yn y gwaith, gartref.
Nid oes angen dal eich gwynt
Mae methiannau'n digwydd oherwydd dal anadl. Ni ddylid gwneud hyn, oherwydd bydd yn amhosibl cwblhau rhediad llawn, mae hypocsia o organau mewnol yn digwydd. Mae hyn yn effeithio'n negyddol ar iechyd.
Er mwyn peidio â phrofi diffyg ocsigen, gwaherddir siarad wrth redeg. Yfed wrth fynd, i yfed, ewch i'r cam cyflym. Gohirio'r sgwrs yn nes ymlaen. Ni allwch wneud anadlu ac anadlu allan yn ddiwahân.
Rheolau sylfaenol wrth redeg:
- amledd;
- dyfnder;
- rhythm.
Rhythm ac amlder
Mae angen rhythm ar redeg, mewn theori mae'n unigol, ar gyfer pob person. Gellir newid ac addasu'r rhythm i weddu i'ch galluoedd. Cynyddu hyd y rhediad yn empirig, codi ei effeithlonrwydd. Mae'r rhythm yn cael ei fesur yn erbyn cam y rhediad a dwyster y gweithgaredd corfforol.
Yr opsiwn rhedeg mwyaf cyffredin yw 45 cylch y funud. Cymhwyso Cynllun 2–2. Yn gyntaf, cymerwch ddau gam ar gyfer 1 anadlu gyda phob coes, dau gam ar gyfer anadlu allan. Dangosir y diagram hwn ar gyfer mwyafrif helaeth y pellteroedd. Ar drac anodd, perfformiwch 60 cylch. Mae rhedwyr Marathon yn dilyn rhythm 2-1, hynny yw, dau gam yr anadl, un cam yr anadl.
Gall pobl hyfforddedig roi cynnig ar rythm o 1-2 tunnell. Anadlu un cam, dau anadlu allan. Fe'ch cynghorir i beidio â chynyddu'r amledd cyffredinol, ond i addasu cyfaint yr aer oherwydd y dyfnder.
Wrth redeg yn araf, defnyddiwch rythm o 3–3. Mae'n arbennig o dda i ddechreuwyr nad ydynt wedi cael amser i ddod o hyd i'r lefel ofynnol o ddwyster ymarfer corff. Dylech bob amser anadlu'n fesur ac yn rhythmig.
Mae'r exhalation yn fyrrach na'r anadlu.
Mae rhai rhedwyr yn anadlu allan yn sylweddol fyrrach nag anadlu, ond dyma'r penderfyniad anghywir.
Gan ystyried ein ffisioleg, i'r gwrthwyneb, rhaid i'r anadlu fod yn fyrrach na'r exhalation o reidrwydd:
- anadlu - un cam;
- exhalation - tri.
Mae angen canolbwyntio ar exhalation yn unig er mwyn bod yn dirlawn ag ocsigen. Ond dros amser, bydd y corff yn addasu ei hun. Mae hyn fel arfer yn digwydd yn annibynnol ar ewyllys ddynol, ar y lefel isymwybod.
Beth i'w wneud os byddwch chi'n dechrau tagu?
Os yw'r person yn dechrau tagu, ceisiwch arafu. Yna cymerwch ychydig o anadliadau tawel ond dwfn. Tawelwch ac anadlwch trwy'ch ceg a'ch trwyn am ychydig. Pan adferir anadlu, dychwelwch i'r rhythm safonol. Os na, mae'n well mynd adref a pheidio â mentro'ch iechyd.
Gall person ddechrau tagu oherwydd paratoi gwael neu ddiffyg cydymffurfio â'r rheolau. Er enghraifft, rhedeg heb gynhesu. Gwrandewch arnoch chi'ch hun bob amser, ni allwch orfodi digwyddiadau a throi rhedeg nid yn bleser, ond yn artaith.
Beth i'w wneud os oes colitis yn yr ochr?
Os yw rhywun yn cymryd rhan mewn loncian amatur, yna mae angen i chi symud i gam, a stopio'n raddol. A bydd y boen yn diflannu ar unwaith, ar ei ben ei hun. Os nad yw'n helpu, cymerwch 2-3 anadl ddwfn i mewn ac allan. Tylino'r man lle rydych chi'n teimlo poen. Os byddwch chi'n rhoi'r gorau i chwistrellu, parhewch i redeg, ond ar gyflymder araf.
Os yw'n amhosibl stopio am resymau gwrthrychol, er enghraifft, cynhelir cystadlaethau.
Ceisiwch arafu a thylino'r afu wrth fynd:
- wrth anadlu, gwasgwch eich palmwydd i'r afu;
- ar yr exhale - rhyddhewch y llaw (gwnewch hynny sawl gwaith).
Anadlu cywir ar wahanol gyfnodau
Mae'r gyfradd resbiradol yn gymesur yn uniongyrchol â chyflymder symudiad aer.
Rhennir rhedeg yn 2 gategori:
- cyflym - sbrint, egwyl;
- dibriod - cynhesu, marathon, loncian.
Rhedeg cyflym
Gan amlaf mae'n golygu rhedeg ar bellteroedd agos. Y prif beth yw monitro amlder a chyfradd anadlu. Mae angen cadw at y brif egwyddor - anadlu allan am bob 2 gam. Dewisir yr amledd yn unigol. Mae llawer yn dibynnu ar oedran, cyflwr yr ysgyfaint, ffitrwydd.
Y brif dasg yw tynnu ysgyfaint llawn o aer wrth anadlu, anadlu allan yn llyfn a heb straen. Ymgysylltwch â chyhyrau'r abdomen yn unig, rhowch anadlu "is" ar waith.
Mae llabed isaf yr ysgyfaint wedi'i llenwi ag aer yn gyntaf, yna'r un uchaf. Os bydd eich anadl yn mynd allan o law yn ystod y rhediad nesaf, ni fyddwch yn gallu gwella, ni fydd digon o amser.
Rhedeg araf
Mae rhedeg yn araf yn cynnwys pellteroedd hir. Fel rheol, dim ond ar y llinell derfyn y mae rhedwyr yn cyflymu. Mae'r gyfradd hon yn rhagdybio exhalation ar gyfer pob 3-4 cam o'r rhediad.
Os ydych chi'n rheoli'r sefyllfa o'r munud cyntaf o loncian, bydd y llwyth ar y galon a'r pibellau gwaed yn lleihau. Oherwydd y cyflenwad digonol o ocsigen, bydd rhythm yn cael ei ddatblygu. Gellir adfer prinder anadl yn gyflym, felly nid yw'n broblem dyngedfennol.
Gall rhedeg wneud anadlu'n haws yn unig. Bydd yn cynyddu effeithlonrwydd rhedeg, yn iacháu'r corff, hyd yn oed yn ymestyn ieuenctid. Gadewch i'r rhediad ddod â phleser yn unig a'i ddefnyddio!
