Nid yw pobl yn hoffi siglo eu coesau. Y prif reswm yw mai hwn yw'r grŵp cyhyrau mwyaf sy'n gofyn am yr ymdrech fwyaf i weithio allan. Ar yr un pryd, y coesau yw ysgogydd pwysicaf prosesau anabolig, mae eu hyfforddiant dwys yn gwneud i'r corff brofi'r straen mwyaf.
Mae'n debyg bod llawer o athletwyr wedi profi teimlad o bendro difrifol sy'n ymyrryd â cherdded y diwrnod ar ôl y dosbarth. Mae poen yn golygu eich bod wedi rhoi digon o straen i'ch coesau dyfu / colli pwysau / cryfhau. Os ydych chi o ddifrif ynglŷn â thargedu rhan isaf eich corff, mae'n bwysig gwybod pa ymarferion coesau sydd orau i'w defnyddio.
Ychydig am anatomeg y coesau
Cyn dewis ymarferion coesau effeithiol, mae'n werth astudio eu hanatomeg. Fel grwpiau cyhyrau mawr eraill, mae'r coesau'n cynnwys sawl grŵp cyhyrau mawr a llawer o rai llai. Nid yw'n gwneud unrhyw synnwyr gweithio allan grwpiau cyhyrau bach, gan eu bod yn cymryd rhan mewn ymarferion sylfaenol ac nid ydynt yn ymateb yn dda i lwyth inswleiddio.
O ran y grwpiau cyhyrau cyhyrau mawr, fe'u rhennir yn gonfensiynol i'r grwpiau canlynol:
- Cyhyrau tenau. Dyma'r quadriceps femoris, hamstrings, adductors ac abductors y glun. Y cyhyrau hyn sy'n penderfynu sut mae'r pen-ôl yn gofalu am ymarfer corff.
- Cyhyrau pen-glin. Dyma'r hamstrings a'r quadriceps. Maent i gyd yn gyfrifol am ystwytho ac ymestyn y goes wrth gerdded.
- Cyhyr ffêr. Maent yn lloi ac yn unig. Maent hefyd yn cynnwys y cyhyrau gwrthwynebol, sy'n gyfrifol am wiglo bysedd y traed, ond mae eu hyfforddi yn amhriodol.
Mae deall pa gyhyrau sy'n gweithio mewn rhai ymarferion yn arbennig o bwysig i fenywod: trwy ddewis yr ymarferion cywir i gryfhau cyhyrau'r coesau, mae'n haws cynnal siapio corff lleol.
© mikiradic - stoc.adobe.com
Argymhellion hyfforddi
Yn wahanol i'r cyhyrau pectoral a'r brace cefn, mae ein coesau'n gweithio bron yn gyson, felly mae angen dull arbennig o hyfforddi ar gyfer twf.
- Cofiwch, mae eich coesau wedi arfer â chynrychiolwyr uchel, felly mae angen i chi wneud cynrychiolwyr bach gyda'r pwysau mwyaf.
- Gwyliwch safle eich sanau. Os oes angen, defnyddiwch estyll pren i bwysleisio'r llwyth. Yn dibynnu ar leoliad y sodlau a'r bysedd traed, gall y llwyth yn yr un ymarfer sylfaenol fod yn ddramatig wahanol.
- Cofiwch y rheol: yn gyntaf - sylfaenol, yna - ynysu.
- Ni ddylid hyfforddi coesau yn drwm fwy nag unwaith yr wythnos.
- Rhowch sylw i'ch lloi ar unwaith. Gan eu bod yn cymryd rhan ym mhob ymarfer sylfaenol, mae angen ysgogiad ychwanegol arnynt o'r dechrau, fel arall ni fyddant yn tyfu o gwbl.
- Peidiwch ag anghofio am blys. Oherwydd dileu deadlifts ar ddiwrnod y coesau, mae gan lawer o athletwyr hamstrings difrifol y tu ôl.
Ymarferion
Yn wahanol i gyhyrau'r cefn neu'r frest, dylai set o ymarferion ar gyfer y coesau gynnwys ymarferion sy'n sylfaenol wahanol mewn mecaneg. Mae angen gweithio allan blaen y coesau a chefn y cluniau ar wahân, a rhoi sylw arbennig i'r lloi. Gadewch i ni edrych ar yr ymarferion coesau mwyaf effeithiol.
| Ymarfer | Grŵp cyhyrau mawr | Grŵp cyhyrau affeithiwr | Math o lwyth |
| Ellipsoids | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Cardio |
| Byrdwn y Brenin | Cefn y glun | Quadriceps a hamstrings | Syml |
| Tynnu Sumo | Cefn y glun | Quadriceps a hamstrings | Syml |
| Cyrlio coes yn yr efelychydd | Biceps clun | – | Inswleiddio |
| Dod â'r coesau at ei gilydd ar yr efelychydd | Clun mewnol | – | Inswleiddio |
| Estyniad y coesau ar yr hyfforddwr bloc | Quadriceps | – | Inswleiddio |
| Codi'r coesau i'r ochrau ar yr efelychydd | Clun allanol | – | Inswleiddio |
| Gweithio ar y beiciwr efelychydd | Biceps clun | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Rhaff neidio | Quadriceps femoris | Llo a quadriceps | Cardio |
| Taith gerdded y ffermwr | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Syml |
| Squats coes eang | Cyhyrau tenau | Quadriceps | Syml |
| Squat pistol | Quadriceps | Quadriceps femoris | Syml |
| Squats bachyn | Quadriceps femoris | Quadriceps | Cymhleth |
| Squat Ysgwydd Barbell | Quadriceps | Pob cyhyrau'r glun | Syml |
| Squats blaen | Quadriceps | cefn y glun | Syml |
| Codi Lloi yn Codi | Flounder | llo | Inswleiddio |
| Mae Llo yn Codi mewn Peiriant Gwasg | Flounder | llo | Inswleiddio |
| Codi Lloi wedi'i Bwysoli | Llo | Flounder | Inswleiddio |
| Cipio coesau syth ar hyfforddwr bloc | Biceps clun | cefn y glun | Inswleiddio |
| Deadlift | Cefn y glun | Quadriceps a hamstrings | Syml |
| Dringwr | Quadriceps | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Gwasg coesau | Quadriceps | Cefn y glun | Cymhleth |
| Gwallt llwyd dwfn | Quadriceps | Quadriceps femoris | Syml |
| Hyperextension | Quadriceps femoris | Cyhyrau extensor cefn | Cymhleth |
| Neidio allan | Cefn y glun | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Squats aer | Quadriceps | Quadriceps femoris | Syml |
| Beiciau ymarfer corff | Quadriceps femoris | Quadriceps a soleus | Cardio |
| Burpee | Quadriceps femoris | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
| Rhedeg ar felin draed | Llo | Hamstrings + soleus + quadriceps + hamstrings | Cardio |
Syml
Mae ymarferion coesau yn y gampfa fel arfer yn cynnwys gwaith barbell trwm. Mae'r rhestr o ymarferion pwmpio anhepgor yn cynnwys dwy eitem yn unig.
Inswleiddio
Yn draddodiadol, defnyddir ymarferion coesau ynysu gyda pheiriannau i dargedu grwpiau cyhyrau sydd ar ei hôl hi. Mae hyn yn cynnwys:
- Gwasg coesau.
© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com
- Hyperextension.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Codi Sock Eistedd.
© Stiwdio Minerva - stock.adobe.com
- Bridio a dod â'r coesau i'r ochrau ar yr efelychydd.
© alfa27 - stoc.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Hyblygrwydd / estyniad y coesau ar yr efelychydd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ymarferion ar gyfer y neuadd
Nid oes rhaid i ymarferion cryfhau coesau gynnwys gwaith sylfaenol na pheiriannau clasurol. Heddiw yn y neuaddau mae yna nifer enfawr o gregyn cardio-ganolog sy'n gweithio allan y coesau yn berffaith.
- Marchog. Peiriant ymarfer corff lle mae angen i chi godi'ch pwysau eich hun gyda'ch coesau. Y nodwedd ddylunio allweddol yw'r llwyth inswleiddio ar y cyhyrau gluteal yn unig.
- Dringwr. Cyfuniad o stepper a melin draed. Yn berffaith yn efelychu dringo grisiau uchel.
- Beiciau ymarfer corff. Yr hyfforddwr clasurol ar gyfer gweithio allan cyhyrau'r glun.
© bnenin - stoc.adobe.com
- Ellipsoids.
© nd3000 - stoc.adobe.com
Ymarferion Cartref
Mae ymarferion coesau gartref yn eithaf amrywiol. Yn wahanol i'r cyhyrau cefn, gellir pwmpio'r coesau heb offer arbennig, gan fod y symudiadau sylfaenol yn naturiol i'r corff.
Er enghraifft, bydd bwndel syml o ymarferion sylfaenol ar gyfer y cartref yn effeithiol:
- Squats aer. Yn cyfateb i'r sgwat barbell, ond dim pwysau.
© liderina - stoc.adobe.com
- Ciniawau. Ymarfer corff gwych ar gyfer gweithio allan cefn y glun.
© dusanpetkovic1 - stoc.adobe.com
- Troadau i goesau syth. Analog o fyrdwn marw.
© bernardbodo - stoc.adobe.com
- Neidio allan. I'r rhai sydd heb lawer o lwyth o aer a sgwatiau dwfn.
Yn ogystal, rhaid inni beidio ag anghofio am redeg a llwythi cardio eraill, sydd yn aml yn cynnwys y coesau.
Ymestyn
Mae ymestyn yn haeddu sylw arbennig, sy'n ffurfio coesau main. Defnyddir fel darn:
- Ysgyfaint dwfn heb bwysau. Datblygu hyblygrwydd cefn y glun yn berffaith.
© Bojan - stoc.adobe.com
- Hanner-llinynnau - traws ac hydredol. Datblygu hyblygrwydd ym mhob grŵp cyhyrau gyda'r dechneg gywir.
© fizkes - stoc.adobe.com
- Pob math o gefeilliaid. Maent yn datblygu hyblygrwydd y ligament inguinal a'r cyhyrau adductor yn bennaf.
© Nadezhda - stoc.adobe.com
- Siglo'ch coesau. Yn debyg i hanner llinyn.
- Ymestyn y coesau gyda chymorth partner.
© Aleksei Lazukov - stoc.adobe.com
Cymhlethdodau
Yn wahanol i grwpiau cyhyrau eraill, yn draddodiadol rhennir workouts coesau yn ddynion a menywod. Y prif wahaniaethau yw:
- Canolbwyntio ar grwpiau cyhyrau.
- Graddfeydd gweithio.
- Nifer y dulliau.
- Creu oedi cymedrol mewn rhai grwpiau trwy eu heithrio rhag hyfforddi.
Ystyriwch y prif gyfadeiladau dynion a menywod:
| Cymhleth | Ymarferion | Tasg |
| Gwryw sylfaenol | Squat gyda barbell ar y cefn 5 * 5 Pwyswch yr efelychydd 5 * 7 i mewn Estyniad y coesau ar yr efelychydd 3 * 12 Deadlift 5 * 5 Codi ar sanau yn yr efelychydd Gackenschmidt 10 * 10 | Prif nod yr ymarferion pwmpio coesau hyn yw caffael cryfder sylfaenol yr holl brif grwpiau cyhyrau. Perfformir pob ymarfer gyda'r pwysau uchaf posibl a'r dechneg lem, gan gynnwys defnyddio bwrdd o dan y sanau. |
| Benyw sylfaenol | Squat gyda barbell ar y frest 4 * 15 Deadlift 3 * 20 Cyrl coes yn yr efelychydd 5 * 20 Codi Lloi yn eistedd 5 * 20 | Mae'r cymhleth hwn wedi'i gynllunio i gryfhau holl gyhyrau'r coesau a chreu tôn sylfaen ar gyfer sesiynau gweithio dilynol. |
| Cryfhau cyffredinol | Sgwatiau aer 5 * 20 Squats dwfn 4 * 12 Ysgyfaint dwfn 5 * 20 Rhaff neidio 120 eiliad Rhedeg - ar gyfnodau o 100 metr. | Fe'i defnyddir i baratoi ar gyfer ymarferion campfa trwm. Yn ogystal, argymhellir defnyddio'r prif ymarferion sylfaenol gyda bar gwag i feistroli'r dechneg. |
| Cartref i ddynion | Squats dwfn gyda safiad cul. 5 * 20 Codwch i'r bysedd traed ar un goes 5 * 20 Squat pistol 3 * 5 Arwain y goes i'r ochr 5 * 20 | Amrywiad cartref rhaniad y dynion gyda phwyslais ar y quadriceps. |
| Cartref i ferched | Squats dwfn gyda safiad eang 5 * ar y mwyaf Cododd bysedd traed un goes 5 * ar y mwyaf Ciniawau 5 * mwyafswm Hanner llinyn 20 gwaith ar bob ochr Croes ysgyfaint. 20 gwaith Cipio’r goes i’r ochr 5 * 20 Arwain y goes yn ôl 5 * 20 Coesau bridio yn gorwedd 5 * 20 Codi'r coesau yn gorwedd ar yr ochr 3 * 15 | Amrywiad cartref o hollt y menywod gyda phwyslais ar y cluniau a'r glutes. |
| Wedi'i rannu gyda phwyslais ar y cwadiau | Squat gyda barbell ar y cefn. 5 * 5 Pwyswch yr efelychydd 5 * 5 i mewn Estyniad y coesau ar yr efelychydd 3 * 12 Codi Lloi Eistedd 3 * 8 Rhedeg ar felin draed gydag inclein ar i fyny. | Y brif dasg yw cryfhau'r coesau gymaint â phosibl, heb gynyddu'r cyhyrau gluteal mewn cyfaint. |
| Wedi'i rannu â phwyslais ar y cluniau a'r pen-ôl | Deadlift 5 * 20 Squats dwfn gyda ffon ffit 5 * 20 Cyrl coes yn yr efelychydd 5 * 20 Ciniawau â phwysau o 5 * 20 Cipio’r goes i’r ochr yn yr efelychydd bloc 3 * 12 Arwain y goes yn ôl yn yr hyfforddwr bloc 3 * 12 | Y prif nod yw cynyddu cyfaint y cyhyrau gluteal i'r eithaf heb effeithio ar y quadriceps, a all wneud y coesau'n glymog. |
Ym mhob cyfadeilad menywod, defnyddir isafswm pwysau (20-30% o uchafswm un-amser), tra bod yn rhaid i ddynion weithio mewn modd hyd at 80% o uchafswm un-amser.
Ymarferion gydag offer ansafonol
Mae'r coesau'n ymwneud â bron pob symudiad a chwaraeon dyddiol. Felly, gallwch chi eu gweithio allan yn hawdd gan ddefnyddio rhestr eiddo benodol.
Sylwch: nid yw hon yn rhestr gyflawn o stocrestr benodol sydd ar gael i bawb.
- Rhedeg gyda phwysau. Mae'n gwella'r effaith cardio, yn ogystal, mae llwyth ychwanegol yn cael ei greu ar glustogau'r glun, sy'n gyfrifol am blygu'r goes. Oherwydd hyn, mae'r coesau'n fwy main, ac mae'r llwyth yn cael ei symud o'r cwadiau tuag at y pen-ôl.
© Astarot - stoc.adobe.com
- Gweithio gyda band rwber (dolen). Mae'r rhestr yn eithaf eang. Gall y ddolen efelychu unrhyw ymarfer corff coesau gan ddefnyddio haearn.
© Mikhail Reshetnikov - stoc.adobe.com
- Cerdded Norwyaidd. Bydd angen polion sgïo arnoch chi ar gyfer yr ymarfer hwn. Byddwch chi'n edrych yn ddigrif iawn ar strydoedd y ddinas, ond gallwch chi ddiffodd y cwadiau yn llwyr, gan bwysleisio'r llwyth ar gyhyr quadriceps y glun.
Slimming
Wrth hyfforddi'ch corff isaf, cofiwch fod ymarferion ar gyfer colli coesau a chluniau, fel nad yw'r hyfforddwr yn dweud wrthych chi. Mae colli coesau oherwydd y cyfuniad o sawl ffactor:
- Llosgi braster byd-eang.
- Tynhau "cyhyrau flabby".
Oherwydd hyn y mae union effaith ymarferion ar gyfer colli pwysau yn cael ei amlygu. Mewn gwirionedd, nid yw'r coesau'n colli pwysau, dim ond bod y cyhyrau mewn gwell siâp wrth dynnu i fyny, sy'n golygu nad ydyn nhw'n hongian cymaint o'r pwynt ymlyniad.
Os mai'ch nod yw gwneud ymarferion i golli pwysau ar eich coesau, dilynwch ychydig o egwyddorion hyfforddi:
- Hyfforddiant yn y modd pwmpio. Cynrychiolwyr uchel - pwysau isel.
- Cynnydd yn unig trwy gynyddu nifer yr ailadroddiadau. Mae unrhyw gynnydd mewn pwysau yn bygwth hypertroffedd cyhyrau, a fydd yn arwain at ennill cyhyrau.
- Canolbwyntiwch ar ymarferion cardio, maen nhw'n llosgi braster yn llawer mwy effeithiol, sy'n eich galluogi i gael coesau main perffaith yn gyflymach.
Os ydych chi eisoes wedi pwmpio'ch coesau, mae'n werth lleihau'r pwysau cymaint â phosib a gweithio mewn modd aerobig mewn ymarferion sylfaenol. Hynny yw, yn lle barbell 40 kg ar gyfer 20 ailadrodd, defnyddiwch farbell 20 kg a nifer yr ailadroddiadau dros 50. Bydd hyn yn achosi cataboliaeth mewn meinweoedd cyhyrau coch ac yn creu amodau ar gyfer hypertroffedd myofibrillar o ffibrau gwyn, sy'n llawer llai na rhai coch.
Canlyniad
Nid yw llawer o bobl yn hoffi hyfforddiant coesau, oherwydd dyma'r cyhyrau mwyaf capricious sy'n gofyn am arbrofi cyson i bennu'r fformiwla orau ar gyfer twf dangosyddion cryfder a chyfaint. Ar yr un pryd, mae hyfforddiant coesau yn flinedig.
Yn olaf, byddwn yn rhoi cyngor: os ydych chi'n defnyddio sesiynau rhannu, rhannwch ddiwrnod ar wahân i'ch coesau, ac os nad oes gennych chi ddigon o lwyth, gweithiwch allan grwpiau cyhyrau bach, er enghraifft, cyhyrau'r goes isaf.
