Roedd gan yr hen Roegiaid barch mawr i redeg fel camp. Yn ychwanegol at y ffaith bod rhedeg yn ffordd i symud person yn gyflymach na cherdded, mae rhedeg yn cael effaith gadarnhaol ar y corff dynol. Mae llawer o grwpiau cyhyrau yn cymryd rhan, mae'r system gardiofasgwlaidd yn cael ei chryfhau, mae meinweoedd ac organau yn dirlawn ag ocsigen, mae'r corff cyfan yn cael ei lanhau.
Maen nhw'n cael llawer o ocsigen a chelloedd yr ymennydd - a dyna pam eglurder meddwl anhygoel ar ôl sesiwn redeg. Fel camp, mae angen paratoi arbennig ar gyfer rhedeg: esgidiau, dillad, anadlu, y gallu i gynhesu cyn hyfforddi ac ymlacio cyhyrau ar ôl.
Rhedeg hyfforddiant ar ôl seibiant hir, cynnydd sydyn yn y llwyth ar y coesau - a dyma ganlyniad: mae'r cyhyrau (ar y coesau, ar y cyfan, y quadriceps) fel carreg, maen nhw'n anodd eu plygu, mae'r pengliniau'n brifo, a'r diwrnod wedyn mae'r disgyniad i lawr (ar hyd y grisiau neu awyren ar oleddf) yn gymharol. gydag artaith ganoloesol Tsieineaidd - mae'r boen yn ofnadwy. Mae'r rhain i gyd yn arwyddion sicr o gyhyrau coes rhwystredig.
Beth yw clocsio cyhyrau?
Achos ffisiolegol rhwystro (yn wyddonol - DOMS) yw blinder cyhyrau elfennol. Y rhai. does ganddyn nhw ddim ffordd i ymlacio. Os ydych chi'n rhy selog gyda hyfforddiant caled heb baratoi'n iawn, os ydych chi'n cynyddu'r llwyth yn rhy sydyn, yna yn y diwedd gallwch chi hyd yn oed rwygo cyhyrau.
Achosion dolur cyhyrau
- mae'r cyhyrau wedi chwyddo oherwydd cynhyrchu asid lactig (mae ei gynhyrchu bob amser yn digwydd gyda thensiwn cyhyrau);
- nid yw crebachiad cyhyrau heb ymlacio yn caniatáu i waed yn y cyfaint gofynnol lifo i'r cyhyr hwn;
- cronni gormod o waed yn y coesau;
- yn llai aml - micro ddagrau a microcraciau cyhyrau.
Beth i'w wneud os canfyddir arwyddion o glocsio cyhyrau?
Dylid gofalu am y broblem hon ymlaen llaw. Er mwyn i'r cyhyrau beidio â hyfforddi, mae'n angenrheidiol cyn dechrau'r dosbarthiadau.
Beth i'w wneud cyn ymarfer corff?
- gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu (5 munud). Gall fod yn gerdded sionc, neidiau ysgafn yn eu lle, sgwatiau, ymestyn bach, cylchdroadau crwn yn y cymalau;
- cymryd bwyd heb fod yn hwyrach na hanner awr cyn hyfforddi. Os ydym yn siarad am ginio neu ginio calonog, yna dylai fod o leiaf awr rhwng bwyta ac ymarfer corff;
- yn ystod hyfforddiant mae'n ddefnyddiol rhoi coesau wedi'u gwneud o wlân naturiol ar y fferau;
- gallwch gymryd asidau amino neu gyfadeiladau fitamin arbennig ar gyfer athletwyr hanner awr cyn hyfforddi (byddwn yn siarad amdanynt ar wahân isod). Gallwch eu prynu mewn fferyllfa neu siopau maeth chwaraeon. Byddant yn helpu i gynnal cyfaint y cyhyrau yn ystod cardio ac yn lleihau amser adfer cyhyrau, ac felly'n lleddfu poen ar ôl ymarfer ychydig.
Beth i'w wneud ar ôl hyfforddi?
- cymerwch gawod gynnes. Dim ond cynnes a dim arall;
- rhowch bad gwresogi cynnes, sgarff wlân ar yr ardal yr effeithir arni;
- sefyll ar yr iplikator (Kuznetsova yw Lyapko). Mae hyn yn arbennig o angenrheidiol ar gyfer crampiau cyhyrau;
- tylino'r cyhyr rhwystredig. Gyda'ch bysedd, tylinwch y cyhyr carreg i sicrhau rhuthr o waed a gwasgaru asid lactig sydd wedi'i gronni'n ormodol;
- gwnewch yn siŵr eich bod yn ymestyn y cyhyrau rhwystredig. Mae'r cyhyrau pectoral yn cael eu hymestyn wrth sefyll, breichiau wedi'u hymestyn yn berpendicwlar i'r corff, yna 5-6 anadl ddwfn, yna mae'r breichiau'n cael eu hymestyn yn gyfochrog â'r corff, hefyd 5-6 mynedfa, yna mae'r breichiau'n cael eu hymestyn gydag anadliadau i fyny ac i'r ochr. Mae'r cyhyrau dorsal yn cael eu hymestyn gan droadau ymlaen llawn, gan hofran mewn gogwydd am ychydig eiliadau, yna sythu a gogwyddo eto. Mae cyhyrau'r coesau wedi'u hymestyn yn llydan oddi wrth ei gilydd ac yn sgwatio bob yn ail ar un goes neu'r llall. Cyflwyno ymestyn fel rhywbeth y mae'n rhaid ei gael ar gyfer eich ymarfer corff;
- os yw'n bosibl ymweld â'r sawna ar ôl hyfforddi, defnyddiwch hi! Bydd y sawna hefyd yn helpu'ch cyhyrau i ymlacio. Cofiwch ei bod yn beryglus mynd i'r sawna yn syth ar ôl ymdrech drwm - mae risg o orlwytho'r system gardiofasgwlaidd. Arhoswch 15 munud, gorffwys, ymlacio gydag ymestyn, oeri. Dim ond ar ôl hynny ewch i'r ystafell stêm;
- gwneud ychydig o ymarfer corff bob dydd. Bydd yn helpu'r cyhyrau a'r system gardiofasgwlaidd i weithio'n iawn, a thrwy hynny leihau'r tebygolrwydd o glocsio cyhyrau;
- gorffwys yn gorfforol. Mae yna bosibilrwydd - gorwedd i lawr. Neu gallai fod yn swydd eisteddog. Yn ddelfrydol - cwsg hir, cadarn;
- ceisiwch ailgyflenwi cronfeydd ynni yn y corff trwy fwyta bwydydd mewn carbohydradau hawdd eu treulio. Mae ffrwythau neu ffrwythau sych yn ddelfrydol. Gallwch chi gymysgu a chymryd ysgwyd protein-carbohydrad (ei wneud eich hun neu brynu powdr parod mewn siop maeth chwaraeon);
- mewn argyfyngau, defnyddiwch eli, hufenau a geliau arbennig ar gyfer cyhyrau sy'n cael eu gwerthu ym mhob fferyllfa (er enghraifft: Ben-Gay, Diclofenac).
Yn aml, mae pendro yn digwydd nid ar ôl hyfforddi ei hun, ond diwrnod neu ddau hyd yn oed ar ei ôl, ac i'r fath raddau fel nad yw person yn gallu codi o'r gwely o gwbl.
Ymarferion sydd â'r risg uchaf o glocsio cyhyrau:
- deadlift (cyhyrau cefn);
- sgwatiau gyda barbell (cwadiau) neu hebddynt;
- gwthio-ups (triceps, cyhyrau pectoral);
Yn gyffredinol, mae poen cyhyrau ar ôl ymarfer corff yn normal. Mae'n golygu bod llwyth cynyddol wedi'i roi i'r cyhyrau sy'n gwneud iddyn nhw deimlo eu hunain, ac mae hyn yn dda. Ond ni ddylai'r boen hon achosi anghysur difrifol, oni bai eich bod wedi gweithio am y tro cyntaf ar ôl seibiant hir.
Mae'r boen o lwyth cynyddol yn y cyhyrau yn eithaf bearable ac, ar un ystyr, hyd yn oed yn ddymunol yn foesol (teimlir canlyniad yr ymarfer). Mae'r boen gyda chyhyrau rhwystredig yn anhygoel o gryf ac yn anghyfforddus iawn. Er enghraifft.
Pan fydd y cyhyrau pectoral yn rhwystredig, er enghraifft, bydd bron yn amhosibl i berson ledaenu ei freichiau i'r ochrau, a phan fydd y quadriceps yn rhwystredig, bydd disgyn i lawr llethr neu risiau yn dod yn her go iawn. Mewn bywyd bob dydd, bydd dolur yn cyfyngu cysur a galluoedd yr ymarferydd yn fawr.
Paratoadau a chyfadeiladau fitamin i leddfu poen cyhyrau
Y prif fitaminau a fydd yn helpu i osgoi dolur yw A, C ac E. Os cewch gyfle i fwyta'n dda trwy gydol y dydd, bwyta digon o'r fitaminau hyn, dim problem. Ond yn amlach nid oes posibilrwydd o'r fath, ac yn yr achos hwn daw cyfadeiladau o fitaminau a mwynau a ddyluniwyd yn arbennig i'r adwy:
- Apitonus P. Yn cynnwys llawer o fitaminau, paill gwenyn, dihydroquertetin bioflavonoid, jeli brenhinol;
- Elton P. Yn cynnwys fitaminau, paill gwenyn, gwraidd eleutherococcus;
- Leveton Forte. Fitaminau, paill gwenyn, gwraidd leuzea, asidau amino.
Os nad yw'n bosibl prynu atchwanegiadau dietegol neu os oes gennych agwedd wyliadwrus tuag atynt, prynwch fitaminau fferyllfa cyffredin sydd â chynnwys uchel o fitaminau A, C ac E. Gallwch hefyd brynu'r fitaminau hyn ar wahân.
Mae ymarfer corff (yn enwedig rhedeg) wedi'i gynllunio i wella'r corff, nid ei ddinistrio. Gyda'r dull cywir o wneud ymarfer corff, os dilynwch yr holl argymhellion, bydd eich corff yn gryf, yn iach, ac ni fydd problem clogio cyhyrau yn codi.
