Coesau yw'r hyn sy'n gwisgo ein bywyd cyfan, maen nhw dan straen aruthrol. Ac mae'r llwyth uchaf yn cael ei brofi gan y cymal ystwytho ac estyn coes - cymal y pen-glin, sy'n fregus iawn. Er mwyn ei gadw'n ddiogel, mae angen cryfhau ei staes cyhyrau.
Ac os yw anghysur a phoenau poenus yn ymddangos yn y pengliniau, yna mae'n werth cael archwiliad gyda meddyg cyn gynted â phosibl, gan fod modd trin llawer o afiechydon y pengliniau yn gynnar. Ac, wrth gwrs, amddiffynwch eich hun rhag anaf. Mae anafiadau pen-glin ymhlith y rhai mwyaf poenus a hirhoedlog i wella.
Mathau o Anafiadau Pen-glin a Phoenau a'u Achosion
Dau achos mwyaf cyffredin poen pen-glin yw teneuo meinwe cartilag oherwydd afiechyd a henaint ac anaf.
Mae yna sawl math o anaf:
- Anaf. Y math hawsaf o anaf. Mae'n niweidio meinweoedd meddal yn unig. Mae'r symptomau'n debyg i anafiadau eraill i'w ben-glin: hematoma, chwyddo. Nid yw'n beryglus ynddo'i hun, ond weithiau mae angen rhyddhau'r gwaed cronedig yn llawfeddygol. Beth bynnag, mae angen archwiliad meddyg.
- Niwed i'r menisci... Math difrifol iawn o anaf, er mwyn ei gael mae angen i chi gymhwyso grym mawr, er enghraifft, gwneud naid gref, felly mae'r anaf hwn yn rhyfedd i athletwyr yn unig. Neu bobl oedrannus iawn, gan fod eu hesgyrn yn fregus iawn. Gyda symudiad arferol, mae bron yn amhosibl niweidio'r menisgws. Gall byrstio, cracio neu byrstio, a dyna'r peth gwaethaf. Os yw'r menisgws wedi'i rwygo, efallai na fydd yn bosibl dychwelyd i redeg. Mae'r symptomau'n debyg i gleisio, ond yn waeth a cholli symudedd.
- Ysigiad. Yr anaf rhedeg mwyaf cyffredin. Gan amlaf mae'n digwydd oherwydd cwymp aflwyddiannus a gyda symudiadau sydyn. Er gwaethaf y ffaith mai dim ond meinweoedd meddal sy'n cael eu heffeithio, gall yr anaf fod yn eithaf difrifol. Symptomau: chwyddo a chleisio, ond bydd y boen mor ddifrifol nes ei bod bron yn amhosibl symud y goes, heb sôn am gerdded. Mae'r driniaeth yn cymryd tua sawl mis.
- Rhwyg ligament. Os ydych chi'n clywed unrhyw gliciau a gwasgfa pan fydd y cymal yn symud, nid yw hyn o reidrwydd yn doriad, gall fod yn rhwyg ligament. Mae'r anaf yn eithaf difrifol.
- Dadleoli'r cymal. Mae hwn yn ddadleoliad o'r cymalau, sy'n golygu ymestyn a rhwygo'r gewynnau sy'n eu dal hyd yn oed. Mae poen acíwt, edema difrifol a hematoma yn cyd-fynd ag ef. Yn aml gellir gweld y dadleoliad hwn yn weledol trwy'r croen. Efallai y bydd y claf yn teimlo fferdod yn ei goes, ac nid oes pwls o dan y pen-glin. Rhaid i'r datgymaliad gael ei gywiro ar unwaith gan arbenigwr.
- Toriad. Gelwir toriad pen-glin yn doriad o ben y pen-glin, na all, fel tarian ar gyfer cyhyrau, yn aml wrthsefyll ymosodiad ergyd galed a chracio neu dorri. Gall y toriad fod yn llorweddol, yn fertigol, wedi'i ddadleoli, yn gymysg ac yn osteochondral. Fe'i hamlygir gan boen acíwt, cyfyngiad llwyr mewn symudiad, edema ac anffurfiad gweledol. Gallwch weld sut mae'r patella wedi symud. Bydd pelydrau-X yn cadarnhau'r diagnosis terfynol.
Y cam cyntaf rhag ofn anaf yw ansymudol person trwy ei roi ar wyneb gwastad, rhoi rhew wedi'i lapio mewn brethyn ar ei ben-glin, a gwneud dim byd arall nes i'r meddyg gyrraedd ac archwilio'r meddyg. Yn ogystal â chlefydau, achosion anafiadau yw henaint, esgidiau anghywir, techneg rhedeg anghywir.
Syndrom poen patentllofemoral
Gwneir y diagnosis hwn gan orthopedig. Daw enw'r syndrom o'r gair Lladin patella - patella. Mae'n un o achosion mwyaf cyffredin poen pen-glin ar wahân i anaf. Dyma un o'r amrywiaethau o osteoporosis - syndrom esgyrn bregus.
Mae'n amlygu ei hun yn y prosesau dinistrio ac ymfflamychol yn y meinwe cartilag. Gan amlaf mae'n effeithio ar yr henoed ac athletwyr, yn enwedig rhedwyr, gan eu bod yn aml yn gwisgo'r cymal pen-glin yn gynamserol.
Mae'n arferol ei rannu'n 3 gradd:
- Poenau poenus prin a achosir gan or-ymdrech
- Mae symptomau'n dod yn amlach ac mae teimlad o stiffrwydd yn ymddangos. Weithiau mae'n rhaid i chi roi'r gorau i symud er mwyn i'r boen ymsuddo
- Poen eithaf difrifol yn y pengliniau sy'n cyfyngu ar symudiad a chwaraeon unigolyn
Os na wneir dim, bydd y gydran cartilaginaidd yn dechrau dirywio ac anffurfio’n ddifrifol, a fydd eisoes yn arwain at arthrosis cymal y pen-glin.
Syndrom poen cyhyrau'r eithafion isaf
Os yw coesau rhywun yn brifo, yna mae angen i chi weld meddyg. A chyn mynd ato, cyfrifwch yn union ble mae'n brifo a beth yw natur y boen.
Gall poen fod:
- dwp;
- poen;
- miniog miniog;
- yn gyson ac yn pylu;
- sydyn;
- yn ymddangos ac yn diflannu o bryd i'w gilydd (gan amlaf gyda dechrau gorffwys);
- gall sawdl, clun, cymal neu ben-glin brifo.
Gall poen fod yn gysylltiedig â gor-ymdrech ac anaf, yn ogystal â datblygu afiechydon. Gall nodi problem gyda chylchrediad y gwaed yn y coesau, nerfau wedi'u pinsio ac yn llidus, cartilag a chlefyd esgyrn, niwed i'r cyhyrau a llid.
Pam ddylech chi gryfhau cymal eich pen-glin?
Gellir osgoi llawer o broblemau pen-glin trwy gryfhau cymal y pen-glin. Y pen-glin yw'r cymal mwyaf yn y corff ac mae ei strwythur yn gymhleth iawn, mae'r dadleoliad lleiaf o'r lle yn cael ei wella gan bwysau'r corff cyfan ac yn tynnu'r cyhyrau a'r gewynnau.
Yn gonfensiynol, mae'r pen-glin yn cynnwys diwedd y forddwyd, y patella a thop y tibia, sy'n cael eu dal gyda'i gilydd gan lawer o gyhyrau a chartilag. Bydd cryfhau'r cyhyrau hyn yn gwneud y pen-glin yn fwy gwrthsefyll dislocations a dislocations wrth i chi redeg. Y peth pwysicaf yw cryfhau'r cyhyrau gluteal, quadriceps a'r cyhyrau popliteal.
Set o ymarferion i gryfhau cymal y pen-glin
Cyn dechrau'r ymarfer, er mwyn osgoi anaf, gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu'r cyhyrau. Dyma dri math o ymarferion a fydd yn fuddiol iawn i'ch cymal pen-glin:
Raciau
- Sefwch ar un goes. Daw'r ymarfer hwn yn wreiddiol o China. Yno fe'i gelwir yn "y ceiliog euraidd ar un goes." Mae i gryfhau cyhyrau'r goes isaf. Mae'n cynnwys sefyll i fyny yn syth a phlygu un goes a sefyll cymaint heb gefnogaeth â phosib. Ailadroddwch o leiaf 5 gwaith. Os yw un goes yn wannach o lawer, yna mae'n werth ei gwneud yn amlach ar y goes hon er mwyn ei chryfhau ymhellach. Wrth ei wneud, mae'n werth sicrhau bod y cluniau'n hollol gyfochrog â'r llawr.
- Sefwch ar wyneb ansefydlog. Gallwch chi gymhlethu’r ymarfer blaenorol trwy sefyll ar wyneb rhydd. Mae'r hyfforddwr hummock BOSU yn berffaith ar gyfer hyn. Gartref, gallwch chi roi gobennydd trwchus yn ei le. Er mwyn gwrthsefyll ar arwyneb o'r fath, mae'r cyhyrau sy'n cynnal y pen-glin yn chwarae mwy o ran.
- Safbwynt dall. Dros amser, gallwch ei gymhlethu hyd yn oed yn fwy trwy gau eich llygaid. Yn yr achos hwn, mae'r cyfarpar vestibular hefyd yn gysylltiedig.
Neidio
Er mwyn rhedeg heb niwed i'ch pengliniau, mae angen i chi ddysgu sut i neidio'n gywir a glanio'n gywir ar ôl neidio. Ond dylech fod mor ofalus â phosibl i'r dechneg neidio, oherwydd bydd neidiau anghywir yn niweidio yn unig. Mae angen glanio ar liniau gwanwynog, gan lanio ar goesau syth ar ôl naid gref, gallwch gael anaf.
I ddechrau, gallwch chi neidio i fyny:
- Ar un goes. Dros amser, mae'n bryd dechrau gwneud neidio'n anoddach. Dechreuwch neidio ar un goes bob yn ail.
- Saeth. I wneud hyn, mae angen i chi ddychmygu sgwâr o tua 30 wrth 30 cm. A neidio o'i gwmpas yn glocwedd ac yn ôl.
- Yn groeslinol... Ar yr un sgwâr dychmygol, gallwch chi neidio'n groeslinol.
- .Gyda rhaff sgipio. Mae'n well gan rai pobl neidio rhaff, felly mae tensiwn cyhyrau'r lloi yn cynyddu ac mae'r neidiau'n dod yn uwch.
Squats
Gyda sgwatiau, hefyd, nid yw popeth yn glir. Gall y dechneg sgwat anghywir ladd eich pengliniau, ond bydd yr un iawn yn eu cryfhau, yn darparu llif gwaed iddynt ac yn atal marweidd-dra. Wrth wneud sgwatiau, y prif beth yw cadw golwg ar ble mae canol y disgyrchiant.
Y camgymeriad mwyaf yw ei symud tuag at y pengliniau. Dylai canol y disgyrchiant fod yn y pelfis yn llwyr. Wrth wneud sgwatiau, mae angen i chi ei wneud yn union fel eistedd ar gadair. Mae'r ysgwyddau wedi'u gosod yn ôl, mae'r cefn yn syth. Ni ddylai pen-gliniau grwydro, troelli a mynd y tu hwnt i linell y traed.
Mae'n well gwneud yr ymarfer o flaen drych ar y dechrau. Ar y dechrau, bydd yn anodd cadw golwg ar bob rhan o'r corff ar hyn o bryd, ond dros amser, bydd y dechneg yn gwella ac yn cael ei pherfformio'n ddall.
Mae'r straen ar y pengliniau wrth redeg yn anochel. Ond ni ddylech amddifadu'ch hun o'r pleser hwn, mae'n rhaid i chi fod yn sylwgar wrth baratoi eich corff a chymal y pen-glin hefyd.
Er mwyn lleihau ei anaf, rhaid i chi:
- cryfhau'r cyhyrau sy'n cynnal esgyrn y pen-glin a'r cartilag;
- dewis yr esgidiau cywir ar gyfer chwaraeon;
- dilynwch y dechneg ymarfer corff;
- bwyta'n dda.
