Wrth ddewis set o ymarferion ar gyfer y wasg, mae angen i chi benderfynu a fydd dosbarthiadau'n cael eu cynnal yn y gampfa neu gartref.
Nid oes ateb diamwys lle mae'n well cynnal hyfforddiant yn y wasg, rhaid i bawb wneud penderfyniad gwybodus drosto'i hun, gan ystyried yr holl ffactorau:
- Argaeledd y gampfa (yn ôl argaeledd amser rhydd, pellter i'r gampfa, cost). Dyma'r ffactor cyntaf y dylech roi sylw iddo, oherwydd os nad oes cyfle i ymweld â'r gampfa, yna mae'r dewis yn colli ei ystyr - dim ond gartref y mae hyfforddiant yn bosibl.
- Tîm neu unigrwydd. I rai mae'n bwysig cael pobl o'r un anian, mae angen cystadleuaeth ar rywun er mwyn datblygu. Mae yna fath o bobl sy'n well ganddynt unigedd a distawrwydd, mae rhai'n swil yn unig. Mae'n bwysig diffinio awyrgylch cyfforddus i chi'ch hun fel nad yw hyfforddiant yn troi'n artaith.
- Amcanion a chwmpas hyfforddi. Os nod hyfforddi yw “sychu” y corff 40 kg a phwmpio i gymryd rhan mewn cystadleuaeth bikini ffitrwydd, yna bydd yn anodd iawn (ond nid yn amhosibl) gweithredu sesiynau hyfforddi o'r fath gartref, bydd campfa a hyfforddwr cymwys yn help da ar hyd y ffordd. Ond gellir cyflawni corff iach, cytûn gartref ac yn y gampfa.
- Disgyblaeth. Nid yw pawb yn gallu dilyn amserlen gaeth a gwrthsefyll gwrthdyniadau gartref. Gall teledu, galwadau ffôn a thasgau cartref syml ddileu ymarfer cyfan. Os yw'r seibiannau rhwng ymarferion yn cael eu llenwi â gwagedd a gweithgareddau bob dydd, os daw hyfforddiant yn ffenomen ddigymell ac ansystematig, yna gall aelodaeth campfa fod yn ateb i'r broblem hon.
- Offer ac efelychwyr. Mae categori o bobl sy'n hoffi gweithio ar efelychwyr lawer mwy na chyrlio i fyny ar y mat, iddyn nhw mae hyn yn ffactor seicolegol pwysig. Ac mae yna rai sy'n diystyru gweithio gydag offer chwaraeon yn y gampfa ar ôl pobl eraill.
Os gwneir y penderfyniad o blaid y gampfa, yna'r cam nesaf yw dewis cadair siglo.
Sut i ddewis campfa?
Yn gyntaf oll, maen nhw'n talu sylw i gyfleustra'r lleoliad a chost y tanysgrifiad, ond mae yna sawl pwynt pwysig arall. Rhaid i'r gampfa gael awyru da a goleuadau digonol; bydd presenoldeb ystafell newid, cawod a thoiled yn rhoi cyn lleied o gysur â phosib. A'r peth pwysicaf yw'r efelychwyr. Os nod y hyfforddiant yw pwmpio'r wasg, yna mae'n rhaid bod gan y gampfa fainc ar gyfer y wasg, bar llorweddol, hyfforddwr bloc (ffrâm bloc neu floc tyniant ar gebl), olwyn gymnasteg yn ddelfrydol.
Mae'n werth talu sylw i nifer y dumbbells a'r crempogau ar gyfer y bar - dylai fod llawer ohonyn nhw, mae'n dda os yw'r pwysau'n cychwyn o 0.5-1.25 kg, ac mae'r cam rhwng y pwysau yn fach - dim mwy na dau gilogram. Bydd hyn yn caniatáu ichi reoleiddio'r broses o gymhlethdod dosbarthiadau yn fwy cyfartal.
Ymarferion ar fainc wasg ar oledd yn y gampfa
Mae'r fainc ar gyfer y wasg yn hyfforddwr cyfleus ac effeithiol, trwy addasu ongl y gogwydd, gallwch reoli cymhlethdod yr ymarferion. Mae angen ystyried hynodrwydd y fainc - dylai'r cefn fod mewn gwyriad naturiol, fel arall mae gormod o lwyth ar y cefn isaf.
- Troelli. Safle cychwynnol: gorweddwch â'ch cefn ar y fainc, trwsiwch eich traed â rholeri, rhowch eich dwylo y tu ôl i'ch pen. Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi dynnu'ch ên i fyny, gan godi'r llafnau ysgwydd, ni ddylai'r cefn isaf ddod oddi ar y fainc, dylai'r wasg fod yn llawn tyndra. Wrth anadlu, gostyngwch y llafnau ysgwydd i'r fainc. I gymhlethu pethau, gallwch godi pwysau o'ch blaen (gan amlaf defnyddir crempogau o'r bar ar gyfer hyn).
- Yn codi'r coesau. Safle cychwynnol: gorweddwch â'ch cefn ar fainc gyda'ch traed i lawr. Mae dwylo uwchben y pen yn trwsio'r corff, dylai'r pelfis a'r cefn isaf ffitio'n glyd yn erbyn y fainc. Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi godi'ch coesau fel bod y pelfis yn torri i ffwrdd o'r fainc. Wrth anadlu, dychwelwch eich coesau i'r fainc yn araf.
- Beic. Mae'n ofynnol i chi godi'ch coesau a pherfformio symudiadau troellog, gan ddynwared pedlo.
Ymarferion ar gyfer y wasg ar y bar llorweddol yn y gampfa
Mae'r croesfar yn offer chwaraeon syml, ni all unrhyw gampfa wneud hebddo. Gyda'i help, yn bennaf mae rhan isaf y cyhyr rectus a chyhyrau'r abdomen yn cael eu gweithio allan. Wrth berfformio ymarferion ar y bar llorweddol, mae angen i chi sicrhau bod y wasg yn gweithio, ac nid grwpiau cyhyrau eraill. Pwynt pwysig arall yw nad oes angen i chi siglo'r corff.
- Cornel. Safle cychwyn: hongian ar y bar. Mae'n ofynnol codi'r coesau yn araf nes eu bod yn gyfochrog â'r llawr, yna hefyd eu gostwng yn araf. Mae gan yr ymarfer hwn fersiwn gymhleth, lle mae'n rhaid codi'r traed i'r croesfar. Mae'r ymarfer hwn yn un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer yr abs isaf.
- Siswrn. Mae'n ofynnol codi'r coesau i gyfochrog â'r llawr a pherfformio symudiadau llorweddol gyda'r coesau, gan ddynwared symudiad siswrn.
- Coes oblique yn codi. Mae'n ofynnol plygu'r pengliniau a'u codi bob yn ail i'r ysgwydd dde a chwith. Mae'r ymarfer hwn yn gweithio cyhyrau'r abdomen oblique.
Ymarferion gydag olwyn gymnasteg i'r wasg yn y gampfa
Efelychydd bach yw rholer gymnasteg, sef olwyn (weithiau dwy olwyn gyfagos) gyda dolenni ar ochrau'r echel. Nid yw'r taflunydd ar gyfer dechreuwyr; mae angen rhywfaint o brofiad hyfforddi er mwyn ymarfer ag ef. Bydd yn dda os bydd hyfforddwr neu bobl eraill sy'n mynd i'r gampfa yn eich helpu gyda'r ymarferion hyn am y tro cyntaf.
- Troadau ar y pengliniau. Safle cychwyn: eistedd ar eich pengliniau ar y mat, gorffwyso'ch dwylo ar y rholer o'ch blaen. Mae'n ofynnol i rolio'r rholer o'ch blaen, ac yna dod yn ôl. Mae'n well dechrau gydag osgled bach, gan ddod â'r broses gyflwyno fesul cam nes bod y corff yn gyfochrog â'r llawr. Gallwch eistedd yn wynebu'r wal yn y fath fodd fel bod y rholer, ar ôl cyrraedd yr ôl-rolio uchaf sydd ar gael i chi, yn gorwedd yn erbyn y wal. Bydd hyn yn eich atal rhag colli rheolaeth ar y peiriant a'ch stumog rhag cwympo i'r llawr.
- Safle rhent llawn. Safle cychwynnol: sefyll, coesau ar wahân lled ysgwydd ar wahân, corff yn gogwyddo, dwylo'n dal yr olwyn gymnasteg. Mae'n ofynnol iddo orffwys yr olwyn ar y llawr a gwneud rholyn llawn nes bod y corff yn gyfochrog â'r llawr, ac yna mynd yn ôl.
- Plygu pen-glin yn plygu. Safle cychwyn: eistedd ar eich pengliniau ar y mat, gorffwyswch eich dwylo ar y rholer i'r dde o'r corff. Mae'n ofynnol i rolio'r rholer i'r dde, ac yna dod yn ôl. Ar ôl hynny, pwyswch ar y rholer ar y dde a pherfformiwch yr ymarfer ar y dde.
Ymarferion ar y wasg ar efelychwyr
Mae gan y mwyafrif o gampfeydd beiriant ab arbenigol sydd â'r fantais o leihau straen ar y cefn isaf. Hefyd, mae'r wasg yn cael ei gweithio allan ar efelychydd bloc (ffrâm bloc neu floc tyniant ar gebl).
- Troelli ar y bloc (ymarfer "gweddi") ar y wasg. Mae'n ofynnol cymryd safle penlinio o flaen yr hyfforddwr bloc a thynnu'r rhaff gyda'ch dwylo i lefel yr wyneb, wrth ogwyddo'r corff ychydig ymlaen. Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi droelli, dylai'r penelinoedd symud tuag at ganol y glun.
- "Lumberjack" ar y bloc. Safle cychwyn: sefyll bob ochr i'r hyfforddwr bloc, dwy law ar ei ben, yr un dde yn dal y bloc, a'r chwith yn helpu. Mae'n ofynnol, gan blygu dros ychydig, troi'r corff i gyfeiriad y goes chwith a pherfformio tynnu bloc, gan weithio gyda chyhyrau oblique yr abdomen.
- Troelli ar yr efelychydd. Safle cychwyn: mae coesau'n sefydlog gyda rholeri, mae cledrau'n dal dolenni. Mae'n ofynnol ar yr exhale i droelli'r cefn uchaf, wrth godi'r coesau. Mae'n bwysig sicrhau bod y wasg yn llawn tyndra ar yr un pryd. Ar ôl anadlu, dychwelwch i'r man cychwyn.
Ymarferion ar gyfer y wasg gyda dumbbells yn y gampfa
Fel rheol, defnyddir dumbbells fel pwysau mewn ymarferion clasurol: troelli, lifftiau corff, cwch “V”, ac ati. Fodd bynnag, mae yna ymarferion arbennig.
- Plygu ochr â dumbbells. Safle cychwynnol: sefyll, coesau ar wahân lled ysgwydd ar wahân, llaw dde y tu ôl i'r pen, chwith - dal cloch tegell. Mae'n ofynnol plygu i'r chwith a sythu. Ar ôl perfformio i un cyfeiriad, newidiwch y llaw o'r dumbbells a pherfformiwch yr ymarfer ar yr ochr dde.
- Yn codi'r coesau. Safle cychwynnol: gorwedd ar y llawr, breichiau wedi'u hymestyn o'ch blaen ac yn dal dumbbell, coesau'n cael eu hymestyn a'u codi uwchben y llawr. Mae'n ofynnol codi'r coesau bob yn ail i'r chwith o gloch y tegell ac i'r dde o'r dumbbell, gan ddychwelyd i'r man cychwyn a sicrhau nad yw'r traed yn cyffwrdd â'r llawr.
