Rhedeg i fyny'r grisiau wrth y fynedfa, ar y stryd - buddion, gwrtharwyddion, cynllun gwers bras * Rhedeg

Mae pawb yn gwybod na all bywyd person, fel unrhyw greadur, basio heb symud. Mae un o'r mathau o symudiadau yn rhedeg, sy'n helpu i gadw'r corff dynol mewn cyflwr da.

Gallwch redeg mewn bron unrhyw dywydd (gwynt cryf, glaw, rhew neu eira), yn ogystal â chyflawni nodau penodol (awydd i golli pwysau, lleddfu straen, neu fel difyrrwch).

Mae yna lawer o opsiynau lle gallwch chi redeg. Y rhai mwyaf poblogaidd yw: rhedeg i fyny grisiau, strydoedd neu risiau.

Manteision rhedeg grisiau

Mae gweithgareddau chwaraeon yn sicr yn ddefnyddiol, yn enwedig fel rhedeg, mae'n gallu bywiogi:

Gwella cyflwr cyffredinol y corff;
Cryfhau systemau'r corff a'u gwaith;
Ymgysylltu â sawl grŵp cyhyrau ar yr un pryd;
Gwella ansawdd gwaed;
Cryfhau'r system ysgerbydol (cymalau, gewynnau);
Cynyddu system amddiffyn y corff i wrthsefyll mynediad amrywiol firysau;
Rheoli a chynnal pwysau unigolyn;
I gynhyrchu hormon - adrenalin.

Cryfhau cyhyrau a systemau'r corff

Os ydym yn siarad am y prosesau sy'n digwydd yn y corff dynol wrth redeg i fyny'r grisiau, yna gallwn ddweud am y canlynol:

Mae gwahanol grwpiau cyhyrau'n gweithio'n galed, sef:

Cyhyrau tenau (wedi'u lleoli ar gefn y goes a'r coesau sy'n gyfrifol am ystwytho cyhyrau'r pen-glin);
Llo (codi'r corff);
Cyhyrau'r pen-ôl (sefydlogi'r corff yn fertigol);
Cyhyrau'r pelfis - iliopsoas (ystwytho a chylchdroi clun);
Cyhyrau intercostal, yn ogystal ag abs, ysgwyddau ac yn ôl.

Wrth redeg, mae'r corff dynol yn gwneud gwaith gwych ac yn gwario llawer o gryfder ac egni arno. Felly, mae'n bwysig iawn gwybod pa fath o nod y mae person yn ei ddilyn wrth chwarae chwaraeon.

Colli pwysau

Mae'r awydd i fod mewn siâp bob amser yn parhau mewn ffasiwn, ond mae hyn yn gofyn am lawer o waith arnoch chi'ch hun. Er mwyn cyflymu twf cyhyrau, nid yw'n ddigon i redeg yn unig, mae angen i chi hefyd ddilyn y regimen dyddiol a dilyn diet.

Gan na all pawb fforddio clwb ffitrwydd a hyfforddwr personol, gallwch geisio loncian yn rheolaidd. Gan ddechrau o bellteroedd byr, gan orffen gyda sawl cilometr. Gallwch redeg ger y tŷ neu ar risiau adeilad aml-lawr.

Felly, wrth i chi redeg i fyny'r grisiau, bydd eich cyhyrau'n cryfhau'n raddol. Mae'n llosgi calorïau ychwanegol ac yn gwella lles cyffredinol. Mae camp mor ddwys yn helpu i dynhau ac adfer cadernid y pen-ôl. Mae hyn oherwydd gwaith cyhyrau'r pen-ôl a'r morddwydydd.

Mewn tua awr o redeg o'r fath, gallwch golli hyd at 1000 kcal. Gellir newid llwythi o'r fath bob yn ail ag ymarferion cryfder.

Ond cyn cychwyn ar gamp o'r fath, mae angen i chi asesu eich ffitrwydd corfforol a meddyliol. Gan nad yw rhedeg i fyny'r grisiau yn addas i bawb.

Gweithgareddau cyn-rhedeg:

Mae cyflwr iechyd yn faen prawf pwysig iawn, gan y gall rhedeg nid yn unig wella ffitrwydd corfforol person, ond gall hefyd niweidio. Os oes gan berson broblemau iechyd. Er enghraifft, afiechydon cardiofasgwlaidd neu broblemau gyda'r system resbiradol. Mewn achosion o'r fath, mae cerdded yn fwy addas na rhedeg.
Mae angen mesur pwysedd gwaed a phwls cyn rhedeg.
Dim ond pan fyddwch mewn hwyliau da, heb brofi straen, y mae angen i chi fynd i mewn am chwaraeon.

Agwedd seicolegol

Yn gyntaf oll, mae angen paratoi seicolegol ar bobl sy'n penderfynu rhedeg i fyny'r grisiau. Gan fod llawer o bwyntiau i'w hystyried, bydd yn rhaid eu hwynebu.

Mae angen dosbarthiadau:

Rhedeg ar yr un pryd (yn gynnar yn y bore neu gyda'r nos yn ddelfrydol);
Ymarfer o leiaf 30 munud y dydd;
Cyn y dosbarth, peidiwch ag anghofio cynhesu;
Dylai dillad fod yn ysgafn ac yn gyffyrddus;

Mae'n bwysig dilyn y gofynion syml ond pwysig hyn er mwyn cyflawni'r canlyniad a ddymunir a sefydlu'ch hun ar gyfer llwyddiant.

Gwrtharwyddion i redeg amrannau

Yn gyntaf oll, mae angen i chi ddeall bod rhedeg yn y fynedfa ac ar y stryd yn wahaniaeth mawr. Wrth gwrs, mae'n fwy dymunol chwarae chwaraeon yn yr awyr iach, gan wylio'r tirweddau hardd o gwmpas, na rhedeg i fyny'r grisiau yn arogli aroglau mwg tybaco a llithren garbage.

Y prif afiechydon na ddylech redeg ar eu cyfer:

Clefydau'r cymalau;
Anafiadau i'r aelodau, asgwrn cefn, scoliosis difrifol;
Gorbwysedd a chlefyd y galon.

Beth bynnag ydoedd, cyn dechrau unrhyw fath o chwaraeon, mae angen ichi ymgynghori â meddyg.

Lleoedd ar gyfer rhedeg grisiau

Mae hanner y bobl ar y ddaear yn byw mewn adeiladau aml-lawr, lle mae mwy o risiau. Felly, y grisiau sy'n dod yn lle ar gyfer rhedeg, mae'n gyfleus iawn rhedeg i fyny ac i lawr y grisiau.

Mynedfa adeilad aml-lawr

Efallai nad hwn yw'r lle mwyaf athletaidd ar gyfer chwaraeon, ond mae hefyd yn gyfleus ac yn ymarferol. Manteision adeilad aml-lawr:

Nid oes angen mynd yn bell o gartref;
Mae lleoliad y grisiau yn helpu i gynnwys sawl grŵp cyhyrau yn y gwaith ar yr un pryd;
Gallwch chi chwarae chwaraeon mewn unrhyw dywydd, heb ofni gwlychu na rhewi.
Mae siawns fach y bydd rhywun o'r tu allan yn gweld yr hyfforddiant.
Dim sŵn diangen, sy'n eich helpu i ganolbwyntio'n dda ar eich rhediad.

Eiliadau negyddol o adeilad aml-lawr:

Aroglau trydydd parti yn y fynedfa;
Drafftiau a all arwain at annwyd
Efallai na fydd pob preswylydd cartref yn hoffi athletwr sy'n rhedeg yn y cartref.

Stryd

Mae'n dda ac yn braf rhedeg ar y stryd, yn enwedig mewn tywydd cŵl. Pan nad yw'n boeth ac ar yr un pryd ddim yn oer. Y lleoedd mwyaf cyffredin ar gyfer rhedeg a hyfforddiant chwaraeon yw parciau neu stadia. Mae digon o le a gallwch chi gwrdd â'ch pobl o'r un anian.

Cynllun bras ar gyfer rhedeg grisiau am wythnos

I'r rhai sydd newydd ddechrau rhedeg, paentir cynllun gwers bras:

Dydd Llun. Mae'r cyfan yn dechrau gyda dewis dillad chwaraeon a sneakers cyfforddus. Ac yna gallwch symud ymlaen i brif a phrif ran yr allanfa i'r grisiau - cynhesu yw hwn (cynhesu cyhyrau a gewynnau) a rhedeg i fyny'r grisiau. Mae ychydig o ymarferion syml yn dda ar gyfer ymestyn y corff a'i baratoi. Gan fynd i'r grisiau, am 15-20 munud, maent yn rhedeg yn esmwyth bob amser gan gerdded i fyny ac i lawr.
Dydd Mawrth. Dechreuwch ar unwaith taith gerdded 20 munud i fyny grisiau adeilad 10 llawr (5 llawr i fyny, 5 i lawr).
Dydd Mercher. Ychwanegu hyfforddiant cryfder gyda dumbbells at redeg i losgi calorïau ychwanegol.
Dydd Iau. Mae angen i chi ddarllen gartref: o 25 i 50 ysgyfaint, coesau bob yn ail, yn ogystal â 10 gwthiad o'r llawr neu'r gwely. Ar y grisiau: Cinio 20 ar bob coes am 30-40 munud.
Dydd Gwener... Perfformio cymhleth o ymarferion cryfder gyda dumbbells ar gyfer colli pwysau.
Dydd Sadwrn. Rhedeg bob yn ail â loncian i lawr y stryd, 500-1000 m, hyd at 30-40 munud.
Dydd Sul. Torri, cerdded yn y parc yn yr awyr iach.

Ymarferion i wella eich techneg rhedeg eyelash

Troi y corff i'r ochrau;
Yn plygu ymlaen, yn ôl;
Symudiadau pen cylchol;
Cynhesu cyhyrau'r aelodau wrth sefyll yn eu hunfan;
Squats gyda breichiau yn ymestyn allan.

Awgrymiadau Workout

Cynhesu cyn rhedeg gyda phwyslais ar yr aelodau isaf.
I gael yr effaith orau, bob yn ail rhwng rhedeg a cherdded.
Anadlwch yn gywir. Anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg.
Hyfforddiant rheolaidd, o leiaf 3 gwaith yr wythnos.
Cynnydd graddol mewn llwythi (nifer y dulliau gweithredu).

Adolygiadau Rhedeg Ysgol

Sylwebaeth: Mae rhedeg i fyny'r grisiau yn dda, ond yn gyntaf oll, mae angen i chi ymgynghori â meddyg.

Marina Lomovaya

Rhoddais y gorau i'r lifft am amser hir! Rwy'n byw ar y 9fed llawr ac yn cerdded bob amser. Ar y dechrau, roedd yn anodd, ond nawr rydw i wedi arfer ag e. Collodd 3 kg mewn 2 fis.

Irina Fedchenko

Sylwebaeth: Mae'n well gen i redeg y tu allan. Mae'r aer yno'n lanach ac mae'r awyrgylch yn fwy dymunol! Ac rydw i fy hun yn byw mewn tŷ preifat.

Maxim Timofeev

Sylwebaeth: mae rhedeg grisiau yn wych !!!! Ac yn bwysicaf oll, mae'n rhad ac am ddim.

Dmitry Khokhlov

Sylwebaeth: Rwy'n argymell pawb i geisio rhedeg y llygadlys. Bob dydd, ar ôl gwaith, rydw i'n rhedeg i fyny'r grisiau ac yn cerdded i lawr y grisiau ar gyflymder tawel. Ar ôl tua 3 wythnos, sylwais fod anadlu wedi gwella, ac nid oedd mwy o fyrder anadl.

Ivan Panasenkov

Symudiad yw bywyd! Pa bynnag fath o chwaraeon y mae person yn ei wneud, y prif beth yw ei fod yn dod â phleser.

Er mwyn aros bob amser mewn siâp da, mae angen i chi: