Mae chwaraeon yn concro'r blaned fwy a mwy. Mae'r math mwyaf hygyrch a phoblogaidd yn rhedeg. Fodd bynnag, mae athletwyr dibrofiad yn wynebu anawsterau, er enghraifft, maen nhw'n dechrau tagu.
Pam allwn ni dagu wrth redeg?
Wrth redeg, mae'r system gardiofasgwlaidd wrthi'n gweithio, sy'n achosi anadlu cyflym. Gydag exhalation cyflym anghyflawn, nid yw'r ysgyfaint yn cael eu rhyddhau'n llwyr o garbon deuocsid, felly, ni allwn gymryd anadl ddwfn, ocsigenedig bellach.
Er mwyn normaleiddio rhythm anadlu, mae'n bwysig ei gadw dan reolaeth yn gyson. Mae rhythm clir, hyd yn oed wrth hyfforddi ar gyfer pellteroedd hir neu ganolig yn caniatáu i ocsigen ddirlawn ein horganau yn gyfartal ac yn ddigonol.
Sut i anadlu'n gywir mewn gwahanol sefyllfaoedd?
Wrth redeg pellteroedd maith
Y cam cyntaf yw cyfrifo cyfradd curiad y galon uchaf (AD). Ar gyfer hyn mae fformiwla Cyfradd y galon - oedran = cyfradd curiad y galon uchaf... Mae'n bwysig cadw curiad y galon o fewn 60% i oedran yr athletwr.
Mae'n anodd iawn rhedeg pellteroedd hir heb pantio a pheidio â thagu, yn enwedig i ddechreuwyr. Mae cyhyrau'r corff yn gweithio diolch i ocsigen yn mynd i mewn i'r ysgyfaint gyda'r aer. Bydd ei ddiffyg yn niweidio'r galon. Bydd hyn yn arwain at boenau miniog yn eich cyhyrau ar ôl ymarfer corff.
Yn ystod yr arsylwadau, datblygwyd nifer o reolau:
- Anadlu rhythmig. Mae anadlu ddwywaith mor fyr ag anadlu allan. Am ddau gam, gwnewch un anadlu, ar gyfer y pedwar cam nesaf, anadlu allan yn llwyr, gan ryddhau'r ysgyfaint yn llwyr. Bydd y dechneg hon yn caniatáu i'r anadl nesaf gymryd yr uchafswm o ocsigen i mewn.
- Anadlwch trwy'ch trwyn. Gyda thagfeydd trwynol, patholeg ei septwm, gallwch anadlu gyda'ch trwyn ac anadlu allan â'ch ceg. Mae anadliadau miniog, anwastad trwy'r geg yn cael effaith negyddol ar y corff - mae'r aer yn mynd i mewn i'r ysgyfaint, yn llygredig ac yn oer. Y canlyniad yw salwch.
- Cymerwch anadl ddwfn, gan gynnwys y frest, diaffram.
- Rhythm anadlu naturiol, clir. Peidiwch â rhedeg yn gyflymach nag y mae eich ysgyfaint yn ei ganiatáu. Dylent sythu a chontractio mewn rhythm cyfartal â rhedeg. Mae anadlu'n ddryslyd - dangosydd o baratoi isel ar gyfer cyflymder uchel. Trwy gynyddu cyflymder a phellter yn raddol, byddwch chi'n cyrraedd eich nod.
- Mae prawf sgwrsio yn eich helpu i benderfynu a yw'ch anadlu'n gywir. Dangosydd o dechneg dda yw sgwrsio am ddim gyda phartneriaid.
- Dillad ac esgidiau wedi'u dewis yn dda: ysgafn, anadlu, cadw lleithder.
- Yfed digon o hylifau. Beth bynnag, nid wrth redeg, felly rydych chi'n dal eich gwynt. Cymerwch seibiannau gydag yfed.
- Bwyta'n gaeth ddwy awr o'r blaen, dwy ar ôl hyfforddi.
Wrth redeg yn y gaeaf
Nid yw pawb yn gallu rhedeg yn y gaeaf yn yr oerfel. Mae rhedeg yn y gaeaf yn helpu i gryfhau'r system imiwnedd. System anadlu yn y gaeaf:
- Anadlu trwy'r trwyn yn unig. Mae'r aer sy'n symud trwy'r darnau trwynol yn cael ei gynhesu, wedi'i ryddhau o halogion amrywiol, gan gynnwys firysau.
- Yn cael anhawster anadlu trwy'ch trwyn, anadlwch trwy'ch ceg gyda sgarff wedi'i orchuddio. Nid yw'n helpu - arafu. Ymarfer corff a thros amser byddwch chi'n gallu anadlu'n gyfan gwbl trwy'ch trwyn, hyd yn oed ar rediadau hir, cyflym yn y gaeaf.
Awgrymiadau defnyddiol ar gyfer rhedwyr gaeaf:
- Fe wnaethon ni benderfynu dechrau hyfforddi yn y gaeaf, paratoi eich corff yn llyfn. Bydd tymheru yn helpu yn hyn o beth: cysgodi â dŵr oer, cyferbyniad bath â nofio yn yr eira neu dwll iâ.
- Dechreuwch gyda rhediadau byr - o 15 munud. Dim ond pan fyddwch chi'n hyderus eich bod chi'n gallu gwneud mwy, cynyddwch yr amser.
- Amddiffyn gwefusau ac wyneb rhag capio gyda hufen seimllyd.
- Dewiswch lefydd diogel ar gyfer chwaraeon: wedi'u goleuo, yn rhydd o rew, gan osgoi anaf difrifol.
- Dilynwch ragolygon y tywydd. Caniateir iddo redeg ar dymheredd yr aer i lawr i -20 gradd. Gall athletwyr sydd wedi'u hyfforddi'n dda gymryd mwy o risgiau.
- Y dillad iawn. Dewiswch ddillad isaf thermol o ansawdd uchel, mae siwt bologna yn addas ar gyfer yr haen uchaf. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n gwisgo het cnu, sgarff, menig (mittens).
Awgrymiadau ar sut i redeg a pheidio â thagu
Mae anadlu yn broses unigol i bawb: athletwr profiadol, dechreuwr, amatur. Nid oes unrhyw dechneg anadlu gyffredinol, mae yna reolau argymelledig ar gyfer defnyddio'r gamp hon.
1. Cynheswch anadlu am 15 - 20 munud. Felly, rydyn ni'n paratoi'r ysgyfaint ar gyfer gwaith, yn cynhesu'r cyhyrau. Mae'n ddigon i gwblhau ychydig o ymarferion syml:
- gogwyddo'r corff ymlaen, yn ôl, i'r ochrau;
- perfformio sgwatiau;
- ysgyfaint gyda choesau;
- cylchdro crwn gyda dwylo;
- troadau'r corff i'r chwith, i'r dde.
2. Rheoli anadlu wrth redeg. Newid yn raddol i anadlu bol. Mae hyn yn anadlu'n ddyfnach ac yn fwy darbodus. Gwnewch ymarfer ymlaen llaw: anadl araf, gytbwys, gan lenwi'r ysgyfaint ag aer yn raddol fel bod y diaffram hefyd yn cymryd rhan, gan anadlu allan yn llawn, gan ryddhau cyfaint cyfan yr ysgyfaint.
3. Gwyliwch y cylch: un anadlu - mae exhalation yn cymryd tri i bedwar cam, os ydych chi'n teimlo eich bod chi'n mygu, cymerwch ddau gam. Mae ymarfer corff yn angenrheidiol i gynnal rhythm. Gellir eu gwneud wrth gerdded neu arafu'r cyflymder rhedeg. Dangosydd o rythm da yw'r gallu i gyfathrebu'n rhydd yn ystod hyfforddiant. Gyda hunanreolaeth gyson, bydd y corff yn cael ei dynnu i mewn i rythmau symud ac anadlu.
4. Anadlwch trwy'r trwyn yn unig. Efallai y bydd rhywun yn clywed cyngor ffug am anadlu'r geg, ond nid yw hyn yn wir. Trwy'r geg y mae aer yn llygru'r tonsiliau, y trachea, yr ysgyfaint, yn gorchuddio'r llwybrau anadlu, o ganlyniad, mae'r athletwr yn mygu.
Adolygiadau
Roeddwn i'n arfer rhedeg, anadlu trwy fy ngheg - mae fy ngwddf yn sychu llawer. Fe wnes i newid i anadlu gyda fy nhrwyn yn unig - mae'n sychu llai, ac roedd hyd yn oed yn ymddangos yn haws i mi. Mae'r cyflymder yn araf.
(Paul).
Rwy'n anadlu fel hyn: rwy'n cymryd dau anadl gyflym gyda fy nhrwyn, un yn anadlu allan gyda fy ngheg. Dwi byth yn cymryd anadl gyda fy ngheg. Rhan anoddaf y pellter yw'r cilomedr cyntaf.
(Oleg).
Nid yw anadlu'n ddibwys. Ond gyda dim ond anadlu trwynol rwy'n mygu, nid oes digon o aer!
(Alexei).
Rwyf wedi bod yn rhedeg am ddwy flynedd. Rwy'n ymarfer rhedeg y gaeaf a'r haf. Anadlu trwy'r trwyn yn unig. Ar y dechrau, nid yw'n arferol, mae'n anodd, ond yn raddol rydych chi'n cael eich tynnu i mewn ac yn anghofio am anadlu trwy'ch ceg.
Mae'n bwysig ymlacio yn ystod hyfforddiant, i beidio â chael eich anadlu i fyny, bydd y corff ei hun yn addasu'r thema angenrheidiol. Ymlaciwch a rhedeg ymlaen, gan fwynhau'r broses, bydd natur yn gwneud y gweddill.
(Sergei).
Fe wnes i anadlu fel hyn - anadlu ceg exhale trwyn. Dilynais y cyngor i anadlu trwy'r trwyn yn unig. Ymarfer ac ailadeiladu mewn dim ond mis. Ar y dechrau, doeddwn i ddim yn teimlo'r gwahaniaeth. Dros amser, newidiais fy marn - does ond angen i chi anadlu gyda'ch trwyn, felly mae'r pwls yn dawelach.
(Pashka).
Oherwydd diffyg profiad, y prif nod yw rhedeg, heb ddadansoddi'r holl gynildeb. Dyna pam y cododd problemau - roeddwn i'n mygu, yn trywanu yn fy ochr. Newidiodd dysgu am dechnegau rheoli anadlu bopeth. Rwy'n rhedeg yn gyffyrddus a heb broblemau.
(Elena)
Os ydych chi'n rhedeg ac yn tagu, mae lle i feddwl am eich iechyd. Gall y rheswm fod yn arferion gwael, gorbwysedd, afiechydon cronig yn ystod gwaethygu. Mae hyn i gyd hefyd yn llwytho'r galon.
Mae anadlu yn rhan bwysig iawn o rediad iawn, does ond angen i chi dalu sylw i'w rythm yn ystod yr hyfforddiant.
Peidiwch â rhoi'r gorau i'ch sesiynau gweithio, peidiwch â gwneud bylchau mawr rhyngddynt. Dau ddiwrnod yw'r egwyl orau ar gyfer adferiad. Credwch ynoch chi'ch hun, ymarfer corff, ewch at eich nod.
