Sut i adeiladu cyhyrau eich lloi?

Rhaglenni hyfforddi

7K 0 01.04.2018 (adolygiad diwethaf: 01.06.2019)

Yn y broses o wneud chwaraeon cryfder, mae gan athletwyr grwpiau cyhyrau cryf a gwan, sy'n cael ei bennu gan baramedrau unigol a geneteg. Ond mae yna batrymau sy'n berthnasol i bron pob athletwr. Sef, coesau annatblygedig. Er mwyn niwtraleiddio'r anfantais hon, mae'n arbennig o bwysig pwmpio'r ffêr.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar ymarferion lloi ac yn darganfod sut maen nhw'n gweithio. Byddwch yn derbyn atebion i gwestiynau pam mae angen rhoi sylw arbennig i loi ac a yw rhedeg yn unig yn ddigon i'w siglo.

Gwybodaeth gyffredinol ac anatomeg

Yn aml, anwybyddir cyhyrau'r lloi yn y camau hyfforddi cynnar, gyda'r nod o weithio allan y frest, y breichiau a'r cefn. O ganlyniad, mae ymarferion ar gyfer pwmpio lloi yn cael eu gohirio neu eu perfformio yn anaml iawn, sy'n arwain at ddiffyg cynnydd.

Mae'r sefyllfa hon yn gysylltiedig â nodweddion anatomeg y grŵp cyhyrau hwn:

• Mae'r llo yn cynnwys nifer fawr o gyhyrau bach.
• Mae'r llo yn dueddol o gael ymdrech hirfaith (maen nhw'n gweithio'n gyson wrth gerdded).

Mae'r shin ei hun yn cynnwys dau grŵp mawr:

1. Llo. Yn gyfrifol am ymestyn y goes yng nghymal y ffêr mewn safle sefyll. Hi sy'n cymryd cyfran y llew o'r llwyth iddi hi ei hun ac yn pennu lleoliad y droed ar y ddaear.
2. Flounder. Fel arfer mae'r grŵp cyhyrau hwn yn llawer llai datblygedig, gan ei fod yn gyfrifol am gylchdroi cymal y ffêr mewn safle eistedd, pan nad yw pwysau'r corff cyfan yn pwyso ar y goes isaf.

Felly, er mwyn datblygu lloi mawr, mae angen i chi dalu sylw nid yn unig i'r gastrocnemiws, ond hefyd i'r cyhyrau soleus.

© rob3000 - stoc.adobe.com

Argymhellion hyfforddi

Wrth weithio ar y grŵp cyhyrau hwn, mae'n bwysig cofio'r nodweddion canlynol:

1. Mae'r llo a'r unig yn ligament y mae angen ei hyfforddi yn yr un modd â'r biceps a'r brachialis.
2. Mae lloi yn grŵp cyhyrau bach sy'n ymateb yn dda i lwythi o bwysau uchel a dwyster uchel, ond, fel rheol, nid yw'n ymateb yn dda i lwythi aerobig undonog hirfaith. Y cynllun gorau posibl yw gwneud ymarferion ar osgled llawn ar gyfer ailadroddiadau 12-20.
3. Mae cyhyrau'r lloi yn cymryd rhan ym mron pob ymarfer, sy'n creu angen ychwanegol am eu pwmpio yn y camau cynnar, tra eu bod yn dal i fod yn agored i straen.
4. Gallwch chi hyfforddi'r grŵp cyhyrau hwn 2-3 gwaith yr wythnos. Mae dau brif ddull: 1-2 ymarfer ar ddiwedd pob ymarfer corff, neu wneud llo wedi'i osod rhwng setiau ar gyfer grwpiau cyhyrau eraill. Mae'r ddau opsiwn yn dda, mae angen i chi roi cynnig ar y ddau a gweld pa ganlyniad fydd yn well i chi yn benodol.

Ymarferion

Un o'r prif broblemau gydag ymarferion lloi yw eu natur ynysu.

Gadewch i ni ystyried y prif rai:

Er nad yw sgwatio trwm yn effeithio ar bwmpio lloi, mae'n cynyddu cryfder statig y llo yn sylweddol, sy'n creu sylfaen gadarn ar gyfer adeiladu corff cytûn a datblygu cryfder swyddogaethol.

Calf Sefydlog yn Codi

Mae'r ymarfer hwn wedi'i gynllunio ar gyfer athletwyr o unrhyw lefel ffitrwydd ac fe'i hystyrir yn brif un ar gyfer gweithio cyhyrau'r lloi. Mae gan y Codi Lloi Sefydlog lawer o amrywiadau, gan gynnwys:

• Codi Lloi wedi'i Bwysoli.
• Mae llo un goes yn codi.
• Rholio o sawdl i droed.

Ystyriwch y dechneg ymarfer corff:

1. Sefwch ar drawst pren. Os nad oes pren ar gael, bydd ymyl cam, sil, neu unrhyw arwyneb ymwthiol arall yn ei wneud. Mae yna efelychwyr arbennig hefyd. Gallwch chi berfformio symudiad yn Smith, gan amnewid platfform cam o dan eich traed, a rhoi'r barbell ar eich ysgwyddau.
2. Trwsiwch y corff mewn safle syth (osgo sefydlog).
3. Os oes angen pwysau ychwanegol, cymerir dumbbells neu bwysau i'r dwylo. Mae'r efelychydd wedi'i lwytho â chrempogau.
4. Nesaf, mae angen i chi ostwng eich sodlau yn araf islaw lefel y bar, gan geisio ymestyn y gewynnau ffêr gymaint â phosibl.
5. Codwch ar flaenau eich traed gyda symudiad impulse pwerus.
6. Trwsiwch yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad a thynhau'ch lloi.
7. Yn araf yn is i'r man cychwyn.

Nodyn: Mae rhywfaint o ddadlau ynghylch estyniad pen-glin llawn. Ar y naill law, mae hyn yn hwyluso'r ymarfer yn fawr, ar y llaw arall, mae'n cynyddu'r llwyth ar y pen-glin. Os ydych chi'n defnyddio pwysau ysgafn ar gyfer hyfforddiant, gallwch chi sythu'ch coesau yn llawn. Fodd bynnag, os ydych chi'n gweithio gyda phwysau mawr (er enghraifft, yn y peiriant sgwat Hackenschmidt), yna mae'n well niwtraleiddio ffaith y llwyth ar y cyd.

Codi Lloi yn Codi

Er gwaethaf techneg ddienyddio debyg, nid yw'r eistedd ar flaenau traed y peiriant yn cynnwys y llo, ond y cyhyr unigws sy'n gorwedd oddi tano.

Mae'r dechneg ymarfer corff yn hynod o syml:

1. Gosodwch bwysau addas ar yr efelychydd (fel arfer mae hyd at 60% o'r pwysau gweithio gyda chodiadau llo clasurol).
2. Eisteddwch yn yr efelychydd.
3. Gostyngwch eich sodlau yn araf islaw lefel y gefnogaeth ar yr efelychydd, gan geisio ymestyn y gewynnau ffêr gymaint â phosibl.
4. Codwch ar flaenau eich traed gyda symudiad impulse pwerus.
5. Trwsiwch yn y sefyllfa hon am 1-2 eiliad.
6. Yn araf yn is i'r man cychwyn.

© Stiwdio Minerva - stock.adobe.com

Sylwch: os nad oes gennych beiriant, rhowch dumbbells, kettlebells, crempogau barbell ar eich pengliniau fel pwysau ychwanegol. Bydd defnyddio eitemau trydydd parti yn lleihau effeithiolrwydd yr ymarfer yn sylweddol, ond bydd yn caniatáu ichi ei wneud gartref.

Codi bysedd traed ar ongl o 45 gradd

Ymhlith yr holl ymarferion sydd â'r nod o ddatblygu cyhyrau'r lloi, gellir galw hyn yn gymhleth yn amodol ac yn anoddaf. Mae'n ymwneud â newid ongl y coesau, sy'n eich galluogi i ddefnyddio nid yn unig y llo, ond hefyd yr unig.

Yn ymarferol, nid yw'r dechneg ymarfer corff yn wahanol i'r rhai blaenorol:

1. Dewch yn efelychydd bloc (gackenschmidt). Yn dibynnu ar y dyluniad, byddwch yn ei wynebu neu i ffwrdd ohono.
2. Gosodwch bwysau gweithredu addas. Fe'i cyfrifir fel y cyfartaledd rhifyddeg rhwng y pwysau gweithio yn y ddau ymarfer blaenorol. Yna dewiswch y baich yn ôl y llwythi.
3. Yna mae angen i chi ostwng y sodlau, gan geisio ymestyn y llo gymaint â phosib.
4. Perfformio lifft bysedd traed.
5. Trwsiwch yn safle'r tensiwn eithafol am 1-2 eiliad.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Mythau hyfforddi lloi

Mae llawer o ymwelwyr campfa (yn enwedig dechreuwyr) yn credu nad oes angen iddynt bwmpio cyhyrau eu lloi ar wahân, oherwydd bod lloi yn gweithio yn:

• Squat trwm.
• Deadlift (a deadlift gyda choesau syth).
• Loncian ac ymarferion cardio eraill.

Mae hyn yn wir, ond yn achos yr ymarferion hyn, mae'r lloi yn perfformio llwyth statig sy'n sefydlogi, sy'n cynyddu eu cryfder, ond nid eu cyfaint. Dim ond pobl ddawnus genetig all bwmpio lloi heb wneud ymarferion yn uniongyrchol arnynt. Bydd yn rhaid i bawb arall ymdrechu'n galed.

Canlyniad

I bwmpio'ch lloi, cofiwch y rheolau canlynol:

1. Rhowch ddigon o sylw i'ch cyhyrau llo o'r sesiynau cyntaf.
2. Peidiwch â mynd ar ôl pwysau rhy fawr er anfantais i dechneg.
3. Bob yn ail rhwng gwahanol fathau o lwythi.

A chofiwch y pyramid clasurol o ddilyniant: maeth / gorffwys / hyfforddiant cymwys. Gwnewch yn siŵr eich bod chi'n defnyddio'ch dyddiadur hyfforddi i greu'r amodau ar gyfer cynnydd parhaus.

Gwyliwch y fideo: Best Action Hindi Dubbed Movie - Hindi Action Movie (Mai 2025).