Mae athletwyr sy'n rhedeg yn aml yn profi poen yng nghyhyrau'r coesau a'r cefn. Nid yw'n ddychrynllyd os yw'r symptom poen yn diflannu ar ôl 36 - 48 awr. Mae'n werth swnio'r larwm pan fydd anghysur yn y cefn, ddeuddydd ar ôl y llwyth, ac nad yw'n diflannu am amser hir.
Mae yna fwy na 60 o resymau sy'n achosi poen o'r fath, a gallwch chi bennu eu tarddiad eich hun, os yw'n cael ei achosi gan weithgaredd corfforol, neu gyda chymorth arbenigwr, os yw ymddangosiad poen yn cael ei ysgogi gan bresenoldeb afiechydon amrywiol.
Pam mae fy nghefn yn brifo wrth redeg
Gall teimladau poenus wrth redeg gael eu hachosi gan amrywiol ffactorau a chamgymeriadau nad ydyn nhw'n cael eu hystyried na'u gwneud gan yr athletwyr eu hunain:
- Osgo corff anghywir wrth redeg;
- Straen gormodol yn y asgwrn cefn neu'r aelodau;
- Cyhyrau gwan, yn enwedig mewn athletwyr dechreuwyr neu anaml.
Plygu gormodol yn y waist neu blygu gormodol ymlaen
Mae hwn yn gamgymeriad a wneir yn aml gan ddechreuwyr sydd wedi esgeuluso cyngor rhedwyr profiadol. Gyda'r dechneg hon, wrth redeg, nodwyd ystum anghywir a gorlwytho ar gefn yr asgwrn cefn.
Yn dilyn hynny, poenau, tynnu poenau wrth straenio cyhyrau'r cefn neu berfformio troadau ymlaen ac yn ôl.
Gallwch osgoi teimladau annymunol yn ystod hyfforddiant:
- Cadwch eich cefn yn syth bob amser;
- Wrth redeg, plygu ymlaen nid yn unig y corff uchaf, ond y corff cyfan.
Ymestyn eich coes syth ymlaen a glanio ar y sawdl
Symudiad hollol anffodus. Gan ei ddefnyddio, bydd y syndrom poen yn fuan yn gwneud iddo deimlo ei hun. Mae taflu coes syth ymlaen yn arwain yn awtomatig at laniad sawdl.
Bydd yr effaith o wrthdrawiad yr aelod â'r wyneb yn achosi dirgryniad sy'n teithio o'r droed i'r corff uchaf. Mae nid yn unig y cydrannau dorsal yn cael eu hanafu, ond hefyd cymalau mwyaf y coesau: ffêr, clun, pen-glin.
Bydd poenau saethu yn ymddangos yn y cefn isaf ar ôl y sioc. Bydd yn amhosibl perfformio symudiadau miniog. Gyda symudiad aml fel hyn, mae'r risg o doriadau asgwrn cefn yn cynyddu.
Gwendid cyhyrau
Mae gwendid a pha mor barod yw'r cyhyrau yn arwain at ymddangosiad poen yn ystod chwaraeon - loncian.
Y prif gyhyrau y mae angen eu cryfhau a'u cefnogi ar gyfer ymarfer llwyddiannus heb anaf na phoen yw:
- Y cyhyrau gluteal. Mewn cyflwr gwael o'r "cnau" mae'r pelfis yn gwyro ymlaen, yn y asgwrn cefn meingefnol mae gwyro, oherwydd mae'r cefn yn parhau i fod yn wastad. O'r fan hon daw swnian yn y cefn isaf wrth redeg.
- Cyhyrau cefn. Fel rheol, mae'r abs bob amser yn cael ei gryfhau'n well na chorset cefn y corff. O ganlyniad, mae cadw'ch cefn yn syth yn dod yn anoddach, ac mae'r rhanbarth meingefnol yn dechrau plygu, gan achosi poen wrth symud.
Mae'n bwysig iawn cynnal cydbwysedd o barodrwydd cyhyrau blaen a chefn y corset.
Atal poen cefn
Gallwch atal ymddangosiad poen cefn wrth redeg trwy fynd at y mater hwn o sawl ochr:
- Dewiswch esgidiau cyfforddus a chywir;
- Rhowch insole - cefnogaeth instep i drwsio'r droed a lleihau dirgryniad ar y cymalau a'r fertebra;
- Perfformio ymestyn cyhyrau'r glun yn rheolaidd;
- Cynhesu cyhyrau cyn rhedeg gyda chynhesu;
- Rhedeg ar arwynebau meddal;
- Cadwch osgo cyfartal bob amser.
Esgidiau cyfforddus
Ar gyfer rhedeg, defnyddiwch esgidiau sydd wedi'u cynllunio'n benodol ar gyfer loncian. Gall fod yn sneakers a sneakers.
Elfennau o'r nodwedd y mae angen i chi edrych amdanyn nhw wrth ddewis esgidiau:
- Os yw hyfforddiant yn digwydd ar wyneb gwastad, mae esgidiau ysgafn yn addas ar gyfer hyn, heb bresys coesau ochrol ychwanegol ar yr ochrau, gyda gwadnau tew ar y sawdl ac yn denau wrth y bysedd traed. Wrth loncian ar arwynebau anwastad, dylid defnyddio esgidiau â chyfyngiadau traed ychwanegol i atal anaf pan fydd y goes yn symud i'r ochr. Mae'r gwadn ar y sawdl a'r bysedd traed bron yr un trwch â deunydd gwydn ond nid anhyblyg.
- Dylai maint yr esgid gyfateb i hyd y droed, ni ddylai fod yn gul, ond nid yn rhy rhydd.
- Llai o rhybedion, lympiau metel neu blastig a felcro, a all achosi siantio neu bwysau ar unrhyw ran o'r aelodau.
- Yng nghanol yr esgid dylai fod insole gwydn, darn-darn a chyffyrddus. Mae angen cysur ar y droed.
- Rhaid i'r deunydd y mae'r sneakers neu'r hyfforddwyr yn cael ei wneud ohono fod yn naturiol ac yn anadlu. Ni ddylid stemio'r droed, gall hyn arwain at haint gyda ffwng ewinedd a chroen.
Insole ychwanegol - cefnogaeth instep
Gyda loncian hirfaith, mae'r coesau'n blino ar stiffrwydd yr unig. Pa bynnag esgidiau sy'n gyffyrddus, yn hwyr neu'n hwyrach mae'r traed yn dechrau brifo o effeithiau ar yr wyneb. Mae hyn yn newid y symudiad rhedeg, yn cynyddu'r llwyth ar y cefn ac yn cynhyrchu poen nodweddiadol yn y rhanbarth meingefnol. Mae hefyd yn bosibl sathru traed gwastad.
Mae yna ddatrysiad - insole - cefnogaeth instep. Bydd yn atal anaf trwy feddalu gwadnau eich esgidiau. Ni fydd poen cefn yn eich poeni, gallwch redeg am amser hir.
Ymestyn cyhyrau eich morddwyd yn rheolaidd
Gall symptom poen mewn rhedwyr ddigwydd o ganlyniad i ymestyn cyhyrau rhan isaf y cefn oherwydd coesau wedi'u pinsio. Er mwyn eu llacio a'u tynhau, mae'n ddigon i ymestyn cyhyrau'r glun ddwywaith y dydd am sawl munud. Mae yna lawer o setiau o ymarferion ar gyfer cynnal digwyddiadau o'r fath, yn hawdd (ar gyfer coesau gwan) ac yn anodd (i rai cryf).
Cynhesu cyhyrau cyn rhedeg
Dyma'r un cynhesu. I eithrio anafiadau ac ymddangosiad poenau cefn neu boenau eraill, cyn pob loncian, rhaid ei berfformio am 7-15 munud.
Mae'r amser hwn yn ddigon i baratoi'r corff yn y ffordd orau bosibl ar gyfer llwythi dilynol. Mae'r cynhesu yn cynnwys ymarferion:
- Tilts yn ôl - ymlaen, i'r ochrau;
- Rhedeg hawdd yn ei le;
- Squats;
- Cylchdro Torso;
- Siglwch eich dwylo.
Yn absenoldeb awydd i gynhesu, neu, am ryw reswm, nid oes unrhyw ffordd i'w wneud, mae'n ddigon, cyn rhedeg, i gerdded ar gyflymder cyfartalog am 15 - 20 munud, gyda'r newid i redeg ysgafn.
Rhedeg ar wyneb meddal
Gyda symptomau aml, poenus yn y cefn yn ystod neu ar ôl rhedeg, dylech feddwl am newid yr wyneb ar gyfer rhedeg. Mae asffalt yn orchudd caled, o effaith y droed y mae tonnau dirgryniad yn rhuthro o'r aelodau i'r cefn isaf, gan ysgogi troseddau. Gall yr arwyneb meddal weithredu fel glaswellt (lawnt, ddim yn drwchus) neu draciau rwber y stadiwm.
Osgo rhedeg cywir
Mae angen i chi ddechrau rhedeg gyda chorff sydd wedi'i osod yn iawn. Mae'r cefn yn syth, mae'r ên yn edrych yn syth, nid i fyny. Dylai'r corff cyfan fod yn hollol uwchben y traed, nid yw'r frest yn pwyso ymlaen, ac nid yw'r pelfis yn symud yn ôl.
Mae'r ysgwyddau, y torso a'r cluniau mewn llinell syth. Er mwyn cadw'r ystum cywir, mae angen i chi wylio glaniad eich traed. Ar y sawdl, beth bynnag. Mae'r torso yn gogwyddo ymlaen. Mae hwn yn symudiad dinistriol i'r asgwrn cefn.
Triniaeth ar gyfer poen cefn wrth redeg
Os ydych chi'n hyderus bod poen cefn yn ganlyniad rhedeg, yna mae yna rai nodweddion y gellir eu defnyddio i wella'r afiechyd hwn:
- Nid yw'r boen yn pasio o fewn dau ddiwrnod, mae'n werth dadansoddi cywirdeb ymddygiad yn ystod hyfforddiant, rhoi sylw i'r esgidiau a dileu neu gywiro'r ffactor sy'n eich ysgogi.
- Mae ymddangosiad poen acíwt yn dynodi ymestyn y cyhyrau meingefnol. Angen brys i roi'r gorau i hyfforddi, o leiaf am 2 - 3 diwrnod i wella.
- Dileu unrhyw weithgaredd corfforol ar y cefn.
- Rhwbiwch y man dolurus gydag eli: Diklak - Gel, Dolobene neu Kapsikam. Meddyginiaethau cynhesu, lleddfu poen yw'r rhain.
- Sicrhewch nad yw'r asgwrn cefn yn agored i hypothermia. Gwell ei lapio â siôl wlân gynnes.
- Er mwyn cefnogi cyhyrau'r cefn, gallwch ddefnyddio corset tynhau neu dynnu dillad isaf cywirol os yw'n ffitio. Fel arfer, mae ganddo sawl lefel o glymu, wedi'u cynllunio ar gyfer unrhyw gyfaint.
- Nid oes eli wrth law, gallwch roi cynnig ar gywasgu cynhesu. Mae angen gwlychu'r rhwymyn neu'r rhwyllen gydag unrhyw fraster anifail cynnes iawn a'i roi yn y cefn am 4 - 5 awr, gan osod haen o wlân cotwm a polyethylen ar ei ben. Mae'n well rhoi cywasgiad o'r fath yn y nos pan fydd y person yn llai symudol.
Ar ôl cymhwyso gweithdrefnau o'r fath, nid yw'r boen yn ymsuddo, sy'n golygu bod y broblem yn ddyfnach. Angen brys i gysylltu ag arbenigwr i gael cyngor a phenodi'r driniaeth orau bosibl.
Dylai gwneud chwaraeon fod yn gywir, gan ystyried holl nodweddion yr organeb unigol a'r math a ddewiswyd. A chael cyfansoddiad bregus, gwan, nid oes angen mynd i chwaraeon mawr, mae'n ddigon i ddechrau rhedeg a gwneud ymarferion.
I'r rhai sy'n berchen ar fynydd o gyhyrau, ni fydd hyn yn brifo chwaith. Mae rhedeg yn gamp ddwys sy'n gofyn am ddygnwch a'r dull cywir. Cyn i chi ddechrau rhedeg, mae'n werth darllen y llenyddiaeth neu ymgynghori â rhedwr profiadol.
