Loncian yw'r math mwyaf hygyrch o weithgaredd corfforol. I ymarfer, mae angen lleiafswm o gydrannau arnoch - amser rhydd, esgidiau addas, melin draed (mewn parc os yn bosibl).
Mae ymarfer corff yn actifadu'r corff cyfan, gan ddefnyddio cyhyrau'r coesau, y cefn, yr abdomen, y gwddf, y breichiau ar yr un pryd. Mae rhedeg yn ymarfer amlbwrpas ar gyfer codi yn y bore neu ail-wefru yn y prynhawn.
Pennu lefel ffitrwydd corfforol
Mae loncian yn addas i bawb, waeth beth yw lefel ffitrwydd corfforol. Yr unig wahaniaeth yw amlder a hyd rhediadau.
I bennu'ch cyflwr corfforol heb ymgynghori ag arbenigwr, mae'n ddigon i gynnal prawf bach.
Cerddwch i fyny i'r pedwerydd llawr ac asesu eich cyflwr:
- Nid yw'ch cyflwr wedi newid, nid oes anadl yn fyr, mae cyfradd curiad eich calon yn normal - canlyniad rhagorol. Caniateir y llwyth uchaf i chi.
- Rydych chi'n teimlo diffyg anadl ysgafn, mae cyfradd curiad eich calon wedi newid - canlyniad ar gyfartaledd.
- Mae diffyg anadl difrifol, crychguriadau yn arwyddion o ffitrwydd corfforol isel.
Ar ôl pennu lefel eich cyflwr corfforol, gallwch gyfrifo'r llwyth a ganiateir.
I ddechreuwyr
Mae pob dechreuwr yn wynebu problem pan fydd brwdfrydedd yn ymsuddo, ar ôl ychydig ddyddiau o hyfforddiant, yn goresgyn diogi ac nad yw am fynd i loncian mwyach. Yn fy mhen, mae llais anymwthiol yn tanseilio o ddydd i ddydd: “Pam fod angen hyn arnaf? Mae'r rhan fwyaf o bobl yn byw yn iawn heb redeg. "
Er mwyn peidio â rhoi'r gorau i'r hyn a ddechreuoch ar y canlyniad a gyflawnwyd a sicrhau llwyddiant personol mawr, dilynwch y rheolau syml hyn:
- Meddyliwch amdanoch chi'ch hun fel rhywbeth ysgogol. Os oes gennych nod wedi'i lunio'n glir, ni fyddwch yn meddwl am sgipio dosbarthiadau. Bydd pob ymarfer corff yn dod â chi un cam yn nes at gyflawni'r dasg.
- Ewch i'r arfer o redeg. Mae gwyddonwyr yn profi, os gwnewch yr un peth bob dydd am 21 diwrnod, bod arfer sefydlog yn cael ei ffurfio. Profwch theori gwyddonwyr drosoch eich hun.
I ddechreuwyr, mae'n well dechrau hyfforddi gyda 5-7 munud o loncian ar gyflymder araf, mae'n bosibl rhedeg bob yn ail â cherdded sionc. Ar ôl 1.5-2 wythnos o hyfforddiant rheolaidd, gallwch gynyddu eu hyd.
Dylai'r cyfnodau rhwng dosbarthiadau fod o fewn 48 awr. Dyma'r isafswm amser i gorff heb baratoi orffwys ac adfer.
Peidiwch ag anghofio monitro cyflwr cyffredinol eich corff. Monitro cyfradd curiad eich calon a'ch pwysedd gwaed. Dilynwch reolau cyffredinol rhedeg:
- Wrth redeg, caniateir anadlu trwy'r trwyn yn unig. Os yw'n dod yn anodd anadlu trwy'ch trwyn, yna mae'r arwyddion cyntaf o fyrder anadl wedi ymddangos, yn y drefn honno, mae'r cyflymder a ddewiswyd yn anodd i chi. Mae angen lleihau'r llwyth.
- Ar ôl ymarfer corff, gwiriwch gyfradd eich calon. Os yw cyfradd curiad eich calon yn llai na 120 curiad y funud, yna nid yw'r ymarfer o unrhyw fudd. Os yw mwy na 160 curiad y funud, yna mae hyfforddiant o'r fath yn niweidiol i'ch iechyd.
- Ar ôl ymarfer corff iach, dylai eich lles cyffredinol wella. Mae cwsg, hwyliau, pwysedd gwaed a dangosyddion iechyd eraill yn cael eu normaleiddio.
- Ni ddylech barhau â'r ymarfer trwy rym. Ar yr arwyddion cyntaf o fyrder anadl, pendro, blinder, stopiwch redeg. Mae ailddechrau hyfforddiant yn bosibl ar ôl adfer y corff yn llawn.
Gallwch chi bennu lefel y straen trwy arbrofi. Rhowch gynnig ar gyfuniadau gwahanol. Mae'n gyfleus rhedeg unwaith yr wythnos - gan gynyddu hyd yn raddol. Nid oes unrhyw ffordd i redeg am amser hir - cynyddu nifer y sesiynau wythnosol, ond am bellteroedd byr.
Peidiwch â stopio ar y canlyniadau a gyflawnwyd, symud ymlaen. Gosod nodau ac amcanion newydd.
Athletwyr profiadol
Os ydych chi am wneud loncian nid er iechyd cyffredinol, ond yn broffesiynol, yna dilynwch y rheolau hyn:
- Gwyliwch am anadlu'n gywir. Mae anadlu'n ddwfn ac yn rhythmig trwy'r trwyn.
- Dewiswch yr esgidiau cywir ar gyfer eich anghenion penodol.
Mae esgidiau'n amrywio:
- hyfforddiant a chystadleuaeth; k
- haf (wedi'i awyru'n dda) a'r gaeaf (cynnes a diddos);
- sneakers ar gyfer rhedeg ar asffalt ac ar gyfer rhedeg ar dir garw;
- yn dibynnu ar y dechneg rhedeg.
- Dechreuwch hyfforddi'n raddol.
- Cynhesu cyn ymarfer corff.
- Dilynwch y rheolau rhedeg.
I'r rhai sydd eisiau colli pwysau
Mae loncian yn ffordd dda o golli pwysau. Mewn cyfuniad â diet protein, gallwch sicrhau canlyniadau sylweddol. Mae angen i chi gadw at yr un rheolau a ragnodir ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol.
Mae yna lawer o wahanol dechnegau rhedeg sy'n arwain at golli pwysau. Gellir eu rhannu'n amodol yn dri chategori:
- Mae'r categori cyntaf ar gyfer pobl dros hanner can mlwydd oed sydd dros eu pwysau. Y llinell waelod yw cynnydd graddol mewn cyflymder o 80 i 100 cam y funud, hyd y dosbarthiadau o 30 i 60 munud.
- Mae'r ail gategori ar gyfer pobl nad ydyn nhw dros bwysau ac nad oes ganddyn nhw glefyd, sydd eisiau cadw'n heini. Y llinell waelod yw cynyddu hyd eich rhediadau yn raddol. Dechreuwch trwy redeg am bum munud. Ychwanegwch ddeg eiliad gyda phob gwers. Yn addas ar gyfer pobl sydd wedi cwblhau dosbarthiadau yn y categori cyntaf.
- Mae'r trydydd categori ar gyfer y rhai sydd wedi llwyddo i gyrraedd y rhediad 25 munud yn yr ail gategori. Ewch am redeg egwyl. Rhedeg am 3 munud ar eich cyflymder arferol, 10-30 eiliad gyda chyflymiad. Dechreuwch gyda 10-15 munud o redeg gyda chyflymiad, cynyddwch yr hyd yn raddol i 20-25 munud.
Y nifer gorau posibl o sesiynau rhedeg yr wythnos
Dylai pob sesiwn loncian ddechrau gyda thâl o 15 munud. Mae'n angenrheidiol effeithio ar bob grŵp cyhyrau, o'r asgwrn cefn ceg y groth i'r traed.
Rhowch ateb diamwys i'r cwestiwn "Sawl gwaith yr wythnos y dylech chi redeg?" amhosib. Mae nifer y dosbarthiadau yn dibynnu ar y nod rydych chi am ei gyflawni.
Dyma'r nifer lleiaf o ddosbarthiadau wythnosol:
- Er mwyn cynnal tôn gyffredinol, mae'n ddigon i loncian bob yn ail ddiwrnod (3-4 gwaith yr wythnos);
- Er mwyn colli pwysau, mae angen i chi lwytho'r corff yn fwy arwyddocaol, o leiaf 5 rhediad yr wythnos.
Awgrymiadau ar sut i newid o redeg unwaith yr wythnos i hyfforddiant dyddiol
Mae cynyddu cyflymder a dwyster yr hyfforddiant yn unigol. Dylid cynyddu nifer a hyd yr hyfforddiant yn raddol, unwaith yr wythnos. Er enghraifft, yr wythnos gyntaf y byddwch chi'n rhedeg un cilomedr, yr ail wythnos - cilomedr a hanner, y drydedd - dau gilometr, ac ati.
Mae'r amlder hyfforddi yn cynyddu'n wythnosol. Felly yn yr wythnos gyntaf gallwch fynd i loncian ar ddiwrnod i ffwrdd, yn yr ail wythnos, dyrannu dau ddiwrnod o ddosbarthiadau ac felly cynyddu nifer y dosbarthiadau yn raddol nes i chi newid i rai dyddiol.
Mae'n werth cofio y gallwch chi ymarfer corff i bobl sy'n cael digon o gwsg, bwyta'n iawn, nad ydyn nhw'n cymryd rhan mewn sesiynau ymarfer corff blinedig corfforol eraill, nad ydyn nhw'n cael problemau gyda'r cymalau, ac yn iach ar y cyfan.
Y prif beth mewn dosbarthiadau yw bod hyfforddiant yn rheolaidd, gyda chyfnodau cyfartal o orffwys. Y peth gorau yw rhedeg 1-3 gwaith yr wythnos am 30-60 munud. Gall ymarfer corff dwysach arwain at orweithio.
Ni waeth i ba bwrpas y gwneir y penderfyniad i redeg, beth bynnag bydd yn dod ag eiliadau cadarnhaol yn eich bywyd yn unig. Wrth i chi redeg trwy ardal y parc, mae'r corff yn ymlacio, mae meddyliau'n cymryd sail strwythuredig. Mae'n bosibl mai ar yr adeg hon y byddwch yn dod o hyd i ateb i broblem sydd wedi eich poenydio ers amser maith.
Felly, ar gyfer dosbarthiadau llwyddiannus, mae angen i chi osod nod, cynyddu cyflymder yn raddol, dewis esgidiau, amser a lle, monitro eich lles. Trwy ddilyn rheolau syml, mae llwyddiant yn aros amdanoch chi.
