Pan fyddwn unwaith eto yn addo ein hunain i fynd i'r afael ag iechyd (o'r flwyddyn newydd, o ddydd Llun, ac ati), yna mae eitem rhif 1 yn y cynllun "byd-eang" hwn fel arfer yn golygu ymarferion bore. Fodd bynnag, mae penderfyniad yn aml yn gorffen gyda'r larwm. Ac nid diogi yn unig sydd ar fai. Gwraidd y broblem yw nad yw llawer yn sylweddoli pwysigrwydd ymarfer corff yn y bore. Mae pawb yn gwybod bod hyn yn ddefnyddiol. Ond beth yn union a beth yw canlyniadau diffyg symud, nid yw pawb yn gwybod.
Yn yr erthygl byddwn yn esbonio pam mae ymarfer corff yn hanfodol i berson modern a sut i'w wneud yn gywir yn y bore. Byddwn hefyd yn eich helpu i ddewis set o ymarferion ac yn dweud wrthych sut i ffurfio arfer da ac osgoi camgymeriadau wrth wneud ymarferion.
Buddion ymarferion bore i'r corff
Ydych chi wedi sylwi faint o bobl o'n cwmpas yn y bore sydd mewn hwyliau drwg, heb gysgu digon, yn bigog? Achos mwyaf cyffredin y cyflwr hwn yw hypokinesia, neu ddiffyg gweithgaredd corfforol. Felly, excitability nerfus a blinder cronig. Wedi'r cyfan, daw nifer annigonol o ysgogiadau o'r cyhyrau i'r ymennydd. O ganlyniad, mae'r canolfannau nerf ar ôl cysgu yn cael eu troi ymlaen mewn modd araf. Yn ogystal, mae diffyg symud yn effeithio'n negyddol ar naws y pibellau gwaed sy'n bwydo'r ymennydd.
Dros amser, mae'r sefyllfa'n gwaethygu: ar ôl noson o orffwys, nid yw person yn teimlo'n egnïol, mae'n deffro'n gyson mewn hwyliau drwg. Dim ond erbyn hanner dydd y mae cyfaint yr isafswm gweithgaredd modur angenrheidiol yn cael ei recriwtio. Dim ond wedyn y bydd cryfder a thôn yn ymddangos.
Yr ateb mwyaf effeithiol i'r broblem yw ymarferion bore. Trwy wneud ymarferion syml, rydych chi'n helpu'r corff i actifadu ei adnoddau mewnol yn gyflymach ac yn gweithio'n fwy effeithlon yn ystod y dydd.
Dangosir effeithiau buddiol codi tâl hefyd fel a ganlyn:
- yn cryfhau cyhyr y galon a'r system resbiradol (atal trawiadau ar y galon);
- gwell patent a chyflwr cyffredinol pibellau gwaed (atal strôc);
- mae cymalau yn dod yn fwy symudol (atal afiechydon y system gyhyrysgerbydol);
- mae hydwythedd a thôn cyhyrau yn cynyddu, mae ystum yn cael ei lefelu;
- cyflymir metaboledd mewngellol;
- mae gwaith yr ymennydd yn cael ei actifadu, sy'n cael effaith gadarnhaol ar weithgaredd meddyliol a chanolbwyntio sylw;
- dygnwch yn cynyddu;
- mae'r cyfarpar vestibular wedi'i hyfforddi, mae cydsymud symudiadau yn cael ei wella.
Pwysig! Mae'n aml yn ymddangos bod ymarfer corff yn gyfyngedig i holl weithgaredd corfforol person modern sy'n arwain ffordd o fyw eisteddog yn ystod y dydd. Felly, yn bendant ni ddylech ei anwybyddu.
Pryd i astudio a sut i wneud amserlen foreol yn gywir?
Credir y gellir rhoi'r gorau i gymnasteg yn y bore o blaid ymarferion gyda'r nos. Mae'r prynhawn yn haws ac nid oes raid i chi godi'n gynnar. Fodd bynnag, ni fydd ymarferion gyda'r nos, er eu holl ddefnyddioldeb, yn rhoi'r egni hwnnw i'r corff ar ôl deffro a chyn y diwrnod gwaith, a fydd yn darparu ymarferion corfforol yn y bore.
I gyfrifo'r amser esgyniad gorau posibl, ystyriwch y ffactorau canlynol:
- hyd y dosbarthiadau: ymarferion bore i ddechreuwyr - 10-15 munud, hanner awr - i'r rhai sydd wedi addasu i'r llwythi;
- ar ôl gwefru, cymerwch gawod gyferbyniol am 10 munud.
Ymarfer corff ar stumog wag yn ddelfrydol. Yfed gwydraid o ddŵr ar ôl noson o gwsg i deneuo'ch gwaed. Bydd y gweithgaredd yn uwch os byddwch chi'n golchi'ch wyneb â dŵr oer. Gwnewch yn siŵr eich bod yn awyru'r ystafell lle byddwch chi'n astudio.
Dylai ymarfer corff gynnwys 3 cham: cynhesu, prif gymhleth a chwblhau. Dosbarthwch y llwyth yn gyfartal. Perfformio ymarferion o hawdd i anoddach. Os ydych chi'n teimlo'n wangalon neu'n benysgafn, mae'n well torri ar draws a gwneud dim trwy'r boen a'r anghysur amlwg.
Cynhesu
Cyn ymarfer corff, fel unrhyw ymarfer corff arall, dylech bendant gynhesu ychydig. Perfformir pob ymarfer yn llyfn, nid oes angen gwneud symudiadau sydyn.
Gwddf pen
Cylchdroadau pen a gwddf. Tiltwch eich pen i'r chwith ac i'r dde yn araf ac yn llyfn. Yna gogwyddwch eich pen ymlaen, gan gyffwrdd â'ch ên i'ch brest, yna yn ôl. Ymhellach - symudiadau cylchdroi'r pen yn glocwedd ac yn wrthglocwedd. Y cam olaf yw troi'r pen i'r dde a'r chwith.
Arfau
Codwch eich dwylo o flaen eich brest, clenchwch eich cledrau yn ddwrn. Perfformiwch gylchdroadau yn gyntaf gyda'r cymalau arddwrn, yna gyda'r penelinoedd. Tylinwch y cymalau ysgwydd trwy symud y breichiau yn estynedig neu wedi'u plygu wrth y penelinoedd mewn cylch, ymlaen ac yn ôl.
Corff cefn
Rydyn ni'n rhoi ein dwylo ar y gwregys. Gyda'r cymal clun, rydyn ni'n gwneud symudiadau cylchol i gyfeiriadau gwahanol.
Gallwch chi berfformio sawl troad i'r goes chwith a dde.
Coesau
Codwch y goes chwith o'n blaenau, ei phlygu ychydig wrth y pen-glin a dechrau troi'r ffêr. Os yw'n anodd cynnal cydbwysedd, rhowch eich llaw ar y wal. Rydyn ni'n gwneud yr un symudiadau â'r cymal pen-glin. Ailadroddwch yr ymarferion ar gyfer y goes dde. Rydyn ni'n gorffen y cynhesu trwy gerdded yn ei le.
Cymhleth ar gyfer cychwyn hawdd
Yn ymarferol nid oes unrhyw wrtharwyddion ar gyfer codi tâl yn y bore. Mae'r math hwn o weithgaredd yn addas ar gyfer plant ac oedolion. Nid oes angen unrhyw offer drud nac efelychwyr na gwisgoedd chwaraeon arbennig. Mae codi tâl gartref ar gael i bawb - y cyfan sy'n rhaid i chi ei wneud yw dewis y set orau o ymarferion i chi'ch hun. Rydym yn dwyn eich sylw at gymhlethdod cyffredinol o ymarferion bore i ddechreuwyr am 15 munud.
Llethrau
Rhoddir coesau o led ysgwydd ar wahân, gyda'ch dwylo'n ceisio cyrraedd y llawr, yna, gan orffwys eich dwylo ar y cefn isaf, plygu yn ôl. 10 gwaith.
Camau yn eu lle
Codwch eich pengliniau mor uchel â phosib. Yna rydyn ni'n rhoi ein cledrau ar y pen-ôl gyda'r ochr gefn ac yn ceisio eu cyrraedd gyda'r sodlau gyda symudiad sy'n gorlifo. 10 gwaith gyda phob coes.
Siglwch eich coesau i'r ochr ac yn ôl ac ymlaen
Rydyn ni'n gwneud siglenni bob yn ail â phob coes 10 gwaith. Os yw'n anodd cadw'ch cydbwysedd, gallwch bwyso yn erbyn y wal.
Ymarferion abs
Rydyn ni'n gorwedd ar y llawr ar ein cefn ac yn dechrau tynnu'r coesau plygu i'r frest (bob yn ail, yna'r ddau gyda'i gilydd). 10 gwaith.
Ymhellach, yn gorwedd ar eich cefn, codwch eich coesau a'ch breichiau ar yr un pryd. Dylai'r llafnau ysgwydd ddod oddi ar y llawr. Rydyn ni'n troi drosodd ar ein stumog, yn parhau i godi ein breichiau a'n coesau. Rydyn ni'n ei wneud 10 gwaith.
Rydym yn parhau i wneud yr holl ymarferion mewn cylch am 10-15 munud.
Planc
Rydym yn cwblhau'r cymhleth gyda'r ymarfer planc. Dechreuwch gyda 30 eiliad a gwella'ch canlyniadau'n raddol bob dydd. Gallwch sefyll ar eich penelinoedd ac ar freichiau estynedig. Dewis arall yw newid rhwng y swyddi hyn bob dydd.
Cymhleth i ddynion
Mae ymarferion bore i ddynion, os dymunir, yn cael eu perfformio gyda dumbbells (cynhesu - heb).
Squats
Ar ôl cynhesu, rydyn ni'n dechrau'r brif ran gyda sgwatiau (20-25 gwaith). Sicrhewch fod eich cefn yn syth ac nad yw'ch pengliniau'n mynd y tu hwnt i lefel eich sanau.
Ciniawau
Clasurol: rhowch eich coes chwith ymlaen a phlygu wrth y pen-glin ar ongl sgwâr. Mae'r goes dde wedi'i phlygu yn ôl a hefyd wedi'i phlygu ar ongl sgwâr. Nesaf daw dychweliad i'r man cychwyn a lunge newydd o'r goes arall. Perfformiwch 15 gwaith ar bob coes, cadwch eich dwylo ar eich gwregys.
© dusanpetkovic1 - stoc.adobe.com
Ochr: Taenwch eich coesau mor eang ag y gallwch. Plygu'ch coes dde a gogwyddo'ch corff i'w ochr, gan gadw'ch chwith yn syth. Yna - y ffordd arall. Mae'r cefn yn syth. Nifer yr ailadroddiadau yw 10-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Gwthio ups
Gwthiadau clasurol o'r llawr gyda'r breichiau ychydig yn ehangach na'r ysgwyddau.
Gwrthdroi gwthio
Defnyddiwch gadair, cadair freichiau, neu fainc.
Planc
Pwyso ar eich blaenau, mae'r corff mor llawn amser ac amser â phosib. Nid yw'r amser cyflawni yn llai na munud.
Cymhleth i ferched
Mae'r ymarfer cynhesu olaf - camau yn eu lle - yn parhau gyda symudiadau dwys gyda'r pengliniau wedi'u codi. Yna rydym yn codi ar fysedd traed, dwylo i fyny, ac yn trwsio'r sefyllfa hon am 15-20 eiliad.
Mahi
Rydyn ni'n taenu breichiau syth i'r ochr ac yn perfformio siglenni i'r breichiau, yn gyntaf gyda choes wedi'i phlygu wrth y pen-glin, yna gydag un syth.
Squats
Lled ysgwydd traed ar wahân, nid yw sodlau yn dod oddi ar y llawr, yn ôl yn syth.
Neidio allan
Neidio allan o'r sgwat. Gellir ei wneud gyda chotwm uwchben.
Ymestyn
Yn eistedd ar y llawr, rydym yn perfformio troadau dwfn bob yn ail i'r coesau chwith a dde.
Ar ôl hynny, rydyn ni'n plygu ein coesau o dan ein hunain, yn gogwyddo'r corff ac yn ymestyn ymlaen.
© stanislav_uvarov - stoc.adobe.com
Planc
Rydym yn cwblhau'r cymhleth gyda'r ymarfer planc. Dechreuwch gyda 30 eiliad a gwella'ch canlyniadau'n raddol bob dydd.
Sut i ysgogi eich hun i ymarfer?
Dechreuwch gyda chamau bach. Camgymeriad nodweddiadol i ddechreuwyr yw gosod llawer o dasgau ar unwaith. Ydych chi'n bwriadu ymarfer deffro'n gynnar? Yna dechreuwch gydag ymarfer bore 5 munud a'i wneud am fis heb ychwanegu unrhyw beth arall. Gallwch chi ymestyn amser y dosbarth 3-5 munud bob wythnos. Pan ffurfir un ddefod, ychwanegwch un newydd: myfyrdod neu un arall o'ch dewis.
Nodyn! Dail cymhelliant, erys arferion. Yn anffodus, mae'n amhosibl aros ar un grym ewyllys a goresgyn am amser hir. Ffurfiwch ddolen arfer. Ei gynllun symlach: sbardun (y mecanwaith sy'n sbarduno'r arfer) - gweithredu - gwobr.
Gall unrhyw weithredu cyson ddod yn sbardun, neu'n fath o fachyn. Er enghraifft, golchi'ch wyneb, brwsio'ch dannedd, ac ati. Gwnewch yr ymarferion, gwobrwyo'ch hun gyda brecwast blasus neu gwpanaid o de aromatig. Rydym yn ysgogi derbynyddion dopamin, ac mae'r arfer yn dod yn gysylltiedig â phleser.
Ychwanegwch emosiynau dymunol. Chwarae'ch hoff gerddoriaeth, meddyliwch bethau da. Ni ddylech ddatrys problemau'r diwrnod i ddod yn ystod y dosbarth yn feddyliol. Cofiwch, yr ymarfer bore gorau yw ymarfer corff hwyliog.
Os ydych chi'n hepgor ymarfer corff neu'n byrhau'r amser, peidiwch â churo'ch hun i fyny. Dychwelwch i amserlen sefydlog cyn gynted â phosibl. Dathlwch gynnydd a dathlu llwyddiant. Sicrhewch rai arferion olrhain a marciwch bob dydd pan ddechreuodd y bore gydag ymarfer corff.
Pa ganlyniad allwch chi ei ddisgwyl?
Prin y gallwch chi ddisgwyl newidiadau cadarnhaol os ydych chi'n gwneud ymarferion o bryd i'w gilydd. Daw newidiadau i'r amlwg ar ôl ychydig wythnosau os ydych chi'n ei gymryd bob dydd neu o leiaf 5 gwaith yr wythnos. Yr effaith fwyaf amlwg yw gwelliant cyffredinol mewn lles a hybu iechyd. Mae ymwrthedd i annwyd a chlefydau eraill hefyd yn cynyddu.
Diddorol gwybod! Mae ymarfer corff, sydd wedi'i gynllunio i fywiogi, gydag ymarfer hirfaith, hyd yn oed yn normaleiddio cwsg. Mae codi'n gynnar yn ffurfio trefn ddyddiol sefydlog, sy'n caniatáu nid yn unig codi, ond hefyd mynd i'r gwely ar yr un pryd. Mae anhunedd yn diflannu, gorffwys nos yn dod yn llawn.
Gall ymarfer corff rheolaidd leihau lefelau straen ac atal iselder. Yn yr ymennydd, mae prosesau cyffroi a gwaharddiad yn gytbwys, mae'r hwyliau'n sefydlogi, nerfusrwydd ac anniddigrwydd yn diflannu. Mae effeithlonrwydd, dyfalbarhad wrth gyflawni nodau, disgyblaeth yn cynyddu.
I'r rhai sy'n colli pwysau, gall ymarfer corff gyflymu'r ffarwel â braster diangen ar draul gormod o galorïau. Mae sesiynau gweithio gyda'r nos yn haws. Mae llawer o bobl yn canfod y gall ymarfer corff yn y bore hyd yn oed helpu i reoleiddio archwaeth.
© fizkes - stoc.adobe.com
Gwallau codi tâl allweddol
Rydym eisoes wedi sôn am un o'r problemau mwyaf cyffredin - afreoleidd-dra dosbarthiadau. Camgymeriadau eraill: gwneud ymarferion mewn ystafell stwff ac ar gyflymder araf diangen gyda seibiannau hir. Dylai'r rhythm gwefru fod yn llyfn, ond yn eithaf dwys. Ar yr un pryd, peidiwch ag anwybyddu'r cynhesu.
Ymgysylltwch â'r holl grwpiau cyhyrau. Mae gweithio'n gyfan gwbl gydag un grŵp yn gwrth-ddweud pwrpas codi tâl: actifadu gwaith y corff, ei wefru ag egni trwy symud. Fodd bynnag, mae'r rhai sy'n blaenoriaethu lleihau nifer y meysydd problemus yn troi gymnasteg ar ddechrau'r dydd yn unig yn y frwydr yn erbyn gormod o bwysau, gan anghofio nad yw braster yn cael ei losgi gan ymarfer corff, ond gan gydbwysedd cyffredinol y calorïau trwy gydol y dydd. O ganlyniad - dim tôn, dim pleser.
Nodyn! Os ydych chi eisiau colli pwysau, ond bod eich chwaraeon yn gyfyngedig i ymarfer corff, yna peidiwch â disgwyl canlyniad cyflym a chlir. Ychwanegwch 2-3 hyfforddiant cryfder ychwanegol yr wythnos ar gyfer effeithiolrwydd.
Hefyd nid yw'n werth llwytho pob grŵp cyhyrau yn y bore yn llawn. Mae'n gamgymeriad gwneud ymarfer corff dwyster uchel llawn allan o ymarfer corff. Mae'r broblem hon yn arbennig o gyffredin i ddechreuwyr. Yn lle sirioldeb, fe gewch flinder, gwendid ac awydd i orffwys trwy gydol y dydd. Yn methu ymdopi, mae person yn stopio dosbarthiadau bore ac anaml y bydd yn dychwelyd atynt oherwydd y cof am deimladau anghyfforddus.
Casgliad
Mae'n anodd credu y gall ychydig o ymarferion syml yn y bore newid eich bywyd er gwell. Fodd bynnag, mae hyn yn wir. Am fod yn sicr? Yna peidiwch ag aros am ddyddiadau arbennig a pheidiwch â gohirio dosbarthiadau am gyfnod amhenodol. Dechreuwch! Deffro dim ond 10 munud yn gynnar bore yfory ac ychwanegu rhywfaint o weithgaredd corfforol i'ch defodau boreol. Peidiwch â bod yn ddiog i weithredu er lles y corff a bod yn iach!
