Mae llawer o athletwyr, gan gynnwys rhedwyr, yn pendroni sut i ddarganfod am lefel eu ffitrwydd corfforol? Fel arall, gallwch berfformio amrywiaeth o ymarferion a phrofion, neu gael archwiliad meddygol gan feddyg. Fodd bynnag, mae'n llawer haws ac yn fwy cyfleus sefyll prawf Cooper. Beth yw'r prawf hwn, beth yw ei hanes, ei gynnwys a'i safonau - darllenwch yn yr erthygl hon.
Prawf Cooper. Beth yw e?
Mae prawf Cooper yn enw generig ar gyfer sawl prawf o ffitrwydd corfforol y corff dynol. Fe'u crëwyd ym 1968 gan feddyg o'r Unol Daleithiau, Kenneth Cooper, ac fe'u bwriadwyd ar gyfer personél milwrol byddin America. Yn gyfan gwbl, mae'r rhaglen hon yn cynnwys tua deg ar hugain o brofion, y mae'r mwyaf poblogaidd ohonynt yn rhedeg, fel yr hawsaf i'w berfformio.
Mae cyfanswm o dros ddeg ar hugain o brofion arbennig wedi'u datblygu hyd yn hyn. Fe'u dyluniwyd ar gyfer amrywiaeth o ddisgyblaethau chwaraeon, gan gynnwys: rhedeg am 12 munud, nofio, beicio, sgïo traws gwlad, cerdded a dringo grisiau, rhaff neidio, gwthio i fyny ac eraill.
Nodweddion y prawf hwn
Prif nodwedd y profion hyn yw eu symlrwydd a'u rhwyddineb eu cyflawni. Yn ogystal, gallant gael eu pasio gan bobl o unrhyw oed - o bobl ifanc 13 oed i'r henoed (50+).
Yn ystod y profion hyn, mae mwy na dwy ran o dair o'r màs cyhyrau yn ymwneud â pherson. Mae'r llwyth mwyaf yn cael ei wneud mewn cysylltiad â'r defnydd o ocsigen gan gorff yr athletwr.
Yn yr un modd, bydd y prawf yn asesu sut mae'r corff yn trin straen, yn ogystal â sut mae'r systemau anadlol a cardiofasgwlaidd yn gweithio.
Profion Mwyaf Poblogaidd
Prawf Cooper mwyaf poblogaidd yw'r felin draed - fel y mwyaf fforddiadwy a hawsaf i'w berfformio. Ei hanfod yw bod angen i chi redeg cyhyd ag y bo modd mewn deuddeg munud, cyn belled ag y bydd eich iechyd a'ch ffitrwydd corfforol yn caniatáu ichi.
Gallwch chi berfformio'r prawf hwn yn unrhyw le - ar drac arbennig, mewn neuadd, mewn parc, ond, efallai, gellir galw'r stadiwm y lle gorau ar gyfer prawf rhedeg Cooper.
Hanes prawf rhedeg Cooper
Cyflwynwyd prawf Cooper gyntaf ym 1968. Ymarferydd meddygol Americanaidd (a hefyd arloeswr ymarfer corff aerobig) Kenneth Cooper creu sawl prawf i filwyr Byddin yr Unol Daleithiau.
Yn benodol, bwriad rhedeg am 12 munud oedd pennu hyfforddiant corfforol personél milwrol proffesiynol.
Ar hyn o bryd, defnyddir y prawf hwn i asesu ffitrwydd corfforol athletwyr proffesiynol (er enghraifft, athletwyr trac a maes, chwaraewyr pêl-droed, ac ati), dyfarnwyr chwaraeon, a dinasyddion cyffredin.
Prawf rhedeg Cooper. Cynnwys
I ddechrau, lluniodd y meddyg Kenneth Cooper y prawf hwn ar gyfer dinasyddion 18-35 oed. Mae'n werth nodi bod crëwr y prawf yn gwrthwynebu ei gynnal ymhlith y rhai dros 35 oed.
Wedi'r cyfan, yma mae angen i chi ddeall: ni fydd dynion, er enghraifft, yn 18 a 40 oed, yn gallu cwblhau'r prawf yn yr un modd. Yn gyntaf oll, bydd oedran y person sy'n pasio'r prawf yn effeithio ar y canlyniadau.
Fodd bynnag, nid yw hyn yn golygu o gwbl na fydd dyn 50 oed a hŷn yn gallu cystadlu â phobl iau, er enghraifft. Yn wir, yn yr achos hwn, y peth pwysicaf yw cael hyfforddiant corfforol da.
Yn ystod rhediad 12 munud, mae'r corff dynol yn derbyn llwyth aerobig rhagorol, dirlawnder ocsigen, sy'n golygu na all ac na fydd y prawf ei hun niweidio'r corff.
Yn ddiddorol, yn ystod y prawf hwn, mae dwy ran o dair o'r holl fàs cyhyrau wedi'i gynnwys yn y gwaith, felly gyda chymorth y prawf hwn mae'n bosibl dod i gasgliadau ynglŷn â sut mae'r corff cyfan yn gweithio. Pan fyddwn yn rhedeg, mae ein systemau cardiofasgwlaidd ac anadlol yn gweithio'n weithredol, felly mae'n hawdd dadansoddi eu gwaith a'u parodrwydd ar gyfer gweithgaredd corfforol.
Cynnal prawf Cooper sy'n rhedeg. Camau
Cyn dechrau prawf rhedeg Cooper, rhaid i'r pwnc gynhesu heb fethu. Gellir ei gynnal am bump i bymtheg munud.
Felly, argymhellir y mathau canlynol o ymarferion fel cynhesu:
- Loncian. Y symudiadau hyn fydd y dechrau i ddechrau gwaith y corff, ei gynhesu, ei baratoi ar gyfer y prawf;
- Cryfhau gymnasteg yn gyffredinol i gynhesu pob grŵp cyhyrau;
- Mae'n hanfodol gwneud darn: bydd yn helpu i baratoi'r holl gewynnau a chyhyrau ar gyfer y prawf, a hefyd ddim yn cael anaf yn ystod symudiadau dwys.
Fodd bynnag, nodwch: gyda chynhesu, ni ddylech orwneud pethau hefyd. Os byddwch wedi blino cyn y prawf, efallai na fydd canlyniadau'r profion yn dda iawn.
Mae'r prawf ei hun yn dechrau gyda'r timau chwaraeon arferol: "Reade set Ewch!". Pan fydd y gorchymyn olaf yn swnio, mae'r stopwats yn dechrau gweithio, ac mae'r pwnc yn dechrau symud. Gyda llaw, gellir sefyll y prawf hwn wrth redeg a cherdded. Fodd bynnag, cofiwch, os cerddwch mewn grisiau am bob un o'r 12 munud, efallai na fydd canlyniadau'r profion yn eich plesio.
Ar ôl 12 munud, mae'r stopwats yn diffodd ac mae'r pellter a gwmpesir yn cael ei fesur. Ar ôl hynny, cymharir y canlyniadau â'r tabl safonau, y gellir dod i gasgliad priodol ar eu sail ynghylch ffitrwydd corfforol pwnc prawf penodol.
Ar ôl pasio'r prawf, mae angen cwt er mwyn rhoi anadlu mewn trefn. Felly, mae cerdded am 5 munud, neu loncian, yn eithaf addas fel cwt.
Safonau prawf Cooper
Er mwyn gwerthuso canlyniadau'r prawf a basiwyd, mae angen ichi edrych ar blât arbennig. Ar ben hynny, dylid nodi nad oes "cymedr euraidd" fel y'i gelwir.
Mae'r plât yn cynnwys safonau ar gyfer rhyw, oedran a hyd y pellter a gwmpesir o fewn 12 munud. Asesir y canlyniadau fel rhai "isel iawn", "isel", "cyffredin", "da" a "da iawn".
Oed 13-14 oed
- Rhaid i ddynion yn eu harddegau o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 2100 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2700 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i bobl ifanc benywaidd o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 1500 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2000 metr (canlyniad da iawn).
15-16 oed
- Rhaid i ddynion yn eu harddegau o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 2200 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2800 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i bobl ifanc benywaidd o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 1600 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2100 metr (canlyniad da iawn).
Oedran 17-20 oed
- Rhaid i fechgyn gwmpasu pellter o 2300 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 3000 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i'r merched orchuddio'r pellter o 1700 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2300 metr (canlyniad da iawn).
Oedran 20-29
- Rhaid i ddynion ifanc gwmpasu pellter o 1600 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2800 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i ferched ifanc o'r oedran hwn oresgyn pellter o 1500 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2700 metr (canlyniad da iawn).
Oedran 30-39 oed
- Rhaid i ddynion o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 1500 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2700 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i ferched o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 1400 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2500 metr (canlyniad da iawn).
40-49 oed
- Rhaid i ddynion o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 1400 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2500 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i ferched o'r oedran hwn gwmpasu pellter o 1200 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2300 metr (canlyniad da iawn).
50+ oed
- Rhaid i ddynion 50 oed a hŷn gwmpasu pellter o 1300 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2400 metr (canlyniad da iawn).
- Yn ei dro, rhaid i ferched dros 50 oed gwmpasu pellter o 1100 metr mewn 12 munud (canlyniad isel iawn) hyd at 2200 metr (canlyniad da iawn).
I gael mwy o wybodaeth am ganllawiau prawf rhedeg Cooper, gweler y plât enw sydd ynghlwm.
Awgrymiadau ar sut i fynd heibio i destun Cooper
Isod mae rhai awgrymiadau a thriciau ar sut i gael y canlyniadau gorau posibl ar gyfer eich Prawf Rhedeg Cooper.
Felly:
- gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn sefyll y prawf. Mae hyn yn arbennig o bwysig i bynciau dros 40 oed;
- mae angen ymestyn cyhyrau (mae crëwr y prawf hwn, K. Cooper, yn cynghori hyn). Felly, mae plygu ymlaen, yn ogystal â thynnu i fyny, yn iawn.
Mae'n well gwneud hyn i gyd am o leiaf un munud.
- Plygwch y brwsys i mewn i "glo" a cheisiwch fynd â nhw gymaint â phosib y tu ôl i'r pen, ac yna ceisiwch gyffwrdd â'r llafnau ysgwydd â'ch dwylo.
- Gorweddwch ar eich cefn, ac yna codwch i fyny heb ddefnyddio'ch dwylo. Ailadroddwch yr ymarfer hwn sawl gwaith.
- Mae gwthio i fyny yn wych fel cynhesu cyn sefyll y prawf.
- Gallwch gerdded o amgylch y stadiwm yn gyflym, ac yna bob yn ail rhwng rhedeg yn araf a cherdded, gan gymryd pymtheg eiliad ar gyfer pob cam;
- Yn ystod y prawf, ni ddylech orweithio mewn unrhyw achos. Cofiwch: nid ydych chi'n sefyll arholiad, ond yn profi'ch corff.
- Ar ôl cwblhau'r prawf, peidiwch â stopio, ond cerddwch ychydig - mae pump i saith munud yn ddigon. Fel arall, efallai y byddwch chi'n teimlo'n benysgafn, naid pwysau, neu gyfog.
- Ar ôl y prawf, gwaherddir cymryd cawod boeth ar unwaith i fynd i'r ystafell stêm neu'r hammam. Argymhellir yn gyntaf gadael i'r corff oeri, a dim ond wedyn cychwyn gweithdrefnau dŵr.
Ar hyn o bryd, mae prawf Cooper, a ddatblygwyd sawl degawd yn ôl ar gyfer milwyr Byddin Unol Daleithiau Gogledd America, yn cael ei ddefnyddio'n llwyddiannus i brofi athletwyr proffesiynol a dyfarnwyr chwaraeon, ac i brofi galluoedd y corff a ffitrwydd corfforol dinasyddion cyffredin. Gall unrhyw berson, yn ei arddegau ac yn berson wedi ymddeol, fynd ag ef, a thros amser, ar ôl hyfforddi, gallant wella eu canlyniadau.
