Tynnu i fyny gyda gafael cul

Mae tynnu gafael cul yn ymarfer cyffredin ymhlith y rhai sy'n hoffi gweithio cyhyrau eu cefn o wahanol onglau. Yn dibynnu ar eich gafael, byddwch chi'n gallu gweithio allan bron màs cyhyr cyfan y cefn uchaf heb greu llwyth echelinol ar y asgwrn cefn. Mae'r gwahaniaeth rhwng tynnu gafaelion cul ac eang yn sylweddol.

Hanfod a buddion ymarfer corff

Mae gafael llydan yn fwy yn cynnwys rhan fawr gron ac uchaf y latissimus dorsi, sy'n rhoi silwét athletaidd i torso yr athletwr: ysgwyddau llydan a'r frest, cyhyrau cefn datblygedig, breichiau swmpus, a gwasg gul. Mae gafael tynn yn gwneud cyhyrau eich cefn yn fwy trwchus ac yn fwy styfnig, sy'n golygu y byddwch chi'n edrych yn drymach ac yn fwy cyhyrog wrth edrych arnoch chi o'r ochr. Mae'n troi allan math o lwyth 3D. Hefyd, mae defnyddio gafael cul yn cyfrannu at ddatblygu dangosyddion cryfder. Dros amser, ni fyddwch yn sylwi bod y pwysau gweithio ym mhob ymarfer corff sylfaenol uchaf wedi tyfu'n sylweddol.

Defnyddir yr ymarfer hwn mewn llawer o ddisgyblaethau chwaraeon: ffitrwydd, adeiladu corff, trawsffit, ymarfer corff, crefftau ymladd, ac ati. Enillodd boblogrwydd oherwydd ei symlrwydd technegol, hygyrchedd (mae bariau a bariau llorweddol bellach ym mron pob iard) a diogelwch. Yn ein herthygl heddiw byddwn yn edrych ar fuddion yr ymarfer hwn a sut i'w wneud yn gywir.

Manteision tynnu gafaelion cul

Oherwydd y ffaith y byddwch chi'n defnyddio gafael culach, byddwch chi'n gofyn mwy o ragofynion i'ch cyhyrau cefn dyfu. Mae tynnu gafael eang yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer ennill màs cyhyrau, ond mae angen i chi ddeall bod ei osgled bron ddwywaith yn fyrrach na thynnu gafael gafael cul. Mae grwpiau cyhyrau mawr fel y cefn a'r coesau yn hoffi gweithio mor galed â phosib. Mae hyn yn eu gwneud yn fwy styfnig, llawnach a chryfach. Gobeithio bod pawb yn cofio beth yw gwaelod ystod sgwat y barbell?

Mae'r egwyddor hon yn berthnasol nid yn unig i dynnu i fyny, ond hefyd i symudiadau tynnu eraill ar y cefn, fel y plygu dros y rhes neu'r tynnu i lawr uwchben. O bryd i'w gilydd, disodli'r gafael gydag un cul yn yr ymarferion hyn, nid yw'ch cyhyrau wedi addasu i lwyth o'r fath eto, felly bydd hyn yn arwain at gynnydd cyflym.

Gwrtharwyddion

Mae hongian ar y bar llorweddol yn creu llwyth tynnol cryf ar y asgwrn cefn. Weithiau mae hyn yn fuddiol, ac weithiau mae'n llawn perygl mawr posibl. Gydag osteochondrosis, mae hernias yn y asgwrn cefn thorasig neu lumbar, ymwthiad y disg rhyngfertebrol, spondylosis neu anffurfiadau asgwrn cefn (scoliosis, arglwyddosis, kyphosis), yn gwneud ymarferion ar y bar llorweddol yn hollol wrthgymeradwyo. Gall hyn waethygu'r problemau presennol. Gofynnwch i hyfforddwr personol cymwys greu rhaglen ymarfer corff sy'n gyfeillgar i iechyd i chi. Yn well eto, cysylltwch â therapydd profiadol, bydd yn rhoi argymhellion ar sut i gryfhau cyhyrau'r cefn gyda'ch anhwylder.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae tynnu i fyny ar y bar gyda safiad cul o'r breichiau yn cynnwys bron yr holl amrywiaeth o gyhyrau'r cefn:

• rownd fawr a bach;
• siâp diemwnt;
• trapesoid;
• lats a danheddog.

Hefyd, mae rhan o'r llwyth deinamig yn disgyn ar y biceps, y blaenau a'r bwndeli posterior o'r cyhyrau deltoid. Mae'r llwyth statig yn cael ei gario gan estynadwywyr y asgwrn cefn, cyhyrau'r abdomen a'r cyhyrau gluteal, yn yr achos hwn maent yn gweithredu fel sefydlogwyr.

Amrywiaethau o ymarfer corff

Yn dibynnu ar y gafael, gallwch symud pwyslais y llwyth i rai grwpiau cyhyrau.

Tynnu gafael cyfochrog cul

Mae'r tynnu gafael cyfochrog agos yn caniatáu ichi ganolbwyntio'n dda iawn ar waith cyhyr mawr crwn y cefn. I wneud hyn, mae angen i chi blygu ychydig yn y asgwrn cefn thorasig a gwneud y symudiadau ychydig yn fyrrach, heb fynd trwy'r 15-20 cm olaf o osgled.

© Andrey Popov - stoc.adobe.com

Os nad oes bar cyfochrog pwrpasol yn eich campfa, defnyddiwch far cyfochrog o beiriant bloc. Dim ond ei hongian dros y bar a cheisio ei gyrraedd gyda gwaelod eich brest yn ystod tynnu i fyny. Bydd y llenwad gwaed yng nghyhyrau'r cefn yn anhygoel.

Tynnu gafael syth cul

Mae tynnu gafael cul, syth yn stori wahanol yn gyfan gwbl. Mae llawer yn dibynnu ar eich gwyro yn y asgwrn cefn thorasig. Os na, yna bydd bron yr holl lwyth yn cael ei ddosbarthu rhwng y blaenau, y biceps, y deltâu cefn a'r trapesiwm. O'r tynnu i fyny hyn, mae'r cefn yn annhebygol o ddod hyd yn oed ychydig yn fwy neu'n gryfach. Os gwnewch wyro bach, yna mae tynnu i fyny gyda gafael cul yn troi'n ymarfer sydd bron yn ynysig ar gyfer gweithio allan rhan isaf y latissimus dorsi. Y prif beth yw "dal" yr osgled y byddwch chi'n teimlo gwaith eich cefn yn gyson, nid eich breichiau. Mae strapiau carpal yn ddefnyddiol iawn ar gyfer hyn. Mae lleoliad y penelinoedd hefyd yn bwysig - dylid eu pwyso yn erbyn yr ochrau.

Tynnu gafael gafael cul

Ond mae tynnu i fyny gyda gafael cefn cul yn symud y llwyth ar y biceps. Mae'r ymarfer hwn yn dda iawn ar gyfer ei ddatblygu. Wedi'i gyfuno â chyrlau bicep a morthwylion dumbbell, bydd yn arwain at ganlyniadau da.

© .shock - stoc.adobe.com

Techneg ymarfer corff

Argymhellir perfformio pethau tynnu i fyny gyda gafael cul ar y bar llorweddol fel a ganlyn:

1. Hongian ar far a sythu yn llwyr. Yn yr un modd â'r wasg fainc gafael gul, peidiwch â chymryd yr ymadrodd "gafael cul" yn rhy llythrennol. Dylai fod o leiaf dau fawd ar wahân rhwng y dwylo. Bydd rhoi eich dwylo yn agos at ei gilydd yn rhoi gormod o straen ar eich dwylo. Caniateir gafael ychydig yn gulach na'r ysgwyddau hefyd. Dylid defnyddio'r gafael ar gau, gan glampio'r bar llorweddol oddi tano â'ch bawd. Gyda gafael agored, bydd gennych lai o afael ar y bar. Os mai'r gafael yw eich cyswllt gwan, bydd eich bysedd yn dadlennu yn gyflymach nag y bydd y set yn dod i ben, a bydd eich dwylo'n blino'n gyflymach na'ch hetiau.
2. Plygu ychydig yn y frest, felly bydd y latissimus a chyhyrau crwn mawr y cefn yn chwarae mwy o ran yn y gwaith. Dechreuwch estyn tuag i fyny, gan geisio dod â'ch llafnau ysgwydd at ei gilydd. Dylid cadw dwylo mor agos at y corff â phosibl, fel arall bydd y llwyth cyfan yn mynd i'r biceps a'r blaenau. Gallwch naill ai dynnu hyd at osgled llawn, ymestyn y cyhyrau a stopio'r syrthni yn llwyr ar y pwynt gwaelod, neu gallwch ddefnyddio rhywbeth fel dull gwaith statig-ddeinamig, gan symud mewn osgled cyfyngedig a chontractio ac ymestyn y latissimus dorsi yn gyson. Beth bynnag, mae cam positif y symudiad yn cael ei basio ymlaen i anadlu allan ac mewn dull mwy ffrwydrol na'r un negyddol.
3. Gostyngwch eich hun yn araf a sythwch eich breichiau yn llawn. Dylai'r disgyniad fod tua dwywaith cyhyd â'r esgyniad. Ar y pwynt isaf, dylech aros am 1-2 eiliad ac ymestyn y cyhyrau cefn hefyd. Bydd hyn yn cryfhau'r cysylltiad rhwng yr ymennydd a'r cyhyrau, a bydd pob cynrychiolydd dilynol yn fwy cynhyrchiol na'r olaf.
4. Nid yw nifer y dulliau yn gyfyngedig, ond ar gyfartaledd, cyflawnir tri i chwe dull. Dylid tynnu pethau hyd nes y gallwch wneud mwy na 8-10 cynrychiolydd mewn un dull heb dorri'r dechneg. Mae'n ddibwrpas gweithio mewn ystod ailadrodd fach mewn ymarferion o'r fath, mae'r cyhyrau cefn "fel" ailadroddiadau canolig a mawr yn fwy.

Cyfadeiladau Crossfit gyda phethau tynnu i fyny

Mae'r cyfadeiladau hyn wedi'u cynllunio ar gyfer y lefel uwch brofiadol gyda dygnwch cryfder datblygedig ac wedi arfer gweithio hyd eithaf eu gallu. Byddant yn rhy anodd i ddechreuwyr. Gall athletwyr dechreuwyr dynnu un neu ddau o ymarferion o bob cymhleth a'u gwneud ar gyflymder tawel, heb fynd ar ôl cofnodion. Bydd hyn yn helpu i baratoi'ch corff ar gyfer gwaith mwy difrifol.

Gwyliwch y fideo: WALK19 Gilfach with Dai: CERDDED19 Gilfach gyda Dai (Tachwedd 2024).