Mae aerobeg step yn deulu cyfan o wersi ffitrwydd. Ar gyfer dechreuwyr - dosbarthiadau effaith isel heb lwythi echelinol a neidio. Ar gyfer y coreograffi mwy profiadol, heriol neu'r plyometreg arddull egwyl. Mae'r rhai datblygedig iawn yn dawnsio ar y grisiau, ac yma mae'n anodd eisoes galw'r wers yn effaith isel. Mae'r dilyniant yn raddol, ar wahân, mae cam yn blaid gyfan. Mae pobl yn teithio o glwb i glwb, yn mynychu dosbarthiadau meistr ac nid ydyn nhw'n colli gwers sengl gan hyfforddwyr blaenllaw.
Hanfod aerobeg cam
Dyfeisiwyd y wers grŵp hon gan yr Americanwr Jean Miller, yn bennaf ar gyfer colli pwysau. Dechreuodd y cyfan yn yr 80au pell, pan oedd pobl eisoes wedi cael llond bol ar yr aerobeg arferol ar y llawr, ond hyd yn hyn nid ydyn nhw wedi hoffi dosbarthiadau egwyl trwm fel hyfforddiant swyddogaethol. Yna, roedd aerobeg step yn rhywbeth y gellir ei weld yn aml mewn hen ffilmiau a fideos - coesau, dillad nofio, llwyfannau llachar a disgo gan siaradwyr.
Ers amser Jin, mae cam wedi esblygu. Daeth bron pob hyfforddwr blaenllaw â rhywbeth eu hunain i'r rhaglen. Nid oes unrhyw safonau unffurf yma... Defnyddir camau, ond mae llawer yn eu hategu â symudiadau braich llofnod, camau dawnsio, neidio neu rywbeth arall. Mae pob hyfforddwr yn gwneud cynnyrch unigryw. Dywed cleientiaid y gallwch naill ai addoli neu gasáu'r cam, mae llawer yn dibynnu ar yr hyfforddwr.
Mae Step yn wers grŵp sy'n defnyddio llwyfannau cynaliadwy arbennig:
- yn gyntaf, mae cynhesu aerobig yn cael ei berfformio, grisiau ar y llawr;
- yna - ymestyn rhagarweiniol ysgafn o gyhyrau'r coesau a'r cefn;
- yna mae'r grŵp yn dysgu camau, eu cysylltiadau, gan ddefnyddio llwyfannau;
- ar y diwedd mae'n dawnsio criw o risiau sawl gwaith, yn perfformio ymarferion abdomen, yn ymestyn.
Meddyliwyd am y wers ar sail camau sylfaenol aerobeg - mambo, cam-gyffwrdd, gwinwydd grawnwin, cic. Ychwanegwyd "camau" - hynny yw, camau ar y platfform.
Addasir y llwyth trwy newid uchder y platfform a chyflymder y bwndel.
© ludzik - stoc.adobe.com
Buddion dosbarthiadau
Ychwanegiadau cam:
- Mae hon yn wers syml, mae coreograffi yn fwy dealladwy nag mewn dosbarthiadau aerobig dawns.
- Mae sesiynau camu a dechreuwyr cyfwng yn addas hyd yn oed i'r rheini sydd eisiau cynyddu eu llosgi calorïau yn unig, ond nad ydyn nhw'n dawnsio ac nad ydyn nhw'n mynd i astudio.
- Am awr mewn amgylchedd diflas llosgi o 300 i 600 kcal.
- Yn gwella dygnwch aerobig, cylchrediad y gwaed.
Mae'n ddewis arall yn lle aerobeg cardio neu lai platfform. Gall unrhyw un ddysgu, mae gwersi ar gael yn y mwyafrif o glybiau ffitrwydd ac fe'u cynhelir bron bob nos. Gellir integreiddio ymarfer heb uned cryfder yn hawdd i raglen colli pwysau. Er enghraifft, gallwch chi wneud ymarferion cryfder dair gwaith yr wythnos, a mynd i ddosbarthiadau cam cwpl o weithiau. Fodd bynnag, peidiwch ag anghofio am ddiffyg calorïau, fel arall ni fydd unrhyw lwyth yn eich helpu i losgi gormod o fraster.
Mae'r wers yn addas ar gyfer pob lefel sgiliau. Po uchaf yw'r dygnwch, y mwyaf yw'r osgled cam. Gallwch chi roi'r platfform un lefel yn uwch a llwytho cyhyrau'r galon a'r coesau hyd yn oed yn fwy.
Peth mawr i ferched nad ydyn nhw eisiau adeiladu màs cyhyrau yw bod y cam yn arlliwio'r coesau a'r pen-ôl, ond nad yw'n cynyddu cyfaint y cyhyrau.
Mathau o aerobeg cam
Yn syml, mae dechreuwyr yn dysgu'r camau trwy eu hailadrodd ar ôl yr hyfforddwr. Mae yna ddosbarthiadau ar eu cyfer "Dechreuwyr"... Dosberthir gwersi pellach:
- Cam 1 - criw syml o risiau, y nifer lleiaf o neidiau.
- Cam 2 - dosbarth neidio dwyster uchel gyda llawer o goreograffi.
- Dawns - coreograffi yn unig.
- Gwersi hybrid ac egwyl... Mae'r cyntaf yn cynnwys y rhan cryfder ar gyfer grŵp cyhyrau penodol, yr olaf - newid cryfder a chyfyngau aerobig.
Mae Step yn offer cyfleus ar gyfer dysgu amrywiaeth o wersi dwyster uchel a plyometrig. Gellir galw hyfforddiant o'r fath HIIT neu GRIT... Eu nod yw datblygu dygnwch cryfder, pŵer a'r defnydd mwyaf o galorïau. Mae'r gwahaniaethau rhwng y gwersi hyn fel a ganlyn:
- Yma, dim ond 1-2 funud y mae camau cam yn eu cymryd rhwng ymarferion.
- Sail y dosbarth yw neidio o sgwatiau, burpees, gwthio i fyny gyda choesau ar y gris, neidio i siswrn.
- Ategir hyn i gyd gan waith ar y wasg.
Mae yna hefyd yr arferol Cyfnod Cam... Fe'i cynlluniwyd ar gyfer cleientiaid o bob lefel sgiliau. Yma, mae'r cylchoedd o gamau ar y platfform yn cymryd 1-2 funud yn y bloc o ymarferion, yna - y sgwatiau, y rhesi a'r gweisg dumbbell arferol, gwthio-ups, crensian ar y wasg. Perfformir symudiadau pŵer am 1 munud yr un, yn y modd di-stop. Mae'r bloc yn cynnwys 1-2 ymarfer cryfder a 1-2 munud o gerdded ar y gris.
Pwysig: gellir galw'r un wers, er enghraifft, Dance Step a Combo. Mae enwi yn dibynnu ar yr hyfforddwr. Nid oes cynnwys gwersi safonol ychwaith. Mae pob hyfforddwr yn cynllunio'r hyfforddiant yn ôl ei brofiad ei hun.
Lefel sylfaenol aerobeg cam
I ddechreuwyr, mae camau syml yn iawn. Gellir adeiladu cyfadeilad hyfforddi aerobeg cam yn unol â'r egwyddor:
- Cynhesu 5 munud - grisiau ochr gyda siglenni braich, pen-glin yn codi bob yn ail, camu yn ôl ac ymlaen, ymestyn cyhyrau'r coesau yn ysgafn.
- Cyfrifo pob cam sylfaenol am 5-7 munud.
- "Prawf", hynny yw, gwaith cymharol annibynnol y grŵp. Mae'r hyfforddwr yn enwi'r cam ond nid yw'n ei ddangos.
- Yn syml, gall myfyrwyr gartref berfformio pob cam am 2-3 munud a'u newid mewn unrhyw drefn.
Grisiau un troedfedd
Y prif rai yw:
- Cam sylfaenol. Mae hwn yn gam arferol ar y platfform, wedi'i berfformio gydag un troed. Mae'r ail ynghlwm. Mae angen i chi fynd i'r llawr gyda'r goes a ddechreuodd yr ymarfer. Yna mae ailadrodd ar y llall.
- V-gam. Mae hwn yn gam gyda'ch troed i gornel y platfform o'r un enw, ac yna - camu o'r ail i gornel arall o'r gris. Symud i'r gwrthwyneb - o'r goes a ddechreuodd yr ymarfer.
- Stredl. Mae'r man cychwyn yn sefyll ar ris, lle cymerir camau bob yn ail i'r llawr. Pan fydd y platfform rhwng y coesau, mae'r goes arweiniol yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol, ac yna'r ail.
Camau â choesau newidiol bob yn ail
- Pen-glin, neu ddim i fyny (pen-glin i fyny). Dylid perfformio cam eiledol ar ongl gam gyda'r pen-glin yn plygu a'i godi mewn unrhyw osgled posibl.
- Tap-gam. Mae hyn yn cyffwrdd â'r platfform, mae'n cael ei berfformio gyda blaen y goes heb gefnogaeth, bob yn ail. Mae symudiad yn fodd i orffwys a gostwng cyfradd curiad y galon.
Opsiwn ar gyfer y rhai mwy profiadol:
Gwrtharwyddion ar gyfer ymarfer corff
Ni argymhellir hyfforddiant ar gyfer:
- gwythiennau faricos;
- hypermobility cymalau yr eithafion isaf;
- anafiadau chwaraeon a llid yn y cymalau y tu allan i'r cyfnod adsefydlu;
- pendro, isbwysedd difrifol;
- mwy o bwysau yn ystod gwaethygu;
- unrhyw afiechydon yn y galon a'r pibellau gwaed, pan argymhellir eithrio ymarfer corff aerobig.
A all menywod beichiog ymarfer corff? Os yw merch yn brofiadol ac yn gwybod y camau, yn gogwyddo'n dda ac yn teimlo'n dda, gall ymarfer. Bydd dosbarth effaith isel heb neidio yn gwneud yn eithaf da at y diben hwn. Mae ymarfer corff yn ystod beichiogrwydd yn gwella cylchrediad ac yn cynorthwyo beichiogrwydd. Ond os yw ymarfer corff aerobig wedi'i wahardd oherwydd oedema difrifol, diferion pwysau neu dôn groth, mae'n well eu gohirio.
Nid yw'r cam yn cael ei argymell ar gyfer pobl â gordewdra sylweddol, sy'n ymyrryd â chydlynu symudiadau yn gywir.
Yn ystod y grisiau, mae llwyth gweddus yn disgyn ar gymalau yr eithafion isaf. Po fwyaf yw pwysau'r corff, y mwyaf yw'r risg o anaf cronnus. Y cleient delfrydol ar gyfer gwers o'r fath yw person nad yw'n fwy na 12 kg dros bwysau.
© LIGHTFIELD STUDIOS - stock.adobe.com
Offer
Bydd unrhyw ddillad ffitrwydd, hyfforddwr aerobeg, neu esgid loncian yn gwneud heb bad gel sylweddol.
Dylai'r dillad fod:
- Anadlu, ond ddim yn rhy rhydd, fel nad yw crysau-T yn codi i'r gwddf ac nid yw'r pants yn llifo. Gall trowsus hir, llydan achosi cwympiadau. Mae'n hawdd camu arnyn nhw ar y paith, llithro a chwympo.
- Addas. Mae'n well dewis dillad chwaraeon gyda chefnogaeth dda, yn hytrach na bra rheolaidd gydag ewyn ac esgyrn sy'n cloddio i'r corff. Yn yr un modd - jeggings a siorts rhad o hen jîns. Ni fydd y cyntaf yn draenio chwys, ac mae'r olaf yn llythrennol yn cloddio i'r croen wrth symud.
- Ni ddylech wisgo sneakers ar ris gyda gwadn anhyblyg gwastad. Nid ydyn nhw'n amddiffyn y traed ac maen nhw braidd yn fregus ar eu traed. I'r rhai sydd o ddifrif mewn aerobeg ac sy'n mynychu mwy na dau ddosbarth yr wythnos, argymhellir sneakers uchel gyda chefnogaeth ffêr wedi'i hatgyfnerthu.
A oes angen braces ffêr a phen-glin ar wahân? Ar gyfer ymarfer lles arferol rhywun heb anafiadau, na. Os oedd yr orthopedig yn argymell rhwymyn, peidiwch â'i dynnu.
