Beth yw ffordd iach o fyw (HLS) mewn gwirionedd?

Nid yw un ddogfen normadol swyddogol yn Ffederasiwn Rwsia yn cynnwys diffiniad uniongyrchol o'r cysyniad o ffordd iach o fyw (ffordd iach o fyw). A yw'n werth siarad am ffynonellau poblogaidd? Mae rhai yn cael eu dysgu i newynu am iechyd, eraill - i fwyta 6 gwaith y dydd yn ôl cynllun caeth, ac eraill o hyd - i wneud fel mae galwad y galon yn dweud. Mae hyd yn oed geiriadur Ozhegov yn diffinio "iach" fel sy'n gysylltiedig ag iechyd, heb fanylion penodol.

Mae WHO yn ystyried ffordd o fyw benodol (y cyfeirir ati'n aml fel ffordd iach o fyw) hanner llwyddiant wrth atal afiechydon. Felly sut allwn ni fyw er mwyn peidio â mynd yn sâl, peidio ag heneiddio'n gynamserol a theimlo'n dda bob dydd?

Ffordd o fyw iach - beth sydd wedi'i guddio yn y cysyniad hwn?

Gadewch i ni adael feganiaeth radical a dietau athletwyr proffesiynol i'w dilynwyr. Mae person iach yn gorfforol egnïol, yn symudol, yn rhydd o gaethiwed niweidiol ac yn fodlon â bywyd... Ac mae'r ffordd o fyw dan sylw yn arddull o weithgareddau dyddiol bob yn ail, gorffwys, maeth a meddwl arbennig sy'n cyd-fynd ag iechyd.

Ffordd o fyw iach yw:

1. Gweithgaredd. Mae Sefydliad Iechyd y Byd yn argymell 30 munud o weithgaredd aerobig ysgafn bob dydd.
2. Diet cytbwys. Rhaid i faint o faetholion (proteinau, brasterau, carbohydradau) ddiwallu anghenion y corff. Mae'r rhaglen yn cael ei llunio gan feddyg os yw person yn sâl.
3. Seicdrei. Y sgil o reoli emosiynau, ymlacio a chael gwared ar negyddiaeth sy'n ysgogi niwroses.
4. Straen a gorffwys bob yn ail. Mae hyn yn berthnasol i hyfforddiant a gwaith, cyfrifoldebau, teulu.
5. Atal afiechydon. Rydym yn siarad am reolau banal hylendid, brechiadau, creu amodau gwaith iach.

Mewn perthynas â pherson, gellir disgrifio'n fyr ffordd o fyw iach gan y cysyniadau canlynol: "diet", "cynllun hyfforddi a gweithgaredd corfforol", "modd gwaith a gorffwys". Diflas ac anodd? Ddim mewn gwirionedd. Mae bwyd iach yn fwyd blasus eithaf cyffredin, nid o reidrwydd yn rhydd o glwten a siwgr, ac nid yw gweithgaredd corfforol bob amser yn 12 lap o CrossFit ac yna rhediad 10 km. Gallai fod yn cerdded y ci neu'r plentyn, dawnsio, neu hyd yn oed gerdded i'r gwaith.

Y dull gwaith a gorffwys yw'r pwnc mwyaf dolurus i gydwladwyr. Rydyn ni naill ai'n cael ein talu rhy ychydig, ac rydyn ni'n cael ein gorfodi i ruthro i ail swydd yn lle gorffwys, neu rydyn ni'n syml yn "byw" ar un, neu rydyn ni'n ymwneud â busnes sy'n cymryd ein holl nerth.

Cydrannau ffordd iach o fyw

Bydd y rhestr fer hon yn helpu i wneud bywyd pawb yn iachach. Ond os oes gennych unrhyw gyflwr meddygol neu bresgripsiynau meddygol sy'n gwrthddweud y wybodaeth isod, peidiwch â hunan-feddyginiaethu dros y Rhyngrwyd... Defnyddiwch yr hyn sy'n gyson â'ch cynllun triniaeth.

Diet cytbwys

Mae Sefydliad Ymchwil Maeth Academi Gwyddorau Rwsia wedi datblygu argymhellion ar gyfer gwneud bwydlenni ar gyfer pobl â gwahanol afiechydon a dognau dyddiol bras ar gyfer gwahanol grwpiau oedran. Mae gwyddonwyr wedi ystyried ffactorau gweithgaredd a'r angen i wneud bwyd yn fforddiadwy. Bydd unrhyw gefnogwr o blogwyr iach yn synnu'n fawr o ddod o hyd i daeniadau llysiau, rholiau, siwgr, sglodion a'r pasta mwyaf cyffredin yn y rhestr o gynhyrchion.

Yn ogystal â phopeth, gallwch ddod o hyd i gaws bwthyn, llaeth, menyn ... Pwy ddylech chi gredu? Ar adeg ysgrifennu'r ysgrifen hon, mae dieteg yn cael ei arwain gan yr egwyddorion canlynol:

1. Cydbwysedd egni yw cydran bwysicaf diet cytbwys. Er mwyn cynnal pwysau, mae angen i chi fwyta cymaint ag yr ydych chi'n ei wario, i ostwng - 200-300 kcal yn llai, i gynyddu - yr un faint.
2. Nid yw bwyd wedi'i rannu'n "iach ac afiach", ar gyfer dioddefwyr alergedd a phobl heb afiechydon cronig. Gellir rhannu'r holl fwyd yn broteinau, brasterau a charbohydradau, ac rydyn ni'n eu hystyried.
3. Mae'r diet yn seiliedig ar y ffaith bod angen proteinau ar berson o leiaf 1 g fesul 1 kg o bwysau'r corff y dydd, gyda mwy o weithgaredd corfforol - hyd at 1.5-2 g, brasterau - o 0.8 i 1.2 g, a'r swm mae carbohydradau yn cael eu pennu gan yr egwyddor weddilliol.

Mae dognau swyddogol Rwsia o Academi Gwyddorau Meddygol Rwsia yn seiliedig ar gynllun ychydig yn wahanol. Mae eu hawduron yn credu y dylai carbohydradau fod o leiaf 60% o gyfanswm y calorïau. Felly y fath doreth o datws a grawnfwydydd. Y rheswm yw amodau byw ariannol y mwyafrif o bobl. Nid yw llwyth uchel o garbohydradau yn optimaidd; mae'n ddigon i gael hanner yr egni o rawnfwydydd a ffrwythau.

Mae argymhellion FDA yr UD ychydig yn wahanol i'r rhai domestig. Dylai oedolion dderbyn 45-65% o garbohydradau, a pho fwyaf yw'r duedd i fod dros bwysau, y lleiaf o rawnfwydydd a grawnfwydydd sydd eu hangen. Y lleiafswm o garbohydradau yw 130 g. Gellir ennill y swm hwn trwy fwyta cwpl o ddognau o uwd a rhyw fath o ffrwythau.

© artinspiring - stock.adobe.com

Sut i ddefnyddio'r holl wybodaeth ddefnyddiol hon:

1. Rhestrwch fwydydd. Dylai gynnwys grawnfwydydd, tatws, llysiau nad ydynt yn startsh, pasta, cig, dofednod, caws bwthyn, wyau, menyn ac olew llysiau.
2. Mae ffrwythau'n fater dadleuol. Os yw'r teulu ar gyllideb, cadwch ddofednod, offal, grawn a llysiau a chyfyngwch y ffrwythau i afalau lleol a chynnyrch tymhorol rhad.
3. Cyfrifwch faint o fwyd sy'n seiliedig ar eich gofynion protein, braster a charbohydrad bob dydd.
4. Defnyddir y cynhyrchion hyn i baratoi prydau bwyd rheolaidd. Mae faint o fwyd i bob aelod o'r teulu yn cael ei bwyso a'i roi mewn unrhyw ap cyfrif calorïau cyfleus.
5. Gallwch chi fwyta rhwng 3 a 6 gwaith neu fwy y dydd. Yma mae pawb yn pennu'r modd mwyaf cyfleus iddyn nhw eu hunain.
6. Os cyrhaeddir yr isafswm ffigurau BJU, mae popeth yn iawn, mae'r bwyd yn iach, rydym yn parhau yn yr un ysbryd. Nid oes angen i chi orfwyta.

Bwrdd bwyd ar gyfer 1 oedolyn yr wythnos:

Pwysig: tabl bras yw hwn, gellir addasu faint o fwyd yn dibynnu ar yr anghenion a'r gweithgaredd corfforol.

Weithiau bydd angen addasiad:

1. Nid oes gan y teulu brotein. Dyma'r broblem fwyaf cyffredin; mae bwydydd protein yn ddrud. Dim ond i arallgyfeirio pryniannau y gallwch chi gynghori. Rhowch sylw i bysgod, cigoedd organ (blaenoriaeth i'r galon a'r afu), caws bwthyn gan gynhyrchwyr lleol. Mae protein yn hanfodol ar gyfer imiwnedd cryf, cyfansoddiad da'r corff, nid cyhyrau yn unig.
2. Carbohydradau a brasterau gormodol? Adolygwch eich ryseitiau. Ceisiwch goginio prydau o rawnfwydydd a llysiau heb eu rhostio, gan ychwanegu llawer o olew a darnau o gig moch wedi'u ffrio. Amnewid rhan o'r ddysgl ochr grawnfwyd gyda salad o lysiau ffres neu sauerkraut neu lysiau eraill.

Gweithgareddau chwaraeon

Byddai'n fwy cywir dweud mai nod ffordd iach o fyw yw meithrin dealltwriaeth o werth gweithgaredd corfforol. Yn Rwsia, mae rheoleiddio cyfreithiol yr ardal hon yn ei ddyddiau cynnar. Felly, gadewch inni gyfeirio at y canllawiau swyddogol ar gyfer Americanwyr, ac eto nid yw ffisioleg pobl yr ochr arall i'r byd yn wahanol i'n un ni. Yr unig wahaniaeth yw agwedd y wladwriaeth tuag at iechyd dinasyddion.

Felly, mae Adran Iechyd yr UD yn argymell bod oedolion:

1. Cerddwch neu gwnewch weithgaredd aerobig dwysedd isel arall am 2 i 5 awr yr wythnos. Ydy, mae teithiau cerdded cŵn yn iawn hefyd.
2. Eisteddwch lai a symud mwy. Yn ystod gwaith swyddfa, mae angen i chi gymryd seibiannau a chynhesu, yn eich amser rhydd - i orffwys.
3. Gall hyfforddiant aerobig dwyster uchel (ffitrwydd, rhedeg a dawnsio) - 75 i 150 munud yr wythnos, ddisodli'r cerdded a'r cerdded o'r cam cyntaf os nad ydych chi'n teimlo fel cerdded neu ddim yn ei hoffi.
4. Mae ymarferion cryfder yn ddymunol i oedolion. Mae'r gyfrol yn cael ei phennu'n unigol, mae nifer y sesiynau cryfder yn dod o 2 yr wythnos, ac mae angen hyfforddi'r holl brif grwpiau cyhyrau, ac nid yn unig y rhai sy'n pennu ymddangosiad da ar y traeth.

Dyma enghraifft syml o raglen hyfforddi cryfder cartref i ddechreuwyr:

• sgwatiau gyda saib ar y pwynt gwaelod (os yw'n rhy hawdd, gallwch ei wneud â phwysau ychwanegol, er enghraifft, ei roi ar gefn gyda rhywbeth trwm);
• gwthiadau;
• tynnu i fyny ar y bar;
• troelli gorwedd;
• strap penelin.

Mae pob ymarfer yn cael ei ailadrodd am 1 munud mewn 2-3 set. Gorffwyswch rhwng setiau - nes eu bod wedi gwella'n llwyr.

Fersiwn arall o'r rhaglen gyda'i phwysau ei hun:

© artinspiring - stock.adobe.com

Hyfforddiant cryfder i ddechreuwr yn y gampfa:

• gwasg fainc â'ch traed;
• gwasg fainc yn gorwedd;
• tynnu i fyny;
• tynnu at y gwregys mewn efelychydd eistedd;
• gwasgwch ar yr ysgwyddau yn yr efelychydd wrth eistedd;
• troelli ar y fainc.

Perfformir ymarferion am 30-40 eiliad ar gyflymder cyfartalog. Dulliau gweithio - 2-3, pwysau pwysau - cymedrol, sy'n eich galluogi i gadw'r dechneg.

Gorffwys llawn

Mae newid cyflawn mewn gweithgaredd yn cael ei ystyried yn orffwys llwyr. Os ydych chi'n gweithio wrth y cyfrifiadur yn y swyddfa, yn chwarae "gêm saethu" gartref, nid ydych chi'n gorffwys. Yn ystod yr wythnos, dylai fod o leiaf 4 awr ar gyfer gorffwys a gweithgareddau rheolaidd, ar benwythnosau - oriau golau dydd llawn. Argymhellir cymryd gwyliau bob chwe mis am o leiaf 2 wythnos. Yn ystod yr ychydig wythnosau hyn, dylech fynd ar drip neu wneud rhywbeth hollol wahanol i'ch amserlen waith.

Cysgu i oedolyn - o leiaf 8 awr y dydd... Mae penwythnosau nid yn unig yn ymwneud â choginio a glanhau yn y gegin, ond hefyd cerdded, cwrdd â ffrindiau a hobïau. Nid mympwy mo hwn, ond hanfodion ffordd iach o fyw.

© Tatyana - stoc.adobe.com

Cryfhau imiwnedd

Nid oes consensws yma. Mae rhai yn credu ei bod yn ddigon i gael eich brechu yn ystod plentyndod, cael digon o gwsg, bwyta'n dda a chymryd fitamin C yn ystod epidemigau. Mae eraill hefyd yn awgrymu nofio mewn twll iâ a docio â dŵr oer.

Byddwn yn gadael caledu eithafol i gefnogwyr, ond mae ychwanegu protein i'r diet a thorri calorïau gwag o losin yn gweithio'n dda i bawb.

Iechyd emosiynol a seicolegol

Rhaid i bobl ddysgu rheoli straen ac emosiynau negyddol. Y ffyrdd hawsaf yw ymarferion corfforol ar gyfer ymlacio, normaleiddio'r amserlen waith, myfyrio, cyfathrebu.

Mae bod mewn cyflwr o straen yn gyson yn golygu lleihau ansawdd bywyd. Mae cymorth seicolegol yn fesur ataliol pwysig a dylid gofyn amdano pan fydd cyngor fel “cymryd bath cynnes a cherdded yng nghoedwig yr hydref” wedi stopio gweithio.

Hylendid personol

Mae unrhyw fyfyriwr yn gwybod hyn:

• rydyn ni'n brwsio ein dannedd 2 gwaith y dydd, rydyn ni'n defnyddio fflos deintyddol, nid brwsh yn unig;
• rydyn ni'n golchi ein hunain bob bore a gyda'r nos;
• rydym yn cymryd cawod o 1 amser y dydd, yn dibynnu ar yr hinsawdd, galwedigaeth ac anghenion;
• golchwch eich dwylo neu eu trin ag antiseptig cyn bwyta;
• os yn bosibl ac yn absenoldeb gwrtharwyddion, rydym yn ymweld â'r baddondy unwaith yr wythnos.

Gwrthod arferion gwael

Y cymeriant alcohol a ganiateir yw 1 gwydraid o win neu 30 ml o ddiod gryfach yr wythnos i ferched a dwywaith cymaint i ddynion. Ond nid oes cyfradd a ganiateir o sigaréts mwg. Mae ysmygu yn niweidiol mewn unrhyw swm.

Manteision ffordd iach o fyw

Mae ffordd iach o fyw yn caniatáu:

1. Gwariwch lai ar feddygon a meddyginiaethau, yn ogystal ag ar fwyd diangen fel losin, sglodion, craceri, bwydydd cyfleus.
2. Gwell teimlo a bod yn gynhyrchiol wrth weithio.
3. Perfformio tasgau beunyddiol yn well, sicrhau mwy o lwyddiant ym mhob rhan o fywyd.
4. Cynnal eglurder meddwl.

Nid ateb i bob ffordd yw ffordd iach o fyw, ond ffordd o wneud bywyd yn fwy disglair ac yn well.

© adar - stoc.adobe.com

Sut i ffurfio a meithrin ffordd iach o fyw mewn plant?

Nid yw'r tric yn gweithio gyda phlant pan fydd y teulu cyfan yn bwyta tatws wedi'u ffrio, a chynigir blawd ceirch i'r plentyn yn y dŵr. Dim ond trwy esiampl bersonol y mae'n bosibl meithrin a ffurfio ffordd iach o fyw. Bydd y plentyn yn copïo ymddygiad ei rieni yn ddiarwybod ac yn parchu ei gorff a'i anghenion emosiynol a seicolegol.

Mae'n werth dechrau gyda theithiau cerdded teuluol, ymarferion syml yn yr awyr iach neu gartref, tanysgrifiad cyffredinol i glwb neu bwll ffitrwydd, a diwedd partïon cyson ag alcohol. Gwella ansawdd bwyd, bywyd a newid amser hamdden yn raddol - a bydd plant yn tyfu'n iach.

Canlyniad

Felly, ffordd iach o fyw yw:

• 8 awr o gwsg, 30 munud o gerdded ac o leiaf 2 awr o amser rhydd o'r gwaith bob dydd;
• 2-3 hyfforddiant cryfder yr wythnos gyda phwysau cymedrol;
• maeth cytbwys yn unol ag anghenion egni person;
• 30-40 ml o ddŵr fesul 1 kg o bwysau'r corff bob dydd;
• defnyddio dulliau rhyddhad seicolegol;
• gorffwys rheolaidd a da.

Yn raddol yn cyflwyno hyn i gyd yn ei fywyd, mae person yn cynyddu ei ansawdd.

Gwyliwch y fideo: Ground Yourself. Mental Health Tips For Anxiety And Anxiety Attacks (Tachwedd 2024).