I ddynion
2K 0 07.04.2019 (adolygiad diwethaf: 02.07.2019)
Yn yr erthygl, byddwn yn dadansoddi'r rheolau maethol cyffredinol ar gyfer ennill màs llwyddiannus gan mesomorffau, a hefyd yn cynnig diet wythnosol parod y gallwch chi ei newid yn hawdd i chi'ch hun.
Mae mesomorffau "pur" yn eithaf prin. Maent yn tueddu i ennill màs cyhyrau yn weddol hawdd, heb lawer o fraster ychwanegol, ac yn colli pwysau yn hawdd pan fo angen.
Rheolau maeth ar gyfer ennill màs
- Y nifer delfrydol o brydau bwyd yw 5-6 y dydd. Gallwch chi fwyta 3-4 gwaith, ond bydd yn anoddach bwyta'r swm cywir o galorïau.
- Os na chewch gyfle i fyrbryd ar fwyd cyflawn, disodli'r dulliau hyn â maeth chwaraeon - protein (protein) ac enillydd (carbohydradau a phroteinau).
- Peidiwch â bod ofn bwyta ar ôl 6 pm ac awr neu ddwy cyn amser gwely, mae hyn yn normal ac yn hollol ddiogel o safbwynt iechyd. Yr hyn sy'n bwysig yw pa mor gyffyrddus ydych chi'n teimlo os ydych chi'n bwyta'n rhy hwyr.
- Cofiwch yfed digon o ddŵr glân - o leiaf 35 ml y kg o'ch pwysau.
- Prif ffynonellau carbohydradau yw grawnfwydydd (reis, gwenith yr hydd, blawd ceirch, haidd), pasta gwenith durum, tatws, a bara grawn cyflawn.
- Mae Mesomorffau yn ennill màs cyhyrau yn hawdd, ond ar yr un pryd gallant daflu gormod o fraster. Dyna pam y dylai un agwedd fwy cyfrifol (nag ectomorffau) at faeth. Ceisiwch ddileu bwydydd brasterog yn llwyr gyda llawer o siwgr a thraws-frasterau o'ch diet. Ni ddylai'r gyfran o garbohydradau syml fod yn fwy na 15-20% o gyfanswm dyddiol y carbohydradau.
- Prif ffynonellau protein yw cyw iâr, twrci, cig heb lawer o fraster, pysgod (gwyn a choch), wyau, caws bwthyn a chynhyrchion llaeth eraill. Mae protein o rawnfwydydd a chodlysiau yn ddiffygiol yng nghyfansoddiad asid amino.
- Ffynonellau brasterau - olewau llysiau, cnau, pysgod olewog (coch).
- Os nad ydych chi'n magu pwysau, ychwanegwch 100 kcal bob wythnos at eich norm (mwy am ei gyfrifiad isod) nes i chi sylwi ar y newidiadau ar y graddfeydd. Y gyfradd twf ddelfrydol yw tua 0.5 kg yr wythnos. Os gwelwch eich bod yn ennill llawer o fraster gormodol, gostyngwch faint o garbohydradau (rhai syml yn bennaf). Gallwch ychwanegu 2-3 workouts cardio yr wythnos am 20-30 munud ar ôl y cryfder.
Bwydlen barod am yr wythnos
Fe wnaethon ni ddewis y diet isod ar gyfer dyn mesomorff gydag uchder o 180 cm, pwysau o 75 kg ac 20 oed. Gan ddefnyddio fformiwla arbennig, rydyn ni'n cael ei ofyniad calorïau sylfaenol i gynnal ei bwysau cyfredol - 2750 kcal. Er mwyn magu pwysau, mae angen gwarged o galorïau arnoch, hynny yw, dylent fod yn fwy na'r norm. Rydyn ni'n ychwanegu 15% o'r brig ac rydyn ni'n cael y rhif rydyn ni ei angen - 3150 (wedi'i dalgrynnu). Dyna faint o galorïau y bydd angen i chi eu bwyta bob dydd.
Mae'r ganran fras ar gyfer BJU yn edrych fel hyn: 20-25-55, hynny yw, dylai 25% o'r holl galorïau fod yn broteinau, 25% o frasterau a 50% o garbohydradau. Mewn niferoedd, yn yr achos hwn, mae'n edrych fel hyn: tua 155 gram o brotein, 89 gram o fraster, 430 gram o garbohydradau.
Yn y bwrdd, dim ond prydau cyffredin a hawdd eu coginio y gwnaethom eu defnyddio. Gallwch chi roi unrhyw rai eraill yn eu lle os ydych chi'n gwybod eu cyfansoddiad a'u cynnwys calorïau. Y canlyniad yw'r diet canlynol:
| Dydd Llun | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Gwenith yr hydd wedi'i stemio 150 g *, omelet 2 wy, llaeth 100 ml a pherlysiau | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Cinio | Cyw iâr wedi'i bobi (ffiled) 150 g, reis wedi'i ferwi 120 g, ciwcymbr ffres | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana ac oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cinio | Cig eidion wedi'i grilio 150 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, ciwcymbr a salad tomato 100 g, wedi'i sesno ag olew olewydd | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Cyfanswm: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| Dydd Mawrth | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Haidd wedi'i ferwi 100 g, bara grawn cyflawn 100 g, caws 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, creision grawn cyflawn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cinio | Ffiled twrci wedi'i stiwio 150 g, pasta wedi'i ferwi 150 g, tomato ffres | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Ail fyrbryd | Salad ffrwythau gyda saws hufen sur, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cinio | Stêc tenderloin cig eidion 150 g, tatws wedi'u berwi 300 g, picls | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Cyfanswm: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| Dydd Mercher | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Gwenith yr hydd wedi'i ferwi 150 g, 2 wy cyfan | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Byrbryd cyntaf | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cinio | Cig eidion wedi'i grilio 200 g, tatws wedi'u pobi 600 g, pys tun 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana ac oren | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Cinio | Ffiled cyw iâr wedi'i stiwio gyda llysiau 200 g, reis wedi'i ferwi 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Cyfanswm: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| Dydd Iau | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | 2 wy wedi'i ferwi cyfan, bara grawn cyflawn 200 g, caws 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Byrbryd cyntaf | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Cinio | Ffiled twrci wedi'i bobi 200 g, reis wedi'i ferwi 150 g, salad o giwcymbrau a thomatos, wedi'i sesno ag olew olewydd, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana a 2 afal heb ei felysu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cinio | Pysgod coch wedi'i frwysio 200 g, tatws wedi'u pobi 600 g, ciwcymbr ffres | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Cyfanswm: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| Dydd Gwener | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Caws bwthyn gyda hufen sur a ffrwythau sych 200 g, bara grawn cyflawn 200 g, caws 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, cymysgedd o gnau a ffrwythau sych 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Cinio | Pysgod gwyn wedi'u pobi 200 g, tatws wedi'u berwi 500 g, ciwcymbr a salad tomato wedi'u gwisgo ag olew olewydd 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana a 2 afal heb ei felysu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cinio | Ffiled cyw iâr wedi'i stiwio gyda llysiau 150 g, pasta wedi'i ferwi 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Cyfanswm: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Dydd Sadwrn | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Muesli (heb siwgr) gyda llaeth, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, creision grawn cyflawn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cinio | Eog wedi'i bobi mewn ffoil 200 g, tatws wedi'u berwi 500 g, salad o giwcymbrau a thomatos, wedi'u sesno ag olew olewydd, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Ail fyrbryd | Salad ffrwythau gyda saws hufen sur, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Cinio | Stêc tenderloin cig eidion 200 g, reis wedi'i ferwi 120 g, ciwcymbr ffres | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Cyfanswm: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| Dydd Sul | |||||
| Prydau bwyd | Proteinau, g | Braster, g | Carbohydradau, g | Calorïau | |
| Brecwast | Blawd ceirch wedi'i stemio 120 g, caws bwthyn 2% braster 200 g gyda hufen sur | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Byrbryd cyntaf | Kefir 250 g, creision grawn cyflawn 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Cinio | Pysgod gwyn wedi'i frwysio 200 g, tatws wedi'u pobi 500 g, ciwcymbr a salad tomato, wedi'i sesno ag olew olewydd, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Ail fyrbryd | 2 fanana a 2 afal heb ei felysu | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Cinio | Tendloin cig eidion wedi'i grilio 150 g, reis wedi'i ferwi 100 g, llwyaid o olew had llin | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Cyfanswm: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* mae'r holl bwysau ar gyfer cynhyrchion sych
Sut i addasu'r ddewislen i chi'ch hun?
Yn gyntaf oll, mae angen i chi gyfrifo eich cymeriant calorïau i gynnal eich pwysau. Defnyddiwch, er enghraifft, hafaliad Harris-Benedict. Yna ychwanegwch 15% arall at y nifer sy'n deillio o hyn i gael nifer y calorïau ar gyfer ennill màs.
Yna lawrlwythwch y ffeil hon, sy'n cynnwys y diet uchod. Dim ond er mwyn cael faint o galorïau sydd eu hangen arnoch chi y bydd angen i chi addasu faint o seigiau BJU mewn prydau bwyd. Mae'n ddigon i newid BZHU yn unig, mae cynnwys calorïau a rhifau terfynol yn cael eu cyfrif yn awtomatig. Gallwch hefyd amnewid y llestri eu hunain, yna bydd angen i chi hefyd osod eu cyfansoddiad â llaw ar gyfer proteinau, brasterau a charbohydradau.
Fersiwn wedi'i symleiddio
Os nad ydych chi am wneud cyfrifiadau mor gymhleth, mae yna ddull haws. O ystyried y rhestr o ffynonellau carbohydradau, proteinau a brasterau o'r paragraff cyntaf, dim ond bwyta o leiaf 5.5-6 gram o garbohydradau, 2 gram o brotein ac 1-1.2 gram o fraster y kg o bwysau'r corff bob dydd.
