Fitamin D3 (cholecalciferol, D3): disgrifiad, cynnwys mewn bwydydd, cymeriant dyddiol, atchwanegiadau dietegol

Fitaminau

2K 0 03/26/2019 (adolygiad diwethaf: 07/02/2019)

Efallai mai fitamin D3 yw'r cynrychiolydd enwocaf a phoblogaidd o fitaminau grŵp D. Fe'i darganfuwyd yn hanner cyntaf yr 20fed ganrif, pan astudiodd gwyddonwyr strwythur biocemegol celloedd croen moch a nodi cydrannau anhysbys hyd yn hyn a ddangosodd eu gweithgaredd o dan ddylanwad ymbelydredd golau uwchfioled. Ei ragflaenydd oedd y fitamin D2 a ddarganfuwyd o'r blaen, ond roedd ei briodweddau buddiol 60 gwaith yn is.

Enw arall ar y fitamin yw cholecalciferol; yn wahanol i fitaminau eraill grŵp D, mae'n mynd i mewn i'r corff nid yn unig â bwyd o darddiad planhigion, ond mae hefyd wedi'i syntheseiddio'n annibynnol mewn croen dynol, ac mae hefyd i'w gael mewn cynhyrchion anifeiliaid. Mae cholecalciferol yn cymryd rhan ym mron pob proses yn y corff. Hebddo, mae gweithrediad arferol y systemau imiwnedd, nerfol a chardiofasgwlaidd, offer esgyrn a chyhyrol yn amhosibl.

Priodweddau fitamin D3

• Yn cryfhau effeithiau buddiol calsiwm, magnesiwm a ffosfforws, gan wella eu hamsugno yn y coluddyn. Diolch i fitamin D3, mae'r sylweddau hyn yn cael eu lledaenu'n gyflymach trwy gelloedd esgyrn, cartilag a chymalau, gan atgyweirio ardaloedd sydd wedi'u difrodi ac ailgyflenwi anghydbwysedd sy'n sicr yn digwydd mewn athletwyr proffesiynol, yn ogystal ag yn yr henoed. Mae colecalciferol yn atal trwytholchi calsiwm o'r esgyrn, yn atal ossification meinwe cartilag. Sylwyd bod trigolion rhanbarthau heulog, y mae eu crynodiad fitamin yn uwch na, er enghraifft, trigolion canol Rwsia, yn cael problemau gyda'r system gyhyrysgerbydol yn llawer llai aml.
• Mae fitamin D3 yn actifadu ffurfio celloedd imiwnedd, sy'n cael eu syntheseiddio ym mêr yr esgyrn. Mae hefyd yn cymryd rhan weithredol mewn cynhyrchu dros 200 o beptidau, sef prif elynion celloedd bacteriol.
• Mae cholecalciferol yn helpu i gryfhau gwain celloedd nerf, ac mae hefyd yn cyflymu trosglwyddiad ysgogiadau nerf o'r system nerfol ganolog i'r ymylol. Mae hyn yn caniatáu ichi wella cyflymder eich ymateb, cynyddu stamina, actifadu cof a meddwl.
• Mae cymeriant rheolaidd o fitamin yn y swm sy'n ofynnol gan y corff yn atal tyfiant tiwmorau, yn lleihau'r risg o ganser, ac yn helpu i atal twf metastasisau.
• Mae'r cymhorthion fitamin yng ngweithrediad y system endocrin trwy reoleiddio lefel yr inswlin a gynhyrchir yn y chwarennau adrenal a rheoli crynodiad glwcos yn y gwaed.
• Mae cholecalciferol yn normaleiddio pwysedd gwaed, yn ogystal â chryfhau swyddogaeth rywiol mewn dynion ac yn cyfrannu at gwrs arferol beichiogrwydd mewn menywod.

© Normaals - stoc.adobe.com

Cyfarwyddiadau ar gyfer defnyddio (cyfradd ddyddiol)

Mae'r angen am fitamin D3, fel y nodwyd gennym uchod, yn dibynnu ar lawer o ffactorau: rhanbarth preswylio, oedran, gweithgaredd corfforol. Ond mae gwyddonwyr wedi deillio gofyniad dyddiol ar gyfartaledd ar gyfer cholecalciferol. Fe'i dangosir yn y tabl.

Yn achos fitamin D3, mae 1 IU yn hafal i 0.25 μg.

Arwyddion i'w defnyddio

1. Symiau gormodol o felanin. Nid yw croen tywyll yn amsugno pelydrau uwchfioled yn dda, gan fod melanin yn syml yn atal eu heffaith. Felly, mewn pobl sydd â lliw croen tywyll, nid yw fitamin D3, fel rheol, yn cael ei syntheseiddio'n ddigonol ar ei ben ei hun. Mae defnyddio eli haul hefyd yn rhwystro ffurfio fitamin. Yn ystod y cyfnod heulog, argymhellir aros yn yr awyr agored am 15-20 munud y dydd heb offer amddiffynnol arbennig, gan osgoi amser y dydd o 11 i 16 awr, pan fydd gweithgaredd yr haul yn beryglus.
2. Newidiadau sy'n gysylltiedig ag oedran. Mae crynodiad llawer o faetholion yn lleihau gydag oedran, ac nid yw fitamin D yn eithriad. Mae angen i bobl oedrannus sicrhau cymeriant digonol ohono, gan ei fod yn effeithio'n uniongyrchol ar gryfder esgyrn a chymalau, sy'n lleihau dros amser.
3. Hyfforddiant chwaraeon. Mae ymarfer corff dwys a rheolaidd yn arwain at or-ddefnyddio maetholion, ac mae fitamin D3 yn helpu i adfer cydbwysedd maethol, ac mae hefyd yn atal sgrafelliad cartilag ac yn cryfhau cymalau.
4. Llety mewn rhanbarthau sydd ag oriau golau dydd byr.
5. Llysieuaeth a dietau heb fraster. Mae fitamin D i'w gael yn y meintiau gorau posibl yn unig mewn bwyd sy'n tarddu o anifeiliaid. Mae'n doddadwy mewn braster, felly mae presenoldeb braster yn un o'r amodau pwysicaf ar gyfer ei amsugno da.

© makaule - stoc.adobe.com

Cynnwys mewn bwyd

Cynnwys fitamin D3 mewn rhai mathau o fwyd (fesul 100 g, mcg)

Diffyg fitamin

Mae diffyg cholecalciferol, yn gyntaf oll, yn effeithio ar gyflwr elfennau'r system ysgerbydol. Mewn plant, mae hyn yn amlygu ei hun mewn ricedi, ac mewn oedolion - wrth deneuo meinwe esgyrn. Mae symptomau diffyg yn cynnwys gwendid cyffredinol, ewinedd brau, dannedd sy'n dadfeilio, a phoen yn y cymalau a'r asgwrn cefn.

Yn erbyn cefndir diffyg fitamin D3, mae problemau'n codi gyda phwysedd gwaed, blinder cronig yn datblygu, amharir ar weithrediad y system nerfol, ac mae'r risg o ddatblygu cyflyrau iselder yn cynyddu.

Gwrtharwyddion

Rhaid cytuno ar dderbyniad yn ystod plentyndod gyda meddyg, dylid gwneud yr un peth ar gyfer menywod beichiog a llaetha. Ni argymhellir defnyddio atchwanegiadau sy'n cynnwys fitamin D3 os oes gormod o galsiwm yn y corff, yn ogystal ag ym mhresenoldeb ffurf agored o dwbercwlosis, urolithiasis a phroblemau arennau.

Ychwanegiadau Fitamin D3

Daw'r fitamin mewn tair prif ffurf: chwistrell, toddiant, a thabledi. Mae'r tabl yn rhoi trosolwg o'r tabledi mwyaf poblogaidd o'r rhain.

Enw	Gwneuthurwr	Cyfarwyddiadau	Llun pacio
Gummies Fitamin D3	Maethiad Aur California	2 dabled bob dydd gyda phrydau bwyd
Fitamin D-3, Potency Uchel	Nawr Bwydydd	1 capsiwl bob dydd gyda phrydau bwyd
Fitamin D3 (Cholecalciferol)	Solgar	1 dabled y dydd
D3	21ain Ganrif	1 capsiwl y dydd
Fitamin D3	Gorau Meddyg	1 dabled y dydd
Fitamin D3 gydag Olew Cnau Coco	Ymchwil Chwaraeon	1 capsiwl gelatin y dydd

Gwyliwch y fideo: Impact of Vitamin D on COVID-19 (Mai 2025).