Nid yw llysieuwyr, fel feganiaid (pobl sy'n cadw at ddeiet hyd yn oed yn llymach) yn bwyta cig, fodd bynnag, yn wahanol i'r olaf, maen nhw'n defnyddio cynhyrchion llaeth. Ffynhonnell y proteinau ar gyfer cynrychiolwyr y grŵp cyntaf yw caws bwthyn a hufen sur, ac ar gyfer feganiaid - ffa, soi, cnau a chorbys. Darllenwch yr erthygl hon yn fwy manwl am ffynonellau protein naturiol ar gyfer y diet llysieuol.
Prif anfantais bwydydd planhigion yw diffyg creatine a rhai asidau amino hanfodol eraill a geir mewn cynhyrchion anifeiliaid. Am y rheswm hwn, mae athletwyr yn y ddau grŵp uchod yn cael eu gorfodi i yfed ysgwyd protein. Yn dibynnu ar ddwyster yr hyfforddiant y dydd, argymhellir bwyta 1.1-2.2 g o brotein fesul 1 kg o bwysau'r athletwr.
Protein ar gyfer llysieuwyr
Mae protein maidd ac ynysig soi sy'n cynnwys hyd at 90% o brotein yn addas ar gyfer llysieuwyr. Argymhellir eu cymysgu â llaeth a'u defnyddio cyn ac ar ôl hyfforddi. Mae atchwanegiadau eraill a argymhellir yn cynnwys casein, gwyn wy, creatine monohydrate, a chymhleth BCAA.
Maidd
Dyma'r protein gorau i lysieuwyr. Yn cynnwys Cymhleth BCAA. Mae wedi'i wneud o faidd ac mae ganddo'r gyfradd amsugno uchaf. Argymhellir ar gyfer defnydd ôl-ymarfer.
Cynhyrchwyd ar ffurf ynysig a dwysfwyd:
- Mae'r dwysfwyd yn cael ei sicrhau trwy ynysu maidd hylif o laeth gyda'i sychu wedyn (i bowdwr).
- Mae'r ynysig yn cael ei hidlo trwy hidlo maidd i gael gwared ar lactos, braster a cholesterol.
Wy
Mae protein wy yn cynnwys y set angenrheidiol o asidau amino, mae'n hawdd ei dreulio, gellir ei ddefnyddio yn lle protein maidd, ond mae'n ddrutach. Wedi'i nodi ar gyfer anoddefiad i gynhyrchion llaeth a soi. Yn cynrychioli ffurf sych (powdr) gwyn wy cyw iâr. Mae'r gyfradd dreulio yn gymedrol.
Casein
Ar gael trwy geuled llaeth ensymatig. Fe'i nodweddir gan gyfradd isel o dreuliad (hyd at 6 awr) ac argymhellir ei ddefnyddio rhwng sesiynau gweithio.
Protein ar gyfer feganiaid
Mae soi ynysig (neu gynhyrchion soi naturiol - tofa, tempeh, edamame), protein wedi'i wneud o brotein planhigyn arall, creatine monohydrate, cyfadeilad BCAA, a chyfadeiladau fitamin-mwynau yn addas fel atchwanegiadau dietegol ar gyfer feganiaid.
Mae gan brotein ar gyfer feganiaid neu "fegan protein" o dan y brand ymbarél vplab (labordy vplab neu VP) enw da ymhlith corfflunwyr.
Mae Proteinau Fegan yn atchwanegiadau maethol wedi'u gwneud o blanhigion sy'n llawn asid amino a'u ffrwythau.
Pys
Yn wahanol o ran cymhathu hawdd a chanran sylweddol o asidau amino hanfodol. Mae 28 g o brotein yn cynnwys 21 g o brotein. Gwerth egni cyfran yw 100 o galorïau.
Mae gan y cynnyrch gynnwys methionine isel. Yn gyfoethog mewn cymhleth BCAA a lysin. Credir bod protein maidd a phys yn gyfnewidiol a bod eu heffeithiau yn debyg pan gânt eu defnyddio o dan amodau tebyg.
Cywarch
Yn deillio o hadau cywarch. Yn cynnwys y set ofynnol o asidau amino. Mae 28 g (108 o galorïau) yn cynnwys protein 12 g, ffibr, Fe, Zn, Mg, asid α-linolenig a 3-ω-braster.
Diffyg protein - cynnwys lysin isel. Er mwyn ei ailgyflenwi, rhaid i chi fwyta codlysiau hefyd.
O hadau pwmpen
Mae 28 g o bowdr (103 o galorïau) yn cynnwys 18 g o brotein, Fe, Zn, Mg. Gwael gyda threonine a lysin. Mae gan y cydrannau weithgaredd gwrthocsidiol a gwrthlidiol.
O reis brown
Wedi'i amsugno'n hawdd, mae'n cynnwys canran uchel, ond anghyflawn, o asidau amino hanfodol. Yn gyfoethog mewn gwrthocsidyddion. Mae 28 g o bowdr (107 o galorïau) yn cynnwys 22 g o brotein. Mae'n wael mewn lysin, ond mae'n cynnwys canran uchel o fethionin a BCAAs, sy'n caniatáu iddo gael ei ddefnyddio i golli pwysau ac ar yr un pryd adeiladu màs cyhyrau, yn union fel protein maidd.
Soy
Yn cynnwys ystod lawn o asidau amino, elfennau hybrin a fitaminau. Yn gyfoethog yn BCAA. Fe'i defnyddir fel elfen o faeth chwaraeon yn lle protein maidd neu wy. Mae ar ffurf powdr. Mae gweini 28 g (95 o galorïau) yn dal 22 g o brotein. Gall cymryd yr atodiad hwn helpu i ostwng lefelau colesterol yn y gwaed.
O hadau blodyn yr haul
Mae protein blodyn yr haul yn gynnyrch arloesol mewn bwydlenni llysieuol a fegan. Mae 28 g o brotein blodyn yr haul (91 o galorïau) yn cynnwys 13 g o brotein sy'n llawn BCAA. Mae'r cynnyrch yn wael mewn lysin, felly mae'n aml yn cael ei gyfuno â phrotein quinoa.
Inca Inchi
Wedi'i gael o hadau (cnau) y planhigyn o'r un enw. Mae 28 gram (120 o galorïau) yn cynnwys 17 gram o brotein. Yn cynnwys llawer iawn yr holl asidau amino hanfodol ac eithrio lysin. Yn gyfoethog mewn arginine, asid α-linolenig a brasterau 3-ω.
Chia (saets Sbaenaidd)
Mae 28 g o bowdr (50 o galorïau) yn cynnwys 10 g o brotein lysin-wael, 8 g o ffibr, biotin a Cr.
Cymysgedd protein llysiau
Fe'u defnyddir yn aml oherwydd nad yw'r proteinau planhigion yn unig yn cynnwys yr holl asidau amino hanfodol. Er enghraifft, mae protein reis brown yn aml yn cael ei gyfuno â phrotein chia neu pys er mwyn osgoi diffygion asid amino. Mae blasau, melysyddion ac ensymau yn aml yn cael eu hychwanegu at y gymysgedd i'w helpu i'w amsugno'n well.
