Mae Alanine yn asid amino sy'n bresennol mewn meinweoedd ar ffurf heb ei rwymo ac mewn amrywiol sylweddau, moleciwlau protein cymhleth. Mewn celloedd yr afu, mae'n cael ei drawsnewid yn glwcos, ac mae adweithiau o'r fath yn un o brif ddulliau glwconeogenesis (ffurfio glwcos o gyfansoddion nad ydynt yn garbohydradau).
Mathau a swyddogaethau alanîn
Mae Alanine yn bresennol yn y corff mewn dwy ffurf. Mae Alpha-alanine yn cymryd rhan wrth ffurfio moleciwlau protein, ac mae beta-alanîn yn rhan annatod o sylweddau bioactif amrywiol.
Prif dasgau alanîn yw cynnal cydbwysedd nitrogen a chrynodiad glwcos yn y gwaed yn gyson. Mae'r asid amino hwn yn un o'r ffynonellau egni pwysicaf ar gyfer y system nerfol ganolog a ffibrau cyhyrau. Gyda'i help, mae meinweoedd cysylltiol yn cael eu ffurfio.
Yn cymryd rhan weithredol ym mhrosesau metabolaidd carbohydradau, asidau brasterog. Mae Alanine yn angenrheidiol ar gyfer gweithrediad arferol y system imiwnedd, mae'n ysgogi adweithiau biocemegol lle mae egni'n cael ei gynhyrchu, ac yn rheoleiddio crynodiad siwgr yn y gwaed.
Mae Alanine yn mynd i mewn i'r corff dynol gyda bwyd sy'n cynnwys protein. Os oes angen, gellir ei ffurfio o sylweddau nitrogenaidd neu yn ystod chwalfa'r carnosine protein.
Ffynonellau bwyd y cyfansoddyn hwn yw cig eidion, porc, pysgod a bwyd môr, dofednod, cynhyrchion llaeth, codlysiau, corn a reis.
Mae diffyg Alanin yn brin, gan fod yr asid amino hwn yn hawdd ei syntheseiddio yn y corff os oes angen.
Symptomau diffyg y cyfansoddyn hwn yw:
- hypoglycemia;
- gostwng statws imiwnedd;
- blinder uchel;
- anniddigrwydd gormodol, nerfusrwydd.
Gyda ymdrech gorfforol ddwys, mae diffyg alanîn yn ysgogi prosesau catabolaidd mewn meinweoedd cyhyrau. Mae diffyg cyson y cyfansoddyn hwn yn cynyddu'r tebygolrwydd o ddatblygu urolithiasis yn sylweddol.
I fodau dynol, mae diffyg a gormodedd o alanîn yn niweidiol.
Arwyddion lefelau gormodol yr asid amino hwn yw:
- teimlad tymor hir o flinder nad yw'n diflannu hyd yn oed ar ôl gorffwys digonol;
- poen yn y cymalau a'r cyhyrau;
- datblygu gwladwriaethau iselder ac is-iselder;
- anhwylderau cysgu;
- nam ar y cof, llai o allu i ganolbwyntio a chanolbwyntio.
Mewn meddygaeth, defnyddir paratoadau sy'n cynnwys alanîn i drin ac atal problemau gyda'r chwarren brostad, yn benodol, datblygu hyperplasia o feinweoedd y chwarren. Fe'u rhagnodir ar gyfer maethiad parenteral cleifion sy'n ddifrifol wael i roi egni i'r corff a chynnal crynodiad siwgr gwaed sefydlog.
Beta-alanîn a carnosine
Mae beta-alanîn yn fath o asid amino lle mae'r grŵp amino (radical sy'n cynnwys atom nitrogen a dau atom hydrogen) wedi'i leoli yn y safle beta, ac nid oes canolfan gorawl. Nid yw'r rhywogaeth hon yn ymwneud â ffurfio moleciwlau protein ac ensymau mawr, ond mae'n rhan annatod o lawer o sylweddau bioactif, gan gynnwys y carnosine peptid.
Mae'r cyfansoddyn wedi'i ffurfio o gadwyni o beta-alanîn a histidine, ac mae i'w gael mewn cyfeintiau mawr mewn ffibrau cyhyrau a meinweoedd yr ymennydd. Nid yw Carnosine yn ymwneud â phrosesau metabolaidd, ac mae'r eiddo hwn yn darparu ei swyddogaeth fel byffer arbenigol. Mae'n atal ocsidiad gormodol yr amgylchedd mewn ffibrau cyhyrau yn ystod ymdrech gorfforol ddwys, a newid yn y lefel pH i'r ochr asidig yw'r prif ffactor mewn gwastraffu cyhyrau.
Mae'r cymeriant ychwanegol o beta-alanîn yn caniatáu cynnydd yn y crynodiad carnosine yn y meinweoedd, sy'n eu hamddiffyn rhag straen ocsideiddiol.
Cymhwyso mewn chwaraeon
Mae athletwyr yn defnyddio ychwanegiad â beta-alanîn, gan fod angen cymeriant ychwanegol yr asid amino hwn yn ystod gweithgaredd corfforol dwys. Mae offer o'r fath yn addas ar gyfer y rhai sy'n ymwneud ag adeiladu corff, gwahanol fathau o rwyfo, chwaraeon gemau tîm, trawsffit.
Yn 2005, cyflwynodd Dr. Jeff Stout ganlyniadau ei ymchwil ar effeithiau beta-alanîn ar y corff. Roedd yr arbrawf yn cynnwys dynion heb eu hyfforddi o tua'r un paramedrau corfforol, gan dderbyn rhwng 1.6 a 3.2 g o asid amino pur y dydd. Canfuwyd bod cymryd beta-alanîn yn cynyddu trothwy blinder niwrogyhyrol 9%.
Profwyd gan wyddonwyr o Japan (gellir gweld y data ymchwil ar y ddolen ganlynol) bod carnosine yn dda am ddileu poen cyhyrau sy'n digwydd ar ôl hyfforddiant dwys, a hefyd yn cyflymu'r broses o wella clwyfau ac aildyfiant meinwe ar ôl anafiadau.
Mae cymryd atchwanegiadau beta-alanîn yn hanfodol ar gyfer athletwyr anaerobig. Mae hyn yn cyfrannu at gynnydd mewn dygnwch, sy'n golygu cynnydd yn effeithiolrwydd hyfforddiant ac adeiladu cyhyrau.
Yn 2016, cyhoeddodd cyfnodolyn adolygiad a ddadansoddodd yr holl ddata sydd ar gael ar ddefnyddio atchwanegiadau beta-alanîn mewn chwaraeon.
Gwnaed y casgliadau canlynol:
- Mae cymeriant 4 wythnos o atchwanegiadau chwaraeon gyda'r asid amino hwn yn cynyddu cynnwys carnosine mewn meinweoedd cyhyrau yn sylweddol, sy'n atal datblygiad straen ocsideiddiol, a hefyd yn cynyddu perfformiad, sy'n fwy amlwg ar y llwythi brig;
- mae symiau ychwanegol o beta-alanîn yn atal blinder niwrogyhyrol rhag cychwyn, yn enwedig yn yr henoed;
- nid yw ychwanegu beta-alanîn yn achosi sgîl-effeithiau, ac eithrio paresthesias.
Hyd yn hyn, nid oes rheswm digon difrifol i gredu bod cymryd beta-alanîn yn gwella cryfder ac yn gwella perfformiad a dygnwch. Er bod priodweddau'r asid amino yn parhau i fod yn amheus i arbenigwyr.
Rheolau derbyn
Y gofyniad dyddiol am alanîn yw tua 3 g i berson. Mae'r swm hwn yn angenrheidiol ar gyfer oedolyn cyffredin, tra cynghorir athletwyr i gynyddu dos yr asid amino i 3.5-6.4 g. Bydd hyn yn rhoi carnosine ychwanegol i'r corff, yn cynyddu dygnwch a pherfformiad.
Dylid cymryd yr atodiad dair gwaith y dydd, 400-800 mg, bob 6-8 awr.
Mae hyd y cwrs cymeriant beta-alanîn yn unigol, ond dylai fod o leiaf bedair wythnos. Mae rhai athletwyr yn cymryd yr atodiad am hyd at 12 wythnos.
Gwrtharwyddion a sgîl-effeithiau
Mae cymryd atchwanegiadau a pharatoadau gyda beta-alanîn yn cael ei wrthgymeradwyo rhag ofn anoddefgarwch unigol i gydrannau'r cynnyrch a glwten.
Nid yw'n cael ei argymell ar gyfer menywod beichiog a llaetha, gan nad yw effaith y sylwedd yn yr achosion hyn wedi'i hastudio'n ddigonol. Dylai pobl ddiabetig fod yn ofalus iawn wrth gymryd atchwanegiadau o'r fath. Dim ond ar ôl ymgynghori â meddyg y gellir gwneud hyn.
Gall dosau uchel o beta-alanîn ysgogi anhwylderau synhwyraidd ysgafn, a amlygir gan goglais, llosgi, a theimlad digymell o "redeg ymgripiad" (paresthesia). Mae hyn yn ddiniwed a dim ond yn dangos bod yr atodiad yn gweithio.
Fodd bynnag, nid yw mynd y tu hwnt i'r dos yn effeithio ar grynodiad carnosine ac nid yw'n cynyddu dygnwch, felly nid oes unrhyw synnwyr cymryd mwy na'r symiau a argymhellir o'r asid amino.
Os yw paresthesias yn achosi anghysur difrifol, yna mae'n hawdd dileu'r sgîl-effaith hon trwy leihau'r dos a gymerir.
Ychwanegiadau Chwaraeon Beta-Alanine
Mae gweithgynhyrchwyr maeth chwaraeon yn datblygu atchwanegiadau beta-alanîn amrywiol. Gellir eu prynu mewn capsiwlau neu doddiannau llawn powdr. Mae llawer o fwydydd yn cyfuno'r asid amino hwn â creatine. Credir eu bod yn atgyfnerthu gweithred ei gilydd (effaith synergedd).
Mae atchwanegiadau beta-alanîn cyffredin ac effeithiol yn cynnwys:
- Jack3d o USPlabs;
- DIM gwn saethu gan VPX;
- Llifogydd Gwyn o Labiau Rheoledig
- Chwaraeon Dwbl-T DIM Beta;
- Llawr Porffor o Labiau Rheoledig
- CM2 Alpha o SAN.
Dylai athletwyr cryfder gyfuno beta-alanîn â creatine i gynyddu perfformiad.
Er mwyn sicrhau mwy o ddygnwch corfforol, fe'ch cynghorir i gyfuno'r asid amino hwn â sodiwm bicarbonad (soda). Mae athletwyr hefyd yn cyfuno ychwanegiad beta-alanîn â chyfadeiladau asid amino eraill (fel BCAA), mae protein maidd yn ynysu a chanolbwyntio, a rhoddwyr nitrogen (arginine, agmatine, cyfadeiladau cyn-ymarfer amrywiol).
