Mae'n bwysig i athletwyr yn y cyfnod rhwng sesiynau ymarfer dwys nid yn unig fwyta diet iach a chytbwys, ond hefyd i yfed digon o hylifau. Gyda chwys, mae athletwyr yn colli halwynau a mwynau, sy'n llawn torri'r cydbwysedd halen-dŵr, dirywiad mewn lles, gostyngiad mewn dygnwch a thôn cyhyrau, a hyd yn oed dinistrio meinwe esgyrn.
Er mwyn osgoi cymhlethdodau a mwy o straen ar y galon, yn lle dŵr plaen, mae'n well defnyddio datrysiadau chwaraeon arbennig - isotonig. Maent yn cynnwys fitaminau, mwynau, a ychydig bach o halen a siwgr. Mae siopau maeth chwaraeon yn cynnig amrywiaeth o fformiwla barod i'w defnyddio, ond gallwch chi wneud eich ymarfer corff eich hun gan ddefnyddio ryseitiau syml.
Pwysigrwydd cydbwysedd dŵr-halen
Yn ystod chwysu dwys, mae person yn colli nid yn unig lleithder, ond hefyd halwynau pwysig - electrolytau: potasiwm, sodiwm, magnesiwm, clorin.
Os yw'r hyfforddiant yn parhau am gyfnod rhy hir neu'n digwydd yn ystod tymhorau poeth, gall yr athletwr ddadhydradu. Ar yr un pryd, nid yw'n ddigon i ailgyflenwi cronfeydd hylif yn unig. Gyda diffyg mwynau a thorri'r cydbwysedd dŵr-halen, mae bywyd ac iechyd mewn perygl. Felly, er enghraifft, mae hyponatremia (colli ïonau Na) yn arwain at golli tôn ffibr cyhyrau, excitability niwrogyhyrol â nam ac, o ganlyniad, trawiadau, cwymp sydyn mewn pwysedd gwaed a llewygu. Mae diffyg potasiwm yn arwain at darfu ar weithrediad celloedd nerfol a'r galon.
Mewn meddygaeth, defnyddir toddiannau ailhydradu trwy'r geg i drin heintiau difrifol a chyflyrau sy'n gysylltiedig â dadhydradiad. Mewn gwirionedd, yr un diodydd isotonig yw'r rhain, ond gyda'r dangosyddion blas gwaethaf.
Beth yw isotonig a chwedlau amdanynt
Y prif wahaniaeth rhwng diodydd isotonig a diodydd eraill yw cynnwys hydoddiant electrolyt, sy'n agos at gyfansoddiad plasma gwaed. Maent yn cynnwys y sylweddau canlynol:
- Mwynau ar ffurf halwynau: potasiwm, sodiwm, magnesiwm, clorin.
- Monosacaridau: glwcos, dextrose, maltose, ribose.
- Fitaminau, blasau, cadwolion (asid asgorbig neu citrig), L-carnitin neu creatine.
O safbwynt meddygol, mae mwy cyfiawnhad dros ddefnyddio cyffuriau isotonig yn ystod hyfforddiant dwys ac estynedig yn lle dŵr rheolaidd, gan nad ydyn nhw'n tarfu ar gydbwysedd osmotig y plasma ac nid ydyn nhw'n arwain at gynnydd mewn gludedd gwaed a diuresis gormodol.
Mae athletwyr sy'n bwyta diodydd mwynol chwaraeon yn nodi gartref:
- diffodd syched yn gyflym;
- ailgyflenwi cronfeydd ynni oherwydd carbohydradau;
- gwella perfformiad a dygnwch athletaidd yn ystod hyfforddiant;
- cyflymiad y broses adfer ar ôl llwythi trwm.
Er gwaethaf egwyddor syml a dealladwy gweithred diodydd chwaraeon isoosmotig ar y corff, mae llawer o fythau wedi ffurfio o'u cwmpas. Dyma'r rhai mwyaf cyffredin:
- "Dydyn nhw ddim gwell na dŵr plaen." Nid yw hyn yn wir. Mae dŵr pur yn dirlawn gyda rhy ychydig o halwynau mwynol, yn wahanol i rai isotonig, sy'n golygu nad yw'n llenwi anghenion y corff yn ystod hyfforddiant hirfaith.
- "Gellir disodli isotonig gan ddiodydd egni." Mae'r rhain yn ddiodydd sylfaenol wahanol gyda gwahanol effeithiau targed. Mae caffein, guarana a darnau naturiol eraill, er eu bod yn rhoi egni, ond ar yr un pryd yn ysgogi mwy o allbwn wrin a cholli lleithder a halwynau yn ychwanegol.
- "Mae bob amser yn dda eu hyfed." Mae astudiaethau wedi dangos dibwyntrwydd cyffuriau isotonig pan fydd ymarfer corff neu ymarfer corff yn para llai na 90 munud.
- "Mae isotonig yn helpu i golli pwysau." Ar eu pennau eu hunain, nid yw toddiannau halen mwynol yn hybu colli pwysau. I'r gwrthwyneb, gallant arwain at gadw dŵr bach ar ôl hyfforddiant dwys a chynnydd o 1-2 kg yn y ffigur ar y graddfeydd.
- "Maen nhw'n ailgyflenwi diffygion mwynau yn gyflym." Mae cyffuriau isotonig yn cael eu hamsugno'n arafach nag, er enghraifft, datrysiadau hypotonig. Dyma sut mae bioffiseg y llwybr treulio yn gweithio. Ond bydd yr adferiad yn fwy cyflawn.
Y gwahaniaeth rhwng diodydd isotonig a diodydd eraill
Mae athletwyr proffesiynol yn mynd i amrywiol driciau i gynyddu ymarferoldeb a dygnwch y corff yn sylweddol. Er mwyn cyflawniadau uchel a phensaernïaeth corff delfrydol, maent yn barod i ddefnyddio sylweddau o ddefnyddioldeb ac ansawdd amheus, gan gynnwys alcohol gwan neu doddiannau bio-ynni. Mae hyn wedi arwain at nifer o ddadleuon ynghylch manteision ac anfanteision diodydd chwaraeon.
Os cymerwn ymchwil wyddonol, synnwyr cyffredin a biocemeg y corff fel sail, yna mae'r prif wahaniaethau rhwng isotonig a sylweddau eraill fel a ganlyn:
- Dŵr - yn y crynodiad o halwynau mwynol. Gan yfed dŵr pur, mae'n amhosibl gwneud iawn am eu diffyg yn y corff.
- Peirianwyr pŵer - i'r gwrthwyneb, dylanwad ar y cydbwysedd dŵr a halen. Mae toddiannau osmotig yn ei adfer, tra bod diodydd egni yn aml yn arwain at fwy o chwysu, cynhyrchu wrin a dadhydradu.
- Alcohol - yn yr effaith ar plasma a chelloedd gwaed. Mae diodydd chwaraeon yn lleihau gludedd, yn gwella cyfansoddiad mwynau’r hylif rhynggellog a’r cytoplasm. Mae alcohol yn gweithio y ffordd arall. (yma gallwch ddarllen am effeithiau alcohol ar y corff ar ôl hyfforddi).
Gweithredu, cyfansoddiad ac ymchwil
Mae cyfansoddiad isotonig yn cynnwys cymhleth o halwynau mwynol a charbohydradau yn yr un gyfran ag y maent yn bodoli mewn plasma gwaed. Unwaith y byddant yn y llwybr treulio, cânt eu hamsugno'n raddol ac ailgyflenwi'r diffyg hylif ac electrolytau yn gytûn. Oherwydd monosacaridau, mae diodydd isoosmotig yn ailgyflenwi'r warchodfa glycogen. Yn fwyaf aml, mae diod chwaraeon yn cynnwys halwynau sodiwm a photasiwm, sy'n angenrheidiol ar gyfer cynnal a chadw celloedd arferol y corff, yn ogystal â chalsiwm a magnesiwm. Er mwyn ailgyflenwi cydbwysedd egni'r athletwr, defnyddir carbohydradau cyflym mewn cyfuniad â fitamin C.
Mae ymchwil gan Brifysgol Caeredin yn yr Alban wedi dangos cynnydd ar gyfartaledd mewn perfformiad dygnwch ymhlith athletwyr glasoed rhwng 14 a 18 oed. Mae cyffuriau isotonig wedi helpu i gynnal hydradiad arferol y corff, a dyna, yn ei dro, y prif gyflwr ar gyfer ymarferoldeb cyhyrau a meinwe nerf.
Nid yw diodydd isoosmotig yn cael eu hystyried yn ddopio ac fe'u cymeradwyir i'w defnyddio mewn cystadlaethau, marathonau, sgïo traws gwlad, beicio a gweithgareddau chwaraeon proffesiynol eraill.
Pryd a sut i gymryd?
Nid oes un cyfarwyddyd cywir ar gyfer diodydd isotonig. Mae hyfforddwyr a meddygon chwaraeon yn argymell yfed datrysiadau electrolyt arbenigol tua hanner awr cyn hyfforddi, yn ystod ac ar ôl llwythi sy'n para mwy nag awr a hanner.
Y dos gorau posibl yw 0.5-1 litr yr awr. Ar yr un pryd, nid yw llawer o arbenigwyr ffitrwydd yn argymell yfed yn ystod ymarfer corff, dim ond cyn ac ar ôl hynny, felly mae'r corff yn gwario cronfeydd wrth gefn yn well ac yn defnyddio brasterau wedi'u storio i wella.
Eithriadau yw llwythi tymor hir sy'n gofyn am fwy o ddygnwch, er enghraifft, marathon neu gystadleuaeth.
Pwy sydd angen isotonig a sut i wneud y derbyniad yn effeithiol?
Nodir diodydd isotonig nid yn unig ar gyfer athletwyr, ond hefyd ar gyfer pobl y mae eu gweithgareddau neu eu cyflyrau yn gysylltiedig â chwysu gweithredol, er enghraifft, gweithwyr mewn gweithdai poeth neu gleifion sy'n dioddef o dwymyn.
Mae isotonig yn helpu i adfer y cydbwysedd dŵr-halen ac osgoi'r effeithiau negyddol ar iechyd sy'n deillio o ddadhydradu.
Gall diodydd chwaraeon fod yn fwyaf effeithiol wrth eu hyfed fel a ganlyn: 250 ml 20 munud cyn hyfforddi, ac yna 125 ml bob 15 munud yn ystod gweithgaredd corfforol dwys.
Os colli pwysau yw'r nod o hyfforddi, mae'n well osgoi cyffuriau isotonig.
Wrth ennill màs cyhyr, ni ddylech yfed y ddiod hon mewn un llowc. Bydd glwcos yn ei gyfansoddiad yn arwain at ryddhau llawer iawn o inswlin, a fydd, o dan straen sylweddol, yn gorfodi’r corff i chwalu nid yn unig brasterau, ond hefyd celloedd cyhyrau i gael asidau amino sy’n angenrheidiol ar gyfer metaboledd.
Niwed a sgil-effeithiau
Mae absenoldeb diffyg mewn halwynau mwynol, mewn gwirionedd, yn groes i gymryd cyffuriau isotonig. Os yw'r cydbwysedd halen-dŵr yn normal, gall edema ddigwydd wrth yfed diodydd chwaraeon. Bydd halwynau a glycogen yn cadw lleithder yn y meinweoedd. I bobl â phwysedd gwaed uchel, gall hyn arwain at ymosodiad.
Gellir dyddodi halwynau gormodol mewn cymalau, gan amharu ar eu symudedd ac arwain at lid. Mae crisialau a calcwli yn ffurfio yn yr arennau, sy'n arwain at achosion o urolithiasis.
Ryseitiau DIY
Mae'n hawdd paratoi diod chwaraeon iso-osmotig gartref. Mae'n ddigon i arsylwi egwyddor cydbwysedd halwynau a mwynau yn yr hylif yn y fath fodd fel ei fod yn debyg i plasma gwaed.
Isotonig syml
Mae'n ddigon iddo gymryd pinsiad o halen, 100 ml o sudd wedi'i wasgu'n ffres (afal, oren, grawnffrwyth) a 100 ml o ddŵr.
Yn seiliedig ar gynhyrchion fferyllol
I wneud cymysgedd ar gyfer diod, mae angen i chi gymryd:
- 30 g o asid asgorbig;
- 15 g o unrhyw gynnyrch ailhydradu llafar sych;
- ffrwctos, stevia neu siwgr powdr - 100 g;
- cyflasyn.
Mae'r powdr sy'n deillio ohono wedi'i gymysgu'n drylwyr a'i storio mewn cynhwysydd sych, caeedig. Mae'r swm hwn yn ddigon i baratoi 10 litr o isotonig.
Fitamin
Gallwch hefyd gyfoethogi'r ddiod â fitaminau a chydrannau bioactif defnyddiol os ydych chi'n ychwanegu llwy fwrdd o fêl, sinsir daear, aeron neu sudd ffrwythau, uwch-fwydydd powdr fel guarana, aeron goji wedi'u malu, dŵr cnau coco i binsiad o halen y litr o ddŵr.
