Planc Dynamig - Ymarfer Corff Llawn * Crossfit

Nid oes raid i chi fynd i'r gampfa i gadw pob grŵp cyhyrau mewn siâp da. Mae yna ymarfer syml y gellir ei wneud yn llwyddiannus gartref, yn yr awyr agored, neu ar wyliau. Mae hwn yn far deinamig a elwir weithiau'n “ddeinamig” ar gam. Mae'r planc yn set enfawr o ymarferion sy'n cael eu perfformio ar y llawr mewn man cychwyn gyda phwyslais ar y breichiau (syth neu blygu) a'r coesau. Yn yr achos hwn, mae'r corff wedi'i leoli ar un llinell.

Pam fod y planc deinamig yn ddefnyddiol i'r corff cyfan, pa opsiynau ymarfer corff sy'n bodoli ac ar gyfer pa grwpiau cyhyrau maen nhw'n arbennig o effeithiol, byddwn ni'n dadansoddi'n fanwl heddiw. Byddwch hefyd yn gweld yn ein lluniau erthygl ar gyfer pob ymarfer a fydd yn eich helpu i'w perfformio mor gywir â phosibl.

Beth yw bar deinamig a beth yw ei hynodrwydd?

Er mwyn newid o fersiwn statig y bar, lle mae angen i chi rewi yn y safle cychwynnol, i fynd i'r un ddeinamig, does ond angen i chi ddechrau rhywfaint o symud. Ar yr un pryd, mae grwpiau cyhyrau nad oeddent yn rhan o'r fersiwn llonydd yn cael eu gweithio allan hefyd.

Nodweddion cadarnhaol y bar deinamig:

nad oes angen offer ac adeilad arbennig arno;
yn trawsnewid yn hawdd i dasgau unigol a graddfa ffitrwydd;
amrywiol a ddim yn annifyr;
addas ar gyfer athletwyr o bob lefel sgiliau.

Sylwch, trwy ychwanegu symudiad at y bar statig, rydych chi'n ymgysylltu nid yn unig â'r cyhyrau, ond hefyd y cyfarpar vestibular. Dechreuwch ymarferion gydag osgled bach, gan ei gynyddu'n raddol i osgoi anaf. Cynhesu ar y cyd cyn hyfforddi.

Mae angen i chi ddeall hefyd na fydd perfformio ymarferion o'r fath yn helpu i adeiladu cyhyrau - dim ond dod â'r tôn i'r rhai nad ydyn nhw wedi bod yn rhan o unrhyw chwaraeon neu weithgaredd corfforol o'r blaen. O ran colli pwysau, os nad oes gennych amser i ymweld â'r gampfa a rhedeg ar y stryd, gallwch berfformio bar deinamig 3-5 gwaith yr wythnos am 30-40 munud. Ond ar yr un pryd, y peth pwysicaf yw cynnal diffyg calorïau dyddiol, fel arall ni fydd unrhyw weithgaredd yn sero effeithlonrwydd.

Mathau planc

Gellir rhannu'r holl ymarferion planc deinamig yn dri chategori:

ar freichiau syth;
ar y penelinoedd;
ochrol (o safle ochrol).

Sail yr holl opsiynau yw cyflawni ymarfer statig yn dechnegol. Cyn symud ymlaen at ddeinameg, dysgwch sefyll ar freichiau syth am o leiaf munud.

Amrywiadau planc deinamig ar freichiau syth

Bydd y man cychwyn yn bwyslais ar y llawr gyda breichiau estynedig. Mae'r corff wedi'i ymestyn yn unol, mae'r cledrau yn union o dan y cymal ysgwydd, mae'r coesau'n cael eu pwyso yn erbyn ei gilydd, mae'r pen yn edrych ar y llawr. Ar yr un pryd, mae cyhyrau'r wasg yn llawn tyndra. Os oes teimlad o drymder yn y cefn isaf, mae angen ei godi trwy wirio lleoliad y corff yn y drych. Dim ond ar ôl hynny dechreuwch symud.

Gyda'r goes i'r ochr

O'r man cychwyn gyda breichiau syth, mae angen i chi rwygo un goes oddi ar y llawr ac, heb ei phlygu, ei symud i'r ochr, gan geisio cyrraedd safle sy'n berpendicwlar i'r goes gefnogol. Yna rydyn ni'n dychwelyd y goes yn ôl. Yna ailadroddwch y symudiad gyda'r aelod arall.

Gellir gosod y goes a gipiwyd am ychydig eiliadau ar y pwynt eithafol. Ailadroddwch y symudiad 15-20 gwaith i bob cyfeiriad. Mae'r glun allanol yn gweithio yma.

Gyda chodi'ch coes

O'r man cychwyn, codwch eich coes dde a'i chodi'n araf. Yna dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch y lifft gyda'ch coes chwith. Ar y pwynt uchaf, trwsiwch eich coes am ychydig eiliadau.

Mae fersiwn fwy cymhleth o'r ymarfer hwn, lle codir y goes blygu. Yn yr achos hwn, mae'r ongl rhwng y glun a'r goes isaf a'r goes a'r droed isaf yn 90 gradd.

Mae'n bwysig sicrhau nad yw'r aelodau'n cael eu gwahanu. Yn ddarostyngedig i'r dechneg, mae cyhyrau cefn y glun a'r pen-ôl hefyd yn cael eu gweithio allan.

Ailadroddwch yr ymarfer 15-20 gwaith gyda phob coes.

Gyda'r lifft o freichiau a choesau gyferbyn

Mae'r lifftiau hyn yn wahanol i'r rhai blaenorol yng nghysylltiad y cyhyrau deltoid, gyda chymorth y mae'r breichiau'n cael eu codi a'u dal. Mae'r dechneg yn union yr un fath, ar yr un pryd â'r goes chwith, mae angen i chi hefyd godi'ch llaw dde, ei hymestyn ymlaen a pheidio â'i phlygu. Ac i'r gwrthwyneb. Clowch ar y pwynt uchaf am 2-3 eiliad. Mae nifer yr ailadroddiadau yr un peth.

Coesau i fyny ac i'r ochr

Mae'r ymarfer yn cyfuno elfennau planc â chodi a chipio coesau. Mae tri opsiwn ar gyfer ei weithredu:

Gan godi'ch coes i fyny o'r man cychwyn, ewch â hi i'r un ochr (i'r dde i'r dde). Dychwelwch y goes i'w safle gwreiddiol yn y drefn arall.
Cymerwch y goes a godwyd yn flaenorol a'i phlygu ar ongl sgwâr i'r un ochr.
Ewch â'ch coes syth i'r ochr arall (dros yr un ategol), gan wneud y mwyaf o'r corff y tu ôl i'r aelod sy'n symud.

Nid yw'r ymarfer hwn ar gyfer dechreuwyr. Mae'n cael ei ailadrodd 5 i 10 gwaith i bob cyfeiriad. Yn unol â hynny, mae'r cefn, y cluniau ochrol a'r cyhyrau gluteal yn cael eu llwytho.

Gyda thynnu'r goes i fyny i'r penelin gyferbyn

Mae'r amrywiaeth hon yn caniatáu ichi lwytho'r abs a'r quadriceps hefyd.

Techneg gweithredu:

O'r man cychwyn, codwch oddi ar y llawr a phlygu'ch coes chwith, gan geisio cyrraedd ei phenelin dde. Nid oes angen cloi yn y safle olaf.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Ailadroddwch â'ch coes dde, gan ei dynnu tuag at eich braich chwith.

Nifer yr ailadroddiadau yw 10-15 ar gyfer pob coes.

Amrywiadau Planc Penelin Dynamig

Mae'r fersiwn hon o'r planc yn cael ei ystyried yn ysgafnach. Yn y safle cychwynnol, mae'r breichiau wedi'u plygu wrth gymal y penelin. Ongl 90 gradd. Mae cymal y penelin yn union o dan y cymal ysgwydd. Mae'r blaenau yn gyfochrog â'i gilydd.

Ar freichiau syth gyda'r newid i blygu

Mae'r man cychwyn yn blanc clasurol ar freichiau syth. Gellir lledaenu coesau o led ysgwydd ar wahân ar gyfer sefydlogrwydd. Wrth i chi anadlu, plygu'ch braich dde, yna'ch braich chwith a gorffwys ar eich blaenau.

Dychwelwch i'r man cychwyn, gan sythu yn gyntaf i'r dde, yna'r fraich chwith. Parhewch â'r ymarfer am oddeutu 20-30 eiliad. Gellir ei ailadrodd sawl gwaith. Yn yr achos hwn, mae triceps a chyhyrau deltoid yn cymryd rhan hefyd.

Gyda'r pengliniau i lawr

Gan bwyso ar eich blaenau, plygu'ch pen-glin dde nes iddo gyffwrdd â'r llawr. Ailadroddwch â'ch troed chwith. Gwnewch yr ymarfer, gan weithio allan cyhyrau coesau ychwanegol, am 30-40 eiliad.

Amrywiadau bar deinamig ochr

Mae'r bar ochr yn wahanol i'r un safonol. Safle cychwyn: gyda phwyslais ar un palmwydd neu fraich a throed o'r un enw. Mae'r corff yn cael ei droi i'r ochr i'r llawr, heb ysbeilio. Yn y sefyllfa hon, mae cyhyrau'r abdomen oblique yn cael eu gweithio allan hefyd. Gellir codi'r llaw rydd.

Sylwch fod cefnogaeth ar ddau bwynt yn llai sefydlog. Peidiwch â dechrau ymarfer ar arwynebau llithrig neu wlyb.

Troelli

O'r man cychwyn, agorwch y corff i'r llawr. Ymestynnwch eich llaw rydd rhwng eich corff a'r llawr i'r cyfeiriad arall. Gan ddychwelyd i'r man cychwyn, ailadroddwch y symudiad 7-10 gwaith i bob cyfeiriad.

Mae'r ymarfer hwn yn rhoi mwy fyth o straen ar y cyhyrau oblique.

Codi dumbbell

Yn y man cychwyn gyda chefnogaeth ar y palmwydd, mae angen i chi gymryd dumbbell mewn llaw rydd (dewisir y pwysau yn unigol). Yna:

Codwch eich llaw oddi ar y dumbbells.
Gostyngwch ef i'ch morddwyd heb ei gyffwrdd.
Codwch eich llaw eto.

Yn ogystal, mae deltasau yn cael eu gweithio allan. Gwnewch hyn 10-15 gwaith ar gyfer pob llaw.

Tro pedol

Gyda'ch breichiau wedi'u hymestyn (wyneb i lawr) yn y safle planc gwreiddiol, codwch un fraich oddi ar y llawr a'i godi, gan droi eich corff cyfan yn 90 gradd (i'r ochr i'r llawr). Dychwelwch i'r man cychwyn. Ailadroddwch yr ochr arall i'r corff. Ac yn y blaen 8-10 gwaith yr un.

Agor y cluniau

Mae lleoliad y corff hefyd bob ochr i'r llawr. Cefnogaeth ar y fraich wedi'i phlygu wrth y penelin ar ongl o 90 gradd. Mae'r fraich arall wedi'i hymestyn i fyny. Mae'r coesau wedi'u plygu wrth gymal y pen-glin. Pellach:

Codwch ben-glin y goes uchaf i fyny heb wahanu'r droed o'r aelod ategol. Clowch i mewn am ychydig eiliadau.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Ailadroddwch yr ymarfer 15-20 gwaith ar bob ochr.

Yn yr ymarfer hwn, mae cyhyrau adductor ac abductor y cluniau yn cael eu gweithio allan.

Gyda thynnu pen-glin i fyny

Planc ochrol gyda chefnogaeth ar fraich ac arwyneb allanol y droed. Mae'r llaw arall yn cael ei godi i fyny neu y tu ôl i'r pen.

Ar yr un pryd, plygu'ch coesau nad ydyn nhw'n cynnal tuag at eich gilydd.
Dychwelwch i'r man cychwyn.
Ailadroddwch yr ymarfer 10-15 gwaith ar bob ochr.

Faint o galorïau allwch chi eu llosgi gydag ymarfer corff?

Nid yw'r bar deinamig, er ei fod yn cymryd mwy o egni i'r corff na'r un statig, yn arwain at ddefnydd sylweddol o galorïau. Mae athletwr yn gwario tua 5 kcal / min ar ymarfer statig. Mae'r fersiwn ddeinamig yn cynyddu'r defnydd o ynni hyd at 10-15 kcal / min. Trwy ategu'r ymarfer gyda dumbbells, gallwch wario hyd at 20 kcal / min. Bar sy'n cael ei ddefnyddio i'r eithaf gan far sydd ag ymwrthedd neu gyflymiad ar gyflymder uchel. Felly, gallwch wario hyd at 30 kcal / min!

Sylwch fod yr ymarfer yn cael ei wneud ar ddwyster amrywiol. Y defnydd ynni ar gyfartaledd wrth ddefnyddio bar deinamig yw 350-400 kcal / awr.

Casgliad

Mae'r planc deinamig yn ymarfer amlbwrpas iawn. Gyda'i help, mae'n hawdd cyfansoddi cyfadeilad unigol ar gyfer gweithio allan y grwpiau cyhyrau angenrheidiol, newid y llwyth a gwneud yr ymarfer yn ddiddorol. Ni fydd y planc yn gwario llawer o egni, ond bydd yn helpu i gryfhau'r cyhyrau.