Ciniawau Ysgwydd Barbell

Un ymarfer sy'n datblygu ystwythder, cydsymud a dygnwch cyffredinol yw ysgyfaint y barbell. Mae lle sylweddol mewn hyfforddiant trawsffit wedi'i neilltuo i'r ymarfer hwn - gadewch i ni weld beth yw ei nodweddion. Sut mae ysgyfaint gyda barbell ar yr ysgwyddau yn effeithio ar y cyhyrau - pa un ohonyn nhw a sut maen nhw'n gweithio, a hefyd byddwn ni'n dadansoddi'r dechneg ar gyfer perfformio pob math o'r ymarfer hwn yn fanwl.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Ymarfer sylfaenol rhagorol sy'n gwneud i'r quadriceps, gluteus medius a chyhyrau mawr, hamstrings y glun, estyniadau ffasgia eang, cyhyrau abdomenol oblique weithio ac, wrth gwrs, sefydlogi cyhyrau - y gefell, gluteus maximus, siâp gellygen, cyhyrau abdomenol oblique mewnol. Mewn statigau, mae'r cyhyr rectus abdominis hefyd yn gweithio'n dda, mewn dynameg mae estyniadau'r asgwrn cefn, yn enwedig yn y gyfran lumbar, yn "aradr" yn ei anterth. Yn fyr, mae'n haws rhestru pa gyhyrau nad ydyn nhw'n gweithio (er a oes rhai?) Yn yr ymarfer hwn.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ac, mewn gwirionedd, beth mae'n ei roi inni? Cynyddu dygnwch cyhyrau'r coesau oherwydd datblygiad pwerus y cyfarpar mitochondrial, gan wella cydsymud cyhyrau trwy gynyddu cryfder yr hyn a elwir. "Cyhyrau'r craidd" (pen-ôl, gwasg, cefn isaf), mae'r grwpiau hyn yn gyfrifol am y rhyngweithio effeithiol rhwng lefelau "uchaf" ac "is" y corff. Yn ogystal, maent hefyd yn gyfrifol am leoliad cywir colofn yr asgwrn cefn a, gyda datblygiad priodol, sicrhau gweithrediad cywir y system gyhyrysgerbydol ac organau mewnol wrth daflunio’r rhanbarth meingefnol.

Yn ogystal, bydd datblygu'r cyhyrau yn y maes hwn yn cynyddu eich perfformiad mewn chwaraeon fel reslo, codi pwysau, athletau a chroes-ffitio. Ac, yr olaf o safbwynt defnydd ymarferol, ond y cyntaf o safbwynt y mwyafrif o ymwelwyr campfa, mae'r effaith yn ddatblygedig, yn swmpus ac yn "sych" (gyda maethiad cywir) cyhyrau coesau, pen-ôl tynn, abs datblygedig.

Mae yna nifer eithaf mawr o amrywiaethau o ymosodiadau: i'r ochrau, "clasurol", yn ôl, yn "Smith", Beth yw'r gwahaniaeth sylfaenol? Gadewch i ni ei chyfrifo mewn trefn.

Smith lunges

Prif fantais efelychydd Smith yw bod trywydd y bar wedi'i osod yn anhyblyg gan y canllawiau, gellir gosod y bar ar unrhyw adeg - mae'r eiliadau hyn yn lleihau'r risg o anaf, ond ar yr un pryd yn amddifadu cyhyrau sefydlogi gwaith yn ymarferol - wedi'r cyfan, nid oes angen i chi straenio i gynnal cydbwysedd. Ar y naill law, minws yw hwn, ar y llaw arall, gallwch bwysleisio'r effaith ar un neu un o grwpiau cyhyrau eraill, yn dibynnu ar eich nodau hyfforddi, a hefyd, yn Smith gallwch weithio ar ddiwedd ymarfer heb ofni anaf.

© Alen Ajan - stoc.adobe.com

Mathau o ysgyfaint gyda barbell ar yr ysgwyddau a thechneg gweithredu

Mae'r barbell yn dal i orffwys ar eich ysgwyddau - dim ond nawr nad yw'n gyfyngedig gan unrhyw beth, yn y drefn honno, bydd yn rhaid gwario rhan o'r grymoedd ar gadw'r corff mewn cyflwr unionsyth ac ar gadw cydbwysedd. Hynny yw, mae'r ymarfer yn troi allan i fod yn fwy ynni-ddwys - rydych chi'n treulio mwy o galorïau fesul uned o amser oherwydd cyfranogiad masau cyhyrau mawr, yn fwy swyddogaethol, oherwydd bod cyhyrau dwfn y corff yn cymryd rhan weithredol iawn, ond yn fwy trawmatig - yn unol â hynny, cyn symud ymlaen i bwysau difrifol mewn ysgyfaint gyda barbell ar yr ysgwyddau. , mae angen i chi feistroli'r dechneg o berfformio'r ymarfer hwn heb fawr o bwysau, os o gwbl.

O ran "cyfeiriad" ysgyfaint, gallwch eu gwneud ymlaen, yn ôl, i'r ochr, ac mae dau opsiwn ar gyfer camu i'r ochr - croes-lunge a dim ond ysgyfaint i'r ochr.

Mae'r gwahaniaeth yma yn y pwyslais ar gyhyrau'r gwregys aelod isaf. Gadewch i ni edrych arno mewn trefn.

Ysgyfaint clasurol

Safle cychwynnol: yn sefyll, mae'r bar yn gorwedd ar yr ysgwyddau, yn amcanestyniad y deltoidau posterior ac yn cael ei ddal yn anhyblyg gan y dwylo. Go brin bod lled cywir y gafael yn bodoli yma - yn union fel yn y sgwat clasurol, yma mae pawb yn benderfynol drosto'i hun, yn dibynnu ar yr anthropometreg. Y prif beth yw bod y bar wedi'i osod yn anhyblyg ac nad oes ganddo dueddiad i symud oddi ar yr ysgwyddau. Mae'r ysgwyddau'n cael eu defnyddio, mae'r cefn isaf yn fwaog ac yn sefydlog.

Gan ddal y corff yn berpendicwlar i'r llawr, mae pen-glin y goes weithio yn cael ei ddwyn ymlaen, rydym yn cymryd cam eang ymlaen, ac ar ôl hynny mae'r ddwy ben-glin yn plygu i ongl o 90 gradd... Ar yr un pryd, mae pen-glin y goes weithio, fel petai, yn cael ei gario ymlaen o'i flaen ei hun, mae pen-glin y goes gefnogol yn cyffwrdd â'r llawr, neu yn llythrennol nid yw ychydig filimetrau yn ei chyrraedd. Mae'r goes weithio yn gorwedd ar wyneb cyfan y droed, mae'r goes gefnogol yn sefyll ar flaenau'ch traed wedi'i throi oddi wrthi ei hun. Ymhellach, gydag ymdrech gyfunol bwerus o'r pen-ôl a'r quadriceps, i raddau mwy o'r goes weithio, rydym yn sythu.

Mae eich gweithredoedd pellach yn dibynnu a ydych chi'n camu ysgyfaint neu ysgyfaint yn y fan a'r lle:

• os penderfynwch chi ysgyfaint yn y fan a'r lle, dylid gosod y goes weithio ar y goes gefnogol, mae symudiad tebyg i'r un a ddisgrifir uchod yn cael ei berfformio ar gyfer yr aelod oedd yr un gefnogol;
• yn y fersiwn cam, i'r gwrthwyneb, mae'r goes gefnogol yn camu i fyny at y goes weithio, yna mae'r ymarfer yn cael ei berfformio gyda'r goes a oedd gynt yn un gefnogol;
• mae yna hefyd drydydd opsiwn, pan na fyddwch chi'n newid lleoliad y coesau, perfformiwch nifer benodol o ysgyfaint gyda'r goes weithio, heb newid ei safle o'i gymharu â'r goes gefnogol. Mae'r opsiwn hwn yn dda dim ond i'r rhai sydd newydd ddechrau dysgu ysgyfaint gyda barbell ar eu hysgwyddau.

Pwyntiau cyffredinol technoleg yw'r rhain, fel petai, ond, fel maen nhw'n dweud, "mae'r diafol yn y pethau bach." A dweud y gwir, yn dibynnu ar sut rydych chi'n ysgyfaint, mae gwahanol grwpiau cyhyrau yn cymryd rhan. Y tric yma yw bod yr ymarfer dan sylw yn aml-ar y cyd, h.y. ar yr un pryd, mae locomotion yn digwydd mewn sawl cymal: clun, pen-glin, ffêr.

Mae'n annhebygol y byddai'n digwydd i unrhyw un ddatblygu cyhyrau isaf y goes ag ysgyfaint, ond mae'n werth siarad am gyhyrau'r glun a'r pen-ôl:

• Swyddogaeth y quadriceps yw ymestyn cymal y pen-glin (yn bennaf) a ystwythder cymal y glun (ynghyd â chyhyr iliopsoas).
• Swyddogaeth y cyhyr gluteus maximus yw estyniad clun.
• Rhyngddynt mae grŵp o gyhyrau sy'n cynrychioli cefn y glun - hamstrings, semimembranosus, cyhyrau semitendinosus. Y mwyaf arwyddocaol ohonynt i ni yw biceps y glun - ac felly, mae ei swyddogaeth yn ddeuol - ar y naill law, mae'n plygu cymal y pen-glin, ar y llaw arall, mae'n dadorchuddio'r glun.

Yn unol â hynny, wrth wneud ysgyfaint, gallwch ganolbwyntio ar bob un o'r cyhyrau rhestredig, yn dibynnu ar yr hyn yr hoffech ei gyflawni:

1. Pwyslais ar gyhyrau cefn y glun a'r pen-ôl sifftiau pan gymerwch y cam ehangaf. Pan fo ystod y cynnig yng nghymal y glun yn fwyaf posibl a bod cymal y pen-glin yn ystwytho llai na 90 gradd, mae'r prif waith yn cael ei wneud gan estynwyr y cymalau clun.
2. Pwyslais ar quadriceps yn symud os yw'r grisiau'n gymharol fyr, a phen-glin y goes weithio yn plygu i ongl sy'n sylweddol fwy na 90 gradd. Er mwyn llwytho'r cwadiau hyd yn oed yn fwy, mae'n syniad da symud y corff ymlaen ychydig (gan gadw bwa'r cefn isaf);
3. Cynyddu'r llwyth ar y cyhyrau gluteal i'r eithaf (yn y fersiwn hon, y cyhyrau gluteus maximus ydyw), bydd angen y dechneg ganlynol: mae'r cam gyda'r goes weithio yn cael ei berfformio cyn belled ymlaen â phosibl, mae'r goes gefnogol yn cael ei sythu a'i hymestyn bron yn gyfochrog â'r llawr. Mae ongl ystwythder yn y cymal pen-glin yn fwyaf. Rydych chi'n dweud, sut y gall fod, ydyn ni'n cynnwys y quadriceps yn llawn fel hyn? Mae hyn yn rhannol wir, ond mae ongl ystwyth o'r pen-glin ar yr un pryd yn darparu'r ongl ystwythder uchaf posibl yng nghymal y glun ac yn creu'r darn cychwynnol angenrheidiol yn y cyhyr gluteus maximus, sy'n caniatáu iddo gael ei ddefnyddio mor bwerus â phosibl.

Ysgyfaint yn ôl

Mae'r safle cychwyn yr un fath ag mewn ysgyfaint ymlaen. Mae'r goes gefnogol yn cymryd cam yn ôl, ar yr un pryd yn y ddwy aelod mae ystwythder yng nghymalau y pen-glin, mae'r corff yn cael ei ddal mewn safle sefydlog, mae'r eistedd yn cael ei berfformio nes bod y pen-glin yn cyffwrdd â'r llawr gyda'r goes gefnogol. O ystyried nodweddion uchod yr anatomeg, gallwch hefyd chwarae gyda dosbarthiad y llwyth yn yr ymarfer hwn.

Fideo byr yn dangos dienyddiad ysgyfaint gyda barbell yn ôl:

Ysgyfaint ochr

Mae'r safle cychwyn yr un peth. Mae'r goes sy'n gweithio yn cael ei thynnu mor eang â phosib i'r ochr, yna mae'r un goes yn cael ei phlygu yng nghymal y pen-glin, tra bod y pelfis yn cael ei dynnu yn ôl. Mae'r pen-glin yn plygu i ongl o 90-100 gradd, ac ar ôl hynny mae symudiad cyfeiriadol i'r gwrthwyneb yn dechrau. Ar ôl cyrraedd estyniad llawn yn y cymalau pen-glin a chlun, gallwch naill ai atodi'r goes gefnogol i'r goes weithio a bwrw ymlaen i berfformio'r ailadrodd nesaf gyda'r goes weithio, neu gyda'r goes gefnogol - opsiwn cam, neu aros mewn sefyllfa lle mae'r sodlau mor bell oddi wrth ei gilydd â phosibl ac, unwaith eto, perfformio y nifer penodedig o ysgyfaint gyda phob coes.

Yn yr amrywiad hwn, mae'r llwyth wedi'i ddosbarthu'n gyfartal rhwng y quadriceps a chyhyrau adductor y glun. Gan ragweld cwestiynau gan ran wrywaidd y boblogaeth, yn null pam mae angen cyhyrau adductor arnaf, dywedaf ar unwaith: bydd gwaith rheolaidd gyda chyhyrau adductor y glun yn helpu i frwydro yn erbyn ffenomenau marweidd-dra yn organau llawr y pelfis, mewn ffordd syml - bydd yn cynyddu'r cyflenwad gwaed i'r prostad a'r ceilliau a bydd yn atal prostatitis ac analluedd yn hŷn.

Croeswch lunges i'r ochrau

Mae'r man cychwyn yn debyg i'r opsiynau a ddisgrifiwyd yn gynharach. Gwneir y cam gyda'r goes gefnogol y tu ôl i'r cefn ac i'r ochr, fel bod cymal y pen-glin wrth daflunio sawdl y goes sy'n gweithio. Mae hanfod yr opsiwn hwn fel a ganlyn: wrth godi o sgwat, rydych nid yn unig yn ymestyn cymal eich clun, ond hefyd yn cipio ynddo, sy'n eich galluogi i ddefnyddio'r cyhyrau gluteal canol., yr union rai sydd, gyda datblygiad priodol, yn ffurfio ymddangosiad "gorffenedig" yr offeiriaid benywaidd "fel rhai'r fitonies yn y lluniau."

Waeth pa fath o lunges rydych chi'n eu hymarfer, dylid osgoi'r camgymeriadau canlynol:

Ysgyfaint Barbell i ferched

Gadewch i ni edrych ar y cwestiwn - beth yw'r defnydd o lunges gyda barbell ar yr ysgwyddau i ferched. Gan fod 70% o fàs cyhyrau mewn menywod wedi'i ganoli yn rhan isaf y corff, a'r ymarferion mwyaf effeithiol yn gyffredinol yn aml-gymal, gellir ystyried ysgyfaint yn un o'r symudiadau mwyaf effeithiol ar gyfer hanner gwannach dynoliaeth. Yn fwy penodol, pan fydd merch yn llewygu:

• Gwariwch lawer o galorïau wrth hyfforddi, a thrwy hynny gyfrannu at gael gwared â gormod o "bwysau yma ac yn awr";
• Llosgi calorïau ar ôl ymarfer corff, oherwydd yr ymateb metabolig pwerus ar ôl perfformio’r ymarfer amlsusive sylfaenol, yr union symudiadau o’r fath sy’n creu digon o straen ar gyfer yr ymateb hormonaidd dilynol. Ac mae braster yn cael ei losgi gan hormonau, nid ymarfer corff;
• Hormonau... Nhw sy'n caniatáu i fenyw edrych yn ifanc, teimlo'n iach ac oedi effeithiau heneiddio i'r eithaf;
• Twf cyhyrau coesau, pen-ôl... Mae ffigur benywaidd rhywiol yn cynnwys cyhyrau yn bennaf, a'r unig ffordd i "drwsio" ffigwr benywaidd yw adeiladu cyhyrau mewn rhai lleoedd a lleihau braster y corff;
• Ffurfio corset cyhyrau, yn angenrheidiol i atal anafiadau ym mywyd beunyddiol, i gynnal safle cywir y asgwrn cefn ym mywyd beunyddiol, ac, sy'n arbennig o bwysig i fenywod, i gario plentyn heb niwed i'w iechyd ei hun;
• Gwaith rheolaidd cyhyrau'r coesau a'r abdomenau yn caniatáu ichi ddelio â ffenomenau stasis gwythiennol yn rhan isaf y corff, ac felly osgoi gwythiennau faricos, ffibroidau croth, adnexitis nad yw'n heintus.

Fideo ar sut i berfformio gwahanol fathau o ysgyfaint yn gywir gyda barbell ar eich ysgwyddau:

Rhaglenni hyfforddi

Mae ysgyfaint barbell yn aml yn cynnwys merched yn eu cyfadeiladau. Ond mae'r ymarfer hwn hefyd yn wych i ddynion.

Rhaglenni mwyaf poblogaidd:

Cyfadeiladau trawsffit

Nesaf, fe wnaethon ni baratoi ar eich cyfer gyfadeiladau trawsffit, lle mae ysgyfaint gyda barbell ar yr ysgwyddau.

Gwyliwch y fideo: How to pronounce TRANSLATION in British English (Tachwedd 2024).