Workout Cyfnod Colli Braster

Mae ffordd iach o fyw wedi dod yn duedd wirioneddol yn ystod y blynyddoedd diwethaf. Ei ran annatod yw'r corff mwyaf "heb fraster" gyda chyhyrau wedi'u pwmpio i fyny wedi'u halogi'n hyfryd. Dim ond trwy gyfuniad o hyfforddiant cymwys a maeth cywir y gellir cyflawni hyn.

Mae yna lawer o wybodaeth am ddeietau arbennig ar gyfer sychu a cholli pwysau ar ein gwefan. Ond heddiw byddwn yn ystyried un o'r opsiynau ar gyfer hyfforddiant "llosgi braster" yn fanwl. Sesiwn hyfforddi egwyl yw hon ar gyfer llosgi braster. Beth yw'r dechneg hon a sut i'w hymarfer, darllenwch isod.

Sut mae hyfforddiant yn gweithio

Pam mae'r gair "llosgi braster" mewn dyfynodau? Am y rheswm syml y gellir galw hyfforddiant egwyl ar gyfer colli pwysau, fel unrhyw hyfforddiant arall, yn llosgi braster yn amodol yn unig.

Nid yw hyfforddiant cryfder, hyd yn oed os yw “er rhyddhad”, yn llosgi braster ar ei ben ei hun. Mae hanfod hyfforddiant egwyl hefyd ychydig yn wahanol - y prif beth yma fydd cyflymu prosesau metabolaidd, a fydd yn cynyddu'r defnydd o galorïau trwy gydol y dydd. Mae llosgi braster yn uniongyrchol yn bosibl o dan rai amodau yn ystod cardio tymor hir dwyster isel, ond bydd y broses o golli pwysau yn dal i ddibynnu ar y diet, oherwydd os ydych chi'n bwyta losin trwy'r dydd ar ôl hyfforddi, dim ond pwysau y byddwch chi'n ei ennill.

Felly cofiwch - nid yw sesiynau gweithio ar eu pennau eu hunain yn ddigon i golli pwysau, hyd yn oed os ydyn nhw'n hynod effeithiol. Mae angen i chi fonitro'ch diet hefyd.

Creu diffyg calorïau

Gadewch i ni edrych ar rai egwyddorion sylfaenol o gael gwared â gormod o fraster isgroenol.

Er mwyn colli pwysau, yn ogystal â hyfforddiant dwys, mae angen i chi greu diffyg calorïau. Yn syml, mae angen i chi fwyta llai o galorïau nag yr ydych chi'n ei wario yn ystod y dydd. Heb yr amod hwn, mae pob sgwrs bellach yn ddiystyr. Ni ddylai'r diffyg fod yn fwy nag 20% ​​o'r norm. Os ydych chi'n bwyta llai, bydd yr effaith i'r gwrthwyneb.

Mae'n ymddangos, beth sydd a wnelo hyfforddiant ag ef? Yn syml, gallwch chi fwyta llai, cynnal diffyg a cholli pwysau. Ond gadewch i ni fynd trwy'r holl egwyddorion fesul cam.

Felly, y peth cyntaf i golli pwysau yw creu diffyg calorïau. Ond mae'n werth cofio bod ein corff yn derbyn yr egni coll o ddwy ffynhonnell: o'n cronfeydd braster ac o'n cyhyrau. Os na ddefnyddiwn gyhyrau yn weithredol, hynny yw, rydym yn hyfforddi, yna'r màs cyhyrau a ddefnyddir yn bennaf i gwmpasu anghenion ynni.

Hefyd, fel y soniwyd eisoes, mae hyfforddiant egwyl yn cyflymu'r metaboledd, sy'n arwain at fwy o galorïau gan y corff. Gall eich cyfradd dyfu, er enghraifft, o 1600 i 1800-1900 kcal y dydd, a fydd yn caniatáu ichi fwyta mwy a pheidio â llwgu eich hun. Ac mae hyfforddiant ei hun yn gofyn am rai costau ynni.

Dyna pam - effaith gadarnhaol ar metaboledd a gwariant calorïau, yn ogystal â chadw cyhyrau wrth golli pwysau - yn ogystal â diet iawn, mae angen hyfforddiant arnom hefyd.

© gearstd - stoc.adobe.com

Hyfforddiant Androgen

Mae llosgi braster yn cael ei reoleiddio gan hormonau straen fel adrenalin a norepinephrine. Ond mae dylanwad hormonau eraill hefyd yn bwysig. Er enghraifft, gall cortisol chwalu cyhyrau ac, i'r gwrthwyneb, hyrwyddo storio braster.

Mae hormon twf a testosteron yn ystod colli pwysau yn gweithredu yn y fath fodd fel nad yw màs cyhyrau yn cael ei gataboli. Mae hyn yn golygu bod yn rhaid i ni sicrhau eu bod yn dominyddu yn ein cefndir hormonaidd. Nid rhoi cyffuriau alldarddol yw'r syniad gorau ar gyfer amatur; mae'n well ei adael i athletwyr proffesiynol. A dyna pam mae angen hyfforddiant ar amaturiaid. Mewn ymateb i hyfforddiant y mae'r corff dynol yn rhyddhau'r androgenau a'r hormon twf sydd ei angen arnom gymaint. Mae ymchwil yn dangos bod hyfforddiant egwyl yn dangos cynnydd amlwg yn lefelau testosteron.

Hanfod ymarfer colli pwysau

Mae yna lawer o brotocolau hyfforddi ar gyfer “llosgi braster”. Mae hyfforddiant egwyl yn optimaidd at y diben hwn. Beth yw ei hanfod? Dewisir o leiaf dau ymarfer: perfformir un ohonynt mewn modd ffrwydrol, gyda'r cyflymder a'r dwyster uchaf am gyfnod byr o amser (10-120 eiliad). Dylai dechreuwyr ddechrau gydag isafswm o 10-15 eiliad o ddwyster uchel.

Perfformir yr ail heb orffwys ar ôl yr ymarfer cyntaf, ond mewn arddull aerobig - ar gyflymder isel gyda dwyster canolig neu isel. Defnyddir yr ail ymarfer fel math o gyfnod gorffwys a dylai bara'n hirach na'r cyfnod cyntaf. Ar gyfer dechreuwr - 3-5 gwaith. Gall athletwyr profiadol fynd am gyfnodau cyfartal o ddwysedd uchel ac isel.

Mewn gwirionedd, mae hyfforddiant yn cynnwys cyfnodau "ffrwydrol" bob yn ail a chyfnodau o "orffwys". Gall fod cyfanswm o 5-15 cylch o'r fath heb orffwys rhyngddynt. Cyfanswm yr amser ymarfer corff yw 10-30 munud.

Enghreifftiau o'r dogn dwysedd uchel yw: rhedeg ar gyflymder uchaf neu bron yn uchaf, neidio rhaff ar gyflymder uchel, beicio sionc, ac yn achos hyfforddiant cryfder, gwneud ymarferion gyda'r dwyster mwyaf. Rhan dwysedd isel: loncian, cerdded, marchogaeth yn araf ar feic llonydd, ac yn achos cryfder - dim ond ymlacio, lle gallwch gerdded o amgylch y neuadd, gan adfer curiad eich calon.

Gyda llaw, am y pwls. Mae'n well gwneud hyfforddiant egwyl gyda monitor cyfradd curiad y galon. Dylai'r pwls dwysedd uchel fod rhwng 80-95% o'r uchafswm. Ond ar yr un pryd, ni allwch gyflawni'r holl ran hon gyda chyfradd curiad y galon o 95% - mae'n well lleihau'r llwyth. 95% yw'r terfyn uchaf, na ellir ond ei gyrraedd weithiau. Ar gyfer dechreuwyr, mae 80-85% yn ddigon. Mae'r rhan dwysedd isel yn rhedeg yn yr ystod o 40-60% o'r uchafswm.

Mathau o weithgorau llosgi braster

Yn fwyaf aml, deellir bod hyfforddiant egwyl llosgi braster yn cardio egwyl. Mae rhedeg, neidio rhaff, neidio yn ei le, nofio, beic ymarfer corff, beic, eliptig, peiriant rhwyfo, ac ati i gyd yn wych ar gyfer colli pwysau yn llwyddiannus. Peidiwch ag anghofio dim ond bod hyfforddiant egwyl yn cynnwys 2 fath o lwyth - trwm ac ysgafn. Mae hefyd yn werth ychwanegu ychydig o hyfforddiant cryfder clasurol fel nad yw'r cyhyrau'n "crymbl" mewn diffyg calorïau. Mae hyn yn arbennig o bwysig i'r rhai sydd eisoes â màs cyhyrau gweddus. Ar gyfer dechreuwyr, caniateir defnyddio cardio egwyl ar gyfer colli pwysau yn unig, ac yna ennill pwysau gyda chymorth gweithiau clasurol.

Defnyddir hyfforddiant egwyl cryfder yn llai aml, gan amlaf gan ferched a dechreuwyr - nhw sydd fwyaf addas ar eu cyfer. Neu gyda chyfnodoli llwythi mewn athletwyr profiadol.

Nesaf, gadewch i ni edrych ar y prif fathau o hyfforddiant egwyl ar gyfer colli pwysau.

Ymarfer rhedeg egwyl

Yr opsiwn "egwyl" symlaf y gallwch ei wneud mewn stadiwm yw'r hyn a elwir yn sesiwn rhedeg llosgi braster egwyl. Rydych chi'n cynhesu, yn gwneud darn bach o'r cyfarpar ligamentous-tendon. Ar ôl hynny, rydych chi'n rhedeg pellter penodol, gan gyflymu 10-30 eiliad bob yn ail â chyfyngau rhedeg pwyllog. Gyda'r opsiwn hwn, mae'n bwysig cofio na ddylai'r amser rhedeg tawel fod yn rhy hir - dim mwy na 2-3 munud. Mae'r cyfan yn dibynnu ar lefel eich hyfforddiant.

Os nad oes gennych unrhyw beth i gadw golwg ar yr amser, mae ffordd syml allan - gwnewch yr ysbeidiau yn ôl y pellter. Er enghraifft, mae gennych stadiwm 400 metr clasurol. Mae angen i chi redeg darn syth (tua 100 m) ar y mwyaf, ac yna cerdded y ddau dro a'r ail ran syth, gan adfer eich anadl. Dros amser, gallwch gynyddu eich ysbeidiau cyflym.

Os nad oes stadiwm ger y tŷ neu os nad ydych yn hoffi rhedeg mewn ardaloedd agored, yna nid yw hyn yn broblem chwaith. Gellir gwneud yr un ymarfer rhedeg yn y gampfa ar y felin draed. Mae'n ddigon i addasu ei gyflymder a'i ongl esgyniad ar gyfnodau.

© Drobot Dean - stoc.adobe.com

Ymarfer ymarfer egwyl

Gellir cynghori ymarferwyr Workout i dynnu a thynnu i fyny "ffrwydrol" bob yn ail â sgwatiau pwyllog.

Gall edrych fel hyn: mewn 10-20 eiliad, mae'r nifer uchaf o dynnu i fyny gyda chotwm yn cael ei wneud, gan neidio oddi ar y bar, mae'r athletwr yn newid i sgwatiau heb bwysau, gan eu perfformio'n fesur, yn araf am 30-60 eiliad. Ar ôl y sgwat olaf, cymerir pwyslais celwyddog a pherfformir y nifer uchaf o wthio-ups mewn 10-20 eiliad. Nesaf dewch sgwatiau eto, ac yna tynnu i fyny. Ac felly 5-10 cylch. Mae ymarfer statig, fel planc, hefyd yn addas fel cyfnod "gorffwys".

Dewis gwych i focswyr fyddai newid y rhaff neidio ddwysaf bob yn ail â chyfnodau o neidiau wedi'u mesur am o leiaf 10 munud.

© Nadezhda - stoc.adobe.com

Protocol Tabata

Gall y rhaglen hyfforddi egwyl ar gyfer colli pwysau hefyd fod yn seiliedig ar yr hyn a elwir yn "brotocol Tabata". Fe'i enwir ar ôl yr awdur - y gwyddonydd o Japan, Izumi Tabata.

Defnyddiwyd y system yn wreiddiol i hyfforddi sglefrwyr. Mae hwn yn fath o ymarfer corff hynod ddwys. Ei ystyr yw cyfnewid ymarferion ar gyflymder uchel am 20 eiliad (y mae angen i chi gwblhau tua 30 ailadrodd ar eu cyfer) gydag egwyl gorffwys o 10 eiliad. Ar ôl gorffwys, mae gwaith dwys yn digwydd eto, yna gorffwys - ac ati. Ac ati am 4 munud. Dilynir hyn gan orffwys byr a segment newydd o 4 munud.

Gallwch chi wneud yr un symudiad, gallwch chi gynnal 2 ymarfer neu fwy bob yn ail, gallwch chi wneud un newydd bob tro. Ar gyfer dechreuwyr, mae ymarferion pwysau corff yn addas - burpees, push-ups, squats, squats jump, pull-ups, bariau cyfochrog. Gall athletwyr profiadol ddewis ymarferion â phwysau ychwanegol. Mae'r amodau dewis yn syml: defnyddio grŵp cyhyrau mawr a'r gallu i gyflawni'r ymarfer ar gyflymder uchel.

Ymarfer gydag offer cardiofasgwlaidd

Os ydych chi wedi arfer ag ymarfer corff yn y gampfa yn unig, defnyddiwch y peiriannau sydd ar gael yno, fel beic ac eliptig, ar gyfer hyfforddiant cardio egwyl.

Mae hyfforddiant egwyl gyda'r peiriant colli pwysau eliptig yn effeithiol iawn. Enghraifft o ymarfer o'r fath: 5 munud o gynhesu, gan gyrraedd 50-60% o'r llwyth o'r gyfradd curiad y galon uchaf. Yna bob yn ail 2 funud o waith 50-60% o'r uchafswm ac 1 munud o waith 80-85%. Gweithiwch am 20-30 munud, ac ar y diwedd gwnewch oeri 5 munud ar gyflymder eithaf araf.

Awgrymiadau ar gyfer trefnu hyfforddiant

I gael yr effaith fwyaf posibl o hyfforddiant egwyl (o ran llosgi braster), rhaid i chi gadw at y rheolau canlynol ar gyfer trefnu'r broses hyfforddi:

• Mae'n fuddiol cymryd gweini asidau amino BCAA yn union cyn ac ar ôl hyfforddi.
• Cyn symud ymlaen i'r brif ran - yr ysbeidiau'n uniongyrchol - mae angen i chi gynhesu'n drylwyr, cynhesu'r corff cyfan ar y cyd ac 1-2 set o'r ymarferion hynny rydych chi'n bwriadu adeiladu eich hyfforddiant ohonynt. Yn naturiol, ar gyflymder pwyllog a gyda phwysau ysgafn.
• Oeri am 5-10 munud ar ôl hyfforddi. Gallwch ychwanegu darn iddo.
• Os ydych chi'n defnyddio rhedeg egwyl, amnewidiwch eich cardio dwysedd isel safonol. Ar yr un pryd, hyfforddwch hefyd gyda chyfeiriadedd cryfder (yn naturiol, ar ddiwrnodau pan nad ydych chi'n rhedeg). Bydd effaith gyffredinol y dull hwn ar golli braster yn fwy arwyddocaol.

© baranq - stoc.adobe.com

Rhaglenni Workout Interval Workout

Rydym eisoes wedi ysgrifennu uchod ynglŷn â sut i drefnu hyfforddiant egwyl rhedeg yn iawn. Nawr, gadewch i ni ddarganfod sut y gallwch chi hyfforddi heb adael eich cartref a heb ddefnyddio unrhyw offer ychwanegol.

Workout Interval Workout:

Mae angen gwneud 15-20 cylch o sgwatio a cherdded. Gallwch hefyd ymarferion bob yn ail. Er enghraifft, gyda 3 gwaith yr wythnos, rydych chi'n gwneud sgwatiau ar y diwrnod cyntaf, gwthiadau braich lydan ar yr ail ddiwrnod, a burpees ar y trydydd.

Rhaglen Campfa Gyfwng

Tra yn y gampfa, byddai'n ffôl i beidio â defnyddio'r prif arf yn y frwydr am gyhyrau'r ansawdd - y barbell a'r dumbbells. Pwysau am ddim sy'n gallu creu'r llwyth mwyaf ar y cyhyrau.

Efallai y bydd sesiwn campfa egwyl yn edrych fel hyn:

Sylw: Nid yw'r rhaglen hon wedi'i chynllunio ar gyfer dechreuwr, mae angen profiad mewn hyfforddiant cryfder a sgiliau mewn techneg gywir.

Mae'r foment gydag anadlu yn hynod bwysig: trwy gydol y rhaglen gyfan, ni allwch ddal eich gwynt a'ch straen. Rydych chi'n anadlu i mewn ar hyn o bryd o ymlacio, yn anadlu allan gydag ymdrech.

Rhaglen ymarfer corff cryfder ac aerobig

Efallai y bydd y cyfuniad gorau posibl o hyfforddiant cardio a chyfwng cryfder mewn campfa yn edrych fel hyn:

Pa bynnag fath o hyfforddiant egwyl a ddewiswch, os dilynwch y regimen a'r diet, bydd yn sicr yn dod â chanlyniad cadarnhaol ichi wrth losgi braster isgroenol.

Gwyliwch y fideo: Standing, low impact beginner workout with Team Body Project (Tachwedd 2024).