Mae ymestyn yn aml yn gysylltiedig mewn bodau dynol gyda'r gallu i eistedd yn hawdd mewn holltiadau hydredol a thraws. Daw'r sgiliau hyn yn arwydd o athletau, hyblygrwydd a ffordd iach o fyw.
Mae'r llinyn perffaith yn destun balchder ac eiddigedd. Nid oes rhaid gwneud hyfforddiant i wella hydwythedd y gewynnau yn y gampfa. Gallwch hefyd sicrhau canlyniadau da gartref.
Hyfforddiant
Cyn dechrau ymarferion i ymestyn cyhyrau a gewynnau, mae angen i chi gynhesu'n drylwyr. Mae esgeuluso cynhesu llawn yn llawn anafiadau. Mae angen paratoi'r corff o fewn 20-30 munud, gwneud gymnasteg ar y cyd, rhedeg ychydig neu raff neidio, perfformio cymhleth o asanas ioga.
© fizkes - stoc.adobe.com. Mae un o'r asanas ioga yn gi sy'n wynebu i lawr
Dylai'r teimladau yn y corff fod yn ysgafn, mae'n dda os ydych chi'n teimlo cynhesrwydd yn y cyhyrau. Mae chwysu yn arwydd arall bod y corff yn barod i ymestyn. Fodd bynnag, ni ddylech flino yn ystod y cynhesu. Mae'n bwysig rhoi sylw i anadlu. Mae angen sicrhau ei fod yn ddwfn a hyd yn oed, tra bod y cyhyrau'n dirlawn yn gyfartal ag ocsigen.
Cyn ymestyn, gallwch fynd i'r sawna neu gymryd cawod gynnes. Ar gyfer cynhesu'r ligamentau yn ychwanegol, mae coesau cynnes neu gynheswyr coesau yn addas.
Twine yn ymestyn ar gyfer dechreuwyr
Mae hyblygrwydd yn dibynnu nid yn unig ar lefel yr hyfforddiant cychwynnol, ond hefyd ar oedran a hyd yn oed ar nodweddion genetig. Peidiwch â digalonni os ydych chi eisoes dros ddeg ar hugain ac yn ôl natur mae'r gewynnau'n ymestyn yn wael ac am amser hir. Cyflawnir y canlyniad a ddymunir gyda hyfforddiant dyddiol, bydd yn cymryd mwy o amser nag yn 16 oed.
Mae yna ofynion i'w hystyried cyn dechrau ymestyn.
Y llinyn i ddechreuwyr yw:
- Cynhesu a chynhesu trylwyr gorfodol yr holl grwpiau cyhyrau, nid dim ond y rhai ar y coesau. Mae'n bwysig iawn paratoi'r system gyhyrysgerbydol gyfan ar gyfer ymestyn, fel arall mae'r risg o anaf i'r cefn, y pelfis neu'r ysgwyddau yn cynyddu.
- Hyfforddiant llyfn a graddol. Dylai dechreuwyr osgoi cellwair a phwysau cryf ar y gewynnau. Gall poen fod yn bresennol, ond dylai fod yn oddefadwy ar fin teimladau dymunol. Torri a rhwygo teimladau, ni ellir goddef unrhyw amlygiadau annymunol yn y cymalau.
- Rheoleidd-dra hyfforddiant. Mae pob gwers yn dod â'r canlyniad a ddymunir yn agosach. Mae angen i chi wneud o leiaf 3 gwaith yr wythnos.
- Bydd angen amynedd a dyfalbarhad i gael y rhaniadau ar gyfer y rhai sy'n naturiol anhyblyg neu erioed wedi gwneud ymestyn. Nid oes angen aros yn ddi-hid am ganlyniad ar unwaith, fel, heb aros, i gael eich siomi a rhoi'r gorau iddi.
Cymhelliant da fyddai dyddiadur cyflawniad i gadw golwg ar eich cynnydd. Os oes un, mae'n golygu bod yr hyfforddiant yn cael ei berfformio'n effeithiol a bydd yn bendant yn gweithio allan i eistedd ar y llinyn.
Rheolau diogelwch ar gyfer hyfforddiant annibynnol
Mae ymestyn gartref heb oruchwyliaeth hyfforddwr profiadol yn gofyn am fwy o sylw i reolau diogelwch. Gall mynd ar drywydd canlyniadau cyflym arwain at ligament difrifol ac anafiadau cyhyrau a gwneud hyfforddiant pellach yn amhosibl. Dylech drin eich corff gyda chariad a gofal a rhoi amser iddo addasu.
Felly, mae angen i bawb sydd am gyflawni'r llinyn perffaith ar eu pennau eu hunain gofio'r pethau pwysig canlynol.
Hyd
Go brin y bydd eistedd ar llinyn mewn wythnos neu hyd yn oed fis yn gweithio os nad ydych erioed wedi cael darn da o'r blaen. Bydd ymarfer corff systematig, dyfalbarhad a sylw i synhwyro yn helpu i baratoi eich cyhyrau, gewynnau a'ch cymalau yn ddigon da. Er mwyn osgoi dagrau a ysigiadau poenus, mae angen i chi “wrando” ar eich teimladau eich hun yn ofalus, osgoi gorlwytho, peidio â gosod unrhyw ddyddiadau cau i chi'ch hun a cheisio mwynhau'r broses. Mae'n bwysig canmol eich hun am eich cynnydd a pheidio â rhoi'r gorau i estyn allan.
Cynhesu
Mae cynhesu bob amser yn angenrheidiol. Bydd ychydig o ymarfer corff ar bob grŵp cyhyrau, cymalau a gewynnau yn helpu i osgoi poen ac anaf. Peidiwch â neidio'n rhy gyflym i ymestyn. Gorau oll fydd y paratoad, y mwyaf pleserus a chynhyrchiol fydd y llwybr i hollti.
Amserlen
Mae'r diwrnodau hyfforddi wedi'u hamserlennu'n unigol. Mae'n dibynnu ar y nodau rydych chi'n eu gosod i chi'ch hun. Mae sesiwn ymestyn llawn yn para tua awr, gan gynnwys cynhesu. Ar gyfer dynameg dda, mae tri sesiwn gweithio o ansawdd uchel yr wythnos yn ddigon.
Gallwch eu cyfnewid gydag ymarferion cryfder neu cardio. Ar y dyddiau hynny pan na fydd ymestyn llawn yn cael ei wneud, mae'n ddigon dim ond cynhesu'r gewynnau ychydig gyda chynhesu ysgafn neu berfformio sawl cyfadeilad ioga. Bydd hyn yn helpu i osgoi dolur cyhyrau.
Techneg a rheolau
Mae angen i ddechreuwyr osgoi pyliau sydyn, siglenni a disgowntiau. Mae pob ymarfer yn rhedeg yn esmwyth gyda dosbarthiad llwyth deallus a meddylgar.
Ar gyfer cynnydd, rhaid i ysigiad fynd trwy boen tynnu y gellir ei oddef.
Ni allwch ddal eich gwynt. I'r gwrthwyneb, mae'n well anadlu'n ddwfn, gan ganolbwyntio'r ymdrech ar yr exhalation.
Ar adeg yr ymarfer, mae'r holl sylw'n canolbwyntio ar deimladau yn y corff, mae'n bwysig eich bod chi'n “clywed” eich hun ac yn stopio mewn amser.
Mathau ymestyn
Mae dau brif fath o ymestyn: statig a deinamig. Gyda statig, mae'r ymarferion wedi'u hanelu'n benodol at eistedd yn y llinyn. Mae deinamig yn siglen coes lle ceir rhaniad trwy symud y goes i fyny neu i'r ochr. I rai, mae ymestyn deinamig yn haws, tra bod eraill, i'r gwrthwyneb, yn sicrhau canlyniadau'n gyflymach mewn fersiwn statig.
Ar gyfer hyfforddiant effeithiol, dylid cyfuno'r ddau fath.
Wrth geisio eistedd mewn llinyn hydredol neu draws, peidiwch â thynnu'r gewynnau yn statudol yn unig. Bydd yn llawer mwy effeithiol os gwnewch chi olau yn siglo gydag osgled byr.
Dillad
Ni ddylai dillad rwystro symudiad ac ymyrryd â gwaith gewynnau a chyhyrau. Bydd yn dda gwisgo sanau neu esgidiau llithrig fel y gall eich coesau symud ar wahân yn hawdd ac ymestyn o dan eu pwysau eu hunain.
© fizkes - stoc.adobe.com
Rheoli amser
Er mwyn rheoli eich amser ymarfer corff, mae'n gyfleus defnyddio apiau ffôn clyfar pwrpasol neu amserydd syml i gynnal ymarferion bob yn ail ac ar yr un pryd roi digon o sylw i bawb. Gan deimlo poen ac anghysur, mae llawer yn gorffen yn gyflym ac yn symud ymlaen i'r hyn sy'n haws. Yn yr achos hwn, bydd yn cymryd amser hir iawn i aros am y llinyn.
Bwyd
Mae eistedd ar y llinyn yn fwy tebygol o helpu addasiadau mewn maeth. Mae yfed digon o ddŵr, brasterau omega-3 a cholagen yn cael effaith gadarnhaol ar hydwythedd meinwe.
Awgrymiadau a Thriciau
Mae yna rai awgrymiadau mwy syml i'r rhai sydd am wneud y rhaniadau:
- Er mwyn ymestyn y gewynnau yn dda, yn enwedig y rhai o dan y pengliniau, dylid dal y traed tuag atoch chi, ac nid eu hymestyn.
- Cadwch eich cefn a'ch ysgwyddau yn syth wrth wneud yr ymarferion. Os nad yw hynny'n gweithio, mae'n well cymryd offer ychwanegol, fel briciau neu gadeiriau. Os yn ystod pengliniau ymestyn neu gefn yn dechrau brifo, yna mae'r dechneg wedi torri a dosbarthir y llwyth yn anwastad.
- Yr amser mwyaf cynhyrchiol i ymestyn yw yn y bore. Fodd bynnag, ar ddechrau'r ymarfer, mae'n well ei gynnal ddiwedd y prynhawn, oherwydd erbyn hyn mae'r corff yn cael ei gynhesu gan symudiadau naturiol yn ystod y dydd.
- Mae'n well gwrthod cymorth i ymestyn oddi wrth ddieithriaid. Dim ond hyfforddwr sydd â gwybodaeth am anatomeg a ffisioleg sy'n gwybod sut i ddosio'r llwyth yn iawn. Gall symudiadau lletchwith fod yn drawmatig.
Cymhleth llinyn hydredol
Gyda'r rhaniad hydredol, defnyddir yr un cyfarpar modur ag wrth redeg a cherdded. Mae yna lawer o ymarferion ar gyfer y math hwn o ymestyn.
Ymlaen ysgyfaint
- Wrth i chi anadlu allan, mae angen i chi wneud ysgyfaint llydan ymlaen a phlygu'r goes gefnogol (yr un a fydd o'ch blaen) wrth y pen-glin.
- Mae'r ail goes yn syth, mae'r pwyslais ar y dwylo.
- Ar y pwynt isaf, gwnewch sawl symudiad siglo gydag osgled byr, mae'r pen yn edrych ymlaen, yna dychwelwch i'w safle gwreiddiol a'i lunge gyda'r goes gefnogol arall. Gallwch chi helpu'ch hun gyda'ch dwylo, gan wthio oddi ar y llawr.
© fizkes - stoc.adobe.com
Gwyriad rhag ysgyfaint
- Gwnewch lunge tebyg ymlaen, ond codwch eich dwylo ac ymuno yn y clo.
- Dylai'r ysgwyddau gael eu gwahanu a phlygu ychydig yn y cefn. Mae'r ymarfer hwn nid yn unig yn tynnu gewynnau'r coesau yn dda, ond hefyd yn lleddfu tensiwn o'r asgwrn cefn a'r pelfis.
- Ar ôl munud, gwnewch yr un peth ar y goes arall.
© nikolas_jkd - stoc.adobe.com
Gwyriad o'r pen-glin
- Perfformir ysgyfaint ymlaen, ond rhoddir y goes gefn syth o'r blaen ar y pen-glin.
© Cynyrchiadau Syda - stock.adobe.com
- Gorffwyswch eich dwylo ar y cefn isaf a phlygu'ch cefn gymaint â phosib. Tiltwch eich pen yn ôl neu ei gadw'n syth.
© fizkes - stoc.adobe.com
Gwthio i fyny lunge
- Gwneir ysgyfaint llydan ymlaen, mae coes isaf y goes gefnogol yn cael ei dal yn berpendicwlar i'r llawr, mae'r ail goes yn syth ac yn gorffwys ar flaenau'ch traed.
- Mae'r cledrau'n cael eu gostwng i lefel y traed ar un ochr i'r goes gefnogol, mae'r frest yn cael ei chadw'n agos at baralel â'r llawr. Gyda symudiadau gwanwynol, mae gogwydd tuag i lawr gyda'r frest yn cael ei berfformio, mae'r breichiau'n plygu wrth y penelinoedd.
Ar lefel uwch, gallwch geisio rhoi eich brest ar y llawr.
Twine hydredol
- Mae lleoliad y coesau fel ysgyfaint.
- Yn raddol, gyda symudiadau llyfn, mae angen i chi ostwng y pengliniau i'r llawr. Ar yr un pryd, ceisiwch sythu’r goes gefnogol wedi’i phlygu wrth y pen-glin.
- Ar yr un pryd, gall cledrau fod yn gorffwys yn gadarn ar y llawr neu mewn briciau arbennig, a gellir gadael y cefn yn syth.
© khosrork - stoc.adobe.com
Croes cymhleth llinyn
Mae'r darn ochrol yn anoddach, ond mae'r buddion iechyd yn amhrisiadwy. Diolch i'r llinyn hwn, mae cyhyrau llawr y pelfis yn cael eu hymestyn a'u dirlawn â gwaed, sy'n ddefnyddiol iawn ar gyfer atal afiechydon gynaecolegol a proctolegol.
Daw'r cefn isaf i safle ffisiolegol, mae siâp y coesau yn gwella.
Efallai y bydd y paratoad ar gyfer y llinyn croes yn cymryd amser hirach.
Gallwch eistedd ynddo gyda pherfformiad rheolaidd y cymhleth nesaf.
Plygu cefn
- Rhowch eich coesau o led, fel eu bod yn ffurfio triongl hafalochrog â'r llawr.
- Rhaid i'r dwylo fod yn gorffwys ar y cefn isaf ac yn plygu yn ôl cymaint â phosib. Gweithiodd yr ymarfer pe gallech weld y llawr y tu ôl i'ch cefn.
Nid yw bob amser yn gweithio allan ar unwaith, mae'n werth parhau i hyfforddi a thros amser bydd y cefn yn dod yn fwy hyblyg.
Plygu ymlaen gydag estyniad
- Mae'r coesau'n lletach na'r ysgwyddau, fel bod tensiwn yn cael ei deimlo ar y glun mewnol.
- Mae angen codi dwylo, eu cysylltu a'u troi allan gyda chledrau i fyny.
- Nesaf, mae angen i chi ymestyn eich breichiau a'ch pen i fyny ac, yn y cyflwr estynedig hwn, gogwyddo ymlaen nes bod eich cefn yn gyfochrog â'r llawr. Dylid cadw'r cefn yn syth heb dalgrynnu'r cefn isaf.
Plygu ar y goron
- Traed yn y sefyllfa o'r ymarfer blaenorol, yna plygu ymlaen.
- Ni allwch blygu'ch pengliniau, rownd eich cefn isaf. Mae'r asgwrn cynffon wedi'i gyfeirio tuag i fyny, mae'r cefn mor syth â phosib.
- Gweithiodd yr ymarfer os gwnaethoch lwyddo i roi top eich pen ar y llawr.
© undrey - stoc.adobe.com
Plygu ar benelinoedd
Fe'i perfformir yn yr un modd â'r un blaenorol, ond mae'r llethr yn ddyfnach. Rhowch eich penelinoedd ar y llawr, gan gadw'ch coesau'n syth.
© undrey - stoc.adobe.com
Squat pen-glin dwfn
- Mae safle cychwyn y coesau yr un peth, mae'r breichiau'n cael eu codi o flaen y frest, mae'r traed yn cael eu troi tuag allan.
- Nesaf, mae sgwat yn cael ei berfformio gyda'r cipio pen-glin i'r ochr fwyaf. Yn ddelfrydol, dylent edrych i'r un cyfeiriad â'r sanau.
- Fe ddylech chi berfformio 6-10 sgwat, yna aros yn y safle isaf am o leiaf hanner munud. Felly, mae'n troi allan i gyfuno llwythi deinamig â rhai statig.
© fizkes - stoc.adobe.com
Trosglwyddo pwysau
- Safle cychwyn - mae'r coesau wedi'u lledaenu mor eang ag y mae'r darn yn caniatáu, mae'r cledrau'n gorffwys ar y llawr.
- Mae'r corff yn symud i'r goes blygu, tra bod angen i chi ymestyn a sythu'r ail. Dylai traed fod yn cyffwrdd â'r llawr yn llwyr.
Am lefel anoddach, gallwch ddal eich fferau â'ch dwylo a throsglwyddo pwysau yn unig ar draul cyhyrau'r coesau.
Twine traws
- Taenwch eich coesau i'r lled mwyaf, pwyswch ar eich cledrau neu'ch penelinoedd a cheisiwch ostwng eich hun gyda phob symudiad.
- Wrth anadlu, dylech straenio'r cyhyrau, ac wrth anadlu allan, ceisiwch eu llacio.
© Nadezhda - stoc.adobe.com
Gwallau a gwrtharwyddion
Ni all pawb hyfforddi ymestyn ar eu pennau eu hunain.
Mae ymestyn gartref heb oruchwyliaeth hyfforddwr cymwys yn cael ei wrthgymeradwyo:
- Gyda llid yn y cyhyrau a'r gewynnau, yn ystod gwaethygu ac yn ystod rhyddhad.
- Anafiadau i'r asgwrn cefn, y pelfis a'r cymalau clun, yn enwedig os oes hanes o ddysplasia, datgymaliad neu doriad gwddf y glun.
- Gorbwysedd a damwain serebro-fasgwlaidd.
Nid yw osteochondrosis a scoliosis yn wrtharwyddion, ond cyn dechrau hyfforddi, dylech bendant ymgynghori â'ch meddyg.
