Anafiadau ligament pen-glin: mathau o anafiadau a dulliau adsefydlu * Crossfit

Mae anafiadau ligament pen-glin mor gyffredin yn CrossFit ag y maent mewn llawer o chwaraeon eraill: codi pwysau, athletau, codi pŵer, pêl-droed, hoci a llawer o rai eraill. Efallai bod yna lawer o resymau am hyn, ond yn amlaf mae tri ffactor yn arwain at hyn: techneg ymarfer amhriodol, pwysau gweithio enfawr, ac adfer cymalau a gewynnau yn annigonol rhwng workouts.

Heddiw, byddwn yn edrych ar sut i osgoi anafu gewynnau'r pen-glin wrth wneud CrossFit, pa ymarferion all gyfrannu at hyn, a sut i wella ar ôl cael anafiadau yn y ffordd orau bosibl.

Anatomeg pen-glin

Mae gewynnau pen-glin yn gyfrifol am gwrs arferol prif swyddogaeth cymal y pen-glin - ystwytho, estyn a chylchdroi'r pen-glin. Heb y symudiadau hyn, mae symudiad arferol person yn amhosibl, heb sôn am chwaraeon ffrwythlon.

Mae gan gyfarpar ligamentaidd y pen-glin dri grŵp o gewynnau: ochrol, posterior, mewn-articular.

Mae'r gewynnau ochrol yn cynnwys y gewynnau cyfochrog peroneal a tibial. I'r gewynnau posterior - popliteal, arcuate, ligament patellar, ligamentau ategol medial ac ochrol. Gelwir gewynnau mewn-articular yn groeshoeliad (anterior a posterior) a gewynnau traws y pen-glin. Gadewch inni drigo ychydig yn fwy ar y rhai cyntaf, gan y gall pob ail athletwr wynebu ligament croeshoeliol o'r anaf i'w ben-glin. Mae'r gewynnau croeshoelio yn gyfrifol am sefydlogi cymal y pen-glin, maen nhw'n cadw'r goes isaf rhag symud ymlaen ac yn ôl. Mae adferiad o anaf ligament pen-glin croeshoeliedig yn broses hir, boenus a heriol.

Elfennau pwysig hefyd yn strwythur y pen-glin yw'r menisci allanol a mewnol. Padiau cartilag yw'r rhain sy'n gweithredu fel amsugydd sioc yn y cymal ac yn gyfrifol am sefydlogi lleoliad y pen-glin dan lwyth. Rhwyg menisgws yw un o'r anafiadau chwaraeon mwyaf cyffredin.

Ymarfer Anaf

Isod rydym yn cyflwyno i'ch sylw nifer o'r ymarferion mwyaf trawmatig a ddefnyddir mewn chwaraeon, gan gynnwys mewn trawsffit, a all, os bydd y dechneg yn cael ei thorri, arwain at niwed i gewynnau'r pen-glin.

Squats

Gall y grŵp hwn gynnwys yr holl ymarferion lle mae'r cyfan neu'r rhan fwyaf o'r osgled yn cael ei basio trwy sgwatiau, p'un a ydyn nhw'n sgwatiau clasurol neu flaen gyda barbell, thrusters, jerk barbell ac ymarferion eraill. Er gwaethaf y ffaith mai sgwatiau yw'r ymarfer mwyaf anatomegol gyffyrddus i'r corff dynol, mae anaf i'w ben-glin neu rwygo ligament yn ystod ymarfer corff yn gyffredin. Mae hyn yn digwydd amlaf pan nad yw'r athletwr yn gallu trin y pwysau trwm wrth sefyll i fyny ac mae cymal y pen-glin yn "mynd" ychydig i mewn neu allan o'i gymharu â llwybr arferol symud. Mae hyn yn arwain at anaf i ligament ochrol y pen-glin.

Achos arall o anaf ligament wrth sgwatio yw pwysau gweithio trwm. Hyd yn oed os perffeithir y dechneg, mae pwysau trwm pwysau yn rhoi llwyth enfawr ar gewynnau'r pen-glin, yn hwyr neu'n hwyrach gall hyn arwain at anaf. I'r athletwyr hynny nad ydynt yn defnyddio'r egwyddor o gyfnodoli llwythi ac nad ydynt yn caniatáu i'w cyhyrau, cymalau a gewynnau wella'n llwyr, gwelir hyn ym mhobman. Mesurau ataliol: defnyddio rhwymynnau pen-glin, cynhesu'n drylwyr, gwella'n well rhwng sesiynau caled a rhoi mwy o sylw i'r dechneg o gyflawni'r ymarfer.

Neidio

Dylai'r holl ymarferion neidio o CrossFit gael eu cynnwys yn y grŵp hwn yn gonfensiynol: sgwatiau â neidio allan, neidio ar flwch, neidiau hir ac uchel, ac ati. Yn yr ymarferion hyn, mae dau bwynt o osgled lle mae cymal y pen-glin yn destun llwyth trwm: yr eiliad o neidio i fyny a'r foment o lanio.

Mae'r symudiad wrth neidio i fyny yn ffrwydrol, ac, yn ychwanegol at y quadriceps a'r cyhyrau gluteal, mae cyfran y llew o'r llwyth yn disgyn ar gymal y pen-glin. Wrth lanio, mae'r sefyllfa'n debyg i sgwatiau - gall y pen-glin "fynd" ymlaen neu i'r ochr. Weithiau, wrth berfformio ymarferion neidio, bydd yr athletwr yn glanio ar goesau syth ar ddamwain, yn y rhan fwyaf o achosion mae hyn yn arwain at anaf i gewynnau cyfochrog neu gefnogol. Mesurau ataliol: peidiwch â glanio ar goesau syth, sicrhewch safle cywir y pengliniau wrth lanio.

Gwasg coes ac estyniad coes yn yr efelychydd

Wrth gwrs, mae'r rhain yn ymarferion rhagorol ar gyfer astudio ynysig cyhyr quadriceps y glun, ond os ydych chi'n meddwl am eu biomecaneg, maen nhw'n gwrthddweud yr onglau sy'n naturiol i fodau dynol. Ac os yw'n dal i fod yn bosibl dal osgled cyfforddus a gwneud math o "sgwatio cefn" mewn rhai peiriannau i'r wasg coesau, yna estyniad eistedd yw'r ymarfer mwyaf anghyfforddus i'n pengliniau.

Mae'r efelychydd wedi'i ddylunio yn y fath fodd fel bod prif ran y llwyth yn disgyn ar ben siâp cwymp y quadriceps, sy'n amhosibl ei lwytho heb greu llwyth cywasgu cryf ar gymal y pen-glin. Mae'r broblem hon yn arbennig o ddifrifol wrth weithio gyda phwysau mawr ac oedi cryf ar y pwynt foltedd brig. Mae anaf ligament popliteal yn dod yn fater o amser. Felly, rydym yn argymell yn gryf cymryd mesurau ataliol: gweithio gyda phwysau cymedrol, peidiwch â chymryd seibiannau hir ar ben neu waelod yr osgled.

Cofiwch, yn aml gellir atal anaf i'r pen-glin trwy reoli ystod lawn y cynnig a dilyn techneg ymarfer corff gywir. Hefyd, bydd defnyddio chondoprotectors yn rheolaidd yn fesur ataliol da: bydd chondroitin, glwcosamin a cholagen sydd mewn dosau mawr yn gwneud eich gewynnau yn gryfach ac yn fwy elastig. Hefyd, cynghorir athletwyr i ddefnyddio eli cynhesu, ni fydd hyn yn caniatáu i'r cyhyrau, y cymalau a'r gewynnau "oeri" rhwng setiau.

Mathau o anafiadau ligament pen-glin

Yn draddodiadol, mae anafiadau ligament pen-glin yn cael eu hystyried yn glefyd galwedigaethol mewn llawer o athletwyr. Fodd bynnag, gall hyd yn oed pobl ymhell o chwaraeon anafu gewynnau mewn damwain, ergydion cryf i'r sin, cwympo ar y pen-glin neu neidio o uchelfannau.

Mae ysigiad yn anaf i'w ben-glin sy'n digwydd oherwydd bod y gewynnau'n gor-ymestyn, gan fod gormod o straen. Yn aml mae micro-ddagrau'r gewynnau yn cyd-fynd ag ef.
Mae rhwygo ligament yn anaf i'w ben-glin, ynghyd â thorri cyfanrwydd y ffibrau ligament. Mae rhwyg ligament o dair gradd o ddifrifoldeb:

dim ond ychydig o ffibrau sy'n cael eu difrodi;
mae mwy na hanner y ffibrau'n cael eu difrodi, sy'n cyfyngu ar symudedd cymal y pen-glin;
mae'r ligament wedi'i rwygo'n llwyr neu'n dod i ffwrdd o le'r trwsiad, mae'r cymal yn colli ei symudedd yn ymarferol.

Mae symptomau anafiadau ligament y pen-glin yr un peth: poen difrifol miniog yn y pen-glin, teimlad cracio neu glicio o dan y pen-glin, chwyddo, cyfyngu ar symudiad y pen-glin, anallu i drosglwyddo pwysau'r corff i'r goes sydd wedi'i hanafu. I ddechrau triniaeth gywir ar y pen-glin ar ôl anaf (ysigiad neu rwygo gewynnau), yn gyntaf rhaid i chi wneud diagnosis cywir, dim ond meddyg all wneud hyn, ni ddylech ddyfalu na diagnosio "trwy lygad" ar eich pen eich hun, dim ond gyda thomograffeg gyfrifiadurol pelydr-X, y gellir ei wneud. , MRI neu uwchsain.

Cymorth Cyntaf

Os yw'ch partner campfa yn cwyno am boen difrifol yn ei ben-glin, dylech chi neu'r hyfforddwr ar ddyletswydd roi cymorth cyntaf iddynt ar unwaith:

Rhowch oer ar unwaith i'r ardal sydd wedi'i hanafu (tywel gwlyb, potel o ddŵr oer, a gorau oll - pecyn iâ).
Ceisiwch symud cymal y pen-glin gymaint â phosibl gyda rhwymyn elastig neu fodd byrfyfyr (sgarff, tyweli, ac ati). Ni ddylai'r dioddefwr symud llawer ac mewn unrhyw achos camu ar y goes a anafwyd.
Rhowch safle uchel i'r goes anafedig gyda chymorth y dulliau sydd ar gael, dylid lleoli'r droed yn uwch na lefel y corff, bydd hyn yn lleihau cyfradd ffurfio edema.
Os yw'r boen yn ddifrifol iawn, rhowch feddyginiaeth poen i'r dioddefwr.
Ewch â'r dioddefwr i'r ystafell argyfwng ar unwaith neu aros i'r ambiwlans gyrraedd.

Triniaeth ac adferiad ar ôl anaf

Mewn achos o ysigiadau neu rwygo gewynnau'r difrifoldeb 1af, fel arfer heb lawdriniaeth. Mae'n angenrheidiol cyfyngu symudiadau'r claf gymaint â phosibl, defnyddio rhwymyn elastig neu rwymyn arbennig, codi'r goes sydd wedi'i hanafu uwchlaw lefel y corff, cymryd cyffuriau gwrthlidiol ansteroidaidd, defnyddio eli decongestant.

Gyda dagrau o'r 3edd radd o ddifrifoldeb neu ddatgysylltiadau cyflawn o'r ligament, mae eisoes yn amhosibl ei wneud heb ymyrraeth lawfeddygol. Perfformir llawdriniaeth i arllwys y gewynnau, gan ddefnyddio ffasgia neu dendonau'r cwadriceps yn aml i'w gryfhau. Mae yna adegau pan mae'n amhosibl gwnïo ligament - mae pennau'r ligament wedi'i rwygo'n rhy bell oddi wrth ei gilydd. Yn yr achos hwn, defnyddir prosthesis wedi'i wneud o ddeunyddiau synthetig.

Gellir rhannu adferiad ar ôl anaf yn fras i sawl cam:

Ffisiotherapi (therapi laser, electrofforesis, therapi ymbelydredd uwchfioled);
Therapi ymarfer corff (perfformio ymarferion cryfhau cyffredinol sydd wedi'u cynllunio i adfer symudedd a pherfformiad y cymal a'r gewynnau).

Ymarferion i adfer gewynnau

Nawr, gadewch i ni weld sut y gallwch chi gryfhau gewynnau'r pen-glin ar ôl anaf. Isod mae rhestr fach o'r ymarferion hawsaf ar gyfer gewynnau pen-glin ar ôl anaf, y dylid eu perfformio i ddechrau o dan oruchwyliaeth meddyg neu therapydd adsefydlu, a dim ond ar ôl hynny - yn annibynnol.

Yn gorwedd ar eich cefn, ceisiwch godi'ch coesau syth i fyny a chloi yn y sefyllfa hon am gyfnod byr. Cadwch eich coesau mor syth â phosib.
© logo3in1 - stoc.adobe.com
Yn gorwedd ar eich cefn, plygu'ch pengliniau, eu tynnu i'ch stumog a'u rhewi am ychydig eiliadau yn y sefyllfa hon. Dychwelwch i'r man cychwyn.
© comotomo - stoc.adobe.com
Gan ddefnyddio'r gefnogaeth, ceisiwch sefyll ar eich sodlau a chodi bysedd eich traed. Ar yr un pryd, dylid sythu'r coesau wrth y pengliniau gymaint ag y gallwch.
© smallblackcat - stock.adobe.com
Gan ddefnyddio'r gefnogaeth, ceisiwch sefyll ar flaenau eich traed a straenio cyhyrau'ch lloi yn statig.
Wrth eistedd ar gadair a chodi'ch coes i fyny, ceisiwch blygu a sythu'ch pen-glin gymaint o weithiau â phosib.
© artinspiring - stock.adobe.com
Ceisiwch ymestyn eich ychwanegyddion a'ch clustogau mewn gwahanol swyddi: eistedd, sefyll, neu orwedd ar eich cefn.
© zsv3207 - stoc.adobe.com

Ni ddylech gynnwys yn eich ymarferion cymhleth adsefydlu sydd â llwyth uniongyrchol ar y quadriceps. Nid yn unig y bydd y cyhyr yn straen, ond hefyd cymal y pen-glin, a fydd yn y rhan fwyaf o achosion yn arwain at boen difrifol ac yn arafu proses eich adferiad am wythnos neu ddwy.