Ymarferion i ymestyn y breichiau a'r gwregys ysgwydd * Crossfit

Rydym wedi paratoi'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer ymestyn cyhyrau'r breichiau, y blaenau a'r gwregys ysgwydd i chi. Cofiwch, yr allwedd i ymestyn yw peidio â gwneud yr ymarfer nes i'r boen ddechrau. Mae angen i chi wybod pryd i stopio a symud ymlaen yn raddol.

Am flaen yr ysgwyddau

Ymestyn y delta blaen:

Yn sefyll, traed ysgwydd lled ei gilydd. Dwylo y tu ôl i'r cefn, un yn gwrthdaro arddwrn y llall.
Mae'r arddyrnau'n cael eu codi mor uchel â phosib ac mae'r penelinoedd yn plygu. Rhaid plygu'r frest ymlaen. Mae'r ysgwyddau'n tynhau. Byddwch chi'n teimlo blaen eich ysgwydd yn ymestyn.

Am ganol yr ysgwyddau

Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi ymestyn y deltâu canol:

Sefwch yn syth gyda thraed o led ysgwydd ar wahân.
Pwyswch un llaw yn erbyn y corff mewn safle fel yn y llun isod. Gyda bysedd eich llaw arall, cydiwch yn eich penelin, tynnwch i'r ochr ac i lawr. Peidiwch â symud eich ysgwydd i'r ochr, dylid ei gosod mewn un man.
Ailadroddwch gyda'r llaw arall.

Am gefn yr ysgwyddau

Nod yr ymarfer yw ymestyn y delta posterior a'r cyff rotator:

Mae safle'r corff yr un peth.
Codwch un llaw i gyfochrog â'r llawr ac, heb blygu, ymestyn ar draws y frest i'r ysgwydd arall. Defnyddiwch eich llaw arall i helpu'r penelin ar ddiwedd y symudiad. Mae'r corff yn parhau i fod yn llonydd.
Ailadroddwch y symudiad am y llaw arall.

Mae Triceps yn ymestyn

Gallwch ymestyn y triceps brachii fel a ganlyn:

Sefwch yn syth gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig.
Rhowch eich braich wedi'i phlygu wrth y penelin y tu ôl i'ch pen. Dylai'r ysgwydd fod yn berpendicwlar i'r llawr.
Gyda'ch llaw arall, gafaelwch y penelin sy'n gweithio a'r wasg, gan geisio dod ag ef ymhellach y tu ôl i'ch pen. Dylai penelin y llaw rydych chi'n ei dynnu gael ei blygu cymaint â phosib, mae'r palmwydd yn ymestyn tuag at y llafnau ysgwydd (tuag at y asgwrn cefn). Mae'r torso yn aros yn syth.
Newid eich dwylo.

Mae Biceps yn ymestyn

Ymarfer ar gyfer y biceps brachii:

Rhowch eich bysedd ar doorpost neu arwyneb tebyg arall gyda'ch penelin i fyny a'ch bawd i lawr. Mae'r fraich yn gyfochrog â'r llawr.
Symudwch y corff ymlaen ychydig.
Ailadroddwch am y llaw arall.

Triceps a Ymestyniadau Ysgwydd

Mae hwn yn ymarfer cymhleth sy'n eich galluogi i ymestyn triceps ac ysgwyddau ar unwaith:

Lled ysgwyddau coesau ar wahân, wedi'u plygu ychydig.
Mae arddwrn un llaw yn cael ei dwyn y tu ôl i'r cefn oddi isod. Mae'r palmwydd a drowyd allan yn cael ei wasgu yn erbyn y cefn.
Mae'r llaw arall hefyd yn dirwyn yn ôl, ond trwy'r brig. Mae'r penelin yn edrych i fyny, gyda'n bysedd rydyn ni'n cyrraedd blaenau bysedd yr ail law. Ymdrechwch i gau eich bysedd yn y clo. Efallai na fydd yn gweithio ar y dechrau, bydd cyffyrddiad syml yn ddigon. Os na fydd hyn yn gweithio, defnyddiwch y rhaff a “chropian” ar ei hyd gyda'ch bysedd tuag at eich gilydd. Dros amser, byddwch chi'n gallu eu cyffwrdd.
Newid dwylo ac ailadrodd y symudiad.

Ymestyn estyniad arddwrn

Mae'r ymarfer hwn yn ymestyn y cyhyrau o flaen y blaenau:

Eisteddwch ar y llawr ar eich pengliniau. Ymestyn eich dwylo ymlaen fel bod cefn eich cledrau yn gorffwys ar y llawr, a'ch bysedd yn pwyntio tuag at ei gilydd. Mae dwylo o led ysgwydd ar wahân.
Ymdrechu, cau eich dyrnau a phwyso ymlaen gyda'ch corff cyfan, i drosglwyddo màs eich corff i'ch breichiau.

Ymestyn ystwythder arddwrn

Nawr rydym yn ymestyn wyneb mewnol y fraich:

Sefwch yn syth gyda'ch pengliniau wedi'u plygu ychydig. Gallwch chi hefyd wneud yr ymarfer wrth eistedd.
Ymestyn eich llaw gweithio syth o'ch blaen. Gwnewch ystum stopio gyda'ch palmwydd. Codwch eich palmwydd mor uchel â phosib (yr union gledr, nid y llaw gyfan).
Gyda'ch llaw arall, gafaelwch yn eich palmwydd a'i dynnu tuag atoch chi.
Gwnewch yr ymarfer ail law.