Ymarferion ar gyfer merched yn ystod y cyfnod o sychu'r corff

Yn wahanol i ddynion, anaml iawn y mae menywod yn berchnogion cyfaint cyhyrau rhagorol neu o leiaf rhywfaint. Felly, yn ystod y cyfnod o sychu'r corff, argymhellir i ferched gynnwys ymarferion sylfaenol yn eu sesiynau gwaith i gynnal y cyfaint cyhyrau gofynnol.

Er mwyn osgoi pyliau o bendro a gwendid yn ystod ymarfer corff, gallwch gymryd 15-20 ml o L-carnitin 20 munud cyn hynny. Peth pendant arall o'r cyffur hwn yw cynnydd yn nifer y calorïau sy'n cael eu llosgi yn ystod ymarfer corff.

Felly, gadewch i ni edrych ar ba ymarferion ar gyfer sychu'r corff i ferched fydd fwyaf effeithiol a sut i'w gweithredu'n gywir yn eich proses hyfforddi. Gellir gweld disgrifiad manwl o'r dechneg ar gyfer perfformio pob un o'r ymarferion isod yn yr ymarferion trawsffit adran.

Llwyth cardio

Mae hyfforddiant cardio yn rhan hanfodol o'r broses sychu. Rhedeg neu gerdded ar felin draed, beic ymarfer corff, neu gerdded ar stepiwr neu elips yw'r ymarferion sychu corff cardio gorau i ferched. Y gwariant ynni bras yn ystod llwyth o'r fath yw 600-700 o galorïau yr awr, sy'n ei gwneud hi'n hawdd creu diffyg calorïau sy'n angenrheidiol ar gyfer colli gormod o bwysau.

Gellir gwneud cardio fel ymarfer arunig, neu gellir ei gyfuno â hyfforddiant cryfder trwy wneud 30-60 munud o gerdded ar felin draed neu feic llonydd cyn neu ar ôl eich prif ymarfer corff. Bydd hyn yn paratoi'r system gardiofasgwlaidd a'r cyfarpar articular-ligamentous yn berffaith ar gyfer hyfforddiant cynhyrchiol ac yn gwella'r prosesau lipolysis yn fawr.

Rydym yn argymell canolbwyntio ar y prif rai o ran llosgi calorïau. Mae'r tabl yn dangos data am awr o hyfforddiant.

Ymarferion â phwysau ychwanegol

Nid yw ymarferion a berfformir yn y gampfa yn llai pwysig i ferched yn y broses o sychu'r corff. Maent nid yn unig yn bwyta llawer iawn o galorïau (hyd at 450 o galorïau yr awr), ond maent hefyd yn helpu i gynnal tôn cyhyrau. Isod, byddwn yn edrych ar ychydig o ymarferion sylfaenol a fydd yn ein helpu i ymdopi â'r ddwy dasg hyn: creu diffyg egni a pheidio â gwastraffu meinwe cyhyrau gwerthfawr.

I ddechrau, dylech ddechrau perfformio'r ymarferion hyn gan ddefnyddio'r pwysau lleiaf posibl, ac i osod y dechneg gywir a fydd yn eich amddiffyn rhag anaf, cysylltwch â hyfforddwr ffitrwydd cymwys. Os ydych chi am wneud cynnydd difrifol, dylid cynnal hyfforddiant gwrthiant yn rheolaidd - o leiaf 2-3 gwaith yr wythnos.

Ymarferion ar gyfer ysgwyddau a breichiau

Mae'r ymarferion canlynol yn ddefnyddiol ar gyfer yr ysgwyddau a'r breichiau:

• Codi'r bar ar gyfer biceps,
• Cyrlau Dumbbell,
• Swing dumbbells i'r ochrau
• Gwasg dumbbell yn eistedd.

Bydd yr ymarferion hyn yn siapio'r deltoidau, y biceps a'r triceps heb orlwytho'r penelinoedd a'r gewynnau.

Ymarferion ar gyfer y frest

Ar gyfer cyhyrau'r frest, rhowch gynnig ar y canlynol:

• Gwasg mainc
• Gwasg mainc Dumbbell
• Bridio dumbbells yn gorwedd,
• Dips ar y bariau anwastad

Yn dibynnu ar ongl gogwydd y fainc, mae pwyslais y llwyth hefyd yn newid. Po fwyaf y mae'r fainc yn gogwyddo, po fwyaf y mae rhannau uchaf y cyhyrau pectoral yn gweithio, ar fainc lorweddol mae rhan allanol y frest yn cael ei llwytho'n fwy, ar feinciau â thueddiad negyddol (wyneb i waered) mae rhan isaf y frest yn gweithio.

Ymarferion cefn

Ymarferion cefn:

• Tynnu i fyny ar y bar,
• Hyperextension,
• Tynnu llorweddol,
• Wedi'i blygu dros res barbell.

Bydd cyfuniad o'r fath o wiail fertigol a llorweddol yn caniatáu ichi weithio allan yr ystod gyfan o gyhyrau'r cefn, heb greu llwyth echelinol diangen ar y asgwrn cefn. Bydd cyhyrau datblygedig y cefn yn caniatáu i ferched bwysleisio silwét athletaidd hanner uchaf y corff.

Ymarferion ar gyfer yr abs

Ymarferion ar gyfer yr abs:

• gwactod,
• troelli mewn amrywiadau amrywiol,
• codi coesau yn yr hongian,
• beic.

Trwy lwytho rhannau uchaf ac isaf cyhyr y rectus abdominis yn gynhwysfawr, byddwch yn siapio cyhyrau'r abdomen yn gyflym, a fydd, mewn cyfuniad â stumog wastad, yn edrych yn fanteisiol iawn. Peidiwch ag anghofio gwneud yr ymarfer gwactod, dyma'r unig ymarfer corff a all losgi gormod o fraster visceral a lleihau'r waist.

Ymarferion ar gyfer coesau a phen-ôl

Mae'r ymarferion canlynol yn addas ar gyfer y coesau a'r pen-ôl:

• sgwatiau,
• gwasg coesau
• ysgyfaint gyda barbell neu dumbbells,
• Blysiau Rwmania

Mae'r rhain yn ymarferion sylfaenol sy'n gweithio'r quadriceps, adductors, hamstrings, a glutes, a fydd yn tynhau cyhyrau hanner isaf y corff, tôn, ysgafnder ac ymddangosiad arlliw.

Ymarferion swyddogaethol

Mae'r rhan fwyaf o ymarferion trawsffit yn cyfuno elfennau o waith aerobig ac anaerobig, sy'n eich galluogi i gynyddu'r defnydd o ynni yn ystod y gwaith (hyd at 800 o galorïau yr awr), cyflymu metaboledd, llwytho pob grŵp cyhyrau mawr yn gynhwysfawr a gwella gwaith y system gardiofasgwlaidd.

Yr ymarferion sychu corff mwyaf cyffredin i ferched yw:

• Neidio sgwatiau
• Neidio ar y bocs
• Situps,
• Dringo rhaffau (ymarfer corff sy'n cymryd llawer o egni).

Arbrofwch, cyfuno gwahanol ymarferion yn un cymhleth, gosod nifer y dulliau, cynrychiolwyr, rowndiau neu'r amser i gwblhau'r cymhleth, gwrando ar eich corff, ac yna gallwch chi adeiladu cynllun hyfforddi cwbl gytbwys y gallwch chi gyflawni eich nodau chwaraeon yn yr amser byrraf posibl.

Gwyliwch y fideo: Côr Ysgol Theatr Maldwyn - Cân Nansi (Gorffennaf 2025).