Beth yw cardio a sut i gael y gorau ohono?

Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gyfarwydd â'r cysyniad o cardio mewn un ffordd neu'r llall. Ystyriwch nodweddion a mathau hyfforddiant o'r fath, y berthynas rhwng llwythi a'r pwls, buddion ymarfer corff ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer y galon.

Beth yw ymarfer cardio?

Beth mae hyfforddiant cardio yn ei olygu? Mae'n gyfystyr ag ymarfer corff aerobig, lle mae'r galon yn gweithio'n weithredol a chynhyrchir egni oherwydd ocsidiad moleciwlau glwcos ag ocsigen. Natur gyffredinol yr hyfforddiant yw dwyster digon uchel y systemau cyhyrol, cardiofasgwlaidd ac anadlol heb lawer o lwyth pŵer. Daw'r term o'r kardia Groegaidd - calon.

Mae'r farn na all hyfforddiant cryfder fod yn aerobig yn anghywir. Cyfeirir at unrhyw ymarfer corff sy'n codi curiad eich calon ac sy'n gwneud ichi anadlu'n weithredol yn y broses fel cardio. Ond wedyn, beth yw'r gwahaniaeth rhwng hyfforddiant cardio a hyfforddiant cryfder? Mae hyfforddiant gwrthsefyll i gynyddu màs neu gryfder cyhyrau yn ymarfer corff anaerobig. Hynny yw, ymarferion lle mae glycolysis yn y cyhyrau yn digwydd heb gyfranogiad ocsigen. Mae hyn hefyd yn digwydd pan fydd cyfradd curiad y galon yn rhy uchel - o 80% o uchafswm yr athletwr.

Perthynas cardio a chyfradd y galon

Y dangosydd pwysicaf o ddwyster yr hyfforddiant yw'r gyfradd curiad y galon (cyfradd curiad y galon - cyfradd curiad y galon). Er mwyn i ddosbarthiadau fod yn fuddiol, nid yn niweidiol, mae angen monitro curiad y galon yn gyson.

Nodyn! Dewisir y llwyth fel nad yw'r pwls yn mynd y tu hwnt i ystod benodol. Heb gyrraedd terfyn isaf cyfradd curiad y galon, mae athletwyr yn cael effaith wan. Gan fynd y tu hwnt i'r terfyn uchaf, y rhai sy'n ymwneud â risg iechyd (y galon yn bennaf).

Cyfrifir ystod cyfradd curiad y galon ar gyfer ymarfer corff aerobig yn ôl y fformwlâu:

• terfyn isaf = MHR x 0.6;
• terfyn uchaf = MHR x 0.8.

Lle MHR yw cyfradd curiad y galon uchaf. Mae cyfrifo'r uchafswm yn wahanol i ddynion a menywod ac mae'n cael ei wneud gan ddefnyddio sawl fformiwla. Y rhai cyffredinol a ddefnyddir amlaf yw:

• i ddynion = 220 - oed mewn blynyddoedd;
• i ferched = 226 - oed mewn blynyddoedd.

Cydnabuwyd bod y fformwlâu canlynol yn fwy cywir yn ystod y blynyddoedd diwethaf:

• ar gyfer dynion = 208 - 0.7 x oed mewn blynyddoedd (fformiwla Tanaka);
• i ferched = 206 - 0.88 x oed mewn blynyddoedd (fformiwla Martha Gulati).

Er enghraifft, os yw dyn yn 30 oed, yna dylai'r llwyth hyfforddi ar y galon fod o fewn yr ystod o 112-150 curiad y funud. Nenfwd cyfradd curiad y galon yn yr achos hwn yw 187 curiad y funud. Ar gyfer menyw o'r un oed, yr ystod fydd 108-144, a'r MHR - 180.

Cyfrifiadau cyffredinol yw'r rhain nad ydynt yn ystyried hyfforddiant yr athletwr, cyflwr ei iechyd ar foment benodol, presenoldeb neu absenoldeb afiechydon cronig. Mae'r cyfrifiadau'n ddilys ar gyfer y person cyffredin.

Buddion workouts cardio

Gadewch i ni ddarganfod beth yw pwrpas cardio.

Ar gyfer y corff yn gyffredinol

I'r corff, mae manteision ymarferion cardio rheolaidd yn amlwg:

1. Gwella swyddogaeth y galon... Dylai cyhyr y galon fod yn llawn tensiwn yn yr un modd â'r lleill. Mae cynnydd rheolaidd a rheoledig yn y llwyth yn arwain at welliant yn y broses o bwmpio gwaed a gostyngiad yng nghyfradd y galon wrth orffwys.
2. Iechyd yr ysgyfaint... Diolch i lwythi cardio, mae'r cyhyrau sy'n rhan o'r broses anadlu yn cael eu cryfhau. O ganlyniad, mae gwaith yr ysgyfaint yn dod yn haws - mae'n haws anadlu.
3. Gwella pwysedd gwaed... Mae hyfforddiant aerobig yn cynyddu nifer y celloedd gwaed coch sy'n darparu cludo ocsigen. Mae ymarfer corff yn gostwng lefelau colesterol, yn helpu i losgi calorïau, ac yn cynnal pibellau gwaed arferol.
4. Gwella metaboledd... Mae ymarfer corff yn cynyddu eich cyfradd fetabolig. Mae hyn yn ymateb i doddi brasterog cronedig yn gyflym ac atal storfeydd newydd.
5. Gwella lefelau hormonaidd... Mae hyfforddiant aerobig yn hyrwyddo cynhyrchu hormonau sy'n atal iselder ysbryd. Mae'n dod yn haws byw yn seicolegol - mae'n haws i berson hyfforddedig ddioddef straen.
6. Cwsg dwfn... Mae pobl sy'n ymarfer cardio rheolaidd yn cwympo i gysgu'n gyflymach. Yn ogystal, mae eu cwsg yn ddyfnach ac yn well - oherwydd cydbwysedd y cyfnodau cysgu, mae'r corff wedi'i adfer yn llawn.
7. Gwella iechyd esgyrn... Mae cardio hanner awr sawl gwaith yr wythnos yn cynyddu dwysedd esgyrn. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos pobl hŷn. Achos cyffredin iawn yn yr ysbyty yw torri clun. Mae esgyrn cryf yn gwella ystadegau trist.
8. Atal diabetes... Mae ymarfer corff aerobig yn gwella gallu meinwe cyhyrau i brosesu glwcos. Diolch i ymarfer corff, mae'r lefel siwgr gwaed yn cael ei gynnal ar y lefel gywir - mae nifer ac osgled ei neidiau yn gostwng.
9. Mwy o ddygnwch... I lawer o athletwyr, dyma'r prif reswm. Mae hyfforddiant cardio yn cynyddu gallu'r corff i storio egni a'i ddefnyddio'n gynnil.

© nd3000 - stoc.adobe.com

Wrth golli pwysau

Mae'r mecanwaith colli pwysau yn seiliedig, yn gyntaf oll, ar allu'r corff i storio egni yn gyflym. Mae'r corff yn cymryd egni o'r fath o garbohydradau ac yn ei storio ar ffurf glycogen. I ddechrau toddi braster, yn gyntaf rhaid i chi ddefnyddio glycogen, sy'n cael ei storio yn y cyhyrau a'r afu.

Am y rheswm hwn, dylai sesiynau cardio effeithiol fod naill ai'n hirdymor neu'n ddwys (egwyl). Mewn cyd-destun llosgi braster, mae'n well rhoi llwyth aerobig i chi'ch hun yn syth ar ôl anaerobig - ar ôl hyfforddiant cryfder, lle mae glycogen yn cael ei ddisbyddu. Dewis da arall yw yn y bore ar stumog wag, pan fydd storfeydd glycogen hefyd yn cael eu disbyddu.

Enghraifft. Mae llawer yn rhedeg yn rheolaidd. Ond mae eu rhediad yn para 20-30 munud. Mae dwyster loncian yn isel. Yn ystod yr amser hwn, mae'r corff yn llwyddo i ddisbyddu storfeydd glycogen, ond nid oes ganddo amser i gyrraedd braster. Gyda'r pryd cyntaf, mae storfeydd glycogen yn cael eu hail-lenwi. I gael yr effaith llosgi braster, mae angen i chi loncian am o leiaf 40-50 munud.

Gydag unrhyw ymarfer corff cardio, mae'n hanfodol bwyta'n iawn. Heb ddiffyg calorïau, ni allwch gael corff heb lawer o fraster. Ydy, mae diffyg yn bosibl yn ddamcaniaethol gyda diet anllythrennog. Ond ar yr un pryd, bydd yn eithaf anodd ei gyfrif, ac mae hefyd yn debygol iawn teimlad cyson o newyn, oherwydd os yw'r diet cyfan yn cynnwys bwyd cyflym neu losin, bydd yn fach. Gyda diet iach sy'n cynnwys llawer o brotein a charbohydradau cymhleth, byddwch chi'n llawn trwy'r dydd ac yn llawn egni.

Pwysig! Mae hyfforddiant cardio a maethiad cywir yn mynd law yn llaw.

Beth mae gwyddoniaeth yn ei ddweud?

Pa un sy'n fwy effeithiol - hyfforddiant cardio neu gryfder? Casglodd grŵp o ymchwilwyr bynciau arbrofol a'u rhannu'n 4 grŵp:

• rheolaeth;
• gwneud 30 munud o gerdded 5 diwrnod yr wythnos;
• ymarfer corff am hanner awr ar efelychwyr 5 diwrnod yr wythnos;
• cymysg - y rhai a oedd yn ymarfer 15 munud o hyfforddiant cryfder a 15 munud o hyfforddiant aerobig (hefyd 5 diwrnod yr wythnos).

Parhaodd yr arbrawf 12 wythnos. Dangoswyd y canlyniadau gorau gan grwpiau 4 a 3 - minws 4.4% a 3% braster, yn y drefn honno. Profodd hyfforddiant cryfder a chyfuniad i fod yn fwy effeithiol na cardio pur. Gallwch ddarllen mwy am yr astudiaeth yma.

Dim llai diddorol yw'r astudiaeth sy'n cymharu effeithiolrwydd ymarfer corff a diet aerobig. Roedd yr arbrawf hwn, a barhaodd tua blwyddyn, yn cynnwys dros 400 o ferched. Fel yn yr achos blaenorol, rhannwyd y cyfranogwyr yn 4 grŵp:

• ymarfer diet;
• gwneud 45 munud o cardio ysgafn 5 diwrnod yr wythnos;
• cyfun;
• rheolaeth.

Canlyniadau: flwyddyn yn ddiweddarach, colli braster yn y grŵp 1af oedd 8.5%, yn yr 2il - 2.5%, yn y 3ydd - 10.8%. Hynny yw, diet a chyfuniad o faeth cywir ac ymarfer corff aerobig oedd y strategaethau mwyaf effeithiol. Ond beth yw cardio pur? Mae Cardio ei hun yn arwain at golli braster lleiaf posibl. Os ydych chi'n rhedeg i warged o galorïau ar yr un pryd yn ystod y dydd, gallwch chi anghofio yn llwyr am golli pwysau yn y tymor hir.

Gadewch i ni archebu bod y llwythi arbrofol yn gymedrol. Pe bai'r hyfforddiant yn llai ysgafn, mae'n debyg y byddai'r canlyniadau'n wahanol. Ond beth bynnag, mae ymchwil yn dangos bod cyfuno ymarfer corff â diet yn fwy effeithiol. Darllenwch fwy am yr arbrawf yma.

© baranq - stoc.adobe.com

Mathau o weithdai cardio

Mae yna lawer o fathau o weithgorau aerobig - o redeg i ddawnsio a ffidlan yn yr ardd. Opsiynau mwyaf poblogaidd:

• cerdded, gan gynnwys ar felin draed;
• rhedeg dwyster isel a chanolig;
• nofio;
• reid ar y beic;
• hyfforddiant cylched;
• aerobeg cam;
• rhaff neidio;
• gwersi ar y trac orbit.

Peidiwch ag anghofio sicrhau nad yw'r pwls yn mynd i'r parth anaerobig (dros 80% o'r MHR). Mae'r dangosydd hwn yn eithaf hawdd ei gyflawni ar gyfer pobl sydd wedi'u hyfforddi'n wael gyda, er enghraifft, hyfforddiant cylched dwys.

Dangosir perthynas gwahanol fathau o cardio â cholli calorïau yn y tabl (dangosyddion mewn kcal, wedi'u llosgi mewn 30 munud):

Pa ymarfer corff i'w ddewis?

Mae'r dewis yn dibynnu ar gyflwr cychwynnol yr unigolyn a'r tasgau y mae'n eu gosod iddo'i hun. Mae'r opsiwn mwyaf poblogaidd yn rhedeg. Ond nid yw'n addas i'r rhai sy'n dioddef o ordewdra rhy amlwg. Mae pwysau trwm yn rhoi pwysau ar y pengliniau - ar ôl ychydig, mae problemau difrifol yn debygol o ymddangos.

Waeth bynnag broblemau posibl, dylai'r dewis fod yn seiliedig ar effeithiolrwydd hyfforddiant, fel y dangosir yn y tabl uchod. Yr opsiynau mwyaf effeithiol a restrir yw loncian, eliptig, nofio a rhaff neidio.

Mae'r dewis ynghlwm wrth alluoedd y myfyrwyr. Am amrywiol resymau, nid yw ymweld â'r gampfa neu loncian yn y parc ar gael i bawb. Yn yr achos hwn, mae'n well gweithio yn y cartref.

© .shock - stoc.adobe.com

Cardio gartref

Beth sy'n bwysig ei ystyried wrth wneud cardio gartref? Yr un agweddau ag mewn achosion eraill - olrhain cyfradd curiad y galon, cyfrif am galorïau coll, gofalu am gymalau. Os nad oes gennych fonitor cyfradd curiad y galon wrth law, gallwch ganolbwyntio ar anadlu. Os yw'r llwyth yn rhy uchel, bydd yn mynd ar gyfeiliorn - bydd yn anodd siarad.

Mae gan yr athletwr cartref dunnell o ymarferion yn ei arsenal. Er enghraifft:

• Mae rhedeg yn ei le yn ddewis arall da yn lle rhedeg yn rheolaidd. "Rhedeg" gyda sathru dwys o droed i droed, gyda chodi'r pengliniau bob yn ail, gyda'r sodlau yn cyffwrdd â'r pen-ôl - arallgyfeirio'r hyfforddiant.
• Neidio yn ei le - neidiau cyflym, bas bob yn ail â symudiadau sgwat.
• Ymarfer trawsffit yw Burpee.
• Elfennau aerobeg a dawnsio.

Mae'n wych os oes gennych feic ymarfer corff gartref. Heb gymryd llawer o le, bydd yn helpu i ymdopi â gormod o bwysau a phroblemau eraill sydd o fewn "cymhwysedd" cardio. Nid yw digonedd o ymarfer aerobig yn gadael unrhyw reswm i roi'r gorau i lwythi cardio - gallwch ei wneud mewn unrhyw amodau.

Gwrtharwyddion

Mae hyfforddiant cardio yn cael ei wrthgymeradwyo mewn pobl sydd wedi cael strôc neu drawiad ar y galon. Ni allwch faich y galon a'r rhai sy'n dioddef o orbwysedd gradd uchel. Yn eu hachos nhw, dim ond gymnasteg ysgafn.

Cyn dechrau ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried cyflwr y cymalau. Mae disgiau wedi'u gorchuddio, pengliniau dolurus, meddygfeydd diweddar neu doriadau yn rhesymau dros fynd i'r afael â'r mater yn ofalus iawn. Dylai asthmatig a phobl sy'n dioddef o ordewdra ymgynghori â meddyg hefyd.

Ni allwch hyfforddi pan:

• ARVI;
• alergeddau acíwt;
• menses;
• wlser stumog a 12 wlser dwodenol;
• gwaethygu afiechydon cronig.

Yn ogystal, ni chaniateir i ddechreuwyr ddefnyddio'r dwyster y mae athletwyr profiadol yn gweithio gyda nhw. Mae angen i chi ddechrau gyda llwythi ysgafn, gan eu cynyddu'n raddol a'ch lefel. Yn yr achos hwn, mae angen i chi gofio am ystod cyfradd curiad y galon.

Gwyliwch y fideo: ANG - Beth ywch gobeithion ar gyfer y dyfodol? (Mai 2025).