Mae'r rhan fwyaf o bobl yn gyfarwydd â'r cysyniad o cardio mewn un ffordd neu'r llall. Ystyriwch nodweddion a mathau hyfforddiant o'r fath, y berthynas rhwng llwythi a'r pwls, buddion ymarfer corff ar gyfer colli pwysau ac ar gyfer y galon.
Beth yw ymarfer cardio?
Beth mae hyfforddiant cardio yn ei olygu? Mae'n gyfystyr ag ymarfer corff aerobig, lle mae'r galon yn gweithio'n weithredol a chynhyrchir egni oherwydd ocsidiad moleciwlau glwcos ag ocsigen. Natur gyffredinol yr hyfforddiant yw dwyster digon uchel y systemau cyhyrol, cardiofasgwlaidd ac anadlol heb lawer o lwyth pŵer. Daw'r term o'r kardia Groegaidd - calon.
Mae'r farn na all hyfforddiant cryfder fod yn aerobig yn anghywir. Cyfeirir at unrhyw ymarfer corff sy'n codi curiad eich calon ac sy'n gwneud ichi anadlu'n weithredol yn y broses fel cardio. Ond wedyn, beth yw'r gwahaniaeth rhwng hyfforddiant cardio a hyfforddiant cryfder? Mae hyfforddiant gwrthsefyll i gynyddu màs neu gryfder cyhyrau yn ymarfer corff anaerobig. Hynny yw, ymarferion lle mae glycolysis yn y cyhyrau yn digwydd heb gyfranogiad ocsigen. Mae hyn hefyd yn digwydd pan fydd cyfradd curiad y galon yn rhy uchel - o 80% o uchafswm yr athletwr.
Perthynas cardio a chyfradd y galon
Y dangosydd pwysicaf o ddwyster yr hyfforddiant yw'r gyfradd curiad y galon (cyfradd curiad y galon - cyfradd curiad y galon). Er mwyn i ddosbarthiadau fod yn fuddiol, nid yn niweidiol, mae angen monitro curiad y galon yn gyson.
Nodyn! Dewisir y llwyth fel nad yw'r pwls yn mynd y tu hwnt i ystod benodol. Heb gyrraedd terfyn isaf cyfradd curiad y galon, mae athletwyr yn cael effaith wan. Gan fynd y tu hwnt i'r terfyn uchaf, y rhai sy'n ymwneud â risg iechyd (y galon yn bennaf).
Cyfrifir ystod cyfradd curiad y galon ar gyfer ymarfer corff aerobig yn ôl y fformwlâu:
- terfyn isaf = MHR x 0.6;
- terfyn uchaf = MHR x 0.8.
Lle MHR yw cyfradd curiad y galon uchaf. Mae cyfrifo'r uchafswm yn wahanol i ddynion a menywod ac mae'n cael ei wneud gan ddefnyddio sawl fformiwla. Y rhai cyffredinol a ddefnyddir amlaf yw:
- i ddynion = 220 - oed mewn blynyddoedd;
- i ferched = 226 - oed mewn blynyddoedd.
Cydnabuwyd bod y fformwlâu canlynol yn fwy cywir yn ystod y blynyddoedd diwethaf:
- ar gyfer dynion = 208 - 0.7 x oed mewn blynyddoedd (fformiwla Tanaka);
- i ferched = 206 - 0.88 x oed mewn blynyddoedd (fformiwla Martha Gulati).
Er enghraifft, os yw dyn yn 30 oed, yna dylai'r llwyth hyfforddi ar y galon fod o fewn yr ystod o 112-150 curiad y funud. Nenfwd cyfradd curiad y galon yn yr achos hwn yw 187 curiad y funud. Ar gyfer menyw o'r un oed, yr ystod fydd 108-144, a'r MHR - 180.
Cyfrifiadau cyffredinol yw'r rhain nad ydynt yn ystyried hyfforddiant yr athletwr, cyflwr ei iechyd ar foment benodol, presenoldeb neu absenoldeb afiechydon cronig. Mae'r cyfrifiadau'n ddilys ar gyfer y person cyffredin.
Buddion workouts cardio
Gadewch i ni ddarganfod beth yw pwrpas cardio.
Ar gyfer y corff yn gyffredinol
I'r corff, mae manteision ymarferion cardio rheolaidd yn amlwg:
- Gwella swyddogaeth y galon... Dylai cyhyr y galon fod yn llawn tensiwn yn yr un modd â'r lleill. Mae cynnydd rheolaidd a rheoledig yn y llwyth yn arwain at welliant yn y broses o bwmpio gwaed a gostyngiad yng nghyfradd y galon wrth orffwys.
- Iechyd yr ysgyfaint... Diolch i lwythi cardio, mae'r cyhyrau sy'n rhan o'r broses anadlu yn cael eu cryfhau. O ganlyniad, mae gwaith yr ysgyfaint yn dod yn haws - mae'n haws anadlu.
- Gwella pwysedd gwaed... Mae hyfforddiant aerobig yn cynyddu nifer y celloedd gwaed coch sy'n darparu cludo ocsigen. Mae ymarfer corff yn gostwng lefelau colesterol, yn helpu i losgi calorïau, ac yn cynnal pibellau gwaed arferol.
- Gwella metaboledd... Mae ymarfer corff yn cynyddu eich cyfradd fetabolig. Mae hyn yn ymateb i doddi brasterog cronedig yn gyflym ac atal storfeydd newydd.
- Gwella lefelau hormonaidd... Mae hyfforddiant aerobig yn hyrwyddo cynhyrchu hormonau sy'n atal iselder ysbryd. Mae'n dod yn haws byw yn seicolegol - mae'n haws i berson hyfforddedig ddioddef straen.
- Cwsg dwfn... Mae pobl sy'n ymarfer cardio rheolaidd yn cwympo i gysgu'n gyflymach. Yn ogystal, mae eu cwsg yn ddyfnach ac yn well - oherwydd cydbwysedd y cyfnodau cysgu, mae'r corff wedi'i adfer yn llawn.
- Gwella iechyd esgyrn... Mae cardio hanner awr sawl gwaith yr wythnos yn cynyddu dwysedd esgyrn. Mae hyn yn arbennig o wir yn achos pobl hŷn. Achos cyffredin iawn yn yr ysbyty yw torri clun. Mae esgyrn cryf yn gwella ystadegau trist.
- Atal diabetes... Mae ymarfer corff aerobig yn gwella gallu meinwe cyhyrau i brosesu glwcos. Diolch i ymarfer corff, mae'r lefel siwgr gwaed yn cael ei gynnal ar y lefel gywir - mae nifer ac osgled ei neidiau yn gostwng.
- Mwy o ddygnwch... I lawer o athletwyr, dyma'r prif reswm. Mae hyfforddiant cardio yn cynyddu gallu'r corff i storio egni a'i ddefnyddio'n gynnil.
© nd3000 - stoc.adobe.com
Wrth golli pwysau
Mae'r mecanwaith colli pwysau yn seiliedig, yn gyntaf oll, ar allu'r corff i storio egni yn gyflym. Mae'r corff yn cymryd egni o'r fath o garbohydradau ac yn ei storio ar ffurf glycogen. I ddechrau toddi braster, yn gyntaf rhaid i chi ddefnyddio glycogen, sy'n cael ei storio yn y cyhyrau a'r afu.
Am y rheswm hwn, dylai sesiynau cardio effeithiol fod naill ai'n hirdymor neu'n ddwys (egwyl). Mewn cyd-destun llosgi braster, mae'n well rhoi llwyth aerobig i chi'ch hun yn syth ar ôl anaerobig - ar ôl hyfforddiant cryfder, lle mae glycogen yn cael ei ddisbyddu. Dewis da arall yw yn y bore ar stumog wag, pan fydd storfeydd glycogen hefyd yn cael eu disbyddu.
Enghraifft. Mae llawer yn rhedeg yn rheolaidd. Ond mae eu rhediad yn para 20-30 munud. Mae dwyster loncian yn isel. Yn ystod yr amser hwn, mae'r corff yn llwyddo i ddisbyddu storfeydd glycogen, ond nid oes ganddo amser i gyrraedd braster. Gyda'r pryd cyntaf, mae storfeydd glycogen yn cael eu hail-lenwi. I gael yr effaith llosgi braster, mae angen i chi loncian am o leiaf 40-50 munud.
Gydag unrhyw ymarfer corff cardio, mae'n hanfodol bwyta'n iawn. Heb ddiffyg calorïau, ni allwch gael corff heb lawer o fraster. Ydy, mae diffyg yn bosibl yn ddamcaniaethol gyda diet anllythrennog. Ond ar yr un pryd, bydd yn eithaf anodd ei gyfrif, ac mae hefyd yn debygol iawn teimlad cyson o newyn, oherwydd os yw'r diet cyfan yn cynnwys bwyd cyflym neu losin, bydd yn fach. Gyda diet iach sy'n cynnwys llawer o brotein a charbohydradau cymhleth, byddwch chi'n llawn trwy'r dydd ac yn llawn egni.
Pwysig! Mae hyfforddiant cardio a maethiad cywir yn mynd law yn llaw.
Beth mae gwyddoniaeth yn ei ddweud?
Pa un sy'n fwy effeithiol - hyfforddiant cardio neu gryfder? Casglodd grŵp o ymchwilwyr bynciau arbrofol a'u rhannu'n 4 grŵp:
- rheolaeth;
- gwneud 30 munud o gerdded 5 diwrnod yr wythnos;
- ymarfer corff am hanner awr ar efelychwyr 5 diwrnod yr wythnos;
- cymysg - y rhai a oedd yn ymarfer 15 munud o hyfforddiant cryfder a 15 munud o hyfforddiant aerobig (hefyd 5 diwrnod yr wythnos).
Parhaodd yr arbrawf 12 wythnos. Dangoswyd y canlyniadau gorau gan grwpiau 4 a 3 - minws 4.4% a 3% braster, yn y drefn honno. Profodd hyfforddiant cryfder a chyfuniad i fod yn fwy effeithiol na cardio pur. Gallwch ddarllen mwy am yr astudiaeth yma.
Dim llai diddorol yw'r astudiaeth sy'n cymharu effeithiolrwydd ymarfer corff a diet aerobig. Roedd yr arbrawf hwn, a barhaodd tua blwyddyn, yn cynnwys dros 400 o ferched. Fel yn yr achos blaenorol, rhannwyd y cyfranogwyr yn 4 grŵp:
- ymarfer diet;
- gwneud 45 munud o cardio ysgafn 5 diwrnod yr wythnos;
- cyfun;
- rheolaeth.
Canlyniadau: flwyddyn yn ddiweddarach, colli braster yn y grŵp 1af oedd 8.5%, yn yr 2il - 2.5%, yn y 3ydd - 10.8%. Hynny yw, diet a chyfuniad o faeth cywir ac ymarfer corff aerobig oedd y strategaethau mwyaf effeithiol. Ond beth yw cardio pur? Mae Cardio ei hun yn arwain at golli braster lleiaf posibl. Os ydych chi'n rhedeg i warged o galorïau ar yr un pryd yn ystod y dydd, gallwch chi anghofio yn llwyr am golli pwysau yn y tymor hir.
Gadewch i ni archebu bod y llwythi arbrofol yn gymedrol. Pe bai'r hyfforddiant yn llai ysgafn, mae'n debyg y byddai'r canlyniadau'n wahanol. Ond beth bynnag, mae ymchwil yn dangos bod cyfuno ymarfer corff â diet yn fwy effeithiol. Darllenwch fwy am yr arbrawf yma.
© baranq - stoc.adobe.com
Mathau o weithdai cardio
Mae yna lawer o fathau o weithgorau aerobig - o redeg i ddawnsio a ffidlan yn yr ardd. Opsiynau mwyaf poblogaidd:
- cerdded, gan gynnwys ar felin draed;
- rhedeg dwyster isel a chanolig;
- nofio;
- reid ar y beic;
- hyfforddiant cylched;
- aerobeg cam;
- rhaff neidio;
- gwersi ar y trac orbit.
Peidiwch ag anghofio sicrhau nad yw'r pwls yn mynd i'r parth anaerobig (dros 80% o'r MHR). Mae'r dangosydd hwn yn eithaf hawdd ei gyflawni ar gyfer pobl sydd wedi'u hyfforddi'n wael gyda, er enghraifft, hyfforddiant cylched dwys.
Dangosir perthynas gwahanol fathau o cardio â cholli calorïau yn y tabl (dangosyddion mewn kcal, wedi'u llosgi mewn 30 munud):
Math o cardio | Gyda phwysau athletwr o 55 kg | Gydag athletwr yn pwyso 70 kg | Gydag athletwr yn pwyso 85 kg |
Rhedeg (10 km / awr) | 375 | 465 | 555 |
Rhaff neidio | 300 | 372 | 444 |
Beic ymarfer corff | 210 | 260 | 311 |
Aerobeg cam | 210 | 260 | 311 |
Ellipsoid | 270 | 335 | 400 |
Peiriant rhwyfo | 210 | 260 | 311 |
Nofio | 300 | 372 | 444 |
Aerobeg araf | 165 | 205 | 244 |
Aerobeg ddwys | 210 | 260 | 311 |
Crossfit | 240 | 298 | 355 |
Aerobeg dŵr | 120 | 149 | 178 |
Hatha yoga | 120 | 149 | 178 |
Cerdded ar gyflymder tawel (4 km / awr) | 83 | 105 | 127 |
Cerdded ar gyflymder egnïol (6 km / awr) | 121 | 154 | 187 |
Hyfforddiant cylchol | 220 | 280 | 340 |
Pa ymarfer corff i'w ddewis?
Mae'r dewis yn dibynnu ar gyflwr cychwynnol yr unigolyn a'r tasgau y mae'n eu gosod iddo'i hun. Mae'r opsiwn mwyaf poblogaidd yn rhedeg. Ond nid yw'n addas i'r rhai sy'n dioddef o ordewdra rhy amlwg. Mae pwysau trwm yn rhoi pwysau ar y pengliniau - ar ôl ychydig, mae problemau difrifol yn debygol o ymddangos.
Waeth bynnag broblemau posibl, dylai'r dewis fod yn seiliedig ar effeithiolrwydd hyfforddiant, fel y dangosir yn y tabl uchod. Yr opsiynau mwyaf effeithiol a restrir yw loncian, eliptig, nofio a rhaff neidio.
Mae'r dewis ynghlwm wrth alluoedd y myfyrwyr. Am amrywiol resymau, nid yw ymweld â'r gampfa neu loncian yn y parc ar gael i bawb. Yn yr achos hwn, mae'n well gweithio yn y cartref.
© .shock - stoc.adobe.com
Cardio gartref
Beth sy'n bwysig ei ystyried wrth wneud cardio gartref? Yr un agweddau ag mewn achosion eraill - olrhain cyfradd curiad y galon, cyfrif am galorïau coll, gofalu am gymalau. Os nad oes gennych fonitor cyfradd curiad y galon wrth law, gallwch ganolbwyntio ar anadlu. Os yw'r llwyth yn rhy uchel, bydd yn mynd ar gyfeiliorn - bydd yn anodd siarad.
Mae gan yr athletwr cartref dunnell o ymarferion yn ei arsenal. Er enghraifft:
- Mae rhedeg yn ei le yn ddewis arall da yn lle rhedeg yn rheolaidd. "Rhedeg" gyda sathru dwys o droed i droed, gyda chodi'r pengliniau bob yn ail, gyda'r sodlau yn cyffwrdd â'r pen-ôl - arallgyfeirio'r hyfforddiant.
- Neidio yn ei le - neidiau cyflym, bas bob yn ail â symudiadau sgwat.
- Ymarfer trawsffit yw Burpee.
- Elfennau aerobeg a dawnsio.
Mae'n wych os oes gennych feic ymarfer corff gartref. Heb gymryd llawer o le, bydd yn helpu i ymdopi â gormod o bwysau a phroblemau eraill sydd o fewn "cymhwysedd" cardio. Nid yw digonedd o ymarfer aerobig yn gadael unrhyw reswm i roi'r gorau i lwythi cardio - gallwch ei wneud mewn unrhyw amodau.
Gwrtharwyddion
Mae hyfforddiant cardio yn cael ei wrthgymeradwyo mewn pobl sydd wedi cael strôc neu drawiad ar y galon. Ni allwch faich y galon a'r rhai sy'n dioddef o orbwysedd gradd uchel. Yn eu hachos nhw, dim ond gymnasteg ysgafn.
Cyn dechrau ymarfer corff, gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried cyflwr y cymalau. Mae disgiau wedi'u gorchuddio, pengliniau dolurus, meddygfeydd diweddar neu doriadau yn rhesymau dros fynd i'r afael â'r mater yn ofalus iawn. Dylai asthmatig a phobl sy'n dioddef o ordewdra ymgynghori â meddyg hefyd.
Ni allwch hyfforddi pan:
- ARVI;
- alergeddau acíwt;
- menses;
- wlser stumog a 12 wlser dwodenol;
- gwaethygu afiechydon cronig.
Yn ogystal, ni chaniateir i ddechreuwyr ddefnyddio'r dwyster y mae athletwyr profiadol yn gweithio gyda nhw. Mae angen i chi ddechrau gyda llwythi ysgafn, gan eu cynyddu'n raddol a'ch lefel. Yn yr achos hwn, mae angen i chi gofio am ystod cyfradd curiad y galon.