Ymarferion Cryfder Llaw

Breichiau cryf yw balchder unrhyw ddyn. Mae hyn hyd yn oed yn fwy gwir i athletwyr. Mae ymarferion llaw yn rhan hanfodol o unrhyw raglen ymarfer corff. Mae'r erthygl yn disgrifio'r technegau mwyaf effeithiol ar gyfer datblygu gafael a chryfder cyffredinol y fraich yn y gampfa ac yn y cartref. Mae yna hefyd gyfadeiladau ar gyfer dynion a merched.

Pethau i'w cofio wrth hyfforddi cryfder braich

Y peth cyntaf i'w gofio: mae'r dwylo, fel y gwddf, yn "adeiladwr" cymhleth sy'n cynnwys llawer o elfennau. Mae anhawster yn darparu symudedd, ond mae gorlwytho'r cyhyrau hyn yn beryglus. Ni ddylech bwyso'n drwm ar bwysau a phechod gyda thechneg. Ni fydd hyn yn eich gwneud chi'n agosach at eich nod, ond bydd yn cynyddu'r risg o ddod oddi ar eich trac hyfforddi am amser hir. Ar y llaw arall, mae angen cynnydd graddol ond cyson mewn llwythi. Talwch yr un sylw â'ch dwylo ag y byddech chi i grwpiau cyhyrau "safonol".

Byddwch yn wyliadwrus o ystrydebau hefyd. Mae yna farn bod dwylo cryf o reidrwydd yn fawr. Nid oes unrhyw un yn dadlau, gyda'r holl bethau eraill yn gyfartal, mai'r llu sy'n penderfynu. Ond mae'n bosibl cyflawni cryfder mawr heb gordyfu gyda'r cyhyrau. Mae yna ddigon o enghreifftiau o athletwyr sydd â breichiau cryf, ond ddim yn rhy swmpus. Nid oes gan John Brzenk, yr eicon ymladd braich, fàs gwrthun. Ar yr un pryd, enillodd yr athletwr dros gystadleuwyr llawer mwy am nifer o flynyddoedd.

Gellir ystyried Bruce Lee yn enghraifft glasurol o'r cyfuniad anhygoel o "fformat bach" a chryfder llaw trawiadol. Yn ôl rhai ffynonellau, enillodd yr artist ymladd unwaith ym mreichiau ei ffrind, nad oedd yn neb llai na hyrwyddwr ymladd arfau’r Unol Daleithiau. Mae'n anodd dweud pa mor wir yw'r stori hon, ond mae'n hysbys yn sicr bod Bruce wedi hyfforddi'r gafael â llaw.

Mae'r casgliad yn syml - ymarferion ar gyfer gwaith cryfder cyhyrau braich. Ni ddylai'r rhai nad ydyn nhw'n dueddol o ennill màs neu nad ydyn nhw eisiau cynyddu mewn maint ofni canlyniadau cryfder cymedrol. Gyda'r dull cywir o hyfforddi, mae'n eithaf posibl troi eich dwylo'n diciau.

Ac ymhellach. Rydym yn argymell dod yn fedrus mewn amrywiaeth hyfforddi. Oes, gall un neu ddau o ymarferion hefyd ddarparu cynnydd cadarn mewn cryfder. Profir hyn gan y rhai sy'n cael eu hamddifadu o'r cyfle i amrywio'r cyfadeiladau. Ond mae amrywiaeth yn well. Bydd "bomio" cyhyrau a gewynnau ar wahanol onglau ac mewn gwahanol amodau yn caniatáu ichi ddatgelu'ch potensial pŵer yn llawn.

Mae 4 prif fath o afael:

1. Atal... Wrth berfformio deadlifts, mae'r athletwr yn defnyddio'r math hwn.
   
2. Gwasgu... Ysgwyd llaw gadarn yw'r enghraifft orau.
   

   

   © puhhha - stoc.adobe.com

3. "Carpal"... Yn yr achos hwn, mae'n fwy cywir siarad am gyfuniad o gryfder gafael ac arddwrn. Enghraifft yw dal cadair wrth y coesau.
   

   

   © GCapture— stoc.adobe.com

4. Plucked... Mae'r gallu i ddal gwrthrych trwm trwy binsio hefyd yn waith caled.
   

   

   © kibsri - stoc.adobe.com

I ddod yn gryfder amryddawn, gweithio i bob cyfeiriad.

Ymarferion ar wahanol rannau o'r breichiau

Ystyriwch ymarferion sylfaenol ar gyfer grwpiau cyhyrau amrywiol y breichiau. Gadewch i ni “gerdded” y breichiau o'r gwaelod i fyny - o'r dwylo i'r biceps a'r triceps. Wedi'r cyfan, os oes angen i chi weithio ar gyhyrau'r dwylo a'r blaenau er mwyn gafael yn gryf yn gyntaf oll, yna er mwyn cynyddu cryfder y breichiau (er enghraifft, er mwyn cynyddu canlyniadau yn y wasg fainc wrth godi pŵer neu ar gyfer lifftiau caeth ar gyfer biceps mewn chwaraeon pŵer), mae angen ymarferion ar gyfer y triceps a'r biceps eisoes.

Cyn unrhyw ymarfer corff, peidiwch ag anghofio cynhesu - fel hyn gallwch osgoi llawer o anafiadau.

Hyfforddiant brwsh

Gallwch hyfforddi'ch dwylo yn y gampfa ac yn y cartref, gan ddefnyddio amrywiaeth o dechnegau ac offer. I ddechrau - ynglŷn â sut i gynyddu cryfder gafael, gweithio gydag expander a chyfarpar gymnasteg.

Gyda expander

Mae defnyddio cylch rwber neu daflunydd gwanwyn yn gynllun clasurol ar gyfer cynyddu cryfder gafael. Enghreifftiau o ymarferion:

1. Gan wasgu a dadlenwi'r taflunydd - fel opsiwn, gallwch weithio gyda dim ond dau neu dri bys neu bwyso ar statig - dal yr ehangydd gwasgedig am ychydig.
   

   

   © michaklootwijk - stoc.adobe.com

2. Troelli'r rwber gyda ffigur wyth - mae'n datblygu cryfder bysedd yn berffaith.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Ymestyn y bandiau elastig â'ch bysedd - cynyddir y dwyster trwy gynyddu nifer yr elfennau.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stoc.adobe.com

4. Gwasgu pêl denis.
   

   

   © gdphoto - stoc.adobe.com

Mae'r expander yn gyfleus oherwydd ei fod yn cymryd lleiafswm o le, felly gallwch chi weithio gydag ef ar unrhyw adeg ac yn unrhyw le. Mae'r llwyth wedi'i gyfyngu gan nifer yr ailadroddiadau, graddfa tynnrwydd y taflunydd a'r amser.

Ar offer gymnasteg

Bydd offer campfa neu ddynwared yn helpu i ddatblygu gafael anarferol o gryf.

Enghreifftiau o ymarferion:

1. Yn hongian ar y bar llorweddol. Mae yna lawer o ffyrdd i arallgyfeirio'r ymarfer: hongian ar ddwy fraich â phwysau, hongian ar un fraich am gyfnod, hongian ar sawl bys, hongian ar far trwchus a / neu gylchdroi.
   
   
2. Dylem hefyd sôn am hongian ar dyweli. Yn wahanol i'r bar llorweddol, mae'r gafael fertigol yn defnyddio'r bawd i'r eithaf. Dyma'r ymarfer y mae Paul Wade yn ei argymell yn ei lyfr enwog The Training Zone. Gall unrhyw un sy'n llwyddo i sagio ar un llaw ar dywel trwchus am funud herio llawer o godwyr breichiau yn ddiogel.
   
3. Dringo rhaffau. Mae yna hefyd nifer fawr o amrywiadau - ysgafn, gyda phwysau ychwanegol, gyda gwahanol frwsys yn gosod, ar gyflymder, statigau perfformio (tebyg i hongian ar dyweli), ac ati.
   

Y peth gorau yw hyfforddi'r gafael yn bwrpasol, gan berfformio sawl ymarfer mewn sawl dull o stopio, bob 7-10 diwrnod. Mae angen egwyl hir rhwng workouts er mwyn adfer yr holl gewynnau a thendonau yn llwyr.

Ymarfer braich

Mae yna dri phrif ymarfer ar gyfer datblygu blaenau pwerus:

1. Estyniad y dwylo gyda dumbbells neu barbell (gafael oddi uchod): amrywiad wedi'i ddylunio ar gyfer parth allanol y fraich.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Cyrl Dumbbell neu Barbell (gafael ar y gwaelod): Ymarfer i ddatblygu'r fraich fewnol.
   
3. Dal Dumbbell / Kettlebell - cymerwch offer trwm a'u dal am yr amser mwyaf. Mae'r gafael statig yn datblygu'n dda. I gymhlethu pethau, gallwch lapio tywel o amgylch dolenni'r dumbbells, a thrwy hynny eu gwneud yn fwy trwchus. Gallwch hefyd nid yn unig sefyll yn yr unfan, ond cerdded o amgylch y neuadd - rydych chi'n cael yr ymarfer "taith gerdded ffermwr".
   

   

   © kltobias - stoc.adobe.com

Ymarfer Biceps

Yn y gampfa

Mae hoff gyhyrau mwyafrif y bobl sy'n mynd i'r gampfa yn cael eu hyfforddi mewn gwahanol ffyrdd. Mae ymarferion clasurol a fydd yn helpu i ddatblygu cryfder braich yn cynnwys:

1. Cyrlau barbell. P'un a ydych chi'n defnyddio bar syth neu grwm - gwnewch beth bynnag sy'n fwy cyfforddus i'ch arddyrnau.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Cyrlau dumbbell sefyll ac eistedd. Gellir ei berfformio gyda supination y llaw yn y broses o godi, gallwch ei gafael ar unwaith gyda gafael gwaelod pan fydd y cledrau yn edrych o'r corff.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Cyrlau gyda barbell neu dumbbells ar fainc Scott.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Cyrlau dumbbell yn null morthwyl - cledrau'n wynebu'r corff, gafael niwtral.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Cyrlau barbell gafael cefn - canolbwyntiwch ar gyhyrau'r ysgwydd a'r brachioradialis.
   
6. Cyrlau'r breichiau ar y bloc neu yn y croesiad o'r dolenni isaf ac uchaf. Defnyddir fel ystafell amlbwrpas.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Mae'r holl opsiynau hyn yn cynnwys biceps yr ysgwydd, ond mae gan bob un naws penodol. Trwy wneud yr holl amrywiadau, byddwch yn cyflawni datblygiad cyffredinol eich biceps. Wrth weithio am gryfder, nid oes raid i chi droi at amrywiaeth. Mae cryn dipyn o athletwyr wedi datblygu pŵer aruthrol gan ddefnyddio 1-2 ymarfer corff.

Adref

Mae'r holl ymarferion a ddisgrifir gyda barbell a dumbbells yn addas ar gyfer y gampfa ac ar gyfer y cartref. Ond mae yna sefyllfaoedd pan nad oes cregyn o'r fath gartref. Bydd yr opsiynau ar gyfer hyfforddi biceps yn yr achos hwn yn gyfyngedig, ond gallwch gynnig sawl ymarfer:

1. Tynnu i fyny gyda gafael cul cul. Dim ond bar llorweddol sydd ei angen arnoch chi - nawr nid yw'n anodd dod o hyd i groesfar, fel rheol.
   
2. Codi biceps unrhyw lwyth. Gallai hwn fod yn gefn neu fag y mae angen ei lwytho â bagiau tywod neu boteli dŵr. Gallai fod yn fag tywod clasurol. Y prif beth yw bod yn rhaid dosbarthu'r pwysau fwy neu lai yn gyfartal fel bod y breichiau'n cael eu llwytho'n gyfartal.
   

   

   © satyrenko - stoc.adobe.com

3. Gwrthiant y ddwy law: mae'r llaw arall, sy'n "ceisio" plygu wrth y penelin, yn cael ei ddal yn yr arddwrn gan y llaw arall. Mae hwn yn ymarfer statig gyda'r nod o ddatblygu cryfder tendon.
   

Ymarfer triceps

Ymarferion yn y gampfa

Mae'r rhan fwyaf o'r fraich yn cael ei "rhoi" i'r triceps brachii, sy'n meddiannu tua dwy ran o dair. Felly, dylai'r rhai sy'n ceisio cynyddu'r cyfaint bwyso yn gyntaf ar y grŵp cyhyrau hwn, ac nid ar y biceps. Yn achos cryfder cynyddol ar gyfer y fainc, mae angen i chi weithio ar y grŵp hwn hefyd.

Ymarferion sylfaenol:

1. Gwasg mainc gyda gafael cul - po fwyaf y gafael, y mwyaf y caiff y triceps eu llwytho. Y lled gorau posibl (lle na fydd yr arddyrnau'n "torri") yw 20-30 cm. Gellir ei berfformio yn Smith.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Gwasg Ffrengig - estyniad o'r breichiau gyda barbell neu dumbbells wrth y penelinoedd. Mae'r safle traddodiadol yn gorwedd, ond gallwch chi hefyd ei wneud wrth eistedd. Ni argymhellir gweithio gyda phwysau mawr, gan fod y tebygolrwydd o anaf i'r penelinoedd yn uchel iawn.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Cic-gefnau - ymestyn y breichiau ar hyd y corff mewn llethr.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Ymestyn y breichiau tuag i lawr ar yr efelychydd bloc. Gallwch ddefnyddio handlen syth a rhaff. Ymarfer ategol.
   

   

   © blackday - stoc.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stoc.adobe.com

Ymarfer gartref

Os ystyriwn eto'r opsiwn lle nad oes cregyn gartref, gellir gwahaniaethu rhwng yr ymarferion canlynol:

1. Dipiau ar ffurf triceps - gyda gogwydd lleiaf ar y corff, tra bod y penelinoedd yn mynd yn ôl, nid i'r ochrau.
   

   

   © marjan4782 - stoc.adobe.com

2. Gwthio i fyny o'r llawr gyda safiad cul. Mae'r penelinoedd yn symud yn yr un modd. Mae'r brwsys yn cael eu troi tuag at ei gilydd.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Gwrthdroi gwthio. Gellir ei berfformio ar soffa, cadair neu unrhyw arwyneb tebyg arall.
   

   

   © Schum - stoc.adobe.com

Beth arall allwch chi ei argymell ar gyfer hyfforddiant llaw gartref? Dal cadair ar freichiau estynedig wrth y coesau, codi bag (neu wrthrychau trwm anghyfforddus eraill), dirwyn cebl â phwysau wedi'i bwysoli ar handlen gron, dal pêl dynn â phwysau sefydlog, ceisio torri llyfr cyfeirio trwchus neu blygu gwialen fetel, ac ati.

Mae yna lawer o opsiynau. Mae'r rhain yn fwy na digon, ond gallwch chi bob amser gysylltu'ch dychymyg ac arallgyfeirio'ch sesiynau gwaith. Mae harddwch ymarferion llaw yn gorwedd yn y gallu i'w gwneud unrhyw bryd, unrhyw le.

Ymarferion gyda gwahanol offer

Dim ond rhan o'ch offer chwaraeon yw barbells a dumbbells. Ystyriwch gregyn y gellir (ac y dylid eu defnyddio weithiau) yn ychwanegol.

Pwysau

Y cregyn a ddefnyddid yn draddodiadol gan gryfwyr Rwsiaidd y gorffennol ac sydd bellach yn ennill poblogrwydd ledled y byd. Mae'r rhan fwyaf o'r ymarferion a ddisgrifir uchod yn cael eu perfformio yn yr un modd â chlychau tegell:

© Nomad_Soul - stoc.adobe.com

© Nomad_Soul - stoc.adobe.com

© Marc Ocskay - stoc.adobe.com

Mae penodoldeb yr "haearn" hwn mewn cam rhy fawr o bwysau. Fel arall, mae gan glytiau tegell lawer o fanteision, ac mae llawer (gan gynnwys athletwyr rhagorol) yn ystyried bod clasuron Rwsia yn fwy addas ar gyfer datblygu cryfder ac ymarferoldeb na barbell a dumbbells.

Pêl athletau trwm

Gall pêl drwm fod yn ychwanegiad da at glasur. Beth allwch chi ei wneud ag ef? Oes, llawer o bethau, er enghraifft:

1. Toss up - mae'r prif lwyth yn disgyn ar yr ysgwyddau a'r triceps.
   
2. Plygu'ch breichiau, dal y bêl oddi tani ac o'r ochr - mae'r biceps a'r blaenau wedi'u llwytho'n dda.
   

   

   © Maridav - stoc.adobe.com

3. Gwthio i fyny ar y bêl - mae pwyslais y llwyth yn mynd i'r triceps.
   

   

   © Bojan - stoc.adobe.com

Dewis arall yw'r bagiau tywod poblogaidd heddiw (bagiau o dywod neu lenwad arall). Mae gan y bagiau ddolenni cyfforddus - help da mewn llawer o ymarferion. Ond ar gyfer astudiaeth bwerus o'r gafael, mae'n well gwrthod y strapiau.

Cyfadeiladau hyfforddi wrth law

Felly beth i'w wneud â'r holl ymarferion cryfder llaw hyn? Mae yna gyfadeiladau hyfforddi di-ri. Dyma gwpl o enghreifftiau.

Cymhleth ar gyfer cryfhau'r gafael. Perfformio bob 7-10 diwrnod:

Cymhleth ar gyfer triceps, biceps a forearms. Pwyslais ar gynyddu cryfder, ond hefyd ar ddefnyddio'r ystafell amlbwrpas. O ganlyniad, gyda maethiad cywir, bydd cyfaint y dwylo hefyd yn tyfu. Perfformir hefyd ddim mwy nag unwaith yr wythnos:

Ychydig am ymarferion i ferched

Ni fydd breichiau cryf yn brifo merched chwaith, ond i'r mwyafrif o ferched, mae'r nod hwn rywle ar ddiwedd y rhestr o flaenoriaethau hyfforddi. Yn y blaendir mae breichiau hardd, tynn. Felly, rhaid cyflawni'r ymarferion mewn ffordd ychydig yn wahanol - mewn mwy o ailadroddiadau.

Fodd bynnag, nid oes angen i chi gymryd y dumbbells lleiaf - nid oes angen i chi ofni'r pwysau gweithio, ni fydd cyhyrau'r math gwrywaidd yn tyfu ynoch chi, waeth pa mor anodd rydych chi'n ceisio. Ar gyfer sesiynau gweithio effeithiol, defnyddiwch y pwysau mwyaf y gallwch chi ei wneud bob amser ar gyfer nifer benodol o gynrychiolwyr. Yn naturiol, nid yw hyn yn berthnasol i setiau cynhesu.

Set fras o ddwylo ar gyfer merched:

Gwyliwch y fideo: EASY MOSTLYUPPER-BODY STRETCHES FOR HOSPITAL BED CABIN FEVER (Tachwedd 2024).