Sut i anadlu'n gywir wrth sgwatio?

Mae squats yn un o'r ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer tynhau gwahanol grwpiau cyhyrau, gan eich helpu i golli pwysau ac adeiladu cyhyrau. Felly, mae'n cael ei gynnwys yn eu rhaglen hyfforddi gan ddechreuwyr a gweithwyr proffesiynol chwaraeon.

Mae anadlu cywir yn ystod sgwatiau yn chwarae rhan enfawr ym buddion ac effeithiolrwydd yr elfen. Mae'r corff yn gwario llawer o egni i berfformio hyd yn oed un sgwat, felly mae angen digon o ocsigen arno. Mae anadlu cywir yn ei ddarparu.

Buddion Anadlu Priodol

Mae anadlu cywir yn ystod sgwatiau yn hanfodol er mwyn cael yr effaith fwyaf. Rhaid i'r dechneg gywir a'r anadlu ddod gyda phob llwyth aerobig a phwer. Dyma'r unig ffordd i wella perfformiad a sicrhau diogelwch iechyd. Dylid cymryd techneg anadlu yn fwy o ddifrif wrth gynyddu'r pwysau wrth sgwatio. Bydd anadlu ac anadlu allan ar yr eiliad iawn yn eich helpu i oresgyn eiliadau anoddaf y symudiad. O ganlyniad, byddwch chi'n gallu gwneud mwy o gynrychiolwyr ar gyfer y datblygiad cyhyrau gorau posibl.

Y prif beth mewn unrhyw hyfforddiant yw ailgyflenwi'r corff ag ocsigen, y mae'n ei wario mewn symiau mawr. Felly, mae'n bwysig nid yn unig cymryd anadliadau dwfn ac anadlu allan, ond hefyd eu cymryd ar yr amser iawn. Er enghraifft, dylid exhalation gyda'r ymdrech fwyaf. Yn yr achos hwn, sicrheir dosbarthiad cyfartal o'r sylweddau angenrheidiol i'r organau mewnol a meinweoedd cyhyrau. Gyda llenwad miniog o'r ysgyfaint ag aer neu eu gwagio mewn pyliau, mae'r llwyth ar y galon yn cynyddu. Gall yr athletwr basio hypocsia, ynghyd â cholli ymwybyddiaeth yn iawn yn ystod yr hyfforddiant.

Amrywiaethau o anadlu

O safbwynt ffisioleg, mae anadlu wedi'i rannu'n ddau fath:

1. Anadlu'r frest. Mae'n gynhenid ​​ym mron pawb ym mywyd cyffredin mewn cyflwr tawel heb ymdrech gorfforol. Gyda'r anadl hon, mae'r frest yn ehangu ac mae'r asennau'n codi.
2. Anadlu abdomenol. Yn tybio cymryd rhan yn y broses o anadlu'r diaffram. Mae'n newid cyfaint y frest, gan godi a dod yn ddwysach. Dim ond dan amodau hyfforddiant ac ymdrech y datblygir y math hwn o anadlu. Mae'n ddyfnach ac yn fwy cyflawn.

Wrth sgwatio, dylid rhoi blaenoriaeth i anadlu yn yr abdomen. Pan fydd person mewn cyflwr tawel, mae'r gyfran o aer a geir wrth anadlu ar y frest yn ddigon ar gyfer gweithrediad arferol. Wrth sgwatio, mae'r diaffram yn dechrau gweithio ynghyd â'r ysgyfaint. Mae'n llenwi ag aer, gan wasgu yn erbyn y tu mewn i'r frest, ei ehangu a chynyddu cyfaint yr ocsigen.

Os nad ydym yn meddwl am anadlu ar y frest, perfformio anadlu ac anadlu allan ar lefel isymwybod, yna dylid dysgu anadlu yn yr abdomen. Mae'r dechneg ar gyfer ei weithredu fel a ganlyn:

1. Rydyn ni'n cymryd aer trwy'r trwyn ac yn ceisio ei anfon i'r ysgyfaint ac ardal y stumog.
2. Rydym yn glynu allan y stumog ychydig ymlaen, gan ei ehangu i'w faint mwyaf.
3. Gwthiwch y carbon deuocsid allan yn araf trwy'ch trwyn neu'ch ceg wrth dynnu cyhyrau'r abdomen i mewn a thynhau'ch abs.

Wrth sgwatio, anadlu allan ac, yn unol â hynny, dylai'r abdomen dynnu'n ôl ar adeg ei chodi.

Anadlu gyda sgwatiau clasurol

Argymhellir dechrau meistroli'r dechneg sgwat ac anadlu'n iawn wrth eu perfformio â'ch pwysau eich hun, hynny yw, heb farbell na dumbbells.

Bydd yr hyfforddiant yn edrych fel hyn:

1. Rydyn ni'n cymryd y man cychwyn ac yn rhyddhau'r ysgyfaint rhag carbon deuocsid (exhale).
2. Rydyn ni'n mynd i lawr yn llyfn, wrth wasgu ein gwefusau'n dynn, ac anadlu'r aer trwy'r trwyn yn araf. Nid oes rhuthr yma: ni fyddwch yn dal i allu dal mwy o ocsigen nag y gall eich ysgyfaint ei ddal.
3. Rhaid atal yr anadlu ar hyn o bryd pan fydd y cluniau'n gyfochrog â'r llawr - mae'r amser ar gyfer anadlu allan yn dechrau. Yn codi, rydyn ni'n gwthio carbon deuocsid allan o'r ysgyfaint, tra gellir gorffen yr exhalation ar hyn o bryd o godi'r corff gan hanner yn unig, hynny yw, rydyn ni'n ei wneud yn fwy dwys nag wrth anadlu. Gallwch anadlu allan trwy'ch ceg.

Pwynt pwysig! Wrth berfformio'r elfen, ni ddylai'r breichiau hongian ar hyd y corff - mae hyn yn atal y frest rhag ehangu. Mae'n well eu hymestyn allan o'ch blaen neu eu plygu o flaen eich brest.

Argymhellir gwneud squats mewn sawl dull 10-15 gwaith. Rhwng dynesu, mae angen gorffwys byr ar ffurf o leiaf bum anadl lawn ac anadlu allan. Rhaid i chi adennill eich anadlu yn llawn yn ystod y gorffwys hwn.

Anadlu Squat Barbell

Gall sgwatiau wedi'u pwysoli helpu i adeiladu'ch cluniau a'ch glutes, a datblygu eich rhanbarth abs a meingefnol. Felly, ar ôl meistroli'r sgwatiau arferol, gallwch symud ymlaen at yr opsiwn gyda phwysau, er enghraifft, gyda barbell neu dumbbells.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Yn yr achos hwn, bydd hyfforddiant ac, yn unol â hynny, anadlu ychydig yn wahanol:

1. Rydyn ni'n cymryd anadl ddwfn ac anadlu allan miniog ac yn mynd at y bar.
2. Rydyn ni'n rhoi'r barbell ar ein hysgwyddau, wrth i ni ledaenu ein coesau, a sythu ein cefn. Rydyn ni'n tynnu'r taflunydd o'r rheseli ac yn symud i safle penodol. Os yw'r broses hon yn cymryd amser hir, mae angen i chi anadlu ac anadlu allan yn ddwfn ac yn fesur.
3. Unwaith eto, anadlu allan yn llwyr, anadlu a dechrau disgyn yn araf i'r pwynt penodol.
4. Mae codi, yn enwedig gyda barbell, yn gofyn am rywfaint o ymdrech, felly wrth ddychwelyd i'r man cychwyn, nid oes angen i chi ruthro i anadlu allan. Dylid rhyddhau carbon deuocsid heb bigiadau, yn llyfn trwy ddannedd neu ffroenau sy'n cyd-gloi.
5. Ar ôl cwblhau'r sythu, mae angen anadlu allan yr holl garbon deuocsid sy'n weddill ac ail-lenwi'r ysgyfaint ag ocsigen, gan ddisgyn ar unwaith. Nid oes angen i chi sythu'ch pengliniau a gorffwys.

Beth bynnag, dylai sgwatiau barbell gael eu rhagflaenu gan sgwatiau dim pwysau clasurol ar gyfer cynhesu anadlu.

Pwysig! Rhaid i chi ddysgu rheoli'ch anadlu o'r sgwat cyntaf un gyda barbell. Felly gallwch nid yn unig osgoi amryw anafiadau a phroblemau iechyd, ond hefyd ddatblygu arfer o anadlu'n gywir, na fydd angen rheolaeth arno yn y dyfodol mwyach. Byddwch yn anadlu'n gywir ym mhob ymarfer awtomatig.

Gorffwys priodol

Mae'n bwysig nid yn unig ymarfer corff yn iawn, ond hefyd gorffwys yn iawn. Felly, dylai rhwng y setiau o sgwatiau fod ychydig o orffwys. Gall bara rhwng un a chwe munud, yn dibynnu ar gyfradd adfer eich pwysau anadlu a gweithio. Yn ystod gorffwys, dim ond trwy eich trwyn y mae angen i chi anadlu.... Ar yr un pryd, dylai'r anadliadau fod mor ddwfn â phosibl. Dylai Exhales fod yn araf nes bod y frest yn hollol wag.

Mae angen i chi anadlu'r un rhythm a dychwelyd i hyfforddiant dim ond ar ôl adfer pwls a dirlawnder y corff ag ocsigen yn llawn. Dylai pob dull newydd ddechrau gydag anadl ddwfn i agor yr ysgyfaint yn llawn. Dylai'r dull ddod i ben ar exhalation.

Pwysig! Gwrandewch arnoch chi'ch hun. Os ydych chi'n teimlo na allwch chi ddal eich gwynt ar ôl sgwatiau, yna dylid lleihau'r llwyth. Ni fydd y corff yn dymuno ei hun yn sâl: bydd bob amser yn dweud nad yw'n barod ar gyfer cymaint o ailadroddiadau neu lwyth o'r fath. Codwch y bar yn raddol.

Techneg anadlu gywir ar gyfer sgwatiau yn ôl Bubnovsky

Mae squats wedi'u cynnwys yn llyfr Sergei Bubnovsky 50 Ymarferion Hanfodol ar gyfer Iechyd. Mae'r awdur hefyd yn argymell cyfuno gweithredu'r elfen â'r dechneg anadlu gywir.

Er mwyn perfformio sgwatiau, mae Bubnovsky yn argymell sefyll yn wynebu'r gefnogaeth sefydlog a chrafangia'r amsugnwr sioc rwber sydd ynghlwm wrth y gefnogaeth. Rhaid tynhau'r sioc-amsugnwr a'i ddal ar lefel y frest. Dylai'r cefn a'r breichiau fod yn syth. Ar yr anadlu rydyn ni'n gwneud sgwat, ac ar yr exhale yn codi. Yn yr achos hwn, dylid estyn y coesau a'r sain "ha-a" gyda'r exhalation. Dyma brif nodwedd y cyfuniad o anadlu a sgwatiau yn ôl Bubnovsky. Dylai'r exhalation fod yn finiog a'r sain yn glir. Mae angen gwthio'r holl garbon deuocsid cronedig gyda'r sain hon.

Nifer o nodweddion eraill anadlu'n iawn ac argymhellion ychwanegol

Pam ddylech chi geisio anadlu trwy'ch trwyn yn unig? Beth am anadlu'n ddwfn a pham mae angen cynhesu anadlu arnoch cyn sgwatiau? Gadewch inni symud ymlaen o ymarfer i theori. Gadewch inni nodi nifer o ystumiau o anadlu cywir:

1. Anadlu trwy'r trwyn, anadlu allan trwy'r geg. Ym mhilen mwcaidd y llwybr anadlol mae yna dderbynyddion sy'n rhoi signal i'r ymennydd ar gyfer cyflenwi ocsigen, felly mae angen i chi anadlu yn ystod gweithgaredd corfforol trwy'r trwyn yn unig. Dim ond ar gyfer exhalation y gellir defnyddio'r geg. Yn yr achos hwn, gyda sgwatiau clasurol, bydd exhalation tawel yn ddigonol. Mae angen exhalation uchel wrth weithio gyda phwysau mawr.
2. Rydym yn ail anadlu ac anadlu allan yn gywir. Mae angen i chi anadlu'r tro cyntaf cyn dechrau'r sgwat, bydd angen anadliadau dro ar ôl tro bob tro y byddwch chi'n gostwng. Gwneir yr exhalation ar ymdrech, hynny yw, ar y pwynt isaf ar adeg dechrau'r esgyniad.
3. Nid ydym yn anadlu ar gyfer y dyfodol. Yn nodweddiadol, cynhwysedd ysgyfaint oedolyn yw chwe litr. Ar ben hynny, nid yw'r ysgyfaint byth yn hollol wag. Yn ystod yr anadlu, yr uchafswm o aer y gellir ei storio yw dau litr. Felly, gall anadlu'n rhy ddwfn ar ddechrau'r ymarfer arwain at anadlu cyflym a bas. A gall hyn arwain at ddosbarthiad anwastad o ocsigen trwy'r meinweoedd, a all achosi colli ymwybyddiaeth.
4. Cynhesu anadlu yw'r allwedd i hyfforddiant llwyddiannus. Er mwyn i'r corff addasu i fath o anadlu yn ystod gweithgaredd corfforol, mae angen paratoi'r system resbiradol. Rhaid i'r ysgyfaint gael ei awyru'n iawn a sefydlu'r cylchrediad gwaed. Mae hyn yn gofyn am ymarferion anadlu ar ddechrau unrhyw hyfforddiant.

Ac yn olaf, plât cyfarwyddiadau bach ar gyfer pob achlysur:

Ac un peth arall: mae angen i ddechreuwyr fonitro eu hanadlu, ond heb ganolbwyntio arno'n llwyr. Dewch o hyd i gyfradd anadlu dderbyniol i chi'ch hun a dod i arfer â hi yn raddol.

Yn lle casgliad

Mae'r sgwat yn ymarfer lle mae popeth yn rhyng-gysylltiedig: mae anadlu cywir yn gwneud symudiad yn haws, ond mae'r dechneg gywir hefyd yn helpu i gynnal anadlu. Bydd yn dod yn anoddach anadlu pan fydd y corff yn cwympo yn ôl neu'n anadlu allan yn gynnar, felly mae angen i chi ganolbwyntio ar dechneg ac anadlu.

Gwyliwch y fideo: TELEME - ANADOLUNUN UNUTULAN LEZZETİ 2 (Tachwedd 2024).