Beth yw ffibr - sut mae'n ddefnyddiol a pha swyddogaethau y mae'n eu cyflawni?

Ffibr yw un o'r cynhwysion pwysicaf mewn unrhyw ddeiet. Mae ei absenoldeb neu ormodedd yn arwain at ganlyniadau niweidiol i'r llwybr gastroberfeddol dynol. Faint o ffibr ddylech chi ei fwyta ar gyfer diet iach? Pa ffynonellau ffibr i'w dewis? Pa gynhyrchion sy'n cynnwys y mwyaf ohono, a pha rai sydd ddim? Beth yw manteision ffibr ac a oes unrhyw niwed, yn ogystal â beth yw swyddogaethau a phriodweddau'r elfen hon o'r diet dynol - byddwch chi'n dysgu am hyn i gyd o'n herthygl.

Ffibr - beth ydyw mewn termau syml

Mae ffibr yn fath o ffibr carbohydrad cymhleth, planhigion a ffurfiwyd gan rannau o blanhigion. Mae dail bresych, croen ffa a hadau, coesau a grawn planhigion i gyd yn enghreifftiau o ffibr.

Yn ogystal â ffibr, sy'n cael ei ffurfio mewn amodau naturiol, mae yna ychwanegiad bwyd o'r un enw hefyd. Mae hefyd yn fformiwla garbohydradau gymhleth na ellir ei chwalu yn y llwybr gastroberfeddol ac fe'i defnyddir at ddibenion dietegol (ffynhonnell - Wikipedia).

Nid yw ffibrau planhigion dietegol yn cael eu treulio gan ensymau yn y llwybr treulio. Mae'r microflora berfeddol buddiol yn gyfrifol am eu prosesu.

Os nad yw ffibr yn cymhathu ffibr, yna beth yw ei ddefnydd? Yn gyntaf oll, mae ffibr yn helpu i glirio bwyd o'r system dreulio yn gyflymach. Po hiraf y mae'r bwyd yn cael ei dreulio y tu mewn i'r llwybr gastroberfeddol, anoddaf yw ei dynnu yn nes ymlaen heb ganlyniadau fel nwy neu chwyddedig. Mae ffibr yn cyflymu'r broses hon ac yn helpu'r corff i lanhau ei hun yn naturiol. Dyna pam mae ffibr yn cael ei nodi ar gyfer y rhai sydd â phroblemau berfeddol.

Mathau o ffibr - seliwlos, hemicellwlos, lignin, pectin

Dosberthir ffibr yn ôl ei gynnwys mewn gwahanol fwydydd neu rannau ohonynt. Ystyriwch y prif fathau o ffibr.

Cellwlos

Dyma brif gydran waliau celloedd planhigion. Mae cellwlos yn ffibr anhydawdd. Gellir dod o hyd iddo mewn blawd gwenith nad yw wedi ei hidlo eto, mewn bran, mewn dail bresych, ym mhod pys ifanc, yng nghroen ffa gwyrdd, mewn dail brocoli neu ysgewyll Brwsel, yng nghroen ciwcymbrau, pupurau ac afalau. Cellwlos yn hwyluso gweithgaredd y colon, gan amsugno'r holl leithder gormodol.

Hemicellulose

Mae'r rhywogaeth hon i'w chael mewn bran, grawn, mwydion betys, ysgewyll Brwsel, neu ysgewyll mwstard. Mae gan bob isrywogaeth o'r math hwn o ffibr y gallu i hydoddi.

Mae hemicellulose, fel y math cyntaf, yn amsugno hylif, gan hwyluso gwaith y coluddion.

Mae'r ddau fath hyn yn helpu gwastraff wedi'i ailgylchu i adael y coluddion yn gyflymach ac atal cyflyrau a chlefydau fel rhwymedd, colitis oherwydd sbasmau cyhyrau llyfn y coluddyn, yn ogystal â gwythiennau faricos, hemorrhoids, canser y colon, a diverticulosis.

Lignin

Mae'r trydydd, math anhydawdd, i'w gael mewn grawnfwydydd, er enghraifft, mewn bran, neu mewn eggplant, mefus, radis a phys. Ar ben hynny, mae cynnwys lignin yn y llysiau a'r ffrwythau hynny sydd eisoes wedi "dodwy" ers cryn amser yn llawer uwch nag mewn rhai ffres. Ystyrir bod prif eiddo lignin yn gludedd arbennig - mae'n ymyrryd ag amsugno sylweddau niweidiol, sy'n helpu bwyd i adael y coluddion yn gyflymach. Yn ogystal, oherwydd y gallu i rwymo ag asidau bustl, mae maint y colesterol yn y gwaed yn lleihau.

Pectin a deintgig

Mae'r ddau fath hyn yn hydawdd ac i'w cael mewn grawnfwydydd ceirch, tatws, ffa, pys, yn ogystal ag aeron - mefus a mefus. Llawer o pectin mewn afalau a ffrwythau sitrws.

Mae'r math hwn o ffibr yn rheoli sut mae bwyd yn cael ei dreulio nid yn unig yn y stumog, ond hefyd yn y coluddyn bach.

Fel lignin, mae pectin a deintgig yn cyfuno ag asidau bustl, gan ostwng colesterol ac amsugno braster yn weithredol. Yn ogystal, sylweddau arafu amsugno glwcos, sy'n dod yn iachawdwriaeth i bobl ddiabetig (ffynhonnell - NCBI).

Tabledi ffibr

Yn ogystal â ffibr naturiol, mae gwyddonwyr wedi datblygu yn y labordy fformiwla ar gyfer ffibr wedi'i actifadu â sylwedd sydd ar gael yn hawdd, a gymerir mewn tabledi ar y dos sy'n angenrheidiol i'ch corff.

Mae'r math hwn o gyflwyniad arfaethedig o ffibr i'r diet yn cyfrannu nid yn unig at ffurfio'r diet cywir, ond hefyd yn cynyddu effeithiolrwydd dietau amrywioloherwydd bod ffibr wedi'i actifadu yn rheoli'r cyflenwad protein mewn bwyd ac yn lleihau'r cynnwys carbohydrad. Felly, rheoli pwysau diriaethol a chyson.

Pam mae ffibr yn ddefnyddiol

Mae ymchwil diweddar ym maes maeth wedi dangos bod buddion ffibr i'r corff dynol nid yn unig wrth normaleiddio'r coluddion trwy gyflymu dileu gwastraff, ond hefyd wrth lanhau'r corff o docsinau a thocsinau.

Dyna pam mae cymaint o gynhyrchion gwenith cyflawn wedi ymddangos ar silffoedd siopau. Mae pobl yn newid i ddeiet o'r fath yn fwriadol, gan fod "bwyd bras" yn helpu i golli pwysau a gwella prosesau'r llwybr treulio.

Yn ogystal â swyddogaeth prif sorbent y corff, mae gan ffibr briodweddau defnyddiol eraill hefyd:

1. Yn dirlawn yn gyflym, sy'n bwysig wrth fynd ar ddeiet.
2. Yn twyllo archwaeth gormodol.
3. Yn gwella swyddogaethau cyfrinachol y stumog.
4. Yn adfer peristalsis y coluddion mawr a bach.
5. Yn lleihau'r risg o ddatblygu neoplasmau malaen y colon.
6. Yn cyfoethogi'r corff â fitaminau, mwynau a micro-elfennau defnyddiol eraill.
7. Yn darparu bwyd ar gyfer bacteria coluddol buddiol.
8. Yn arafu'r gyfradd y mae glwcos yn y gwaed yn codi.
9. Yn lleihau lefelau colesterol yn y gwaed.

Hefyd ffibr yn helpu i normaleiddio pwysedd gwaed a lleihau'r tebygolrwydd o ddatblygu strôc, cnawdnychiant myocardaidd (ffynhonnell - Llyfrgell Meddygaeth Genedlaethol yr UD).

Niwed posib i ffibr

Gellir lleihau'r niwed posibl o ffibr i sero os caiff ei yfed yn gymedrol ac nid ar stumog wag. Y peth gorau yw bwyta bwydydd sy'n cynnwys ffibr ynghyd â rhai hylifau, er enghraifft, os ydych chi'n bwyta uwd wedi'i wneud o geirch, yna dylech chi gael cawl llysiau fel eich pryd cyntaf gyda'r pryd hwn.

Mae'r defnydd helaeth o ffibr yn y diet yn cyfrannu at newid mewn symudedd berfeddol, sy'n arwain at rwymedd neu ddolur rhydd, mwy o eplesu a phydredd.

Mae ymatebion o'r fath yn achosi:

• chwyddedig;
• poen sbastig yn yr abdomen isaf;
• rhwystr berfeddol;
• hypoglycemia mewn cleifion â diabetes mellitus.

Ni argymhellir chwaith ddefnyddio ffibr dietegol mewn symiau mawr ar gyfer wlserau stumog a dwodenol yn ystod cyfnodau o waethygu.

Tabl - ffynonellau ffibr mewn bwydydd

Mae'r cyflenwad mwyaf o ffibr i'w gael yn y cregyn allanol o gynhyrchion: croen, dail, coesau, ac ati. Ystyrir bod y cynnyrch cynnwys ffibr uchaf yn bran grawn cyflawn - mewn 100 g mae tua 44.0%.

O'r tabl byddwch yn darganfod pa fwydydd eraill sy'n cynnwys ffibr ac ym mha faint:

Nodyn! Y bwydydd mwyaf cytbwys o ran ffibr a maetholion eraill yw llysiau a ffrwythau. Mewn cynhyrchion anifeiliaid, yn aml nid oes ffibr o gwbl, neu mae'r cynnwys yn ddibwys.

Priodweddau meinwe adipose

Mae yna'r fath beth â meinwe adipose - haen reticular o'r croen yw hwn, sydd wedi'i dreiddio â ffibrau colagen ac sydd wedi'i leoli yn syth o dan y croen ei hun (dermis). Mae'r rhwyll hon yn cynnwys “llabedau braster” arbennig sy'n ffurfio ein braster anifail neu isgroenol.

@ Eugene adobe.stock.com (cronni meinwe adipose)

Beth yw pwrpas meinwe brasterog? Meinwe gyswllt ydyw sy'n darparu clustog ac inswleiddio thermol i'r corff. Mewn rhai achosion (ar wahanol gamau gordewdra), gall pwysau meinwe adipose fod o 10 kg, ac mae'r lleoleiddio ymhlith dynion a menywod yn wahanol.

Mae menywod yn cronni meinwe brasterog yn bennaf yn y cluniau a'r pen-ôl, tra bod dynion - yn y frest a'r abdomen.

Yn ôl yr ystadegau, mae trwch mwyaf y meinwe gyswllt hon (hyd at 5 cm neu fwy) yn cyrraedd y cluniau, ac mae'r trwch lleiaf i'w gael ar yr amrannau a'r organau cenhedlu.

Mae priodweddau meinwe adipose yn cynnwys y nodweddion canlynol:

1. Egnioldeb. Mae braster yn ffynhonnell bwysig o gronfeydd ynni yn y corff. Mae cronfeydd braster yn cael eu bwyta yn ystod cyfnodau o wariant ynni dwys neu yn ystod ymprydio.
2. Inswleiddio thermol. Trwy fraster, mae gwres yn gadael yn araf, sy'n ddefnyddiol mewn hinsoddau oer. Po fwyaf trwchus yw'r haen o fraster, y lleiaf y mae person yn rhewi ar dymheredd isel. Fodd bynnag, mewn gormod o symiau, mae braster yn difetha'r ffigur, yn gostwng hunan-barch, ac ar ben hynny, yn ychwanegu problemau "yn y galon". Mae pwysau gormodol yn rhagofyniad ar gyfer clefyd coronaidd y galon, argyfwng gorbwysedd, diabetes mellitus a hyd yn oed osteoarthritis sy'n dadffurfio'r sgerbwd.
3. Amddiffyn. Mae braster yn amddiffyn pob organ fewnol rhag gorboethi a hefyd yn gwella hydwythedd croen. Gan symud i gyfeiriadau gwahanol, mae'n ymddangos bod y dermis yn "llithro" dros y braster isgroenol ac mae ganddo sawl gwaith yn llai o ddifrod.
4. Cronni. Braster yw gwarchodfa'r corff ar gyfer amseroedd "llwglyd". Yn ychwanegol at y ffibr ei hun, mae'r corff yn cronni sylweddau defnyddiol eraill yn y braster isgroenol. Er enghraifft, mae'r hormonau'n estrogens, sy'n bwysig ar gyfer swyddogaeth rywiol y corff, yn ogystal â fitaminau grwpiau A, D ac E.
5. Cynhyrchu hormonau. Yn ogystal â chronni naturiol, mae meinwe adipose yn gallu cynhyrchu hormonau pwysig yn annibynnol. Er enghraifft, leptin, sy'n gyfrifol yn ein corff am y teimlad o lawnder, ac ati.

Cymeriant ffibr dyddiol

Mae cyfradd y ffibr ar gyfer ein corff y dydd yn ddangosydd dadleuol dros ben. Argymhellir bod meddygon ym maes maeth yn bwyta'r sylwedd mewn swm o 5 i 25 g. Dyma beth mae meddygaeth y Gorllewin yn ei ddweud. Dywed dietegwyr Rwsia fod ein cyndeidiau, y Slafiaid yn y gorffennol pell, wedi derbyn llawer mwy - o 25 i 60 g o ffibr, ac mae eu corff bob amser wedi gweithio fel cloc.

Mae'r cymedr euraidd yn 35 yn dod yn ddatrysiad cyfaddawdu. Y maint hwn o ffibr ddylai fynd i mewn i gorff person modern bob dydd gydag amrywiaeth o fwydydd.

Felly, mae'n bosibl ac yn angenrheidiol cyflwyno ffibr i'ch diet nid yn unig er mwyn glanhau llwybr gastroberfeddol tocsinau, gwella peristalsis y coluddion bach a mawr, a hefyd lleihau colesterol, ond hefyd helpu'ch corff i golli pwysau i'w norm ei hun a chydgrynhoi effaith ysgafnder a chytgord yn barhaol. dy gorff.

Gwyliwch y fideo: blwyddyn 2 wyt tin hoffi (Tachwedd 2024).