Nwyddau i ddechreuwyr
6K 0 07.04.2018 (diwygiwyd ddiwethaf: 23.06.2019)
Mae ymarferion ynysu yn digwydd yng nghynllun hyfforddi'r athletwr ar unrhyw gam o'r hyfforddiant. Yn yr erthygl hon byddwn yn darganfod pam mae eu hangen, beth yw'r gwahaniaethau rhwng ymarferion sylfaenol ac ymarferion ynysu, a sut i'w perfformio'n gywir.
Beth yw ymarferion ynysu?
Ymarferion ynysu yw'r rhai lle mae'r llwyth, mewn cyferbyniad â'r ymarferion sylfaenol, yn hollol leol ei natur - dim ond un grŵp cyhyrau (neu ran ar wahân ohono) rydych chi'n ei lwytho, tra bod ystwythder / estyniad un cymal yn unig.
Mae'n haws i'r corff dderbyn llwyth o'r fath. Mae ymarferion ynysu yn haws yn gorfforol ac yn feddyliol. Nid ydynt yn achosi straen ôl-ymarfer difrifol, felly nid ydynt yn ffactorau twf ynddynt eu hunain, mae ystyr eu gweithredu ychydig yn wahanol.
Rôl ymarferion ynysu yn y broses hyfforddi
Mae angen ymarferion ynysu i:
- Pwmpio cryfach (llenwi gwaed) y cyhyrau gweithio, os cânt eu perfformio ar ddiwedd yr ymarfer. Cyfeirir at hyn hefyd fel “gorffen” y grŵp cyhyrau.
- Gwella cyfathrebu niwrogyhyrol a chyn-flinder cyhyrau os caiff ei wneud yn gynnar yn yr ymarfer.
- Gwelliannau o ran diffiniad a chyfran cyhyrau.
- Hyfforddiant llawn heb orlwytho'r cyfarpar articular-ligamentous a'r system nerfol ganolog, er enghraifft, wrth wella o anafiadau neu afiechydon.
Yr ymarferion ynysu gorau ar gyfer gwahanol grwpiau cyhyrau
Isod mae rhestr o'r ymarferion ynysu mwyaf poblogaidd yr ydym yn argymell eu defnyddio yn eich sesiynau gwaith.
Ymarferion ynysu ar gyfer y coesau
- Estyniad y coesau yn yr efelychydd. Gwneir yr ymarfer hwn i weithio allan y quadriceps yn lleol. Dylid ei wneud gyda phwysau ysgafn, gan geisio gwasgu'r cyhyrau cymaint â phosibl ar y pwynt uchaf. Trwy ei wneud ar ddechrau eich ymarfer corff, rydych chi'n paratoi'ch pengliniau ar gyfer sgwatiau a gweisg trwm, a thrwy ei wneud ar ddiwedd y sesiwn, gallwch chi “orffen” cyhyrau eich coesau o'r diwedd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Bridio gwybodaeth / coesau yn yr efelychydd. Defnyddir y wybodaeth i siapio'r glun mewnol. I weithio allan y glun allanol a chyhyrau gluteal, mae gwanhau yn cael ei wneud. Argymhellir eu perfformio ar ddiwedd yr ymarfer mewn ystod ailadrodd fawr - o 15 oed neu'n uwch.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© alfa27 - stoc.adobe.com
- Cyrlau coes gorwedd / eistedd / sefyll yn yr efelychydd. Gyda'r ymarferion hyn, byddwch chi'n gallu gweithio'ch clustogau. Ychwanegwch deadlift ar goesau syth gyda'r ymarfer cyntaf ar gyfer ymarfer corff llawn. Mae'n bwysig cymryd ail saib byr ar y pwynt crebachu brig, mae hyn yn helpu i lwytho cefn y glun ymhellach. Hefyd, peidiwch ag anghofio am ostwng y coesau dan reolaeth ac yn araf.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Pont glute. Mae'r ymarfer hwn yn aml yn cael ei berfformio gan ferched gartref i arlliwio'r cyhyrau gluteal. Y prif beth yma yw monitro'r anadlu a chyflymder y dienyddiad, ni ddylai fod unrhyw symudiadau sydyn, os oes angen, defnyddio pwysau ychwanegol - barbell neu dumbbell. Gallwch hefyd wneud yr ymarfer hwn gyda rhai peiriannau estyn coesau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Cynhyrchu ANR - stock.adobe.com
- Siglo'ch coesau. Gellir eu perfformio ar floc isaf y croesfan neu'n syml ar y llawr, ac os felly gellir gosod y dumbbell ar droad y goes weithio. Mae'r cyhyrau gluteal hefyd wedi'u llwytho'n dda.
© Stiwdio Affrica - stoc.adobe.com
© egyjanek - stoc.adobe.com
- Codi Lloi Sefyll a Eistedd. Ymarferion yw'r rhain ar gyfer gweithio allan y llo (wrth berfformio wrth sefyll) a chyhyrau soleus (eistedd). Mae'n bwysig gosod eich traed ar y platfform peiriant fel y gallwch ostwng eich sawdl mor isel â phosibl ar y pwynt isaf. Bydd hyn yn eich helpu i ymestyn eich cyhyrau yn well a chynyddu llif y gwaed.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Stiwdio Minerva - stock.adobe.com
Ymarferion ynysu ar gyfer y cefn
- Pullover. Mae sawl amrywiad i'r symudiad hwn - gyda dumbbell ar y fainc neu ar ei draws ac ar y bloc uchaf. Defnyddir yr ymarfer ei hun i ymestyn yr lats, serratus, a'r cyhyrau rhyng-sefydliadol. Gellir ei berfformio ar y bloc gydag unrhyw handlen, y prif beth yw mynd trwy'r cyfnod negyddol o symud 2-3 gwaith yn arafach na'r un positif.
© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Llwyni. Gyda'r ymarfer hwn, gallwch bwmpio'r trapiau. Perfformiwch ef gyda dumbbells neu barbell, y prif beth yw gweithio mewn osgled llawn, fel os ydych chi'n ceisio cyrraedd eich clustiau â'ch ysgwyddau, dim ond wedyn y bydd y cyhyrau trapezius yn troi ymlaen mewn grym llawn.
- Hyperextension. Mae hwn yn ymarfer cynhesu a fydd yn helpu i baratoi estyniadau eich asgwrn cefn ar gyfer y gwaith anoddach. Fel rhan o gylch cryfder, gwnewch hyperextensions â phwysau ychwanegol. Mae'n helpu llawer i ennill y pwysau mwyaf posibl mewn deadlifts a squats.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Ymarferion ynysu ar gyfer y frest
- Gwybodaeth law mewn croesiad / glöyn byw. Mae hwn yn ymarfer ynysig ar y frest. Yma mae'n bwysig canolbwyntio cymaint â phosibl ar gam negyddol y symudiad a cheisio gwasgu'r fron yn statig ar y pwynt crebachu brig - bydd y dechneg hon yn helpu i wella'r rhyddhad yn ystod y cyfnod sychu. Wrth berfformio mewn croesiad, gellir amrywio pwyslais y llwyth ar wahanol rannau o'r cyhyrau pectoral: yn achos defnyddio'r dolenni isaf, mae rhan uchaf y frest yn cael ei gweithio allan, yn achos y dolenni uchaf, y rhannau isaf a chanol.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© khwaneigq - stoc.adobe.com
- Bridio dumbbells yn gorwedd. Mae'r ymarfer hwn fel arfer yn cael ei berfformio tuag at ddiwedd yr ymarfer er mwyn ymestyn y cyhyrau pectoral yn fwy. Wrth wasgaru'r dumbbells, ceisiwch eu gostwng mor isel â phosib, cyn belled ag y mae darn eich cymalau ysgwydd yn caniatáu ichi, ond peidiwch â'i wneud trwy'r boen. Nid oes angen mynd trwy chwarter uchaf olaf y symudiad, mae'r deltâu blaen yn gweithio'n gryfach yma. Gellir perfformio'r symudiad ar lorweddol ac ar fainc inclein, yn yr achos cyntaf mae rhan ganol y frest yn gweithio, yn yr ail - yr uchaf (os yw'r llethr yn bositif) a'r isaf (gyda llethr negyddol).
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© blackday - stoc.adobe.com
Ymarferion ynysu ar gyfer y breichiau
- Cyrlau barbell neu dumbbell sefydlog. Fel bron pob symudiad biceps (heblaw am y tynnu gafael yn ôl), mae lifftiau sefyll yn ymarferion ynysig. Yn achos barbell, gellir eu gwneud â gwddf syth a chrom, yr unig wahaniaeth yma yw'r cyfleustra i'r arddyrnau. Yn achos dumbbells, gellir cyflawni'r ymarfer gyda goruchafiaeth, codi un fraich bob yn ail, neu gyda'r ddwy law ar unwaith, tra bod y dumbbells yn cael eu defnyddio o'r corff i ddechrau (fel wrth berfformio gyda barbell). Peidiwch â siglo'r corff a pheidiwch â gwthio'ch penelinoedd ymlaen yn ormodol - fel hyn mae'r llwyth yn mynd i'r cefn a'r ysgwyddau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Yn eistedd cyrlau dumbbell. Mae'r ymarfer hwn yn cael ei ystyried yn un o'r rhai gorau ar gyfer gweithio allan y biceps. Pan fydd yn cael ei berfformio ar fainc inclein, mae'r cyhyr yn cael ei ymestyn hyd yn oed yn y man cychwyn. Gallwch ei wneud gyda'r ddwy law ar unwaith, neu bob yn ail.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cyrlau Mainc Scott. Prif fantais mainc Scott yw gosod y penelinoedd. Mae hyn yn caniatáu ichi ddileu twyllo yn llwyr a gweithio mewn taflwybr sefydlog iawn, felly mae'r biceps yn cael eu llwytho'n gryfach o lawer. Gallwch chi blygu'ch breichiau gyda barbell a gyda dumbbells.
© Denys Kurbatov - stoc.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Plygu'r breichiau yn yr efelychydd. Mae peiriannau ymarfer corff yn dod mewn gwahanol ddyluniadau, ond maen nhw fel arfer yn ddewis arall i fainc Scott, maen nhw yn yr un modd yn trwsio'r penelinoedd ac mae ganddyn nhw afael cyfforddus.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cyrlau biceps croesi. Mae dyfais yr hyfforddwr bloc yn caniatáu ichi gadw'r biceps mewn tensiwn yn ystod y dull cyfan, oherwydd mae'n derbyn mwy o lwyth. Dyma sy'n gwahaniaethu'r lifft o'r bloc isaf o'r lifft barbell arferol i'r biceps. Gallwch chi blygu'ch breichiau o'r bloc isaf naill ai gyda handlen syth neu bob yn ail. Pan fyddwch chi'n cael eich perfformio o'r bloc uchaf, gafaelwch y dolenni gyferbyn â'ch dwylo a phlygu'ch breichiau wedi'u codi i lefel eich ysgwydd.
© antondotsenko - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Cyrlau dumbbell crynodedig. Perfformiwyd mewn safle eistedd gydag un llaw. Mae penelin y llaw waith yn gorwedd ar y glun i'w drwsio. Nid oes angen llawer o bwysau yma.
© Maksim Toome - stock.adobe.com
- Cyrlau gafael niwtral, morthwyl. Mae'r amrywiaeth hon yn gweithio ar y cyhyrau brachialis a brachioradialis, maent hefyd yn brachialis a brachyradialis. Mae'r brachialis wedi'i leoli o dan y biceps ac, o'i bwmpio'n llwyddiannus, mae'n gwthio'r biceps brachii, oherwydd mae'r breichiau'n cynyddu'n sylweddol mewn cyfaint. Gellir ei berfformio yn sefyll ac yn eistedd.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Gwrthdroi cyrlau barbell gafael. Mae'r ymarfer hwn hefyd yn targedu'r cyhyrau brachialis a brachioradialis. Fe'i perfformir yn yr un modd â phlygu â gafael syth.
- Gwasg Ffrengig. Mae ganddo lawer o amrywiadau: sefyll, eistedd, gorwedd, gyda barbell, gyda dumbbells, o'r bloc isaf gyda handlen rhaff. Yn yr ymarfer hwn, gallwch chi bwysleisio'r llwyth ar ben medial y triceps - hi sy'n ffurfio cyfaint gweledol y fraich. I wneud hyn, mae angen i chi oedi am eiliad ar y pwynt isaf er mwyn ymestyn y triceps yn iawn. Mae'r fersiwn draddodiadol - yn gorwedd gyda barbell - yn drawmatig ar gyfer cymalau y penelin sydd â phwysau gweithio mawr. Felly, rhowch yr ymarfer hwn tuag at ddiwedd yr ymarfer, pan fydd y triceps eisoes yn cael eu morthwylio, a'i wneud yn yr ystod ailadrodd 12-15.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Ymestyn breichiau o'r bloc uchaf. Yn yr ymarfer hwn, mae'r llwyth cyfan yn disgyn ar fwndel ochrol y triceps. Nid yw'r pwysau gweithio yn hollol bwysig yma, nid yw'r ymarfer hwn yn effeithio ar gryfder eich dwylo. Yma mae'n bwysig dal osgled cyfforddus a dewis y pwysau gweithio cywir, yna bydd y pwmpio yn llethol. Mae yna sawl math o'r ymarfer hwn: gallwch ei berfformio gyda handlen syth, gyda rhaff, a hyd yn oed gydag un llaw â gafael i'r gwrthwyneb. Argymhellir newid yr opsiynau hyn bob yn ail ar gyfer astudiaeth lawn o'r triceps.
© blackday - stoc.adobe.com
© Jale Ibrak - stoc.adobe.com
© zamuruev - stoc.adobe.com
- Kickbacks. Ni welir estyniadau wedi'u plygu drosodd yn aml mewn campfeydd, ond maent yn ymarfer effeithiol ar gyfer gweithio allan pen triceps hir. Y prif beth yma yw peidio â thwyllo'ch hun, ceisio codi'r dumbbell gyda'ch corff cyfan, ond cynnwys triceps yn unig yn y gwaith. Hefyd, gellir perfformio kickbacks ar floc isaf y croesfan.
© Yakov - stoc.adobe.com
- Estyniad o'r tu ôl i'r pen gyda dumbbells. Dewis arall i'r wasg yn Ffrainc. Gellir eu perfformio gydag un dumbbell gyda dwy law, ac bob yn ail â phob llaw. Mae'r ymarfer yn fwy cyfforddus i'w berfformio wrth eistedd.
© Nicholas Piccillo - stoc.adobe.com
© bertys30 - stoc.adobe.com
Ymarferion ynysu ar gyfer yr ysgwyddau
- Swing dumbbells i'r ochrau. Yr ymarfer hwn sy'n gwneud i'ch ysgwyddau bêl. Os caiff ei wneud yn gywir, bydd y llwyth cyfan yn mynd i'r delta canol. I wneud hyn, ceisiwch gadw'r bys bach uwchlaw lefel y bawd wrth godi a pheidiwch â chodi'r dumbbells yn rhy uchel, fel arall bydd y llwyth cyfan yn mynd i'r trapesoid. Hefyd, peidiwch â defnyddio syrthni, codi a gostwng mewn dull rheoledig.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Swing dumbbells neu farbell o'ch blaen. Mae'r delta blaen yn gyhyr pwysig i holl selogion y wasg fainc. Y peth gorau yw ei hyfforddi gyda siglenni dumbbell (yn llai aml gyda barbell) o'ch blaen. Er mwyn gweithio'n fwy "glân" a pheidio â chynnwys cyhyrau'r cefn a'r coesau yn y gwaith, pwyswch eich cefn yn erbyn y wal - o'r safle hwn ni fydd gennych unrhyw ddewis ond codi'r taflunydd o'ch blaen gydag ymdrech eich ysgwyddau.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Siglen i'r delta cefn. Y bwndel posterior o gyhyrau deltoid yw'r mwyaf o ran cyfaint, felly mae angen i chi ei hyfforddi'n ddwys. Gellir perfformio siglenni mewn inclein (mae angen i chi fynd i lawr yn gyfochrog â'r llawr), eistedd mewn inclein, gorwedd ar eich stumog ar fainc inclein (dylai'r ongl fod tua 30 gradd). Ceisiwch beidio â defnyddio cyhyrau eich cefn. Os ydych chi'n bridio â pheiriannau, ceisiwch symud eich ysgwyddau ymlaen ychydig, felly bydd yn haws i chi ddal crebachiad y deltâu cefn.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Siglen i'r ochrau, o'ch blaen neu mewn gogwydd mewn croesfan. Mae'r amrywiadau hyn yn debyg i siglenni dumbbell, ond fe'u perfformir mewn croesiad, sy'n eich galluogi i gynyddu'r osgled mewn rhai achosion a chadw'r grŵp cyhyrau targed dan densiwn trwy gydol y set gyfan.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- Yn arwain at y delta cefn yn yr hyfforddwr pili pala. Fe'i perfformir wrth eistedd yn wynebu'r efelychydd. Dylai'r dolenni fod ar lefel ysgwydd. Mae hefyd yn bwysig ceisio defnyddio cyhyrau eich cefn cyn lleied â phosib.
© fizkes - stoc.adobe.com
Ymarferion ynysu ar gyfer y wasg
Yn dechnegol, gellir priodoli pob ymarfer ar gyfer y wasg i'r rhai sylfaenol, oherwydd pan gânt eu perfformio, mae naill ai ystwythder / estyniad cymalau asgwrn cefn a chlun (wrth droelli) yn digwydd, neu mae sawl grŵp cyhyrau yn cymryd rhan - y wasg a'r coesau (wrth godi'r coesau).
Fodd bynnag, yn yr achos hwn nid yw'n bwysig - wrth hyfforddi'r wasg, ni ddylech feddwl am ymarferion sylfaenol ac ynysig, perfformiwch y symudiadau hynny lle gallwch chi deimlo cyhyrau'r rectus abdominis yn dda.
