TOP 6 ymarfer trapîs gorau

Mae'r gwregys ysgwydd yn edrych yn anghyflawn yn weledol os nad yw'r cyhyrau trapezius wedi'u datblygu'n ddigonol. Mewn rhai athletwyr, hyd yn oed o lwyth bach, mae'r trapesoid yn tyfu yn gymesur â'r ysgwyddau a'r cyhyrau cefn (mae'r opsiwn hwn i'w gael yn y rhan fwyaf o achosion). I eraill, mae'r darlun yn hollol wahanol - mae hyd yn oed hyfforddiant arbenigol trwm yn rhoi canlyniadau cymedrol iawn. Yn yr erthygl hon, byddwn yn darganfod sut i hyfforddi'r grŵp cyhyrau hwn yn iawn a pha ymarferion trapezius yw'r rhai mwyaf effeithiol.

Anatomeg y cyhyrau trapezius

Mae'r trapesiwm wedi'i leoli yn y cefn uchaf ac yn ffinio â chyhyrau'r gwddf oddi uchod. Yn weledol, gellir ei rannu'n dair rhan:

1. Uchaf - wrth ymyl y gwddf, sy'n gyfrifol am godi'r ysgwyddau i fyny.
2. Mae'r un canol - rhwng y llafnau ysgwydd, yn cymryd rhan yn y gwaith o godi'r llafnau ysgwydd.
3. Yr un isaf - yn rhan isaf y llafnau ysgwydd, sy'n gyfrifol am ostwng esgyrn yr ysgwydd yng nghyfnod isaf y symudiad.

© degawd3d - stoc.adobe.com

Prif swyddogaethau'r trapesiwm yw: symudiad yr ysgwyddau yn yr awyren fertigol a llorweddol, gogwyddo'r pen yn ôl, yn ogystal â chodi'r llafnau ysgwydd i fyny.

Mae angen cadw'r trapesoid mewn siâp da yn angenrheidiol i unrhyw athletwr. Bydd hyn yn cynyddu eich cryfder mewn ymarferion sylfaenol, yn lleihau straen ar y cymalau ysgwydd a'r gewynnau, yn lleihau crymedd yr asgwrn cefn yn asgwrn cefn ceg y groth, ac yn lleihau'r risg o anaf ac anaf i'r gwregys ysgwydd cyfan.

Awgrymiadau hyfforddi trapîs

• Ystyrir mai llwyni yw'r ymarfer gorau ar gyfer datblygu'r trapesoid, ond mae llawer o athletwyr yn eu gwneud yn anghywir. Ni allwch gynnwys biceps a blaenau. Mae strapiau carpal yn helpu i ymdopi â hyn yn dda iawn. Dylai'r penelinoedd gael eu hymestyn bron yn llawn trwy gydol y dull cyfan, yna bydd y llwyth yn cwympo'n bwrpasol ar y trapesoid.
• Peidiwch â defnyddio gormod o bwysau gweithio. Wrth hyfforddi'r cyhyrau trapezius, mae'n bwysicach o lawer gweithio ar osgled llawn a theimlo'r crebachiad cyhyrau uchaf ar y pwynt uchaf, gan ymbellhau ynddo am 1-2 eiliad.
• Peidiwch â phwyso'ch ên yn erbyn eich brest wrth berfformio llwyni. Mae hyn yn cynyddu cywasgiad asgwrn cefn ceg y groth a gall arwain at anaf.
• Mae'r trapîs wrth ei fodd yn pwmpio. I "glocsio" y cyhyrau hyn â gwaed yn iawn, defnyddiwch supersets, gan gyfuno llwyni o unrhyw amrywiad â symudiadau tyniant sydd hefyd yn cynnwys yr ysgwyddau, er enghraifft, gyda thynnu ên gafael cul. Dewis arall ar gyfer cynyddu dwyster yw gwneud dropets ar ddiwedd pob set: lleihau eich pwysau gweithio a gwneud set neu ddwy arall gyda phwysau ysgafnach heb orffwys.
• Mae trapiau yn grŵp cyhyrau cymharol fach, mae'n ddigon i'w hyfforddi unwaith yr wythnos. Ei gyfuno yn y ffordd orau â workouts cefn neu ysgwydd. Er mwyn cadw'ch gwregys ysgwydd cyfan yn edrych yn enfawr, peidiwch ag anghofio talu digon o sylw i'ch delts a'ch cyhyrau gwddf hefyd. Os sylwch fod y trapesiwm wedi dechrau goddiweddyd yr ysgwyddau wrth ddatblygu, sy'n gwneud y ffigur yn llai llydan yn y gwregys ysgwydd, stopiwch berfformio ymarferion unigol ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn.
• Dylai ymarfer trapiau fod yn fyr ond yn ddwys. Fel rheol, mae un neu ddau o ymarferion yn ddigon i weithio allan y grŵp cyhyrau hwn. Bob yn ail rhwng gwahanol symudiadau ym mhob ymarfer corff a'u perfformio mewn trefn wahanol, yna byddwch chi'n gwneud cynnydd yn gyflymach.
• Gwyliwch eich ystum. Yn aml, nid yw ymglymu yn y asgwrn cefn ceg y groth a thorasig yn caniatáu hyfforddiant trapîs llawn. Yn syml, ni all yr athletwr berfformio'r symudiad gofynnol mewn osgled llawn a theimlo crebachiad y cyhyrau.
• Hyfforddi yn gymedrol. Bydd gwyrdroi cyhyrau'r trapezius yn arwain at gylchrediad gwaed gwael yng nghyhyrau'r gwddf a'r asgwrn cefn ceg y groth cyfan. Mae hyn yn llawn mwy o bwysau mewngreuanol, cur pen a phendro.
• Nid yw llwyni yn cynnwys cylchdroi'r cymalau ysgwydd ar y pwynt uchaf. Am ryw reswm, mae llawer o athletwyr newydd yn pechu hyn. Wrth ddefnyddio llawer o bwysau gweithio, mae'r cylchdro hwn yn troi'n un o'r symudiadau mwyaf niweidiol ar gyfer cyff rotator eich ysgwydd. Mae'r taflwybr symud cywir yn awgrymu codi a gostwng y pwysau yn yr un awyren; ni ddylai fod unrhyw symudiadau allanol.

Yr ymarferion trapîs gorau

Nawr, gadewch i ni edrych ar yr ymarferion a fydd yn eich helpu i wneud y mwyaf o'ch ymarfer cyhyrau trapezius.

Barbell Shrug

Llwyni barbell yw'r prif ymarfer màs trapîs. Mae eu rhan uchaf yn gweithio yma yn bennaf, oherwydd wrth godi'r bar o'ch blaen. Dylai'r symudiad fod yn osgled, fel pe baech ar y pwynt uchaf yn ceisio cyrraedd eich clustiau â'ch ysgwyddau. Yn y symudiad hwn, gallwch weithio gyda phwysau eithaf mawr, fel y gallwch chi deimlo'n well ymestyn y cyhyrau ar y pwynt gwaelod. Defnyddiwch strapiau arddwrn a gwregys athletau os oes angen.

Defnyddiwch led ysgwydd gafael canolig ar wahân i gadw'ch ysgwyddau allan o'r gwaith. Wrth godi, cadwch y bar mor agos at y corff â phosibl a lleihau twyllo - ni fydd y dull hwn yn arwain at unrhyw beth heblaw cynyddu'r risg o anaf. Dewis arall yw'r llwyni yn Smith.

Llwyni Dumbbell

Mae Dumbbell Shrugs yn ymarfer trapîs uchaf. Argymhellir defnyddio llai o bwysau yma, ond gwneud mwy o gynrychiolwyr, fel y gallwch chi gyflawni pwmpio dwys yn haws (cylchrediad gwaed cyhyrau).

Ers yn yr ymarfer hwn mae'r dwylo'n cael eu troi'n gyfochrog â'i gilydd, mae'r blaenau yn cymryd rhan weithredol yn y gwaith. Felly, canolbwyntiwch ar gadw'ch breichiau'n syth a pheidio â phlygu'ch penelinoedd. Yna byddwch chi'n codi'r dumbbells gydag ymdrech y trapesoid, nid eich dwylo. Gallwch hefyd ddefnyddio strapiau ysgwydd.

I droi llwyni dumbbell yn ymarfer trapesoid canol ac isaf, eisteddwch ar fainc a phwyswch ymlaen ychydig:

Bydd hyn yn newid y fector llwyth a byddwch yn dod â'r llafnau'n agosach at ei gilydd ar y brig. Oherwydd hyn, bydd y rhan fwyaf o'r llwyth yn mynd i rannau canol ac isaf y cyhyrau trapezius.

Llwyni yn yr efelychydd

Ar gyfer yr ymarfer hwn bydd angen bloc gwaelod a ffon lydan arnoch chi. Gan gadw'ch cefn yn syth, tynnwch eich ysgwyddau i fyny ac yn ôl ychydig. Mae biomecaneg symudiad yn wahanol i symudiadau mewn llwyni barbell clasurol. Trwy dynnu'ch ysgwyddau yn ôl, rydych chi'n llwytho rhan ganol y trapesiwm a bwndeli posterior y cyhyrau deltoid yn fwy. Bydd hyn yn gwneud i gefn y cefn edrych yn fwy enfawr a chwyrn. Yn ogystal, mae strwythur yr hyfforddwr bloc yn rhagfynegi ymestyn y cyhyrau yn gryfach ar y pwynt isaf, sydd ond yn cynyddu effeithlonrwydd yr ymarfer hwn.

Llwyni gyda barbell y tu ôl i'r cefn

Mae hwn yn ymarfer gwych ar gyfer y trapiau canol ac isaf. Nid yw'n hollol addas ar gyfer dechreuwyr, gan ei fod yn gofyn am ffrâm cyhyrau datblygedig ac ymestyn ysgwydd da.

Er hwylustod, argymhellir yr ymarfer hwn ar gyfer peiriant Smith. Ar y pwynt gwaelod, ymlaciwch ychydig o gyhyrau'r gwregys ysgwydd i ostwng y bar mor isel â phosib. Ond peidiwch ag anghofio cadw'r asgwrn cefn meingefnol yn berffaith syth. Po agosaf at eich cefn y byddwch chi'n arwain y barbell wrth godi, anoddaf fydd y trapiau'n gweithio. Bydd safle mwy pell yn rhoi mwy o straen ar y deltâu cefn.

Grip Cul Barbell Row

Mae'r rhes barbell i'r ên yn ymarfer sylfaenol sy'n gweithio trapiau ac ysgwyddau. Yn yr ymarfer hwn, mae'n bwysig cymryd safle digon cul a chadw'r penelin uwchlaw lefel y llaw, yna gallwch chi weithio ar osgled llawn a llwytho arwynebedd cyfan y cyhyrau trapezius. Po fwyaf eang yr ewch chi, po fwyaf y bydd y llwyth yn mynd i'r deltâu canol.

Ymarferion amgen: Rhes yn Smith i'r ên gyda gafael cul, Rhes o ddau dumbbells i'r ên gyda gafael cul, Rhes o bwysau i'r ên.

Deadlift

Byddai trosolwg o ymarferion yn anghyflawn heb sôn am y deadlift. Nid yw hyd yn oed ei amrywiaeth mor bwysig, boed yn glasur, sumo, rhes bar trap, rhes Rwmania neu res dumbbell. Yn yr ymarfer hwn, nid oes bron unrhyw lwyth deinamig ar y grŵp cyhyrau o ddiddordeb, ond mae'r trapiau yn cario'r tensiwn statig mwyaf pwerus trwy gydol y dull cyfan. Mae athletwyr profiadol yn gweithio gyda phwysau difrifol yn yr ymarfer hwn, mae hyn yn rhagflaenu twf pellach y trapiau. Felly, codwyr pŵer sy'n gallu brolio trapîs trawiadol yn amlach nag eraill, hyd yn oed heb wneud ymarferion ar wahân ar gyfer y grŵp cyhyrau hwn.

Hefyd, mae'r trapesoid yn cario rhan o'r llwyth wrth berfformio unrhyw dyniadau llorweddol ar drwch y cefn: barbell neu dumbbell yn tynnu inclein, bar-T, bloc is, ac eraill, yn ogystal ag wrth ddefnyddio gafael cul mewn tynnu fertigol (tynnu i fyny, tynnu blociau uchaf, ac ati). ). Yn anuniongyrchol, mae'r llwyth yn cwympo ar y trapesiwm yn ystod llawer o ymarferion ar gyfer y cyhyrau deltoid, er enghraifft, yn siglo â dumbbells wrth sefyll, eistedd neu blygu drosodd, tynnu'r bar i'r ên gyda gafael llydan, gan gipio'r breichiau yn yr efelychydd i'r delta cefn, ac eraill.

Rhaglen hyfforddi cyhyrau Trapezius

Nid oes gwahaniaeth sylfaenol rhwng sesiynau trapîs yn ystod cyfnodau o ennill cyhyrau a sychder. Mae'r holl ymarferion (heblaw am y deadlift) yn gymharol ynysig, a gellir eu defnyddio ar unrhyw gam o'r hyfforddiant.

Mae hyfforddi trapesoid yn y gampfa yn ymarfer eithaf syml. Dewch o hyd i gwpl o ymarferion sy'n gweithio orau i chi a gwella'ch perfformiad yn gyson gan ddefnyddio amrywiaeth o ddulliau dilyniant. Fel canllaw, defnyddiwch y diagram canlynol:

Er mwyn hyfforddi trapiau gartref yn ffrwythlon, mae set leiaf o offer yn ddigon: barbells neu dumbbells. Mae enghraifft o ymarfer trapîs cartref fel a ganlyn:

Mae llawer o athletwyr hefyd yn hyfforddi trapîs ar fariau llorweddol a bariau cyfochrog, gan berfformio dynwarediad o shrug wrth hongian. Mae'r symudiadau hyn yn fwy sefydlog eu natur, mae'r osgled yn gyfyngedig iawn, a bydd yn anodd teimlo gwaith ynysig y trapesoid ynddynt. Fodd bynnag, gallwch geisio disodli hyfforddiant cryfder gyda nhw os nad oes gennych y gallu i wneud pwysau.

Gwyliwch y fideo: The Best Exercise At Home Fat Burning for Beginners. FiT Aerobic (Tachwedd 2024).