BZHU
5K 1 12.04.2018 (diwygiwyd ddiwethaf: 27.07.2019)
O ystyried materion dull integredig o faethu, ni ellir anwybyddu'r pwynt pwysicaf, sef cau'r ffenestri ynni ar ôl hyfforddi. A yw'n bosibl bwyta carbohydradau ar ôl hyfforddi, os oes - pa rai, os na - yna pam? Fe welwch yr atebion i'r cwestiynau hyn yn ein herthygl.
Deall Cau Windows
Yn ystod hyfforddiant, mae'r corff yn agored i straen difrifol. Yn benodol, yn ystod ymarfer corff dwys, mae'n colli siwgr o'r gwaed, glycogen o'r afu a meinwe'r cyhyrau. O ganlyniad, mae cyflwr newyn yn ymsefydlu, lle mae bydd y corff yn gwneud y gorau o'i adnoddau ei hun - llosgi meinwe cyhyrau a adipose. Fodd bynnag, nid yw'r prosesau hyn yn digwydd yn syth ar ôl hyfforddi, ond yn ystod ailstrwythuro systemau. Tua - mewn 20-30 munud (ffynhonnell - Wikipedia).
Os yn ystod yr amser hwn y darperir digon o faetholion (maetholion) i'r corff, yna yn lle prosesau optimeiddio, bydd yn newid i'r dull prosesau addasu: adeiladu strwythurau cyhyrau ac egni newydd i wrthsefyll straen.
Dyma pam mae athletwyr yn cau eu ffenestri protein a charbohydrad ar ôl hyfforddi. Y peth gorau yw eu gorchuddio ag enillwyr, gan fod ganddynt fynegai glycemig uchel a bron nad ydynt yn cymryd rhan mewn prosesau treulio, sy'n golygu eu bod yn adfer adnoddau sydd wedi'u disbyddu yn gyflym ac yn atal prosesau catabolaidd.
Cymhleth neu syml?
Y cwestiwn traddodiadol ar gyfer darpar athletwyr yw: Pa garbohydradau i'w bwyta ar ôl hyfforddiant cryfder - cymhleth neu syml? Mae sawl barn gyferbyniol ar y mater hwn. Ystyriwch yr hyn y maent yn seiliedig arno:
- Os byddwch chi'n cau'r ffenestr garbohydradau â siwgr, gallwch chi atal cataboliaeth bron yn syth. Fodd bynnag, oherwydd y mynegai glycemig uchel, ni all yr afu drosi'r holl garbohydradau sy'n dod i mewn yn glycogen. Felly, bydd rhai ohonynt yn cymryd rhan yn y broses o ffurfio lipidau. O ganlyniad - mwy o fàs, ond hefyd cynnydd bach yng nghanran braster y corff.
- Trwy ddefnyddio carbohydradau araf, byddwch yn arafu cyfradd ennill cyhyrau oherwydd ni fydd prosesau catabolaidd yn cael eu stopio ar unwaith, sy'n golygu y bydd rhywfaint o fàs cyhyrau yn llosgi allan yn y broses o optimeiddio adnoddau'r corff. Yn gyfnewid am hyn, byddwch yn cael màs cyhyrau o ansawdd gwell gyda chanran is o fraster y corff.
- Peidiwch â chau'r ffenestr garbohydrad. Yn yr achos hwn, rydych mewn perygl o achosi hyperplasia cyhyrau, ond mae'r pris y mae'n rhaid i athletwyr ei dalu am driniaeth wamal o'r corff yn aml yn cael ei fesur gan iechyd.
- Caewch y ffenestr protein yn unig. Dyma'r dull anghywir. Os daw'r corff yn brin o egni, mae'n syml yn defnyddio proteinau fel ffynhonnell egni. Mae fel cynnau tân gyda biliau doler (ffynhonnell - PubMed).
Beth yw?
Prif dasg athletwr yw cau ffenestri carbohydrad a phrotein. Ystyriwch y ffordd orau i dalu am eich diffyg ynni ar ôl ymarfer corff:
| Cynnyrch | Prif faetholion | Am beth | Pryd |
| Ennill Maltodextrin | Carbs Araf + Proteinau Cyflym | Er eu bod yn cael eu hystyried y rhataf, mae enillwyr pwysau maltodextrin yn ddelfrydol ar gyfer cau'r ffenestr garbohydrad oherwydd eu mynegai glycemig hynod uchel. Maent bron yn llwyr adfer storfeydd glycogen ac yn helpu i atal prosesau catabolaidd. | Ar ennill màs dwys. |
| Enillydd startsh | Carbs Araf + Proteinau Cymhleth | Mae carbohydradau araf mewn cyfuniad â phrotein cymhleth nid yn unig yn cau'r ffenestri carbohydrad a phrotein ar unwaith, ond hefyd yn arafu'r broses o gynyddu màs braster oherwydd gormod o galorïau. Bydd enillydd o'r fath yn caniatáu ichi aros yn llawn yn hirach, a bydd y màs o ansawdd uwch ac yn sychach. | Gydag ennill màs sych. |
| BCAA | Hollti asidau amino | Mae BCAA yn wrth-catabolaidd difrifol, a ddefnyddir os ydych chi ar sychu dwys, ac mae angen i chi roi'r gorau i brosesau catabolaidd, er nad arafu llosgi braster cefndir. | Sychu. |
| Protein maidd | Proteinau cyflym | Mae protein i'w gael yn y mwyafrif o enillwyr pwysau ac mae'n helpu i atal prosesau catabolaidd, sy'n symud y pwysau anabolig tuag at adeiladu màs cyhyrau. | Bob amser. |
| Fitaminau | – | Fe'i defnyddir i gynnal cydbwysedd y mwynau a ddatgelir yn ystod ymarfer corff. | Bob amser. |
| Adaptogens | – | Defnyddir Adaptogensau i gyflymu adferiad, fe'u defnyddir ar swmp a sych, ond ni chânt eu hystyried yn hanfodol. | Dewisol. |
Protein fel dewis arall
Rydym eisoes wedi crybwyll nad argymhellir cau'r ffenestr garbohydradau â phroteinau, gan y bydd y corff yn llosgi proteinau am egni. Fodd bynnag, bydd y dull hwn yn effeithiol yn achos sychu dwys iawn. (ffynhonnell - PubMed).
Wrth wneud hyn, gwnewch yn siŵr eich bod yn ystyried sawl ffactor:
- Wrth losgi proteinau, mae'r corff yn gwario mwy o egni (ar gyfer treuliad amodol a chwalu).
- Bydd yn llosgi'r lleiafswm egni sy'n ofynnol i atal cataboliaeth, tra bydd gweddill y proteinau yn dal i gael eu gwario ar ei dasg darged (ffurfio cadwyni asid amino ac adferiad meinwe cyhyrau cyflymach).
Casgliadau
Waeth beth yw eich nodau yn y gampfa, cadwch y pwyntiau canlynol mewn cof:
- Os NAD YDYCH yn cau'r ffenestr garbohydradau, mae'r corff yn dechrau gwneud y gorau o'i adnoddau ei hun, a all arwain nid yn unig at ddinistrio cyhyrau, ond hefyd meinwe'r ymennydd.
- Mae'r ffenestr garbohydrad ar gau o fewn yr hanner awr gyntaf ar ôl hyfforddi.
- Os nad oes gennych enillydd da mewn stoc, mae'r ffenestr garbohydrad ar gau gyda phrotein maidd, sy'n haws ei ddadelfennu i lefelau glwcos.
Ac yn bwysicaf oll, peidiwch ag anghofio am reolau sylfaenol cynnydd mewn unrhyw gamp:
- Maethiad: rydym yn ei gyfrifo nid yn unig ar ddiwrnodau hyfforddi, ond hefyd ar ddiwrnodau gorffwys.
- Cynllun hyfforddi synhwyrol y gall hyfforddwr neu ddyddiadur hyfforddi eich helpu i'w greu.
Gorffwys, cysgu a dim straen weddill yr amser yw'r hyn a fydd yn bendant yn helpu i gydgrynhoi'r canlyniadau!
