Ymarferion trawsffit
6K 3 04/01/2018 (adolygiad diwethaf: 03/20/2019)
Mae CrossFit yn ddisgyblaeth sydd â'r nod o ddatblygu cryfder a dygnwch swyddogaethol. Felly, dim ond yma y gallwch ddod o hyd i nifer enfawr o ymarferion penodol o gymnasteg ac acrobateg. Un ymarfer o'r fath oedd stand y penelin.
Gwybodaeth gyffredinol
Nodyn: Weithiau mae stand y penelin yn cael ei ddrysu ar gam ag ymarfer stand y penelin a'r bysedd traed, hynny yw, gyda'r bar clasurol. Ond nid yw hyn yn wir.
Mae stand y penelin yn ymarfer statig sydd wedi'i gynllunio i ddatblygu gewynnau a chymalau gwregys uchaf yr ysgwydd. Yn ogystal, mae'r ymarfer yn ymgysylltu'n berffaith â'r cyhyrau craidd ac abdomen, sy'n ei gwneud yn amlbwrpas ar gyfer cynnal siâp da gartref.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Mae stand y penelin yn ymarfer cymhleth sydd, er bod ganddo swyddogaeth statig, yn effeithio ar y gwregys ysgwydd ar yr un pryd, yn pwysleisio'r llwyth ar y deltâu, cyhyrau'r wasg a'r coesau. Gadewch i ni edrych yn agosach ar ba gyhyrau sy'n rhan o'r ymarfer hwn:
| Grŵp cyhyrau | Math o lwyth | Beth sy'n gyfrifol amdano? |
| Deltasau uchaf | Statig | Yn cymryd y prif lwyth o ddal y corff. |
| Deltasau blaen | Statig | Yn cymryd rhan o'r llwyth pan fydd y corff yn gogwyddo ymlaen. |
| Deltasau cefn | Statig | Mae'n cymryd rhan o'r llwyth pan fydd y corff yn gogwyddo yn ôl. |
| Cyhyrau craidd | Statodynamig | Yn gyfrifol am safle syth y corff. |
| Cyhyrau traws Rectus | Yn dibynnu ar yr amrywiad | Yn gyfrifol am ddal y corff mewn sefyllfa estynedig. |
| Cyhyrau abdomenol oblique | Sefydlogi | Mae'n helpu i niwtraleiddio'r broses o ogwyddo'r corff i'r ochrau. |
| Biceps clun | Sefydlogi | Yn gyfrifol am safle'r coesau wrth ddal. |
| Quadriceps | Statig | Mae'n gyhyr sy'n antagonizes y hamstring. |
| Llo | Sefydlogi | Yn gyfrifol am safle'r coesau. Mae coes estynedig yn llwyth cydgysylltu statig ychwanegol. |
| Cyhyr Gluteus | Statodynamig | Yn gyfrifol am safle'r corff yng nghymal y glun. Mae'r llwyth yn debyg i gyhyrau'r abdomen. |
Fel y gallwch weld, cyhyrau'r abdomen a'r deltâu uchaf sy'n cymryd y prif lwyth. Fodd bynnag, gallwch greu llwytho deinamig ychwanegol trwy newid lleoliad y coesau neu'r corff. Fodd bynnag, caniateir hyn dim ond gyda meistrolaeth berffaith ar dechneg stand y penelin clasurol.
Sut i wneud i benelin sefyll yn gywir?
Mae'n ymddangos bod y dechneg o wneud stand y penelin yn eithaf syml, ond mae'r ymarfer yn gofyn i chi ganolbwyntio'n fawr a dilyn y cyfarwyddiadau'n llym.
Felly, sut i wneud i benelin sefyll yn gywir gam wrth gam:
- I ddechrau, mae angen i chi gymryd y "safle gorwedd", gyda newid yn safle'r dwylo, fel nad ar y cledrau y daw'r prif bwyslais, ond ar y penelinoedd.
- Nesaf, gan bwyso'ch corff yn erbyn y wal, dechreuwch godi'r corff yn araf er mwyn sefyll ar stand pen. Mae'n bwysig deall bod yn rhaid codi'r corff yn fyrbwyll mewn 2 gam: yn gyntaf, rhaid codi'r corff ar goesau plygu; sythu'ch coesau.
Wrth gyflawni'r ymarfer, mae angen i chi dalu sylw i'r agweddau canlynol:
- Safle'r corff - dylid ei ymestyn yn berffaith. Ni chaniateir iddo gynnal y corff ar y wal, oherwydd mae hyn yn lleihau'r llwyth ar y grwpiau cyhyrau targed yn sylweddol.
- Os na allwch chi gadw'r corff yn berffaith syth, ceisiwch yn gyntaf ei ddal yn y safle "coesau plygu", bydd hyn yn lleihau'r llwyth ar y wasg ac yn lleihau canfyddiad cydgysylltu.
Os oes angen i chi symud pwyslais, rhowch gynnig ar amrywiad o stand penelin yr abdomen:
- Yn gyntaf mae angen i chi sefyll ar unrhyw amrywiad i'r bont (y bont ar y penelinoedd fyddai'r ateb delfrydol).
- Yna codwch y corff yn araf, gan gadw'r coesau'n blygu.
- Yna, ar ôl cymryd y man cychwyn ar gyfer stand y penelin, cylchdroi'r corff a'r coesau i gyfeiriadau gwahanol.
Gelwir yr amrywiad hwn yn "Mecsicanaidd", ac mae'n anoddach, ond hefyd yn hynod effeithiol ar gyfer cyhyrau'r abdomen. Fe'i defnyddir yn weithredol mewn gymnasteg a disgyblaethau chwaraeon a gymhwysir iddo.
Er mwyn ei gwneud hi'n haws mynd ar y stand ei hun, gallwch ddefnyddio'r triciau canlynol:
- Siglo'r corff. Er enghraifft, o'r safle “basged”, pan fydd gan eich corff ysgogiad cychwynnol, y gallwch chi ddod â'r corff i'r safle a ddymunir yn hawdd.
- Symud i'r rac o safle'r bont. Mae'n bwysig cynnal crynodiad yma, oherwydd gallwch chi gwympo'n hawdd.
- Cymerwch y man cychwyn gyda chymorth partner. Mae hyn yn lleihau'r llwyth cydsymud ac yn caniatáu ichi ddal allan yn hirach. Argymhellir ar gyfer pobl nad ydynt erioed wedi rhoi cynnig ar yr ymarfer hwn o'r blaen. Wythnos ar ôl hyfforddi gyda phartner, gallwch chi ddechrau ceisio sefyll ar eich penelinoedd eich hun.
Os na allwch, hyd yn oed gyda'r holl driciau, fynd i mewn i stand llaw llawn, argymhellir gwella cyflwr cyhyrau'r abdomen a'r deltâu uchaf. Bydd y wasg yn helpu i gadw'r corff yn y safle cywir, tra bod y deltâu yn gyfrifol am yr union bosibilrwydd o gymryd y safle cywir.
Gwrtharwyddion
Nid oes gan yr ymarfer hwn unrhyw wrtharwyddion penodol, fodd bynnag, oherwydd y llwyth statig mawr a lleoliad y corff, ni argymhellir i bobl berfformio:
- Gyda phwysedd gwaed uchel.
- Pobl sy'n dioddef o afiechydon y system gardiofasgwlaidd.
- Pobl â phroblemau ysgwydd a phenelin.
I grynhoi
Os ydym yn ystyried amrywiad o'r fath fel cefnogaeth gefnogol i'r penelinoedd, yna gellir nodi bod yr ymarfer hwn yn llawer symlach na'r un a ddisgrifiwyd yn gynharach, oherwydd nid oes angen llawer o ddatblygiad o'r corset cyhyrau cyfan. Cofiwch, os ydych chi'n sefyll ar eich penelinoedd yn rheolaidd, ac yna'n gallu symud ymlaen i stand llaw, yna byddwch chi'n datblygu'ch dangosyddion cryfder statig yn berffaith, ac yn bwysicaf oll, byddwch chi'n gallu datblygu'r gymhareb cryfder i fàs cyhyrau, sy'n arbennig o bwysig ar gyfer trawsffitwyr. ...
