Mae CrossFit yn defnyddio ymarferion cydgysylltu cymhleth, a fenthycir yn bennaf o chwaraeon fel codi pwysau, gymnasteg artistig, athletau, codi pŵer, a chodi clychau tegell. Bydd un o’r ymarferion hyn yn cael ei drafod heddiw - gwthio dau gloch tegell mewn cylch hir (Cylch Hir Dwbl Kettlebell).
Cyn symud ymlaen at y disgrifiad o'r dechneg, mae'n ofynnol dweud y canlynol: cyn i chi gynnwys y symudiad a ddisgrifir yn eich cyfadeiladau, rhaid i chi ei ddysgu'n ofalus, h.y. meistroli pob elfen o'r symudiad gyda phwysau bach, dysgu'r symudiad cyfan, eto gyda phwysau bach, meistroli'r ymarfer yn raddol gyda phwysau gweithio i chi'ch hun, a dim ond ar ôl hynny ei ddefnyddio fel rhan o'r cyfadeiladau!
Techneg ymarfer corff
Fe'ch cynghorir i gyflwyno'r gwthio am gylch hir ar ffurf dau gam: gwthio dau bwysau o'r frest yn uniongyrchol a chymryd y clychau tegell yn y safle hongian ar freichiau syth, ac yna eu cymryd ar y frest.
Mae'r fideo fer hon yn dangos yn glir brif safleoedd athletwr wrth wthio clychau tegell mewn cylch hir:
Gostwng pwysau ar y frest
Yn draddodiadol, ystyrir y dechneg ymarfer corff o'r eiliad y mae'r pwysau'n cael eu gostwng i'r frest: mae'r dwylo'n ymlacio, mae pwysau'n cael eu cymryd ar y frest o dan ddylanwad disgyrchiant. Pan fyddwn yn cymryd clychau tegell ar y frest, mae angen i chi wneud y canlynol:
- plygu'ch pengliniau ychydig, gan glustogi'r llwyth ar gymalau y glun a'r pen-glin;
- gogwyddo'r corff yn ôl ychydig, a thrwy hynny amsugno'r llwyth ar y cefn isaf.
Pwynt pwysig: mae'n well o safbwynt perfformio'r nifer fwyaf o symudiadau, gostwng eich breichiau, i orffwys eich penelinoedd ar gribau'r esgyrn iliac - gyda gosodiad uwch o'r cregyn, yn ardal y frest, byddwch chi'n rhwystro'ch anadlu.
Gostwng pwysau i'r safle hongian
Y cam nesaf yw parhad uniongyrchol o'r gostwng i'r frest. Gyda'r corff, fel petai, rydyn ni'n gwthio'r pwysau i ffwrdd o'r frest, heb ledaenu ein breichiau. Ar yr un pryd, o dan bwysau'r baich, rydyn ni'n symud y corff ymlaen ar ôl y pwysau, wrth blygu cymalau y pen-glin ychydig. I lefel y waist, dylid llacio'r dwylo, ar hyn o bryd o adael y pwysau rhwng y cluniau, mae angen agor y dwylo fel bod eich bodiau'n pwyntio ymlaen ac i fyny - bydd hyn yn atal breichiau'r tegell rhag cylchdroi yn y cledrau a blinder y bysedd yn gyflym.
Swig Kettlebell yn ôl
Mae siglen gefn y tegell yn dechrau gyda'r ffaith ein bod wedi dadreoli'r brwsys fel y soniwyd uchod. Ar yr un pryd, mae'r blaenau'n cyffwrdd â'r abdomen, rydyn ni'n gadael y corff ymlaen oherwydd plygu yng nghymalau y glun a'r pen-glin, argymhellir cadw'r cefn isaf yn blygu ac yn sefydlog. Gelwir safle eithafol y tegelli y tu ôl i'r cefn yn "ganol marw yn ôl".
Tanseilio
Tanseilio yw cam yr ymarfer pan roddir cyflymiad anadweithiol i'r pwysau, y mae'r taflunydd yn cael ei alldaflu'n uniongyrchol oherwydd hynny. Trwy estyn cymalau y coesau, yn ogystal ag ychwanegu cluniau at y blaenau, dewch â chlytiau'r tegell i lefel y llygad a symud ymlaen i gam olaf yr ymarfer.
Taflu pwysau ar y frest: pan fydd clychau’r tegell yn cyrraedd pwynt penodol, mae’r breichiau’n symud ymlaen ychydig, fel pe bai gwthio rhwng bwâu’r cregyn, a’r penelinoedd yn plygu, felly mae pwysau’r pwysau yn cael ei ddosbarthu rhwng yr ysgwydd a’r fraich, mae’r penelinoedd yn gorffwys yn erbyn cribau’r esgyrn iliac.
Gwthio
Mae'r gwthio yn cael ei wneud oherwydd estyniad parhaus pwerus coesau a chymalau y dwylo - mae'r ysgogiad i'r taflunydd yn cael ei osod pan fydd cymalau y pen-glin a'r glun yn cael eu hymestyn, y gorau y bydd y symudiad hwn yn cael ei weithio allan, y lleiaf o lwyth sy'n cwympo ar gyhyrau'r breichiau a gwregys ysgwydd uchaf ac, yn unol â hynny, y mwyaf o ailadroddiadau o ymarfer penodol y gallwch chi gwneud.
Fe'ch cynghorir i ddysgu'r ymarfer mewn rhannau, yn ôl y ffordd a ddisgrifir uchod.
Pwynt pwysig! Mae anadlu'n cael ei wneud yn barhaus trwy gydol yr ymarfer! Ni ddylid caniatáu daliadau anadl hir!
Rhaglen hyfforddi
Mae'r set isod yn addas ar gyfer athletwyr sydd â rhywfaint o brofiad ym maes codi clychau tegell sydd eisiau cynyddu eu canlyniadau yng nglan a dwy gloch y tegell. Mae hefyd yn wych ar gyfer paratoi ar gyfer cystadleuaeth.
Ar gyfer hyfforddiant llwyddiannus, mae'n ddymunol cael y set ganlynol o bwysau: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Fel dewis olaf, gallwch ddefnyddio dumbbells.
Rhaglen 6 wythnos:
| Wythnos 1 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2 funud |
| 20 kg | 3 mun |
| 16 kg | 4 munud |
| Workout 2 | |
| 24 kg | 3 mun |
| 20 kg | 4 munud |
| 16 kg | 5 munud |
| Workout 3 | |
| 24 kg | 4 munud |
| 16 kg | 6 munud |
| Wythnos 2 | |
| Workout 1 | |
| 24 kg | 2.5 munud |
| 20 kg | 3.5 munud |
| 16 kg | 4.5 munud |
| Workout 2 | |
| 24 kg | 3.5 munud |
| 20 kg | 4.5 munud |
| 16 kg | 5.5 munud |
| Workout 3 | |
| 16 kg | 8 mun (treiddiad) |
| Wythnos 3 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2 funud |
| 24 kg | 3 mun |
| 20 kg | 4 munud |
| Workout 2 | |
| 26 kg | 3 mun |
| 24 kg | 4 munud |
| 20 kg | 5 munud |
| Workout 3 | |
| 26 kg | 4 munud |
| 20 kg | 6 munud |
| Wythnos 4 | |
| Workout 1 | |
| 26 kg | 2.5 munud |
| 24 kg | 3.5 munud |
| 20 kg | 4.5 munud |
| Workout 2 | |
| 26 kg | 3.5 munud |
| 24 kg | 4.5 munud |
| 20 kg | 5.5 munud |
| Workout 3 | |
| 20 kg | 8 mun (treiddiad) |
| Wythnos 5 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2 funud |
| 26 kg | 3 mun |
| 24 kg | 4 munud |
| Workout 2 | |
| 28 kg | 3 mun |
| 26 kg | 4 munud |
| 24 kg | 5 munud |
| Workout 3 | |
| 28 kg | 4 munud |
| 24 kg | 6 munud |
| Wythnos 6 | |
| Workout 1 | |
| 28 kg | 2.5 munud |
| 26 kg | 3.5 munud |
| 24 kg | 4.5 munud |
| Workout 2 | |
| 28 kg | 3.5 munud |
| 26 kg | 4.5 munud |
| 24 kg | 5.5 munud |
| Workout 3 | |
| 24 kg | 8 mun (treiddiad) |
Gallwch hefyd lawrlwytho'r rhaglen hon o'r ddolen.
Pwynt pwysig yw cyflymder y gwthio tegell. Os ydych chi am gyflawni'r canlyniad 24 am 100 gwaith, yna 16 kg - 14-16 gwaith / munud, 20 kg - 12-14 r / m, 24 kg - 10-12 r / m, 26 kg - 8-10 r / m , 28 kg - 6-8 r / m.
Gallwch wylio'r dechneg anadlu gywir yn y fideo canlynol:
Cyfadeiladau trawsffit
Cyfadeiladau Crossfit, lle defnyddir gwthio dau gloch tegell am gylch hir:
| Jag 28 |
|
| Workout Jerk cylch hir safonol |
|
| Tynged dyn |
|
| Medi |
|
