Mae'r rhan fwyaf o athletwyr CrossFit yn brysur yn datblygu eu dangosyddion cryfder ac nid ydynt yn talu digon o sylw i bwynt mor bwysig â thechneg anadlu yn ystod ymarfer corff. Mae Dr. Jill Miller wedi astudio anatomeg ddynol a symud ers dros 27 mlynedd. Mae hi wedi gweithio ar y cysylltiadau rhwng ffitrwydd, ioga, tylino a rheoli poen. Jill yw awdur The Roll Model: Canllaw Cam wrth Gam i Reoli Poen, Gwella Symudedd a Bywyd Eich Corff.
“Mae'r broses anadlu yn awtomatig. Mae person yn anadlu i mewn ac allan tua 20,000 gwaith y dydd, meddai Miller. - Meddyliwch sut brofiad fyddai petaech yn gwneud 20,000 o burpees gyda thechneg wael mewn diwrnod. Beth fyddai'n digwydd i'ch corff yn yr achos hwn? Rydym yn cael ein geni ag anadlu perffaith. Ond dros y blynyddoedd mae'r dechneg hon wedi dirywio i'r mwyafrif o bobl. Mae anadlu yn fudiad sylfaenol sy'n darparu rheolaeth feddyliol a chraffter meddyliol. "
Cred Dr. Miller fod gan yr athletwr sy'n ymarfer y dechneg anadlu gywir fantais perfformiad. “Pan fydd pwysau cystadleuol llethol yn eich dal yn ôl, bydd anadlu’n iawn yn eich helpu i ddelio ag unrhyw her,” meddai Jill.
Sut i anadlu'n gywir?
Y newyddion drwg yn gyntaf: er mwyn anadlu'n iawn, rhaid i chi chwyddo'ch bol. Mae anadlu cyflym, cyflym, sy'n defnyddio'r frest yn hytrach na'r diaffram, yn atal y corff rhag cael cymaint o ocsigen ag sydd ei angen ar y corff. Mae anadlu bas yn arwain at gynnydd yng nghyfradd y galon, sydd yn ei dro yn achosi straen, pryder, a gall godi pwysedd gwaed.
Mecanwaith anadlu
Wrth i chi anadlu, mae'r abdomen yn ehangu ac mae'r diaffram yn contractio, gan ryddhau lle yng ngheudod y frest ar gyfer yr ysgyfaint llawn aer. Mae hyn yn arwain at ostyngiad mewn pwysau, gan ganiatáu i aer lifo'n rhydd i'r ysgyfaint. Mae exhalation yn dod â'r diaffram yn ôl i'w safle gwreiddiol.
Gydag anadlu bas ar y frest, nid ydych yn rhyddhau digon o le ac ni allwch lenwi'ch ysgyfaint mor llawn ag y gallwch gydag anadlu bol dwfn. Rydyn ni'n cael ein geni, ar lefel isymwybod, gan wybod sut i anadlu yn y bol. Mae babanod yn gwneud hyn yn reddfol, gan ehangu eu bol gyda phob anadl. Gwyliwch y fideo o fabanod newydd-anedig yn anadlu.
Gwaith cyhyrau wrth anadlu
Dywedodd Dr. Miller pan fyddwn yn sugno yn yr abdomen wrth anadlu, rydym yn cynnal tensiwn yn y cyhyrau traws, sy'n rhedeg ar hyd blaen ac ochr wal yr abdomen, yn ddyfnach na chyhyrau'r rectus.
Mae cyhyr traws yr abdomen yn cael ei swyno i'r un meinwe ffasiynol â'r diaffram anadlol. Felly, gellir ystyried y diaffram fel diwedd cyhyrau traws yr abdomen, meddai Miller. - Mae'r diaffram anadlol ynghlwm wrth y cyhyrau abdomenol hyn a dim ond cymaint ag y maent yn caniatáu y gall symud. Os yw'ch abs yn gyson yn llawn tyndra, ni all y diaffram basio trwy ei ystod o gynnig. Ac mae hyn yn hynod bwysig wrth anadlu.
Pan fydd y diaffram yn cael ei ostwng, mae'r bol yn chwyddo ac yn dod yn debyg i fol babi mewn plant bach. Pan fydd exhalation yn digwydd, mae'r diaffram yn codi yn ôl i'r asennau ac yn cuddio oddi tanynt, ac mae'r abdomen yn aros yr un fath.
Os ydych chi'n pwyso ar eich stumog neu'n tynhau'ch gwregys codi pwysau, gallwch chi deimlo symudiad eich diaffram yn cael ei atal. Ar yr un pryd, mae'r galon yn “eistedd” ar ben y diaffram. Mae Jill Miller yn galw’r diaffram yn “fatres y galon”.
Niwed anadlu amhriodol
Nid yw anadliadau brest bras yn symud y galon gyda'r grym angenrheidiol. Mae'ch calon a'ch meinweoedd anadlol yn rhyng-gysylltiedig. Pan fydd tensiwn gormodol yn unrhyw feinwe'r corff, mae'n ymyrryd â'i swyddogaethau arferol.
Mae diaffram cyfyngedig nad yw'n symud yn iawn yn lleihau effeithiolrwydd y cymorth naturiol y mae'n ei ddarparu i'r vena cava i helpu i wella llif y gwaed. Dyma'ch prif wythïen, sy'n cysylltu'n uniongyrchol â'ch calon.
Mae anadlu cist, sy'n digwydd pan fyddwch chi'n codi'ch ysgwyddau hyd at eich clustiau a ddim yn llenwi'ch stumog, yn nodwedd anadlu person ar adegau o straen - mewn dychryn neu ar ôl ymdrech gorfforol anodd. “Gallwch chi arsylwi ar y patrwm anadlu hwn drwy’r amser mewn rhai athletwyr mewn athletwyr. Maen nhw'n rhedeg yn ôl ac ymlaen ar draws yr arena, a phan maen nhw'n rhedeg allan o wynt, maen nhw'n penlinio i lawr, a, gyda'u pennau i lawr, yn ceisio dal eu gwynt. Ar y pwynt hwn, gallwch wylio eu hysgwyddau yn codi i'w clustiau, ”meddai Miller.
Mae'n gweithio pan fyddwn ni'n cael trafferth dal ein gwynt yn ystod neu ar ddiwedd ymarfer anodd. Ond ni ellir disodli'r math hwn o anadlu gan symudiadau llawn y diaffram.
Yn ystod hyfforddiant, mae athletwyr yn aml yn defnyddio anadlu ar y frest. Mae angen i athletwyr gadw eu hamser abs yn gyson, ac nid yw anadlu bol bob amser yn bosibl. Dychmygwch eich bod yn ceisio anadlu'n ddwfn gyda'ch stumog, gan wasgu'n galed arno. Ar adegau fel hyn, rhaid i athletwyr ehangu eu ribcage i godi aer wrth gynnal yr asgwrn cefn â'u cyhyrau craidd.
Yn anffodus, mae'r rhan fwyaf ohonom yn is-ymwybodol yn defnyddio anadlu bas ar y frest wrth hela dros gyfrifiadur neu ffôn. “Mae'r anadlu ffug asgwrn coler hwn yn gyffredin i bob un ohonom. Mae llawer ohonom yn anadlu fel hyn ddydd ar ôl dydd, heb hyd yn oed feddwl am y canlyniadau, meddai Dr. Miller. "Ond os ydych chi'n athletwr go iawn, yna yn hwyr neu'n hwyrach bydd yn rhaid i chi feddwl am beidio ag anadlu, gan godi'ch esgyrn coler yn gyson, gan nad yw'r math hwn o anadlu yn darparu'r swm angenrheidiol o ocsigen i'r corff."
Effeithiolrwydd anadlu dwfn
Mae anadlu diaffragmatig yn helpu'r corff trwy sianelu mwy o ocsigen i'r cyhyrau, gan wella dygnwch y cyhyrau. Budd arall o anadlu'n ddwfn yw ei fod yn ymlacio'r corff. Mae unrhyw un sydd wedi rhoi cynnig ar ymarfer gymnasteg dyrys neu fudiad codi pwysau arall tra dan straen yn gwybod manteision ymlacio llwyr.
Ond sut mae cael gwared ar yr arfer anadlu anghywir rydych chi wedi bod yn ei ymarfer am y rhan fwyaf o'ch bywyd?
- Mae angen i chi ddechrau arbrofi gydag anadlu y tu allan i'r gampfa, neu o leiaf ddim yng nghanol eich ymarfer corff. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n ymweld â dosbarth ioga ychydig o weithiau - mae'n lle da i ddysgu ac ymarfer technegau anadlu.
- Os nad yoga yw eich peth chi, yna, mor rhyfedd ag y mae'n swnio, gall canu neu ymuno â chôr hefyd gywiro'r arfer o anadlu anghywir. "Rydych chi'n debygol o ddarganfod technegau anadlu rhyfeddol, ac os ydych chi'n mwynhau canu, bydd yn dod â phleser i chi mewn gwirionedd," meddai Miller am y gwersi canu.
- Wel, gallwch chi hefyd ymarfer, er enghraifft, chwythu balŵns gwyliau i fyny. 'Ch jyst angen i chi wneud hyn, gan reoli eich symudiadau anadlu yn llym.
Sut i ddarparu anadlu diaffragmatig?
I ddarparu anadlu diaffragmatig, y mae ei dechneg yn syml iawn, dilynwch y cyfarwyddiadau isod:
- Gorweddwch ar eich cefn.
- Rhowch un llaw ar eich brest a'r llall ar eich stumog. Anadlwch i mewn yn araf ac yn ddwfn trwy'ch trwyn, gan sicrhau eich bod chi'n gallu teimlo gyda'ch llaw sut mae'ch stumog yn symud.
- Exhale trwy eich ceg. Ni ddylai'r llaw sy'n gorwedd ar y frest symud gormod.
Ar ôl i chi roi anadlu diaffragmatig yn y safle supine, ymarferwch y dechneg anadlu wrth eistedd mewn cadair. Ar ôl i chi ymarfer yr arddull anadlu hon gartref, dechreuwch ei ymgorffori yn eich sesiynau gwaith.
Mae Dr. Miller yn awgrymu o leiaf ar y dechrau ganolbwyntio ar gyfran o'ch ymarfer corff i arsylwi sut mae'ch corff yn anadlu mewn ymateb i ymarfer corff ac yn ystod gorffwys. Efallai y bydd angen i chi ddefnyddio anadlu dwfn yn yr abdomen o bryd i'w gilydd i gael y canlyniadau gorau, ond mae anadlu ar y frest yn fwy priodol ar gyfer rhai ymarferion.
“Dim ond caniatáu eich hun i wneud ymarfer corff trwy eich gwylio chi'n anadlu bob amser rydych chi'n gwneud rhywbeth. Gwneir hyn fel arfer gan iogis yn ystod dosbarthiadau. Mae'n ffordd anhygoel i hogi'ch meddwl a dod yn gyfarwydd â'ch ymddygiad anadlu, ”meddai Jill Miller. Mae'r meddyg hefyd yn argymell eich bod yn talu cymaint o sylw i dechneg anadlu ag y gallwch yn ystod eich ymarfer corff, gan ei ddefnyddio i sefydlogi yn ystod codi trwm neu i dawelu yn ystod gorffwys.
Ar y dechrau, bydd yn anodd ichi fonitro'r dechneg o berfformio'r ymarfer a chywirdeb anadlu ar hyn o bryd. Ond ceisiwch wneud pob ymdrech i ddod â'ch techneg anadlu i ansawdd newydd.
Hyfforddiant llwybr anadlu
Ffordd arall o arsylwi a rheoli eich anadlu yw rhoi cynnig ar hyfforddiant llwybr anadlu.
Y fersiwn symlaf o ymarferion anadlu yw gwneud ysgol o gynrychiolwyr. Ei hanfod yw, ar ôl pob cylch o ymarferion, bod nifer debyg o anadliadau dwfn, rheoledig yn dilyn.
Yn fwyaf aml, defnyddir siglenni clychau tegell fel ymarfer ar gyfer ymarferion anadlu o'r fath, ond gallwch ddewis ymarferion trawsffit eraill. Mae'r ysgol anadlu, wedi'i chysylltu â siglenni cloch y tegell, yn dechrau gydag un siglen ac yna un anadl, yna dau siglen cloch y tegell a dau anadl. Gallwch anadlu cymaint ag y dymunwch wrth ichi siglo cloch y tegell, ond dim ond y nifer rhagnodedig o anadliadau a gymerwch wrth orffwys. Felly, dim ond 8 anadl sy'n dilyn wyth cynrychiolydd, ac yna dych chi'n dychwelyd i gloch y tegell.
Os bydd digon o gynrychiolwyr yn cael eu gwneud, bydd yr ysgol anadlu yn achosi anadlu paniglyd. Mae bod yn ymwybodol o'r math hwn o anadlu a dysgu sut i'w reoli yn werthfawr os ydych chi'n cael eich hun mewn sefyllfa lle mae angen i chi adfer eich anadlu ar ôl ymdrech ddwys. Dyma lle mae'r dechneg anadlu gywir yn dod i mewn 'n hylaw.
Anadlwch yn ddwfn wrth wneud y grisiau anadlu, a gwrthsefyll y demtasiwn i newid i anadlu bas, paniglyd, hyd yn oed pan fydd dan straen. Yna edrychwch a allwch wella'ch anadlu ac osgoi anadlu panig yn ystod y sesiynau dilynol.
A'r darn olaf o gyngor: os cerddwch i mewn i'r gampfa a gweld rhywfaint o gymhleth ofnadwy o gymhleth ar y bwrdd, peidiwch â chynhyrfu. Cymerwch 10 anadl ddwfn a mynd i'r frwydr!
