Ymarferion gyda dumbbells ar gyfer cyhyrau pectoral gartref ac yn y gampfa * Crossfit

O ran adeiladu cyhyrau datblygedig a phwerus y frest, nid yw'r barbell yn fonopolydd, ac nid yw efelychwyr yn offeryn cyffredinol. Nid yw ymarferion â dumbbells ar gyfer y cyhyrau pectoral yn ategu'r hyfforddiant yn unig: mae eu hangen ar y mwyafrif o fenywod a dynion ar gyfer astudiaeth gynhwysfawr o ansawdd uchel o un o'r grwpiau cyhyrau pwysicaf. Yn wyneb her llwyfandir hyfforddi, gwnewch yn siŵr eich bod yn ymgorffori symudiad gyda'r offer clasurol hyn yn eich rhaglen.

Yn yr erthygl hon, byddwn yn edrych ar yr ymarferion dumbbell mwyaf effeithiol gyda'r nod o ddatblygu a thyfu'r cyhyrau pectoral.

Awgrymiadau a Nodweddion Hyfforddiant Cyhyrau Dumbbell

Wrth weithio gyda dumbbells, dilynwch nifer o argymhellion:

Techneg yn gyntaf, yna pwysau trwm. I'r rhai sy'n newydd i ymarferion ar gyfer pwmpio cyhyrau pectoral gyda dumbbells, ar y dechrau bydd yn anodd gafael ar daflwybr cywir y cregyn. Yn wahanol i'r barbell, nid oes bar cadw - mae cyhyrau sefydlogi wedi'u cynnwys yn y gwaith, felly mae'n cymryd amser i berffeithio'r dechneg.
Mae'r cyhyrau pectoral yn enfawr, felly mae angen amrywiaeth hyfforddi i'w hadeiladu. Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynnwys ymarferion o wahanol onglau yn eich rhaglen.
Mae cyhyrau'n tyfu yn y gegin ac yn y gwely. Mae hyfforddiant trwm yn cychwyn twf cyhyrau, ond mae twf cyhyrau yn cynyddu trwy faeth ac adferiad cywir. Hyd nes y bydd y pectorals wedi gwella'n llwyr, mae'n ddibwrpas eu llwytho eto. Dyna pam, fel rheol, mae un diwrnod yr wythnos yn ddigon ar gyfer eu hyfforddiant.
Nid oes angen canolbwyntio ar y frest er anfantais i'r cefn a'r coesau. Mae cefn gwan gyda brest gref yn garfan sydd bron yn sicr, ac mae ymarfer coes yn rhoi nid yn unig cyfrolau cytbwys, ond gweisg mwy pwerus hefyd.

Buddion hyfforddiant dumbbell

Buddion defnyddio dumbbells i weithio'ch cyhyrau pectoral:

mae ystod y cynnig yn fwy na gyda barbell;
mae cyhyrau'n cael eu gweithio allan ar wahanol onglau;
mae cyhyrau sefydlogi wedi'u cynnwys yn y gwaith, sy'n sicrhau eu twf;
gallwch ddefnyddio'r cregyn fesul un;
amrywiaeth o hyfforddiant - mae dumbbells yn caniatáu ichi berfformio symudiadau o'r fath na ellir eu gwneud gyda barbell, er enghraifft, ymledu;
nid yw ymarferion ar y cyhyrau pectoral gyda dumbbells gartref yn llai effeithiol nag ymarferion yn y gampfa;
mae dumbbells yn addas ar gyfer y rhai sy'n ofni barbell neu na allant ei sefyll yn seicolegol, yn ogystal, mae'n llawer haws i ferched drin pâr o dumbbells na barbell.

Ymarferion Dumbbell

Gadewch i ni edrych ar ymarferion dumbbell sylfaenol ar y frest.

Pwyswch ar fainc lorweddol

Gellir ystyried pob gwasg dumbbell yn ddewis arall i'r wasg fainc barbell glasurol, ond mae'n well cyfuno'r ddau symudiad hyn, gan eu hategu ag unigedd.

Bydd angen mainc arnoch i faincio dumbbells y wasg. Gartref, bydd rhes o garthion yn ei le. Fel dewis olaf, gallwch chi wneud yr ymarfer ar y llawr. Mae'r wasg lorweddol wedi'i hanelu at ddatblygu cyhyrau canol y frest.

Cynllun gweithredu:

Safle cychwyn (IP) - yn gorwedd ar fainc, coesau'n gorffwys yn gadarn ar y llawr (gyda'r droed gyfan), mae llafnau ysgwydd yn cael eu dwyn ynghyd, breichiau wedi'u sythu â dumbbells (mae cledrau'n "edrych" tuag at y coesau - gafael syth) uwchben y frest. Rhaid i'r breichiau gael eu plygu ychydig wrth y penelinoedd - mae hyn yn cynyddu diogelwch, yn "diffodd" y triceps ac yn cyffwrdd â holl ymarferion y frest. Mae'r pen ar y fainc, nid yn hongian ohono.
Anadlu a gostwng y cregyn yn ysgafn i lefel y frest. Yn y cam hwn, gallwch oedi am eiliad.
Wrth i chi anadlu allan, gwasgwch y cregyn i fyny at y DP. Dylai'r ymdrech fynd o'r coesau, trwy'r lats i'r frest ac o'r frest i'r triceps. Mae gosod y coesau yn hynod bwysig - os anwybyddwch y rheol hon, collir canran sylweddol o'r ymdrech.

Wrth wneud yr ymarfer corff, canolbwyntiwch yn llawn ar y cyhyrau gweithio, teimlwch nhw. Un o fanteision dumbbells yw bod y cregyn hyn yn caniatáu ichi deimlo'r cyhyrau'n well na'r barbell.

Cynllun ar fainc lorweddol

Ymarfer ategol sy'n malu'r pectorals ac yn caniatáu iddynt gael eu hymestyn yn ansoddol ar y pwynt isaf. Cynllun gweithredu:

IP - yn gorwedd ar fainc, mae breichiau wedi'u plygu ychydig yn y penelinoedd uwchben y frest gyda chledrau i'r corff (gafael niwtral), mae dumbbells yn cyffwrdd â'i gilydd yn ysgafn. Mae gweddill y DP yn debyg i'r ymarfer blaenorol.
Wrth i chi anadlu, lledaenwch eich breichiau i'r ochrau. Yn y safle olaf, mae'r ysgwyddau o dan y corff - mae'r cyhyrau wedi'u hymestyn i safle ac yna cyflwr anghyfforddus. Ond nid oes angen dod â theimladau poenus.
Ar ôl saib byr ar y gwaelod, dewch â'ch dwylo i'r DP. Wrth symud, monolith yw eich breichiau - rydych chi'n ceisio cofleidio coeden drwchus.

Nid oes angen dod â'r cregyn i adlam. Mae hyn yn drawmatig ac yn lleihau straen. Mae'r symudiadau yn llyfn ac yn ddwys.

Gwasg incline (tro i fyny)

Mae'r ymarfer stbellwm dumbbell hwn yn targedu'r grŵp cyhyrau uchaf. Yr ardal hon y mae'r rhan fwyaf o athletwyr ar ei hôl hi. Bydd hyfforddiant mainc inclein yn gwella'r sefyllfa. Gydag anghydbwysedd cryf, argymhellir rhoi'r math hwn o wasg fainc yn gyntaf yn niwrnod hyfforddi'r frest.

Mae'r cynllun gweithredu yn debyg i'r wasg "lorweddol". Yr unig wahaniaeth yw yn safle'r fainc ac ym mharth "glanio" y dumbbells (yma mae'r cregyn yn cael eu gostwng yn agosach at ben y frest).

Mae'r ongl gogwyddo yn amrywiol. Mae clasurol 30 gradd o'r llawr... Yn y sefyllfa hon, mae'r frest wedi'i gweithio allan, nid yw'r deltâu blaen wedi'u cynnwys yn ddigonol. Mae onglau sy'n fwy na 45 gradd yn gyfwerth â ffocws symudol i'r ysgwyddau. Mae'r ongl lai yn cynyddu'r llwyth ar ardal ganol y frest.

Cynllun mainc inclein (gogwyddo)

Mae'r ymarfer mewn sawl ffordd yn debyg i'r un blaenorol. Mae prif bwynt gwanhau oblique yn yr astudiaeth o ansawdd uchel o'r frest uchaf ar ddiwedd yr ymarfer.

Gwasg Incline (Downward Bend)

Mae'r symudiad yn canolbwyntio ar ddatblygiad y frest isaf. Mae'n cael ei wneud yn eithaf anaml, gan fod oedi rhan isaf y pectorals yn brin. Mae'r argymhellion ar gyfer onglau gogwyddo yr un peth. Yr unig wahaniaeth yw bod yr onglau yn negyddol.

Peidiwch byth â gwneud yr ymarfer hwn os ydych wedi cael diagnosis o bwysedd gwaed uchel. Gyda llethr negyddol, mae gwaed yn rhuthro i'r pen, a all arwain at broblemau difrifol.

Cynllun mainc inclein (gogwyddo i lawr)

Mae gwanhau "is" yn helpu i ddod â rhanbarth isaf y frest ac yn enwedig y parthau allanol i'r cof. Fel mewn achosion blaenorol, argymhellir arbrofi gyda chorneli. Bydd hyn nid yn unig yn caniatáu ichi weithio allan y frest yn gynhwysfawr, ond hefyd yn rhoi dealltwriaeth o ba lethr sydd orau ym mhob sefyllfa benodol.

Pullover

Er bod ymarferion pectoral dumbbell yn cael eu trafod yma, mae'r siwmper yn fudiad amlbwrpas. Ynghyd â'r cyhyrau pectoral, mae'n datblygu'r cefn yn berffaith. Ar ben hynny, mae'r siwmper nid yn unig yn cryfhau ac yn datblygu cyhyrau, ond hefyd yn cynyddu cyfaint y frest. Mae'r foment hon yn fwyaf perthnasol i bobl ifanc nad yw eu sgerbwd wedi ffurfio'n llawn eto. Ond hyd yn oed pan yn oedolyn, mae'n gwneud synnwyr ymestyn y sternwm gyda dumbbell.

Perfformir yr ymarfer ar hyd ac ar draws y fainc. Yn yr achos olaf, dim ond y cefn uchaf sydd ar y fainc - mae'r pen a'r pelfis yn hongian i lawr. Diolch i hyn, mae'r cyhyrau a'r sternwm yn ei gyfanrwydd yn cael eu hymestyn yn gryfach. Mae hyn yn golygu bod cyfaint y frest yn cynyddu'n fwy effeithlon.

Techneg gweithredu:

IP - yn gorwedd ar draws (neu ar hyd) y fainc, mae breichiau â dumbbell bron wedi'u hymestyn yn llawn ac wedi'u lleoli uwchben y frest. Breichiau syth yw'r allwedd i ymestyn yn well. Dim ond am resymau diogelwch y mae angen tro bach yn y penelinoedd.
Heb blygu'ch breichiau, gostyngwch y taflunydd yn ysgafn yn ôl a thu ôl i'ch pen, gan reoli a theimlo'r cyhyrau'n ymestyn.
Ar bwynt y darn uchafbwynt, cadwch saib byr, ac ar ôl hynny, gydag ymdrech bwerus ar anadlu allan, dychwelwch y dumbbell i'r DP.

Mae'r symudiad yn cael ei berfformio oherwydd cylchdroi'r breichiau yn y cymalau ysgwydd yn unig. Mae ystwythder y penelinoedd yn symud y llwyth i'r triceps.

Ar ôl hyfforddi'r pectorals, fe'ch cynghorir i'w hymestyn ychydig heb bwysau. Bydd hyn yn cyflymu adferiad ac yn lleihau dolur.

Rhaglen hyfforddi

Mae'r frest yn grŵp cyhyrau mawr, yn gyffredinol, bydd un ymarfer corff yr wythnos yn ddigon. Fel arfer mae'n cael ei gyfuno â triceps, gan ei fod hefyd yn gweithio'n weithredol yn ystod pob gwasg.

Yn achos ymarferion gyda dumbbells, gall cymhleth o'r fath (cist + triceps) edrych fel hyn:

Ymarfer	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr
Gwasg mainc Dumbbell ar fainc lorweddol	4 set o 10-12 cynrychiolydd
Gwasg mainc Dumbbell ar fainc ar oleddf i fyny	4 set o 10-12 cynrychiolydd
Cynllun mainc incline	3 set o 12 cynrychiolydd
Pullover	3 set o 10-12 cynrychiolydd
Gwasg mainc Ffrainc gyda dumbbells	4 set o 10-12 cynrychiolydd
Cic-yn-ôl	3 set o 10-12 cynrychiolydd

Gall athletwyr mwy profiadol wneud dau weithgaredd yr wythnos os oes ganddyn nhw grwpiau bwydo ar y fron.

Gweithiwch un gyda phwyslais ar y frest uchaf:

Ymarfer	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr
Gwasg mainc Dumbbell ar fainc ar oleddf i fyny	5 set o 8-12 cynrychiolydd
Cynllun mainc ar oleddf	4 set o 10-12 cynrychiolydd
Pullover	4 set o 10-12 cynrychiolydd

Workout dau gyda phwyslais ar y frest ganol ac isaf:

Ymarfer	Nifer y dulliau a'r cynrychiolwyr
Gwasg mainc Dumbbell ar fainc lorweddol	4 set o 8-12 cynrychiolydd
Gwasg Dumbbell yn gorwedd ar fainc gydag inclein negyddol	4 set o 10-12 cynrychiolydd
Cynllun ar fainc lorweddol	3 set o 12 cynrychiolydd

Mae'r cyfadeilad yn addas iawn ar gyfer hyfforddiant yn y gampfa, ac ar gyfer hyfforddi gartref. Yn y gampfa, fe'ch cynghorir i gyfuno gwaith â dumbbells ag ymarferion gyda barbell. Gallwch hefyd ategu'r rhaglen gyda gwthio-ups ar y bariau anwastad.

Sut ydych chi'n bwyta wrth ymarfer corff?

Sut i bwmpio'r cyhyrau pectoral gyda dumbbells neu unrhyw daflunydd arall, os nad ydych chi'n diwallu angen y corff am ddeunyddiau adeiladu? Dim ffordd.

I gael y gorau o'ch hyfforddiant, dilynwch ganllawiau penodol:

Defnyddiwch 2 g o brotein y kg o bwysau'r corff bob dydd (cyfrifwch broteinau anifeiliaid yn unig);
yfed digon o garbohydradau (o leiaf 5 g y kg o bwysau'r corff) - heb y swm cywir o egni, ni allwch hyfforddi'n effeithlon;
yfed 2-3 litr o ddŵr y dydd;
os yn bosibl, defnyddiwch faeth chwaraeon: bydd ysgwyd protein a enillwyr yn llenwi'r diffyg sylweddau angenrheidiol, gan ei bod yn anodd eu cael yn llawn o gynhyrchion naturiol.

Argymhellir cymryd Sportpit 2-3 gwaith y dydd - bob amser ar ôl hyfforddi ac yn y nos, yn ogystal â rhwng prydau bwyd.