Beth yw creatine monohydrate a sut i'w gymryd

O ystyried maeth chwaraeon, sy'n cael effaith gadarnhaol ar berfformiad athletwr, ni ellir methu â chrybwyll creatine monohydrate. Mae'r atodiad hwn yn cynyddu dygnwch, yn gwella perfformiad cyhyrau'r galon a hyd yn oed yn cynyddu màs.

Ystyriwch pa mor effeithiol yw creatine mewn gwirionedd, beth yw ei nodweddion, ac a oes agweddau negyddol i'r atodiad hwn.

Gwybodaeth gyffredinol

Mae creatine yn asid amino a geir mewn cig coch a physgod. Ar un adeg, gwnaeth ddatblygiad arloesol ym maes maeth chwaraeon - ehangodd allu corfflunwyr syth i ennill màs cyhyr heb lawer o fraster. Heddiw, fe'i defnyddir yn helaeth ym mhob camp cryfder.

Beth yw creatine monohydrate? Fe'i gwneir trwy echdynnu protein o bysgod. Mae echdynnu yn cynyddu bioargaeledd y cynnyrch yn ôl trefn maint. O'i gymharu â ffurfiau eraill, mae gan monohydrad y cydbwysedd gorau posibl rhwng pris, defnydd cynnyrch ac argaeledd.

Effaith ar y corff

Beth yw monohydrad creatine CrossFit ar gyfer athletwr:

1. Yn lleihau anafiadau. Mae'n gwneud hyn trwy gynyddu hylifau'r corff.
2. Yn cynyddu dygnwch cryfder. Yn cynyddu sensitifrwydd cyhyrau i ocsigen, sy'n caniatáu i'r fforman
3. Yn cynyddu màs cyhyrau trwy arllwys dŵr a chynyddu maint y gwaith wrth hyfforddi.
4. Yn cynyddu lefelau glycogen.
5. Yn gwella gallu'r corff i glycolysis anaerobig.
6. Yn gwella pwmpio. Trwy gynyddu grym cyfangiadau’r galon yn ystod gwaith dwys, mae’r galon yn pwmpio gwaed i’r cyhyrau yn gyflymach.

Gweithred creatine monohydrate yw cynyddu dirlawnder y cyhyr gyda'r asid amino hanfodol. Gyda dirlawnder cryf, mae'r prosesau canlynol yn digwydd yn y corff:

1. Rhwymo moleciwlau dŵr mewn meinwe cyhyrau.
2. Gwella contractadwyedd cyhyr y galon. Pan fydd swm digonol o'r asid amino yn cronni yn y cyhyrau, mae'n dadelfennu'r llongau sy'n arwain at falf y galon. O ganlyniad, mae dirlawnder y galon â gwaed yn cynyddu, mae cryfder cyfangiadau yn cynyddu heb gynyddu cyfradd curiad y galon. Mae celloedd a meinweoedd yn derbyn ocsigen mewn llai o strôc.
3. Gwella dygnwch cryfder trwy gynyddu faint o ocsigen sydd yn y cyhyrau.

Mae hyn i gyd yn arwain at welliant ym mherfformiad yr athletwr. Ond nid creatine ei hun sy'n cynyddu màs cyhyrau, ond gallu'r athletwr i wneud naid sydyn yn natblygiad llwythi heb droi drosodd.

Pwysig: Yn wahanol i faetholion eraill, mae'n syniad da defnyddio creatine ar ffurf ychwanegiad chwaraeon yn unig, gan fod crynodiad y sylwedd mewn bwyd naturiol yn isel iawn. Er enghraifft, dim ond 0.1 g o creatine fesul 100 g o gynnyrch y mae pysgod coch yn ei gynnwys. Ac ar gyfer cynnal a chadw perfformiad yn normal, mae angen tua 10 g y dydd ar gorff yr athletwr.

Beth mae creatine monohydrate yn ei roi i'r athletwr modern? Ar gyfartaledd, mae hyn yn gynnydd mewn màs sych 1-2%, cynnydd mewn pwysau oherwydd hylif 5-7% a chynnydd o 10% mewn dangosyddion cryfder. A oes effaith dychwelyd? Ie! Yn achos gostyngiad yn y crynodiad creatine, mae'r ôl-rolio yn cyrraedd 40-60% o'r perfformiad brig.

Sut i ddefnyddio

Er mwyn medi buddion ychwanegiad, mae angen i chi wybod sut i gymryd creatine monohydrate ar gyfer y perfformiad gorau.

Mae dau ddull derbyn:

1. Llwytho a chynnal a chadw. Yn darparu canlyniadau cyflymach.
2. Gyda chrynodiad yn cronni'n raddol. Yn darparu'r un canlyniad â llai o ddefnydd o ddeunydd crai.

A yw'n well yfed Creatine Monohydrate: Wedi'i lwytho neu'n llyfn? Mae'r cyfan yn dibynnu ar ba fath o ganlyniad rydych chi'n anelu ato. Pan gaiff ei fwyta â llwyth, mae'n bwysig arsylwi ar y diet cywir a rhannu'r cymeriant creatine sawl gwaith y dydd (y dos dyddiol wrth lwytho yw 20 g, rhaid ei rannu'n 3-4 dos er mwyn amsugno'n well). Ar ôl 7-10 diwrnod o lwytho, mae'r cam cynnal a chadw yn digwydd, pan fydd maint y creatine sy'n cael ei fwyta yn cael ei leihau i 3-5 g y dydd. Yn achos cwrs unffurf, cymerwch swm o 1 llwy de (3-5 g) y dydd trwy gydol y cwrs.

Nodyn: Nid oes llawer o wahaniaeth mewn effeithlonrwydd mewn gwirionedd. Felly, mae'r golygyddion yn argymell cadw at y dechneg dim llwyth - fel hyn gallwch reoli'ch dangosyddion cryfder yn well.

Pryd yw'r amser gorau i gymryd creatine monohydrate: bore neu gyda'r nos? Fel rheol, fe'i cymerir waeth beth fo'r drefn ddyddiol. Yr unig bwynt pwysig yw cymryd creatine gyda'r gweini cyntaf o garbs. Mae'n rhesymegol tybio mai'r amser gorau i fwyta fydd brecwast bore ac amser cau'r ffenestr garbohydradau.

Ni waeth a ydych chi'n ei yfed mewn cwrs neu'n cronni'ch crynodiad yn raddol, mae angen i chi ddeall faint o creatine monohydrad i'w yfed. Ar gyfartaledd, mae 1 cwrs oddeutu 8 wythnos. Ar ôl hynny, mae tueddiad y corff i grisialau monohydrad yn lleihau, sy'n arwain at ddefnydd maeth disynnwyr o chwaraeon.

© pictoores - stoc.adobe.com

Gadewch i ni edrych yn agosach ar sut i fynd â creatine gyda a heb lwyth:

Pa wneuthurwr i'w ddewis

Yn wahanol i fathau eraill o creatine, mae'n bwysig dewis y gwneuthurwr cywir wrth ddewis monohydrad. Pam?

1. Polisi prisio gwneuthurwr. Gyda'r un nodweddion o faeth chwaraeon, gall y pris fod yn hollol wahanol yn unig oherwydd y brand.
2. Dyddiad dod i ben a chyflawni. Yn achos prynu creatine BSN, nid yw hyn yn codi, ond os ydych chi am gymryd creatine o Ostrovit, cofiwch fod oes silff eu deunyddiau crai yn llawer is. Am y rheswm hwn, ni ddylech gymryd llawer iawn o creatine.
3. Presenoldeb system drafnidiaeth. Er mwyn lleihau cost cynnyrch gwneuthurwr, mae system drafnidiaeth (moleciwlau glwcos) yn aml yn cael ei hychwanegu ato. Mae creatine o'r fath yn fwy bioar gael, ond yn llai effeithiol oherwydd crynodiad y crisialau mewn perthynas â chyfanswm pwysau'r cynnyrch.
4. Purdeb grisial. Yn ddiweddar, mae mwy a mwy o weithgynhyrchwyr wedi ymddangos ar y farchnad na allant ddarparu digon o lanhau grisial. Mae bio-argaeledd eu cynnyrch yn sylweddol is, sy'n cynyddu'r defnydd ac yn lleihau effeithiolrwydd y cymeriant monohydrad.
5. Hydoddedd. Dim ond yn empirig y gellir gwirio'r paramedr hwn. Er gwaethaf honiadau pob gweithgynhyrchydd bod eu creatine yn hydawdd mewn dŵr, mae arfer yn dangos bod peth o'r creatine yn aros ar ffurf gwaddod.

Ystyriwch y gwneuthurwyr gorau sy'n cynnig creatine ar y farchnad - a'r cyfadeiladau sy'n ei gynnwys.

Canlyniad

Nawr rydych chi'n gwybod sut mae creatine monohydrate yn gweithio a sut i'w gymryd yn gywir ar gyfer y perfformiad gorau posibl. Wrth gwrs, gallwch chi gymryd creatine gyda system drafnidiaeth barod a gwella perfformiad, neu gymryd ffurfiau mwy datblygedig nad ydyn nhw'n gorlifo'r athletwr â dŵr. Ond cofiwch, mae sgil-effaith cael eich gorlifo â hylif nid yn unig yn bunnoedd yn ychwanegol, ond hefyd yn hylif sy'n amsugno sioc ar y cymalau a'r gewynnau, sy'n eich amddiffyn rhag anaf.

Mae creatine monohydrate yn rhoi'r canlyniadau gorau mewn cyfuniad â enillwyr maltos rhad. Mae'r carbohydradau yn y bwydydd hyn yn cynyddu cyfradd amsugno'r cynnyrch ac yn cyflymu twf màs cyhyrau.

Gwyliwch y fideo: Creatine 30 Day Transformation Before and After. My Experience (Mai 2025).