Mae stand llaw hardd ac, hyd yn oed yn fwy felly, cerdded ar y dwylo yn arwydd o "aerobateg" ymhlith athletwyr CrossFit. Dyma un o'r elfennau gymnasteg anoddaf sy'n cael ei ymarfer yn CrossFit.
Os bydd stand llaw yn cwympo i chi, peidiwch â phoeni - cafodd hyd yn oed Brent Fikowski (@fikowski), a orffennodd yn ail yng Ngemau Crossfit 2017, amser caled yn dysgu cyfrinachau'r ymarfer hwn.
Dwi erioed wedi bod yn gymnast, a phan ddes i i Crossfit roeddwn yn anobeithiol pan roddais fy nwylo arno, ”meddai. - Ers hynny, ar ôl blynyddoedd o ymarfer a llawer o rwystrau epig, llwyddais i ennill y llwyfan rhanbarthol, a oedd yn cynnwys stand llaw.
Rydym wedi paratoi 5 cyfadeilad hyfforddi effeithiol i chi a fydd yn eich helpu i wella'r sgil o gyflawni'r tric hwn, yn ogystal â chryfhau a phwmpio'ch ysgwyddau. Wrth gwrs, bydd hyn yn cymryd rhywfaint o gryfder, hyblygrwydd a gwaith caled gennych chi. Ond mae'n werth chweil gan y bydd y pum sesiwn gwaith hyn gan Brent Fikowski a hyrwyddwyr eraill y Gemau yn eich helpu i feistroli un o elfennau pwysicaf gymnasteg Crossfit..
# 1. Cymhleth ar gyfer datblygu cynaliadwyedd
Mae'r set gyntaf yn cynnwys 3 rownd, ac mae pob un yn cynnwys yr ymarferion canlynol:
- 25 m ysgyfaint cerdded gyda chrempog (neu gloch y tegell) dros eich pen;
- 6 sgwat gyda barbell uwchben (daliwch y barbell gyda gafael cul).
Fel y dywedodd Fikowski, mae ysgyfaint uwchben neu ysgyfaint tegell a sgwat uwchben gafael cul yn helpu i ddatblygu’r sefydlogrwydd angenrheidiol yn gyffredinol. Ond efallai na fydd hyn yn ddigonol, mae'r athletwr yn rhybuddio:
Os nad oes gennych hyblygrwydd yn eich ysgwyddau, bydd yn rhaid i chi symud pwysau eich corff i wneud iawn - felly estynnwch eich brest, lats a triceps.
“Unwaith y bydd gennych gryfder a hyblygrwydd, ewch wyneb i waered! Meddai Brent. -Cadwch eich cefn yn erbyn y wal, yna gwnewch yr un peth, gan wynebu'r wal yn unig. Hefyd ceisiwch gerdded, ar ben hynny, nid yn unig ymlaen, ond hefyd yn ôl, a hyd yn oed ar yr ochr. Rhowch gwpl o fatiau wrth eich ymyl - byddant yn eich arbed yn ystod cwympiadau. "
# 2. "Cynnydd" cymhleth
Datblygwyd yr ail ymarfer corff a gynigiwn i chi gan Austin Maleolo (@amalleolo) a Denise Thomas (@ denthomas7). Mae'r ddau yn gweithio fel hyfforddwyr yn y Reebok CrossFit One ac yn cael eu cyflogi gan Staff Seminar Pencadlys Crossfit.
Eu cyngor: “Meistrolwch un sgil cyn symud ymlaen i'r nesaf. Bydd hyn yn lleihau eich risg o anaf ac yn gwella'ch sgiliau yn raddol.
Felly, yn ail gam y gwaith ar wella'r stand llaw, mae angen i chi gyflawni'r tasgau canlynol:
- 25 metr o dreiddiad bearish;
- 20 cyffyrddiad o'r ysgwydd;
- 30 - 60 eiliad o ddal mewn stand llaw yn erbyn y wal;
- Cyffyrddiadau 10 ysgwydd mewn stand llaw.
Wrth wneud yr ymarferion hyn, peidiwch ag anghofio y dylai canol màs y corff lwytho'r ysgwyddau gymaint â phosibl.
Beth yw “cyffwrdd ysgwydd” a sut mae'r ymarfer hwn yn cael ei berfformio, gallwch wylio'r fideo isod.
Rhif 3. Cymhleth "Evil Raven"
Yn y drydedd set hyfforddi, bydd angen i chi hefyd gwblhau tair rownd o ymarferion:
- dal y "cwch" yn gorwedd ar y cefn;
- cyffwrdd â'r ysgwyddau mewn stand llaw sy'n wynebu'r wal (gweler y fideo uchod);
- dal yr ystum "frân" (ymarfer corff o ioga).
Mae angen i chi ddechrau gyda 30 eiliad o bob un o'r symudiadau uchod, gan gynyddu'r amser i funud yn raddol. Dyma gyngor Sam Orme, perchennog y clwb “Crossfit Virtuosity” yn Brooklyn.
Gallwch chi fod unrhyw bellter o'r wal wrth berfformio cyffyrddiadau ysgwydd, ”meddai Sam. - Canolbwyntiwch ar gyflawni sythu corff llawn - o'ch breichiau i flaenau bysedd eich traed.
Rhif 4. Tabata gwrthdro
Mae'r bedwaredd ganolfan hyfforddi sydd â'r nod o ddatblygu'r gallu i sefyll yn ymarferol yn cynnwys dwy ran.
Rhan I.
Yn y rhan gyntaf, ar egwyddor y tabata (gwaith 20 s, gorffwys 10 s), mae angen i chi wneud 8 rownd o stand llaw sy'n wynebu'r wal. Ar yr un pryd, mae angen i chi fynd i'w le a mynd allan ohono gan ddefnyddio cerdded wal.
Rhan II
Yn yr ail ran, eich nod yw gwneud cymaint o ailadroddiadau o'r ymarfer isod â phosibl.
Rhowch y crempog barbell 10 kg yn agos at y wal a sefyll mewn rac gyda'r ddwy law ar y grempog. Yna, yn gyntaf symudwch eich llaw chwith i'r llawr ac yna'ch dde. Ar ôl hynny, dychwelwch eich llaw chwith i'r crempog, ac yna'ch dde. Ailadroddwch hyn gymaint o weithiau â phosib.
Daw'r ymarfer hwn gan Bowie Whiteman (@beauvault), hyfforddwr Crossfit a chyn gymnast. Bydd ymarferion o'r fath yn eich helpu i ddatblygu cryfder a chydsymud, fel y gallwch symud eich breichiau yn hawdd wrth sefyll wyneb i waered yn ddiweddarach.
Rhif 5. "Parti yn parhau"
Mae'r pumed cymhleth olaf hefyd yn cynnwys 3 rownd. Mae pob rownd yn cynnwys yr ymarferion canlynol:
- 1 munud o hongian ar y bar llorweddol;
- 20 s yn dal y "cwch" yn gorwedd ar y cefn;
- 5 cynrychiolydd o gerdded ar y wal.
Datblygwyd yr ymarfer hwn gan Alec Smith, cyfranogwr Gemau CrossFit a chrëwr yr hyn y gellir dadlau ei fod yr her cerdded llaw fwyaf craziest a welsom erioed. I gymhlethu’r ymarfer cyntaf (yn hongian ar y bar llorweddol), mae’r athletwr yn cynghori dal y bêl-droed rhwng ei goesau. Bydd hyn yn helpu i actifadu pob cyhyr yn eich corff. Ar y cwch, ceisiwch ymestyn eich brest a'ch cefn uchaf cymaint â phosibl. Fel ar gyfer mynediad i'r wal, mae'n bwysig eich bod yn stopio am 2-3 eiliad i deimlo sefydlogrwydd a phwyslais.
