Un o'r pynciau mwyaf diddorol ac a drafodir mewn chwaraeon modern yw effaith losin ar gorff yr athletwr. Heddiw, byddwn yn siarad am yr hyn a elwir yn "garbohydradau cyflym" a pham nad ydyn nhw'n cael eu hargymell ar gyfer athletwyr. Pam nad yw athletwyr CrossFit yn eu defnyddio fel maetholion yn ystod hyfforddiant? Ac yn bwysicaf oll, pam, yn wahanol i gynrychiolwyr disgyblaethau eraill, mae rhedwyr marathon yn "ymroi" mewn carbohydradau cyflym, nad ydych chi'n cwrdd â phobl dew yn aml yn eu plith.
Fe gewch atebion i'r cwestiynau hyn a chwestiynau eraill sydd yr un mor ddiddorol a phwysig trwy ddarllen ein herthygl.
Gwybodaeth gyffredinol
Gan ystyried pwnc metaboledd carbohydrad yn y corff, roeddem yn aml yn cyffwrdd â mater carbohydradau syml (cyflym) a chymhleth (araf). Mae'n bryd dweud mwy wrthych am hyn.
Y prif wahaniaeth rhwng carbohydradau syml a chymhleth yw eu strwythur a chyflymder eu hamsugno.
Carbohydradau cyflym yw'r polymerau symlaf o swcros a glwcos, sy'n cynnwys un neu ddau foleciwl o monosacaridau.
Yn y corff, cânt eu torri i lawr i'r elfennau symlaf a fydd yn cludo egni yn ein gwaed.
Y prif wahaniaeth rhwng carbohydradau cyflym ac araf yw cyfradd ymateb inswlin. Mae cyfansoddion glwcos, sy'n mynd i mewn i'r llif gwaed yn gyflym, yn meddiannu'r lle mewn meinweoedd a chelloedd sy'n cael ei ddyrannu ar gyfer ocsigen. Felly, pan fydd gormodedd o garbohydradau (siwgr) yn digwydd yn y corff, mae'r gwaed yn tewhau, mae maint yr ocsigen ynddo yn lleihau. Ar gyfer y corff, mae hyn yn arwydd bod angen gwanhau'r gwaed a gwneud lle i ocsigen (ffynhonnell - Wikipedia).
Gwneir hyn mewn dwy brif ffordd:
- Ymateb inswlin.
- Adwaith lipid.
Mae'r ymateb inswlin yn achosi i siwgr gwaed rwymo i foleciwlau glycogen. Mae inswlin ei hun yn "ddyrnod twll" ar gyfer celloedd ein corff. Mae'n gwneud tyllau mewn celloedd, ac yn llenwi'r gwagleoedd sy'n deillio o hynny gyda moleciwlau glycogen - polysacarid wedi'i wneud o weddillion glwcos wedi'i gysylltu â chadwyn.
Fodd bynnag, dim ond os nad yw'r afu wedi'i orlwytho y mae'r broses hon yn bosibl. Yn yr achos pan fydd y corff yn derbyn gormodedd o garbohydradau cyflym, nid yw'r afu bob amser yn gallu eu treulio i gyd. Mae mecanwaith wrth gefn yn cael ei sbarduno i helpu i brosesu carbohydradau araf a chyflym - ffurfio lipid. Yn yr achos hwn, mae'r afu yn secretu alcaloidau, sy'n cwblhau strwythur carbohydradau, gan eu troi'n driglyseridau.
Mae'r prosesau a ddisgrifir uchod yn ymwneud nid yn unig â charbohydradau syml, ond cymhleth hefyd. Yr unig wahaniaeth yw bod y system dreulio gyffredinol yn treulio gwahanol garbohydradau ar wahanol gyfraddau.
Os ydych chi'n bwyta carbohydradau araf iawn, yna mae'r ymateb inswlin yn cael ei sbarduno lawer yn ddiweddarach.
Oherwydd y swm bach o siwgr yn y gwaed, mae'r corff yn ei ddefnyddio'n uniongyrchol fel tanwydd, gan adael lle i ocsigen yn y gwaed. Yn achos carbohydradau cyflym, mae'r ymateb inswlin yn methu, ac mae bron pob gormodedd yn cael ei drawsnewid yn driglyseridau yn unig.
Pwysigrwydd carbohydradau cyflym
Gadewch i ni drafod y mater sydd o ddiddordeb mwyaf inni: carbohydradau cyflym - beth ydyw i athletwr. Er gwaethaf y ffaith bod llawer yn amheugar ynghylch defnyddio losin, mae gan garbohydradau cyflym le mewn chwaraeon proffesiynol. Fodd bynnag, mae angen i chi ddeall yn glir sut mae carbohydradau syml yn wahanol i rai cymhleth, a sut i'w ddefnyddio'n gywir mewn chwaraeon.
Mae carbohydradau syml yn wych ar gyfer llenwi'r ffenestr glycogen sy'n digwydd yn syth ar ôl ymarfer corff.
Ar yr un pryd, defnyddir carbs cyflym i reoli lefelau dopamin. Mae egni gormodol yn effeithio ar ein corff ddim llai na diodydd sy'n cynnwys caffein. Mae carbohydradau cyflym yn helpu i wella'ch cefndir emosiynol. Nid yw'n gyd-ddigwyddiad bod llawer o bobl, ar ôl sioc nerfus difrifol, yn cael eu tynnu at unrhyw symbylyddion endorffin a dopamin (alcohol, nicotin, losin).
Mae losin yn llawer mwy derbyniol i adfer y cefndir emosiynol. Rhaid inni beidio ag anghofio am y ffaith, os llwyddwch i wario'r holl egni a gafwyd yn y broses o amsugno losin, ni fyddwch yn cael unrhyw niwed ganddynt (ffynhonnell - monograff gan O. Borisova "Maethiad athletwyr: profiad tramor ac argymhellion ymarferol").
Dyna pam mae athletwyr y mae eu camp yn gysylltiedig â dygnwch tymor hir yn bwyta cymysgeddau carbohydrad yn uniongyrchol yn ystod hyfforddiant neu gystadleuaeth.
Yr enghraifft symlaf: nid yw athletwyr marathon a llawer o groes-ffitwyr nad ydynt yn cadw at ddeietau caeth, yn gwadu losin eu hunain.
Mynegai glycemig
Er mwyn cynrychioli effaith carbohydradau syml ar gorff yr athletwr yn gywir, mae angen troi at gysyniad mynegai glycemig bwydydd. Mae cymhlethdod carbohydrad yn cael ei bennu gan yr union ffactor hwn ac nid yw'n dibynnu ar y cynnyrch ei hun a strwythur glwcos ynddo.
Mae GI yn dangos pa mor gyflym y mae'r corff yn dadelfennu'r elfennau yn y cynnyrch i'r glwcos symlaf.
Os ydym yn siarad am ba fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau cyflym, yna mae'r rhain fel arfer yn fwydydd melys neu startsh.
| Enw Cynnyrch | Mynegai |
| Sherbet | 60 |
| Siocled du (70% coco) | 22 |
| Siocled llaeth | 70 |
| Ffrwctos | 20 |
| Twix | 62 |
| Sudd afal, heb siwgr | 40 |
| Sudd grawnffrwyth, heb siwgr | 47 |
| Sudd grawnwin, heb siwgr | 47 |
| Sudd oren, wedi'i wasgu'n ffres heb siwgr | 40 |
| Sudd oren, parod | 66 |
| Sudd pîn-afal, heb siwgr | 46 |
| Sucrose | 69 |
| Siwgr | 70 |
| Cwrw | 220 |
| Mêl | 90 |
| Mars, snickers (bariau) | 70 |
| Marmaled, jam gyda siwgr | 70 |
| Marmaled aeron heb siwgr | 40 |
| Lactos | 46 |
| Hufen blawd gwenith | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Jam cactws | 92 |
| Glwcos | 96 |
| M & Ms. | 46 |
Yn ogystal, rhaid inni beidio ag anghofio y gall hyd yn oed garbohydradau cymhleth gael eu treulio gan ein corff ar gyfradd gyflymach.
Yr enghraifft symlaf yw bwyd wedi'i gnoi'n dda. Os ydych chi'n cnoi tatws neu fara am amser hir, yn hwyr neu'n hwyrach bydd rhywun yn teimlo aftertaste melys. Mae hyn yn golygu bod polysacaridau cymhleth (cynhyrchion â starts), dan ddylanwad poer a malu mân, yn cael eu trawsnewid i'r saccharidau symlaf.
Rhestr Fwyd - Tabl Carbohydrad Syml
Fe wnaethon ni geisio llunio'r tabl mwyaf cyflawn gyda rhestr o fwydydd sy'n cynnwys carbohydradau syml (cyflym) gyda GI uchel.
Enw'r cynnyrch | Mynegai glycemig | Cynnwys carbohydrad fesul 100 g o'r cynnyrch |
| Dyddiadau | 146 | 72,1 |
| Baton (bara gwyn) | 136 | 53,4 |
| Alcohol | 115 | o 0 i 53 |
| Cwrw 3.0% | 115 | 3,5 |
| Surop corn | 115 | 76,8 |
| Watermelon aeddfed | 103 | 7,5 |
| Crwst, cacennau, teisennau crwst a bwyd cyflym | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola a diodydd carbonedig | 102 | 11,7 |
| Siwgr | 100 | 99,8 |
| Tost bara gwyn | 100 | 46,7 |
| Croutons torth | 100 | 63,5 |
| Pannas | 97 | 9,2 |
| Nwdls reis | 95 | 83,2 |
| Ffrwythau Ffrengig, wedi'u ffrio neu eu pobi | 95 | 26,6 |
| Startsh | 95 | 83,5 |
| Bricyll tun | 91 | 67,1 |
| Eirin gwlanog tun | 91 | 68,6 |
| Nwdls reis | 91 | 83,2 |
| Reis caboledig | 90 | 76 |
| Mêl | 90 | 80,3 |
| Pasta Gwenith Meddal | 90 | 74,2 |
| Swede | 89 | 7,7 |
| Byn Hamburger | 88 | 50,1 |
| Blawd gwenith, premiwm | 88 | 73,2 |
| Moron wedi'u berwi | 85 | 5,2 |
| bara gwyn | 85 | o 50 i 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Seleri | 85 | 3,1 |
| Maip | 84 | 5,9 |
| Cracwyr hallt | 80 | 67,1 |
| Muesli gyda chnau a rhesins | 80 | 64,6 |
| Llaeth tew | 80 | 56,3 |
| Reis gwyn wedi'i falu | 80 | 78,6 |
| Ffa | 80 | 8,7 |
| Caramel lolipop | 80 | 97 |
| Corn wedi'i ferwi | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Pwmpen | 75 | 4,9 |
| Deiet bara gwenith | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Cacen hufen | 75 | 75,2 |
| Caviar sboncen | 75 | 8,1 |
| Blawd reis | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Suddion sitrws | 74 | 8,1 |
| Groatiau miled a miled | 71 | 75,3 |
| Cyfansoddion | 70 | 14,3 |
| Siwgr brown (ffon) | 70 | 96,2 |
| Blawd corn a graeanau | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Siocled llaeth, marmaled, malws melys | 70 | o 67.1 i 82.6 |
| Siocledi a Bariau | 70 | 73 |
| Ffrwythau tun | 70 | o 68.2 i 74.9 |
| Hufen ia | 70 | 23,2 |
| Caws ceuled gwydrog | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Pîn-afal ffres | 66 | 13,1 |
| Fflochiau ceirch | 66 | 67,5 |
| Bara du | 65 | 49,8 |
| Melon | 65 | 8,2 |
| Raisins | 65 | 71,3 |
| Ffig | 65 | 13,9 |
| Corn tun | 65 | 22,7 |
| Pys tun | 65 | 6,5 |
| Sudd wedi'u pecynnu gyda siwgr | 65 | 15,2 |
| Bricyll sych | 65 | 65,8 |
| Reis heb ei addurno | 64 | 72,1 |
| Grawnwin | 64 | 17,1 |
| Beets wedi'u berwi | 64 | 8,8 |
| Tatws wedi'u berwi | 63 | 16,3 |
| Moron ffres | 63 | 7,2 |
| Tynerin porc | 61 | 5,7 |
| Bananas | 60 | 22,6 |
| Coffi neu de gyda siwgr | 60 | 7,3 |
| Compote ffrwythau sych | 60 | 14,5 |
| Mayonnaise | 60 | 2,6 |
| Caws wedi'i brosesu | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Iogwrt, melys, ffrwythlon | 57 | 8,5 |
| Hufen sur, 20% | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Carbohydradau ac ymarfer corff
O ystyried carbohydradau cyflym fel rhan o gynllun pryd bwyd, y prif beth i'w ddysgu yw bod cymryd llawer iawn o garbohydradau cyflym i'r rhai nad ydyn nhw'n chwarae chwaraeon yn llawn set o fàs braster gormodol.
Fel ar gyfer athletwyr, mae sawl amheuaeth ar eu cyfer:
- Os ydych chi'n bwyta carbohydradau ychydig cyn dechrau'r ganolfan hyfforddi, ni fyddant yn achosi unrhyw niwed, gan y bydd yr holl egni'n cael ei wario ar brosesau modur.
- Mae carbohydradau'n achosi hypocsia, sy'n arwain at lenwi a phwmpio'n gyflymach.
- Yn ymarferol, nid yw carbohydradau cyflym yn llwytho'r llwybr treulio, sy'n caniatáu iddynt gael eu bwyta ychydig cyn dechrau ymarfer corff.
Ac yn bwysicaf oll, mae carbohydradau cyflym yn wych am gau'r ffenestr garbohydradau. Hefyd, mae carbohydradau cyflym yn celloedd "tyllog" yn berffaith, sy'n helpu i gyflymu amsugno asidau amino pwysig o broteinau, fel tawrin, ac ati i'r llif gwaed, yn ogystal â creatine ffosffad, nad yw fel arall yn cael ei amsugno gan ein corff (ffynhonnell - American Journal of Clinical Nutritionology).
Budd a niwed
Gadewch i ni ystyried sut mae carbohydradau'n effeithio ar gorff athletwr proffesiynol:
| Budd-dal | Niwed a gwrtharwyddion |
| Ailgyflenwi'r cefndir ynni yn gyflym | Ymddangosiad posibl dibyniaeth ar ysgogiad dopamin |
| Ysgogiad dopamin | Contraindication i bobl sydd â swyddogaeth thyroid annigonol. |
| Mwy o effeithlonrwydd | Contraindication i bobl sy'n dioddef o ddiabetes |
| Adfer y cefndir emosiynol | Tuedd gordewdra |
| Y gallu i gau'r ffenestr garbohydradau heb fawr o golledion | Hypocsia tymor byr yr holl feinweoedd |
| Defnyddio siwgr gwaed ar gyfer ymarfer corff | Straen gormodol ar gelloedd yr afu |
| Ysgogi swyddogaeth yr ymennydd yn y tymor byr | Anallu i gynnal diffyg calorïau |
| Y gallu i greu effaith microperiodization yn artiffisial yn y cynlluniau prydau cyfatebol | Creu artiffisial o deimlad o newyn oherwydd cyflymder yr adwaith inswlin, a'r prosesau optimeiddio canlynol yn y corff |
Fel y gallwch weld o'r bwrdd, mae cymaint o niwed o garbohydradau cyflym ag o unrhyw fwyd arall. Ar yr un pryd, mae buddion bwyta carbs cyflym i athletwyr bron yn llwyr yn fwy na'r anfanteision.
Canlyniad
Er gwaethaf gogwydd llawer o athletwyr CrossFit tuag at garbohydradau cyflym, nid yw'r sylweddau hyn bob amser yn niweidio corff yr athletwr.
O'u cymryd mewn dognau bach ac ar adegau penodol, gall carbs cyflym gynyddu lefelau egni yn sylweddol.
Er enghraifft, bydd 50 gram o glwcos cyn hyfforddi yn arafu dadansoddiad glycogen mewnol, a fydd yn caniatáu ichi ychwanegu 1-2 ailadrodd ychwanegol i'r cymhleth.
Ar yr un pryd, ni chânt eu hargymell i'w defnyddio wrth ddilyn dietau caeth. Mae'n ymwneud â'r mynegai glycemig a'r gyfradd dirlawnder. Yn union oherwydd bod carbohydradau cyflym yn cymell ymateb inswlin yn gyflym, mae'r teimlad o lawnder yn diflannu mewn 20-40 munud, sy'n gwneud i'r athletwr deimlo'n llwglyd eto a chynyddu ei lefel egni.
Siop Cludfwyd: Os ydych chi'n caru losin, ond eisiau sicrhau canlyniadau difrifol yn CrossFit a mathau eraill o athletau, does dim rhaid i chi roi'r gorau i garbs cyflym. Mae'n ddigon deall sut maen nhw'n gweithredu ar y corff ac yn defnyddio eu priodweddau, gan sicrhau canlyniadau anhygoel wrth symud llwythi ymlaen.
