Mynegai glycemig - bwrdd bwyd

Mae'n bwysig bod athletwr yn ystyried llawer o ffactorau wrth lunio'r cynllun maethol cywir. Ond mae syrffed bwyd yn dal i fod yn un o'r prif broblemau mewn dieteg. Ni waeth pa mor anodd rydych chi'n ceisio torri'ch calorïau trwy ddefnyddio iogwrt a llysiau, yn hwyr neu'n hwyrach, mae newyn yn goddiweddyd pawb. A'r bai yw cyfradd treulio bwydydd, sy'n dibynnu'n anuniongyrchol ar baramedr o'r fath â'r mynegai glycemig.

Beth yw e?

Beth yw'r mynegai glycemig? Mae dau brif ddiffiniad. Mae angen un ar gyfer pobl, sy'n pennu lefel y siwgr yn y gwaed (cleifion â diabetes mellitus), mae'r ail yn addas ar gyfer athletwyr. Nid ydyn nhw'n gwrthddweud ei gilydd, maen nhw'n defnyddio gwahanol agweddau ar yr un cysyniad yn unig.

Yn swyddogol, y mynegai glycemig yw'r gymhareb o gynhyrchion torri siwgr gwaed â chyfanswm pwysau'r cynnyrch. Beth mae'n ei olygu? Gyda dadansoddiad y cynnyrch hwn, bydd lefel y siwgr yn y gwaed yn newid, yn y tymor byr, hynny yw, bydd yn cynyddu. Mae faint o siwgr fydd yn cynyddu yn dibynnu ar y mynegai ei hun. Mae agwedd arall ar y mynegai glycemig yn bwysig i athletwyr - cyfradd amsugno bwydydd yn y corff.

Mynegai glycemig a diabetes mellitus

Cyn ystyried yn fanwl y mynegai glycemig mewn maeth, gadewch inni ymchwilio i hanes y mater. Mewn gwirionedd, diolch i ddiabetes y nodwyd y mynegai hwn a bwydydd â mynegai glycemig uchel. Hyd at ddiwedd y 19eg ganrif, credwyd bod yr holl fwydydd carbohydrad yn achosi cynnydd mewn siwgr gwaed mewn pobl ddiabetig. Fe wnaethant geisio cymhwyso diet ceto i bobl ddiabetig, ond canfuwyd bod brasterau, o'u trosi'n garbohydradau, yn achosi neidiau sylweddol mewn lefelau siwgr. Creodd meddygon ddeietau cymhleth yn seiliedig ar gylchdroi carbohydradau a helpodd i reoleiddio lefelau siwgr yn y gwaed. Fodd bynnag, roedd y cynlluniau prydau hyn yn hynod aneffeithiol ac yn rhoi canlyniadau hynod unigololedig. Weithiau gyferbyn â'r hyn a fwriadwyd yn ddiametrig.

Yna penderfynodd y meddygon ddarganfod sut mae gwahanol fathau o garbohydradau yn effeithio ar lefelau siwgr yn y gwaed. Ac mae'n troi allan bod hyd yn oed y carbohydradau symlaf yn cael effeithiau gwahanol ar y cynnydd mewn siwgr. Roedd y cyfan yn ymwneud â "chalorïau bara" a chyfradd diddymu'r cynnyrch ei hun.

Po gyflymaf y gallai'r corff ddadelfennu'r bwyd, y mwyaf y gwelwyd y naid mewn siwgr. Yn seiliedig ar hyn, dros 15 mlynedd, mae gwyddonwyr wedi llunio rhestr o gynhyrchion y neilltuwyd gwahanol werthoedd iddynt ar gyfer y gyfradd amsugno. A chan fod y niferoedd yn unigol i bob person, daeth yr ystyr ei hun yn gymharol. Dewiswyd glwcos (GI -100) fel safon. Ac mewn perthynas ag ef, ystyriwyd cyfradd cymhathu bwydydd a lefel y cynnydd mewn siwgr yn y gwaed. Heddiw, diolch i'r datblygiadau hyn, mae llawer o bobl ddiabetig math 1 a math 2 yn gallu ehangu eu diet yn sylweddol trwy ddefnyddio bwydydd sydd â mynegai glycemig isel.

Nodyn: Mae gan y mynegai glycemig strwythur cymharol, nid yn unig oherwydd bod yr amser treulio yn wahanol i bawb, ond hefyd oherwydd bod y gwahaniaeth rhwng y naid mewn siwgr / inswlin mewn person iach ac mewn claf diabetig yn sylweddol wahanol. Ond ar yr un pryd, mae'r gymhareb gyffredinol o amser i siwgr yn aros tua'r un faint.

Nawr, gadewch i ni edrych ar sut mae bwydydd sydd â mynegai glycemig uchel yn effeithio ar brosesau metabolaidd yn y corff.

1. Mae unrhyw gynnyrch (waeth beth yw'r lefel GI) yn mynd i mewn i'r llwybr treulio. Ar ôl hynny, o dan ddylanwad ensymau treulio, mae unrhyw garbohydrad yn cael ei ddadelfennu'n glwcos.
2. Mae glwcos yn cael ei amsugno i'r llif gwaed, a thrwy hynny gynyddu lefelau siwgr yn y gwaed... Mae siwgr yn y gwaed yn arwain at dewychu'r gwaed a chymhlethdod swyddogaeth cludo ocsigen trwy'r gwythiennau a'r rhydwelïau. Er mwyn atal hyn, mae'r pancreas yn dechrau secretu inswlin.
3. Mae inswlin yn hormon cludo. Ei brif dasg yw agor celloedd yn y corff. Pan fydd yn “trydyllu” y celloedd, mae gwaed melys yn dirlawn y celloedd sydd ar gau ar gyfer maeth arferol. Er enghraifft, ffibrau cyhyrau, glycogen a depos braster. Mae siwgr, oherwydd ei strwythur, yn aros yn y gell ac yn cael ei ocsidio â rhyddhau egni. Ymhellach, yn dibynnu ar y lle, mae'r egni'n cael ei fetaboli i'r cynnyrch sy'n angenrheidiol ar gyfer y corff.

Felly, po uchaf yw mynegai glycemig y cynnyrch, yr “melysach” y daw'r gwaed yn y tymor byr. Mae hyn yn ei dro yn effeithio ar lefel y secretiad inswlin. Mae tri senario pellach yn bosibl:

• Mae'r corff yn ymdopi â'r cynnydd yn y siwgr, mae inswlin yn cludo egni trwy'r celloedd. Ymhellach, oherwydd yr ymchwyddiadau miniog, mae lefelau inswlin uchel yn arwain at ddiflaniad syrffed bwyd. O ganlyniad, mae'r person eisiau bwyd eto.
• Mae'r corff yn ymdopi â'r cynnydd yn y siwgr, ond nid yw lefel yr inswlin bellach yn ddigonol ar gyfer cludiant cyflawn. O ganlyniad, mae gan berson iechyd gwael, "pen mawr siwgr", arafu metaboledd, gostyngiad yn ei allu i weithio - mwy o gysgadrwydd.
• Nid yw lefelau inswlin yn ddigon i brosesu'r ymchwydd siwgr. O ganlyniad, rydych chi'n teimlo'n sâl iawn - mae diabetes yn bosibl.

Ar gyfer bwydydd sydd â mynegai glycemig isel, mae pethau ychydig yn symlach. Mae siwgr yn mynd i mewn i'r llif gwaed nid mewn llamu a rhwymo, ond yn gyfartal ac mewn dosau bach. Am y rheswm hwn, mae'r pancreas yn gweithio'n normal, gan ryddhau inswlin yn gyson nes ei fod wedi'i ddiddymu'n llwyr.

O ganlyniad, mwy o effeithlonrwydd (mae celloedd yn aros ar agor trwy'r amser), teimlad hir o syrffed bwyd, a llwyth glycemig isel ar y pancreas. A hefyd nifer yr achosion o brosesau anabolig dros catabolaidd - mae'r corff mewn cyflwr o syrffed eithafol, ac oherwydd hynny nid yw'n gweld pwynt dinistrio celloedd (cyswllt cataboliaeth).

Mynegai glycemig o fwydydd (tabl)

Er mwyn creu cynllun maeth digonol a fydd yn caniatáu ichi ennill màs cyhyrau yn llwyddiannus heb deimlo'n llwglyd ac ar yr un pryd i beidio â nofio mewn gormod o fraster, mae'n well defnyddio tabl mynegai glycemig bwydydd:

Dim ond gyda chynhwysion sydd â mynegai glycemig isel y gellir paratoi prydau sydd â mynegai glycemig isel. Yn ogystal, mae prosesu brasterau a charbohydradau yn thermol yn cynyddu'r gyfradd siwgr yn y gwaed, sy'n anochel yn cynyddu'r mynegai.

A yw'n bosibl pennu'r mynegai glycemig heb dablau?

Yn anffodus, nid yw bwrdd gyda chynhyrchion a'u hunedau o fara wrth law bob amser. Erys y cwestiwn - a yw'n bosibl pennu lefel mynegai glycemig dysgl benodol yn annibynnol. Yn anffodus, ni ellir gwneud hyn. Ar un adeg, bu gwyddonwyr a chemegwyr yn gweithio am bron i 15 mlynedd i lunio tabl bras o'r mynegai glycemig o wahanol fwydydd. Roedd y system glasurol yn cynnwys sefyll profion gwaed 2 waith ar ôl cymryd rhywfaint o garbohydradau o gynnyrch penodol. Ond nid yw hyn yn golygu bod angen i chi gael bwrdd o'r mynegai glycemig o fwyd gyda chi bob amser. Gallwch chi wneud rhai cyfrifiadau bras.

Yn gyntaf oll, mae angen penderfynu ar bresenoldeb siwgr yn y cynnyrch. Os yw'r cynnyrch yn cynnwys mwy na 30% o siwgr, yna bydd y mynegai glycemig o leiaf 30. Os oes carbohydradau eraill ar wahân i siwgr, mae'n well diffinio'r GI fel siwgr pur. Os defnyddir melysyddion yn y cynnyrch, yna cymerir naill ai ffrwctos (yr unig analog naturiol o glwcos) neu'r carbohydrad symlaf fel sail.

Yn ogystal, gallwch chi bennu lefel gymharol GI yn ôl y ffactorau canlynol:

• Cymhlethdod y carbohydradau sydd wedi'u cynnwys yn y cynnyrch. Po fwyaf cymhleth yw'r carbohydradau, yr isaf yw'r GI. Nid yw'r berthynas bob amser yn gywir, ond mae'n caniatáu ichi adnabod bwydydd â GI uchel ac osgoi eu bwyta.
• Presenoldeb llaeth yn y cyfansoddiad. Mae llaeth yn cynnwys "siwgr llaeth", sy'n cynyddu GI unrhyw gynnyrch 15-20% ar gyfartaledd.

Gellir pennu'r GI cymharol yn arbrofol. I wneud hyn, mae'n ddigon i ddarganfod pa mor hir y mae'n ei gymryd i gael teimlad cryf o newyn ar ôl y pryd olaf. Po hwyraf y bydd y newyn yn ymgartrefu, y lleiaf a mwy cyfartal o inswlin a ryddhawyd, ac felly isaf yw lefel GI y pryd cyfun. Felly, er enghraifft, os ydych chi'n teimlo newyn difrifol o fewn 30-40 munud ar ôl bwyta, yna mae GI cymharol y cynhyrchion sydd wedi'u cynnwys yn y ddysgl sy'n cael eu bwyta yn eithaf uchel.

Nodyn: Mae hyn yn ymwneud â bwyta'r un faint o galorïau wrth gwmpasu'r diffyg llwyr. Fel y gwyddoch, mae'r corff dynol yn teimlo'n gyffyrddus os yw'r cymeriant calorïau o fwyd rhwng 600-800 kcal.

Mae'n bwysig deall bod y dull hwn o bennu'r mynegai glycemig mewn bwydydd yn berthnasol yn unig ar gyfer athletwyr nad ydynt ar y cam sychu. Pobl sy'n dioddef o diabetes mellitus neu sydd ar garbohydrad caled yn sychu, mae'n well defnyddio'r byrddau wedi'r cyfan er mwyn peidio â rhoi eich corff i risg ddiangen.

Canlyniad

Felly pa rôl mae bwydydd mynegai glycemig uchel yn ei chwarae i'r athletwr? Mae hon yn ffordd i gyflymu'r metaboledd, bwyta mwy, ond mae risg bob amser o orlwytho'r pancreas.

Gellir cyfiawnhau bwyta bwydydd â mynegai glycemig uchel yn unig ar gyfer ectomorffau yn ystod y cyfnod o ennill pwysau yn y gaeaf. Mewn achosion eraill, mae ymchwyddiadau mewn siwgr yn debygol o effeithio'n negyddol nid yn unig ar iechyd, ond hefyd ar berfformiad a hwyliau.

Fel ar gyfer bwydydd sydd â mynegai glycemig isel, mae eu treuliad yn cario llwyth glycemig mawr, yn lle hynny yn bwydo'r corff yn fwy o faetholion.

Gwyliwch y fideo: 10 Low Glycemic Index Foods to Prevent Blood Sugar Spikes (Tachwedd 2024).