Mae'r gwthiad dumbbell i'r wasg yn ymarfer sylfaenol aml-ar y cyd gyda'r nod o ddatblygu cryfder ffrwydrol cyhyrau'r gwregys ysgwydd a'r coesau. Mae'r symudiad hwn yn gyffredinol, felly fe'i defnyddir mewn llawer o chwaraeon: o athletau i godi pŵer. Mae'r wasg dumbbell yn cael ei hystyried yn ymarfer anoddach yn dechnegol, mewn cyferbyniad â'r wasg barbell, gan ei bod yn cymryd mwy o ymdrech i ddal a sefydlogi'r dumbbells yn y dwylo.
Bydd yr ymarfer dumbbell hwn yn caniatáu i'ch cyhyrau baratoi ar gyfer ymarfer mwy heriol a thechnegol gymhleth - neidiau dumbbell (thrusters).
Buddion ymarfer corff
Hanfod yr ymarfer yw datblygiad cyfeiriedig rhan uchaf y corff. Mae'r coesau yn y symudiad hwn yn chwarae rôl cyhyrau ategol, ac mae'r prif lwyth yn disgyn ar gyhyrau'r breichiau. Diolch i waith y coesau, gallwch chi godi mwy o bwysau ar y cyfarpar nag yn y wasg dumbbell sefyll glasurol, a thrwy hynny addasu'r breichiau i bwysau trymach.
Nod y wasg fainc dumbbell yw datblygu cryfder, ystwythder a galluoedd cydlynu athletwr.
Mae ymarfer corff yn caniatáu ichi dargedu gwahanol grwpiau cyhyrau mewn un symudiad.
Mantais y wasg hon yw, yn wahanol i'r wasg barbell, gellir amrywio pwysau'r dumbbells yn dibynnu ar lefel ffitrwydd yr athletwr. Os dymunir, gallwch gymryd dumbbells gyda phwysau bach (2-5 kg) neu weithio gydag un llaw yn unig. Yn ogystal, nid oes gan bob athletwr hyblygrwydd y breichiau i roi'r barbell ar yr ysgwyddau a'r frest, ac nid yw'r broblem hon yn codi gyda dumbbells.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Yn ystod yr ymarfer yn rhan uchaf y corff, mae'r grwpiau cyhyrau canlynol yn cymryd rhan:
- cyhyrau pectoral (bwndel uchaf y cyhyrau pectoral);
- bwndeli anterior a chanolig o gyhyrau deltoid;
- triceps.
Yng ngwaith isaf y corff:
- quadriceps;
- cyhyrau gluteal canol;
- cyhyrau gluteal bach.
Mae cyhyrau'r abdomen (rectus abdominis a chyhyrau oblique yr abdomen), cyhyrau asgwrn cefn y meingefn, y cyhyrau trapezius, cyhyrau'r lloi a'r cyhyrau tibial anterior yn gweithredu fel cyhyrau sy'n sefydlogi.
Techneg ymarfer corff
Mae'r wasg fainc dumbbell yn ymarfer cymhleth aml-ar y cyd, felly, dylid cymryd llunio ei dechneg yn gyfrifol.
I ddechrau, dylech ddysgu sut i berfformio'r wasg dumbbell glasurol wrth sefyll er mwyn dal y pwysau yn hyderus yng ngham cychwynnol y symudiad pan fydd y dumbbells ar lefel ysgwydd. A dim ond ar ôl hynny y dylech chi symud ymlaen i berfformio shvung i'r wasg. Y cymal ysgwydd yw'r cymal mwyaf symudol yn y corff dynol ac ar yr un pryd mae'n hawdd ei anafu, felly, dewiswch bwysau'r dumbbells yn ddigonol a monitro cywirdeb yr ymarfer yn gyson. Efallai ei bod yn demtasiwn codi mwy o bwysau nag y mae gallu corfforol yr athletwr yn ei ganiatáu, a fydd yn anochel yn arwain, ar y gorau, at ystumio'r dechneg, ac ar y gwaethaf at anaf.
Mae'r dechneg cam wrth gam ar gyfer perfformio gwasg fainc gyda dumbbells fel a ganlyn:
- Cymerwch y man cychwyn: cymerwch y dumbbells yn eich dwylo a'u codi i lefel ysgwydd, gan eu gosod yn gyfochrog â'i gilydd. Rhowch eich coesau ychydig yn lletach na'ch ysgwyddau. Cyfeiriwch eich syllu yn syth ymlaen.
- Gan gymryd anadl ddwfn, eisteddwch i lawr (ond nid yn rhy ddwfn - erbyn 5-10 cm), ac, yn plygu'ch coesau, gwthiwch y dumbbells i fyny gyda symudiad gwanwynog miniog, gan anadlu allan. Dylai'r dumbbells gael eu codi trwy gynnig inertial. A dylai'r dwylo godi'r symudiad hwn a'i barhau nes bod cymal y penelin wedi'i ymestyn yn llawn.
- Ar ôl cymryd anadl ddwfn, gostwng y dumbbells a dychwelyd i'r man cychwyn.
Pwynt pwysig: er mwyn lleihau'r effaith negyddol ar gymalau y breichiau, y coesau a'r asgwrn cefn, dylech blygu'ch pengliniau i glustog wrth ostwng y dumbbells i'ch ysgwyddau.
Camgymeriadau nodweddiadol
Mae llawer o athletwyr newydd, nad ydyn nhw'n deall techneg a naws yr ymarfer hwn yn llawn, yn gwneud nifer o gamgymeriadau na fydd yn golygu effaith negyddol ar iechyd, ond bydd hanfod yr ymarfer yn cael ei ystumio, ac o ganlyniad ni fydd yr effaith hyfforddi yn cael ei chyflawni. Gwneir camgymeriadau o'r fath pan fydd athletwr yn anghofio defnyddio ei goesau ac yn dechrau gwneud y wasg dumbbell arferol. O ganlyniad, mae'r breichiau wedi'u gorlwytho, ac nid yw'r coesau'n ymwneud â symud o hyd.
Camgymeriad tebyg arall yw sgwatio o dan daflunydd ar hyn o bryd o ymestyn breichiau â dumbbells yn llawn. Mae'r symudiad hwn yn rhannol yn rhyddhau'r llwyth o'r dwylo ac yn ei drosglwyddo i'r coesau, sy'n ymarfer hollol wahanol - y gwthio gwthio.
- Gosodiad anghywir (safle) y dumbbells yng nghyfnod cychwynnol y symudiad. Mae'r gwall hwn yn arwain at y ffaith bod y cyhyrau deltoid mewn tensiwn cyson, a gall y cymal ysgwydd gael ei anafu, oherwydd ar adeg y gwthio, bydd yr ysgogiad o'r coesau yn cwympo arno.
- Camgymeriad cyffredin i ddechreuwyr yw sythu’r breichiau yn anghyflawn â dumbbells yng ngham olaf y symudiad. Yn ymarferol nid oes unrhyw risg o anaf, fodd bynnag, ni fydd symudiad o'r fath yn cael ei gyfrif yn y modd cystadlu.
- Squat rhy ddwfn wrth berfformio shvung. Mae'r camgymeriad hwn yn arwain at dagfeydd cyhyrau'r coesau, ac o ganlyniad mae hanfod yr ymarfer yn cael ei ystumio.
- Gwyriad bwriadol yn y rhanbarth meingefnol i hwyluso symud. Os bydd pwysau'r dumbbells yn rhy drwm ac na all y breichiau ymdopi â'r llwyth, gall yr athletwr ddechrau plygu yn ôl i gynnwys y grwpiau cyhyrau cryfaf (pectoralis major muscle), sy'n symudiad trawmatig iawn i'r asgwrn cefn.
Cyn gwneud y wasg fainc dumbbell, fel gydag unrhyw ymarfer corff arall, cofiwch gynhesu i osgoi anaf. Yn ystod yr ymarfer, dilynwch nid yn unig y dechneg symud, ond hefyd yr anadlu cywir.
