Gyrru gyda phwysau ar freichiau estynedig

CrossFit yw maes arloesi. Fel mewn unrhyw chwaraeon arall, mae ymarferion yn hwyr neu'n hwyrach yn ymddangos yma nad ydynt wedi'u hanelu at ddatblygiad cyffredinol cryfder corfforol, ond at wella cydsymud a pherfformiad mewn ymarferion sylfaenol (shvungs, burpees, ac ati). Un o'r ymarferion hyn oedd suddo gyda phwysau ar freichiau estynedig.

Beth yw'r ymarfer hwn? Mae hwn yn fersiwn well o dwnnel y ffermwr, heb ei brif anfanteision, sef:

• crynodiad y llwyth ar y trapesoid;
• dim llwyth ar y gwregys ysgwydd uchaf;
• yr angen i weithio gyda strapiau.

Oherwydd lleoliad y pwysau, mae'r ymarfer aml-gymhleth cymhleth hwn yn cael ei drawsnewid, ac mae'n dechrau defnyddio nid yn unig y corset cefn, ond hefyd y gwregys ysgwydd uchaf.

Techneg ymarfer corff

Er gwaethaf y symlrwydd ymddangosiadol a'r tebygrwydd i daith gerdded ar y fferm, mae suddo â phwysau ar freichiau estynedig yn cael ei wahaniaethu gan dechneg ddienyddio gymhleth. Gadewch i ni ystyried sut yn union i wneud yr ymarfer hwn yn gywir.

Yn gyntaf mae angen ichi ddod o hyd i'r pwysau gorau posibl. Yn achos athletwr heb baratoi yn gweithio, mae'n well cymryd pwysau hanner punt a chwarter pwys, sydd ar gael ym mron pob campfa. Mewn achosion prin, gallwch chi ddisodli dumbbells sy'n pwyso hyd at 10 cilogram. Argymhellir gweithio gyda phwysau llawn (pwysau 1 pwys) heb fod yn gynharach na chyflawni'r canlyniadau canlynol:

• deadlift 100 kg am 7 gwaith;
• Deadlift T-bar 80 kg 5 gwaith.

Pam? Mae popeth yn syml iawn. Hyd yn oed wrth i'r ymarfer gael ei gyflawni'n gywir, oherwydd y newid mewn difrifoldeb yn ystod y suddo, mae'r rhanbarth meingefnol yn profi llwyth statig uffernol. Llif marw pwerus yw'r unig beth a all rywsut baratoi'r cefn isaf a lleihau'r risg o anaf.

Cam 1: dewis projectile

Er mwyn cyflawni'r ymarfer yn dechnegol gywir ac elwa ohono, a pheidio ag anafu cyhyrau, mae'n bwysig iawn dewis yr offer cywir ar gyfer y swydd. Dyma sut i'w wneud yn well:

1. Codwch 2 gragen o'r pwysau a ddewiswyd.
2. Defnyddiwch shvung i'w codi uwch eich pen.
3. Yn y sefyllfa hon, aliniwch safle'r coesau - dylid eu hymestyn yn llawn.
4. Mae'r lwyn yn gwyro'n eithafol, mae'r pen yn edrych i fyny ac ymlaen.
5. Yn y sefyllfa hon, mae angen i chi ddal hyd at 1 munud er mwyn gwirio'r posibilrwydd o weithio gyda'r taflunydd ymhellach.

Cam 2: cyflawni'r treiddiad

Ac yn awr gadewch i ni edrych yn agosach ar y dechneg cerdded gydag offer chwaraeon. Mae'n edrych fel hyn:

1. Gan ddal y clychau tegell dros eich pen, mae angen i chi wthio'ch coes dde ymlaen cyn belled ag y bo modd.
2. Nesaf, dylech chi wneud ysgyfaint bas gwanwynaidd.
3. Ar ôl hynny, mae angen i chi roi eich coes gefn i'r blaen.

Ar ôl gosod safle disgrifiedig y corff, mae angen i chi gerdded y pellter a ddewiswyd. Dylai'r ymarfer gael ei wneud yn gymedrol ac yn ofalus. Mewn achos o unrhyw wyriad yn y corff neu newid yn y gwyro yn y cefn isaf, cwblhewch y treiddiad yn gynamserol gyda phwysau ar freichiau estynedig.

Fel y gallwch weld o'r dechneg, nid yw'r llwyth ar y asgwrn cefn meingefnol yn diflannu, a'r newid yng nghanol y disgyrchiant (gan ystyried presenoldeb llwyth uwchlaw lefel y gwregys), mae'r llwyth yn cynyddu'n gyfrannol, a gyda chamau, mae'n symud i'r golofn lumbar chwith / dde.

Mae'n well gostwng y gragen o sgwat, neu wrthdroi i'r gwaelod. Bydd hyn yn caniatáu heb newid y llwyth ar y asgwrn cefn yn ddiogel, er ei fod yn gostwng y pwysau i'r gwaelod yn uchel.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Mae codi tegell yn ymarfer sylfaenol sy'n cynnwys bron pob grŵp cyhyrau.

Nid yw'r tabl yn nodi cyhyrau, y mae'r llwyth yn ddibwys arnynt, fel yr ychwanegyddion pectoral, sy'n gweithio yn y cam cyntaf yn unig, neu'r cyhyrau carp.

Beth i gyfuno'r ymarfer ag ef?

Yn gyntaf oll, mae cerdded gyda phwysau ar freichiau estynedig yn ymarfer sylfaenol sy'n ei osod ei hun fel disodli statig-ddeinamig ar gyfer supersets ar y gwregys cefn ac ysgwydd.

Fe'i defnyddir orau mewn hyfforddiant cylched, fel ôl-flinder ar ôl superset. Neu ar ddiwrnod gweithio allan y frest a'r deltâu.

Ni argymhellir defnyddio'r ymarfer ar ddiwrnod gweithio allan y cefn. Gan efallai na fydd y cefn isaf cyn-dew yn ymdopi â'r llwyth.

Y prif gyngor wrth ddefnyddio treiddiad yw cynhesu'r cyhyr psoas gyda hyperextensions yn cael eu perfformio'n gyflym (ar gyfer pwmpio gwaed), heb bwysau, ond o leiaf 40 ailadrodd mewn dau ddull. Yn yr achos hwn, bydd y gwaed sy'n cael ei bwmpio i fyny yn y cefn isaf yn caniatáu cadw'r gwyro heb lwyth mawr ar y ffibrau cyhyrau eu hunain. Bydd y gwaed yn gweithredu fel sefydlogwr a bydd yn lleihau'r posibilrwydd o anaf difrifol.

Casgliadau

Mae cerdded gyda phwysau ar freichiau estynedig yn ymarfer eithafol dros ben o ran techneg a llwyth, nad yw'n cael ei argymell ar gyfer athletwyr dechreuwyr, waeth beth yw eu nodau.

Ei brif bwrpas yw cryfhau nodweddion statig y deltâu, yn ogystal â chynyddu cydbwysedd a chydsymud, sy'n eich galluogi i gymryd pwysau mawr gyda brychau barbell a shvungs cyflymder.

Ar gyfer athletwyr profiadol, argymhellir defnyddio'r treiddiad fel paratoad ar gyfer cystadleuaeth, neu yn ystod cyfnod pan fydd angen syfrdanu ffibrau cyhyrau â mathau newydd o lwythi. Gweddill yr amser, mae defnyddio reidiau clochdar tegell yn gam afresymol o risg, sy'n cael ei ddisodli'n well â thyniadau - pyliau, a gwasg fainc o'r tu ôl i'r pen.

Gwyliwch y fideo: David Icke Dot Connector EP3 with subtitles (Tachwedd 2024).