Ymarferion trawsffit
7K 1 11/16/2017 (adolygiad diwethaf: 05/16/2019)
Mae'r tynnu sumo kettlebell i'r ên yn ymarfer y gallwch arallgyfeirio eich workouts CrossFit ag ef. Yn y bôn, mae'r ymarfer hwn yn deillio o deadlift arddull sumo a broach gafael cul.
O ran biomecaneg, mae tynnu o'r fath yn fwyaf atgoffa rhywun o fynd â barbell i'r frest (yn ogystal â thegelli neu dumbbells) mewn unrhyw ffordd - mae'r egwyddor o weithredu bron yr un fath.
Buddion ymarfer corff
Gyda'r ymarfer hwn, gallwch chi ddatblygu dygnwch cryfder cyhyrau'r coesau a'r gwregys ysgwydd yn berffaith. I wneud hyn, mae angen i chi weithio i nifer fawr o ailadroddiadau gyda phwysau ysgafn. Yna bydd cynnydd mewn thrusters, barbells i'r frest, shvungs a barbell yn tynnu i'r ên yn gryfach o lawer.
Ar ben hynny, mae'r ymarfer hwn yn addas iawn ar gyfer gweithio yn erbyn y cloc. Er enghraifft, gosodwch nod i gwblhau 50 rhes rhes tegell y sumo i'r ên mewn un munud. Yn gyntaf, rydych chi'n ei feistroli 20 gwaith, yna 30, 40, ac ati. Bydd hyn yn caniatáu i'ch cyhyrau addasu i waith cyflymach, a bydd eich cofnodion mewn llawer o gyfadeiladau CrossFit yn gwella. Y gwir yw y byddwch yn tiwnio'r psyche fel bod yr ymennydd yn rhoi signal i'r cyhyrau weithio mewn modd o amser gorffwys byr rhwng cyfangiadau. Mae'n cynyddu dygnwch aerobig ac anaerobig. Yn ogystal, rydych chi'n gwario llawer mwy o egni ac yn llosgi braster yn fwy, gan fod siopau glycogen yn cael eu disbyddu'n eithaf cyflym yn ystod yr hyfforddiant hwn.
Pa gyhyrau sy'n gweithio?
Gellir rhannu'r symudiad yn fras yn ddau gam: deadlift sumo a thynnu gafael cul i'r ên.
Gyda'r deadlift, mae'r prif waith yn disgyn ar:
- cyhyrau adductor y glun;
- cyhyrau gluteal;
- quadriceps.
Mae biceps clun ac estyniadau asgwrn cefn yn gweithio ychydig yn llai.
Pan fydd y pengliniau wedi'u hymestyn yn llawn, rydyn ni'n dechrau tynnu cloch y tegell tuag at yr ên. Y prif grwpiau cyhyrau sy'n gweithio yn yr achos hwn yw'r cyhyrau deltoid (yn enwedig y bwndel anterior) a'r trapesiwm. Mae cyfran fach o'r llwyth hefyd yn disgyn ar y biceps a'r blaenau.
Yn ystod y symudiad cyfan, mae cyhyrau'r abdomen yn gweithredu fel sefydlogwyr, ac oherwydd hynny rydym yn cynnal cydbwysedd ac nid ydym yn caniatáu i'r pwysau ddisgyn yn rhy sydyn.
© ifitos2013 - stoc.adobe.com
Techneg ymarfer corff
Mae'r dechneg ar gyfer perfformio'r ymarfer yn edrych fel hyn:
- Rhowch gloch y tegell ar y llawr o'ch blaen. Dylai bwa'r pwysau fod yn gyfochrog â'r corff. Rhowch eich traed ychydig yn lletach. Mae pa mor eang sy'n dibynnu ar eich darn, ni ddylech deimlo unrhyw anghysur yn eich morddwyd fewnol.
- Cadwch eich cefn mor syth â phosib, dim ond tro bach ymlaen (yn llythrennol 10-15 gradd). Heb blygu i lawr, eisteddwch i lawr a gafael ar fwa cloch y tegell gyda'r ddwy law. Defnyddiwch afael caeedig.
- Gan ddefnyddio cyhyrau eich coesau, sefyll gyda'r dumbbells. Cadwch eich cefn yn syth trwy gydol y lifft cyfan. Dylai'r symudiad fod mor ffrwydrol a chyflym â phosibl er mwyn rhoi momentwm da i'r pwysau. Yna ni fydd yr ysgwyddau'n blino mor gyflym a byddwch chi'n gallu gwneud mwy o gynrychiolwyr. Mae'r un egwyddor o weithredu yn cael ei gymhwyso wrth berfformio siglenni cloch y tegell o'ch blaen gyda dwy law.
- Pan fyddwch wedi sythu a sythu'ch pengliniau yn llawn, dylai'r pwysau “hedfan i fyny” ychydig yn fwy gan syrthni. Dyma beth sydd angen i chi fanteisio arno. Nid oes angen i chi ei thynnu i'r frest, does ond angen i chi barhau â'i symudiad. Gan straenio'ch ysgwyddau ychydig a phlygu'ch penelinoedd, tynnwch gloch y tegell i lefel y frest. Mae'r symudiad yn cael ei berfformio yn yr un ffordd fwy neu lai â'r barbell yn tynnu i'r ên gyda gafael cul. Er mwyn pwysleisio'r llwyth ar yr ysgwyddau yn hytrach nag ar y trapesiwm, codwch eich penelinoedd i'r ochrau wrth godi. Ar y brig, dylai'r penelin fod uwchben y llaw.
- Ar ôl hynny rydyn ni'n gwneud yr ailadrodd nesaf. Os ydych chi'n gweithio mewn cyfadeilad trawsffit, lle mae angen i chi berfformio cymaint o ailadroddiadau â phosib am gyfnod, mae angen i chi roi cloch y tegell i lawr mor sydyn â phosib, gan ogwyddo'ch cefn i lawr. Os na, gwnewch yr un peth, dim ond mewn trefn arall.
