Deadlift Kettlebell

Yn wahanol i adeiladu corff a chodi, mae CrossFitters yn newid ymarferion bob tro maen nhw'n hyfforddi i newid y llwyth ar y cyhyrau targed. Un o'r ymarferion sy'n aml yn cael ei ddisodli gan deadlift barbell neu dumbbell yw'r deadlift gyda thegell.

Y prif wahaniaeth rhwng yr ymarfer hwn a deadlift barbell a dumbbell yw ym mhresenoldeb canol disgyrchiant wedi'i ddadleoli, sy'n newid y fector llwyth mewn osgled, ac, yn bwysicaf oll, mae'n gweithio nid fel deadlift clasurol, ond fel cymysgedd o deadlift a rhes bar-t.

Manteision ac anfanteision ymarfer corff

Mae manteision ac anfanteision i hyfforddiant Kettlebell, fel unrhyw ymarfer codi pwysau. Gadewch i ni ystyried a phwyso a yw'n werth ymgorffori'r amrywiad deadlift hwn yn eich ymarfer corff.

Budd-dal

Mae buddion yr ymarfer fel a ganlyn:

• Mae hwn yn ymarfer aml-ar y cyd sylfaenol. Mae defnyddio'r nifer uchaf o gymalau yn caniatáu ichi ysgogi cynhyrchu'r hormon rhyw gwrywaidd ac, o ganlyniad, cyflymu metaboledd gyda newid mewn pwyslais ar brosesau anabolig trwy'r corff.
• Mae'r deadlift gyda chloch tegell yn rhoi llawer o bwyslais ar gyhyrau'r fraich. Oherwydd canol disgyrchiant symud, mae'r llwyth ar gyhyrau flexor y palmwydd yn cynyddu. Mae hyn yn caniatáu ichi gryfhau'r gafael yn gynt o lawer na defnyddio ymarferion eraill.
• Yn hyfforddi cydlynu ac yn paratoi'r corff ar gyfer ymarferion herciog, gan gynnwys shvungam a jerks.
• Yn cyfuno manteision y deadlift Rwmania (crynodiad y llwyth ar biceps y glun), tra ei fod yn berffaith yn gweithio allan ganol y cefn, y mae llawer o bobl yn anghofio amdano.

Os ydym yn cymharu gwrtharwyddion â buddion posibl, yna mae'r ymarfer yn sicr yn haeddu ei sylw. Yn gyffredinol, mae gwrtharwyddion yn benodol i'r ymarfer hwn yn cyd-fynd â'r rhai ar gyfer cyfadeiladau trawsffit asgwrn cefn eraill.

Ar yr un pryd, mae defnyddio deadlift gyda chloch tegell ar un goes yn gyfle gwych i roi sioc i'r cyhyrau ac arallgyfeirio'r llwyth hyfforddi.

Niwed a gwrtharwyddion

Gwrtharwyddion penodol ar gyfer perfformio deadlifts gan ddefnyddio pwysau y tu allan i'r canol yw:

• Cael problemau gyda'r corset cyhyrau cefn. Yn benodol, ni argymhellir defnyddio'r ymarfer hwn ar gyfer y rhai sydd wedi ymarfer y deadlift o'r blaen, oherwydd mae un o'r ochrau yn fwy datblygedig.
• Cael problemau gyda disgiau asgwrn cefn.
• Defnyddio'r deadlift yn syth ar ôl y tynnu i fyny. Yn benodol, mae tynnu i fyny yn ymlacio ac yn ymestyn y disgiau asgwrn cefn, tra gall y tynnu yn ôl yn syth ar ôl ymestyn o'r fath arwain at binsio difrifol.
• Cael problemau gyda'r cefn isaf.
• Presenoldeb trawma ar ôl llawdriniaeth yn y ceudod abdomenol.
• Briw ar y llwybr gastroberfeddol.
• Problemau pwysau.

Dylid rhoi sylw arbennig i broblemau gyda phwysau, gan fod y marwol yn rhagdybio techneg anadlu benodol, oherwydd gall cymhlethdodau godi mewn cleifion hypertensive yn ystod y dull.

O ran y niwed posibl, dim ond gyda mynd y tu hwnt i'r pwysau a ganiateir a thorri techneg yn feirniadol y gellir cael hernia asgwrn cefn neu ficro-ddadleoliad y asgwrn cefn meingefnol. Fel arall, nid yw'r ymarfer hwn, fel deadlift syml, yn cael llawer o niwed.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Wrth berfformio deadlift gyda thegell, mae bron pob un o gyhyrau'r corff yn gweithio, sef:

• latissimus dorsi;
• cyhyrau cefn rhomboid;
• cyhyrau'r fraich;
• cyhyrau'r rhanbarth thorasig (oherwydd lleoliad eithaf cul y breichiau);
• cyhyr flexor biceps;
• cyhyrau trapezius, yn enwedig gwaelod y trapesiwm;
• cyhyrau'r asgwrn cefn meingefnol;
• cyhyrau'r wasg a'r craidd;
• cefn y glun;
• hamstrings;
• cyhyrau gluteal;
• llo mewn llwyth statig.

Yn ogystal, mae'r deltâu cefn yn gweithio, er bod y llwyth arnyn nhw'n ddibwys. Mae'r triceps a'r delts blaen yn gweithredu fel sefydlogwyr, gan dderbyn eu llwyth.

Mewn gwirionedd, mae'n ymarfer cyffredinol ar gyfer gweithio allan y corff cyfan. Er bod y sylfaen yn gorwedd ar gefn y corset, gellir ei ddefnyddio i greu llwyth deinamig bach ar y cyhyrau affeithiwr yn ystod diwrnodau rhyng-ymarfer.

Techneg gweithredu

Er gwaethaf y pwysau gweithio bach, mae gan yr ymarfer hwn dechneg benodol iawn, gydag amrywioldeb. Ystyriwch y dechneg deadlift glasurol tegell:

1. Yn gyntaf mae angen ichi ddod o hyd i'r gragen gywir.
2. Cymerwch gloch y tegell gyda'r ddwy law a'i chloi yn y safle isaf.
3. Gwiriwch y cefn am y bwa a'r coesau am ongl berpendicwlar i'r traed.
4. Gan gadw eich gwyro, dechreuwch godi gyda chloch tegell. Mae'n bwysig mynd â'r llafnau ysgwydd yn ôl yng nghyfnod uchaf y symudiad.
5. Dylai'r pen edrych ymlaen ac i fyny trwy'r amser.
6. Er mwyn symud y llwyth ar glun y coesau, gellir gogwyddo'r pelfis yn ôl ychydig yn fwy na gyda'r deadlift clasurol.
7. Ar y brig, mae angen i chi aros am 1 eiliad, yna dechrau disgyn.

Yn ystod disgyniad, ailadroddwch bopeth yn yr un modd yn ôl trefn. Y prif gyflwr yw cynnal gwyriad yn y cefn, sy'n amddiffyn y corff rhag anafiadau amrywiol ac yn caniatáu ichi gynyddu effeithiolrwydd yr ymarfer.

Amrywiad ag un goes

Bwriad y dechneg o berfformio deadlift gyda chloch tegell ar un goes yn bennaf yw dwysáu'r llwyth ar gefn y glun. Yn ogystal, oherwydd y newid yn llwyth a safle'r corff, mae pedronglau'r goes flaen yn cael eu cynnwys hefyd, sy'n symud y deadlift o'r categori ymarferion cefn i'r ymarfer proffilio ar gyfer y coesau.

1. Cymerwch gloch y tegell gyda'r ddwy law.
2. Rhowch un goes yn ôl ychydig. Wrth gadw'ch bwa cefn, dechreuwch godi'n araf.
3. Wrth godi'r corff, dylai'r goes amlycaf symud yn ôl yn gyfartal, gan wneud ongl o 90 gradd.

Fel arall, mae'r dechneg weithredu yn hollol union yr un fath â'r deadlift clasurol.

Peidiwch ag anghofio am anadlu. Wrth symud i fyny, mae angen i chi anadlu allan. Ar yr un pryd, yn yr osgled uchaf, gallwch gymryd nid un anadl, ond sawl un.

Dewis pwysau a gafael

Er gwaethaf y ffaith bod y deadlift gyda kettlebells yn llawer ysgafnach na'r un clasurol, rhaid dewis y pwysau gweithio gyda rhywfaint o gywiriad. Yn benodol, ar gyfer athletwyr dechreuwyr, y pwysau a argymhellir yw 2 bwysau 8 kg, neu 1 pwysau fesul 16 kg. Ar gyfer CrossFitters mwy profiadol, mae'r cyfrifiad yn seiliedig ar bwysau gweithio.

I'r rhai sydd fel arfer yn gweithio o 110 kg, y pwysau a argymhellir ar gyfer y ddau bwysau yw 24 kg. Anaml y ceir 3 pwysau pood yn y gampfa, ond gellir eu defnyddio hefyd. I'r rhai sy'n gweithio gyda phwysau o 150 kg, dylai pwysau'r taflunydd ym mhob llaw fod yn 32 kg.

I'r rhai nad ydynt wedi cyrraedd y pwysau marw sy'n gweithio o 60 kg (gyda thechneg sefydlog sefydlog), mae'n well osgoi hyfforddi gyda phwysau am gyfnod, oherwydd efallai na fydd y corset cyhyrau yn ymdopi â sefydlogi'r llwyth, sy'n golygu y gall ochr gryfach y cefn (yr ochr dde fel arfer) gorbwyso, gan arwain at ficro-ddadleoli yn y disg asgwrn cefn.

Cyfadeiladau hyfforddi

Mae'r Kettlebell Deadlift yn ymarfer amlbwrpas y gellir ei ddefnyddio yn y gylched prep a hyfforddiant cylched. Ond o hyd, cyflawnir y canlyniad gorau os byddwch chi'n ei gyfuno â chodi tegell eraill ar ddiwrnod hyfforddi. Gadewch i ni ystyried y prif gyfadeiladau gan ddefnyddio deadlift gyda phwysau.

Mae deadlift gyda chloch tegell, er nad yw'n ymarfer gorfodol yn unrhyw un o'r cyfadeiladau trawsffit, yn ddewis arall rhagorol ac yn ffordd i arallgyfeirio'r ymarfer corff i lawer o athletwyr. Efallai mai ei brif fantais yw'r ffaith ei fod yn caniatáu ichi symud ymlaen gyda phwysau cymharol isel.

Mae'r pwysau isel hefyd yn lleihau'r risg o anaf yn sylweddol a'r tebygolrwydd o gael micro-ddadleoliad, oherwydd gyda chyfanswm pwysau deadlift o 64 cilogram, mae'r llwyth ar y rhanbarth meingefnol ychydig yn llai.

Yr unig argymhelliad ar gyfer athletwyr sydd am gyflawni perfformiad uchel yn yr ymarfer hwn yw defnyddio pwmp ailadrodd uchel ar gyflymder uchel.

Gwyliwch y fideo: One Kettlebell Single Leg Deadlift (Mai 2025).