Mae cloch y tegell un-law yn plymio i mewn i rac

Ymarferion trawsffit

7K 1 11/04/2017 (adolygiad diwethaf: 05/16/2019)

Ymarfer sydd wedi mudo i CrossFit o godi cloch tegell a hyfforddiant corfforol arbenigol yw plymio cloch y tegell i mewn i rac. Mewn cyferbyniad â'r cipio clasurol o glytiau tegell neu gipio cloch y tegell i'r safle eistedd, mae'r cam eistedd i lawr yn fach iawn neu'n absennol yma. Mae hyn yn lleihau'r llwyth ar y coesau, ond mae cyhyrau'r gwregys ysgwydd yn gweithio mwy.

Buddion ymarfer corff

Mae'r ymarfer hwn yn caniatáu ichi wneud y gwregys ysgwydd yn gryfach ac yn fwy parhaus mewn ymarferion codi pwysau a chroes-ffitio sylfaenol (amrywiol shvungs, barbells, cipio a glanhau a chrynu). Oherwydd y ffaith bod cyhyrau'r coesau yn chwarae llai o ran wrth godi'r taflunydd nag yn y cipiad clasurol, mae'r llwyth ar y cyhyrau deltoid a trapezius yn cynyddu. Mae hyn yn gwneud y corff uchaf yn gryfach ac yn fwy enfawr.

Yn ogystal, mae llawer o athletwyr yn nodi bod cipio cloch y tegell un-law i mewn i rac yn gymorth rhagorol ar gyfer cipio barbell neu gloch y tegell. Mae hyn yn wir, po uchaf fydd eich perfformiad yn fersiwn uwch yr ymarfer (sef y cipiad i'r safiad), yr uchaf fydd y canlyniadau yn yr ymarfer clasurol (cipio rheolaidd). Mae'r dull hyfforddi hwn yn berthnasol i lawer o ymarferion sylfaenol eraill, megis deadlifts a rhesi pydew, sgwatiau barbell, a sgwatiau saib isel. Yn dilyn y symudiad ategol, mae cynnydd yn cael ei wneud yn bennaf.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Gadewch i ni edrych ar yr hyn y mae cyhyrau'n gweithio wrth wneud cipiad clytiau tegell un-law i mewn i rac. Mae'r prif lwyth yn disgyn ar y grwpiau cyhyrau canlynol:

• cyhyrau deltoid;
• trapesoid;
• estynadwywyr asgwrn cefn.

Mae quadriceps, cyhyrau gluteal a morddwydydd mewnol yn gweithio ychydig yn llai. Mae cyhyrau gwasg yr abdomen yn gweithredu fel sefydlogwyr y corff trwy gydol y symudiad.

Techneg ymarfer corff

Mae'r dechneg ar gyfer cellwair tegell gydag un llaw i mewn i rac fel a ganlyn:

© Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

1. Rhowch gloch y tegell o'ch blaen. Mae'n well defnyddio pwysau cymharol ysgafn a gweithio mewn ystod ailadrodd uchel, oherwydd yn yr ymarfer hwn ein tasg yw datblygu dygnwch cryfder cyhyrau'r gwregys ysgwydd.
2. Gwnewch dro bach ymlaen, plygu'ch pengliniau 45 gradd. Dechreuwch godi'r gloch tegell oddi ar y llawr. Cadwch y cefn yn syth, mae'r penelin wedi'i blygu ychydig, gyda'r llaw arall rydyn ni'n dal y cydbwysedd. Ein tasg yw rhwygo'r pwysau oddi ar y llawr cymaint â phosibl a rhoi'r cyflymiad angenrheidiol iddo.
3. Pan fydd cloch y tegell ychydig uwchben y pen-glin, rydyn ni'n dechrau symudiad tynnu gyda'n hysgwydd, fel petaen ni'n ceisio tynnu at yr ên. Ar yr un pryd, rydyn ni'n dadosod y penelin ac yn codi ein llaw i fyny, gan osod cloch y tegell uwch ein pennau. Gwneir y lifft cyfan wrth anadlu allan. Yn hynny o beth, nid oes estyniad o'r fraich yma, rydym yn syml yn "taflu" cloch y tegell mor uchel â phosib, ac yna'n ei "dal". O ganlyniad, yn ymarferol nid yw'r triceps yn ymwneud â symud. Er mwyn cynnal y cyflymder cywir a gwneud mwy o waith, argymhellir eich bod chi'n newid y llaw rydych chi'n deifio â hi bob tro. Er enghraifft, os byddwch chi'n gwneud 10 jerks â'ch llaw dde yn gyntaf, bydd eich cronfeydd ynni yn dechrau rhedeg allan, a bydd yn llawer anoddach gwneud 10 jerks â'ch llaw chwith heb dorri'r dechneg.
4. Prif nodwedd wahaniaethol yr ymarfer hwn yw lleiafswm neu ddim sgwat. Rydyn ni i gyd yn gyfarwydd â'r ffaith bod y cipio yn cynnwys sgwat dwfn gyda barbell uwchben a chodi o safle eistedd. Mae jerk sefydlog yn stori hollol wahanol. Yma nid yw'n bwysig inni godi pwysau enfawr, dim ond yn y gwaith a wneir y mae gennym ddiddordeb. Felly, mae eistedd i lawr a chodi o safle eistedd yn fach iawn yma - yn llythrennol 5-10 centimetr o osgled. Yn unol â hynny, ni wneir unrhyw seibiau ar y pwynt gwaelod chwaith.
5. Ar gyfer cefnogwyr gweithiau trawsffit caled iawn, rydym yn argymell gwneud rhywbeth fel lifft uwchben ar ôl i chi gwblhau'r nifer arfaethedig o jerks. Dyma un o'r ymarferion hynny sy'n llwytho holl gyhyrau sefydlogi'r corff ar yr un pryd ac yn eu gwneud yn gryfach.

Hyfforddiant manwl ar y dechneg ymarfer corff:

Rhaglen hyfforddi

Mae'r cymhleth nesaf yn addas ar gyfer paratoi ar gyfer cystadleuaeth neu ar gyfer cynyddu canlyniad athletwr mewn system gipio cloch tegell un-law yn systematig. Er mwyn ei weithredu'n llwyddiannus, bydd angen rhywfaint o brofiad; ar gyfer athletwyr sy'n dechrau o'r dechrau, bydd y llwyth yn rhy fawr. Bydd angen set o'r pwysau canlynol arnoch hefyd: 16, 20, 22, 24, 26, 28 kg. Nodir yr amser ar gyfer y ddwy law, hynny yw, os yw wedi'i ysgrifennu 4 munud, yna 2 ar gyfer pob llaw.

Rhaglen 6 wythnos:

Gallwch hefyd lawrlwytho'r rhaglen hon o'r ddolen.

O ran cyflymder yr ymarfer. Yn seiliedig ar y cynllun bras ar gyfer jerk o 24 pwysau yn y suddo olaf 70-80 gwaith, dylai'r gyfradd fod 14-16 gwaith y funud gyda phwysau o 24 kg, 20 kg - 16-18 r / m, 16 kg - 20 r / m, mor uchel â phosib. ...

Gwyliwch y fideo: American Foreign Policy During the Cold War - John Stockwell (Tachwedd 2024).