Squat tegell goblet

Mae athletwyr CrossFit, er mwyn peidio â dioddef o ymarferion undonog fel y deadlift neu'r wasg Arnold wrth hyfforddi, yn ceisio ychwanegu amrywiaeth at eu rhaglenni yn gyson. Yn wahanol i adeiladu corff a chodi pŵer, lle mae'r un cyfadeiladau hyfforddi'n cael eu defnyddio o flwyddyn i flwyddyn, mae cannoedd o raglenni ac ymarferion cwbl anghyffredin yn CrossFit sy'n gwneud y broses hyfforddi yn ddiddorol ac yn unigryw. Mae gan un o'r ymarferion gwreiddiol hyn a ddefnyddir yn ystod ymarferion Crossfitos enw anghyffredin iawn - sgwatiau goblet. Beth ydyn nhw, beth yw eu buddion a sut olwg sydd ar y dechneg gywir ar gyfer perfformio'r ymarfer hwn - byddwn yn dweud wrthych yn yr erthygl hon.

Yn gyntaf mae angen i chi ddeall - pam mae squats yn cael eu galw'n goblet? Mae'n ymwneud â chyfieithu uniongyrchol "cwpan", h.y. codi disgyrchiant siâp amhenodol gyda chanolfan wrthbwyso. Diolch i hyn eu bod wedi ennill poblogrwydd arbennig yn y gorllewin!

Buddion ymarfer corff

Mae'r sgwat goblet yn gyfaddawd rhwng y sgwat campfa glasurol a'r dechneg sgwat codi pwysau mwy datblygedig. Daethant i CrossFit yn uniongyrchol o'r rhaglenni hyfforddi ar gyfer codi clychau tegell.

Mae sgwatiau goblet gyda chloch y tegell, er enghraifft, yn cael effaith gymhleth ac maent yn agosaf at amodau beunyddiol codi pwysau gyda chanol disgyrchiant gwrthbwyso.

Beth yw mantais sgwatiau goblet dros fathau eraill o ymarferion?

• Presenoldeb llwyth statig ar y biceps, trapezium a'r cyhyrau ehangaf.
• Sylfaenoldeb gwych. Mae cymalau mwy cysylltiedig yn darparu mwy o enillion testosteron, ac felly mwy o dwf ffibr cyhyrau.
• Y gallu i ddatblygu dygnwch cryfder oherwydd manylion penodol y perfformiad.
• Cwmpas mawr y cyflawniad. Diolch i hyn, mae'r cwadiau a'r cyhyrau gluteal yn cael eu gweithio allan yn llawer dyfnach, ac yn bwysicaf oll ar yr onglau hynny lle nad ydyn nhw fel arfer yn gweithio allan.

Yn ogystal, mae cyflymder uchel yr ymarfer, ynghyd â thechneg gaeth iawn, yn datblygu nid yn unig dygnwch cryfder ond hefyd ddangosyddion cryfder cyflymder. Oherwydd hyn, mae'r sgwat hwn yn ddefnyddiol iawn nid yn unig ar gyfer paratoi ar gyfer sgwat difrifol, neu hyfforddiant braich, ond hefyd ar gyfer datblygu cyflymder rhedeg.

Pa gyhyrau sy'n gweithio?

Gyda gweithrediad y sgwat goblet yn gywir, mae bron pob prif grŵp cyhyrau yn cymryd rhan. Yn benodol, dyma'r cymalau sylfaen:

• gwregys ysgwydd;
• grŵp dorsal;
• grwpiau o goesau.

Diolch i'r cymhlethdod hwn, ar y cyd â gwthio syml o'r llawr, mae'r ymarfer hwn yn gallu darparu twf parhaus o'r holl grwpiau cyhyrau am amser hir. Yn naturiol, fel unrhyw ymarfer sylfaenol arall, mae angen ymhelaethu ychwanegol mewn fformatau ynysu sy'n cael eu perfformio orau ar ôl y rhaglen sylfaenol.

Gyda chyn-flinder cyhyrau - fel arfer mae'n amhosibl cyflawni norm sgwatiau goblet oherwydd y llwyth statig cynyddol ar gyhyrau rhan isaf y cefn, a all arwain at anafiadau a micro-ddadleoliadau yng ngwaelod y cefn.

Nid yw grwpiau fel blaenau a rhai siâp diemwnt wedi'u nodi yn y tabl, gan fod y llwyth arnynt yn ddibwys.

Techneg gweithredu

Felly sut ydych chi'n gwneud sgwatiau goblet yn gywir? Er gwaethaf ei symlrwydd ymddangosiadol, mae gan yr ymarfer gwreiddiol hwn y dechneg fwyaf cymhleth. Fel arall, mae ei effeithiolrwydd yn cael ei leihau, ac mae'n dod yn drawmatig iawn.

Felly, mae'r dechneg gywir ar gyfer gwneud sgwatiau goblet fel a ganlyn:

1. I ddechrau, dewisir y taflunydd cywir. Yn ddelfrydol, ar gyfer athletwyr dechreuwyr, mae hwn yn gloch tegell 8-12 kg gyda handlen fer.
2. Ymhellach, gan gymryd y man cychwyn. Gan gadw'r gwyro yn y cefn isaf, mae angen i chi godi'r gloch tegell gyda'r ddwy law gyda gafael ar gyfartaledd ar lefel y frest a dal y taflunydd yn y sefyllfa hon.
3. Ar ôl i safle cloch y tegell fod yn sefydlog, mae angen i chi sgwatio. Mae techneg y sgwat ei hun yn hynod o syml - mae fel sgwat dwfn gydag ymwthiad mawr o'r corff yn ôl.
   

   

   © Mihai Blanaru - stoc.adobe.com

4. Ar ôl disgyn i'r pwynt isaf, mae angen perfformio sawl symudiad gwanwynol gyda'r sanau wrth gynnal cydbwysedd.
5. Ar ôl hynny, rydyn ni'n codi'r corff wrth gynnal y gwyro yn y cefn isaf.

Argymhellion ymarfer corff

Beth yw'r pwyntiau pwysig wrth wneud yr ymarfer hwn? Rhowch sylw i'r arlliwiau canlynol:

• Yn gyntaf, wrth gyrraedd cam isaf y symudiad osgled yn yr ymarfer, mae angen ymwthio cymaint ag y bo modd i'r asgwrn cynffon. Fel arall, mae'r cefn isaf o dan ganol disgyrchiant wedi'i ddadleoli yn agored i lwythi gormodol.
• Yn ail, gwyliwch eich pengliniau yn symud. Unwaith eto, oherwydd y llwyth newidiol a chanol disgyrchiant cyffredinol y corff, rhaid cymryd gofal i gadw'r pengliniau'n cyd-fynd â bysedd y traed. Mae unrhyw wyriad o'r taflwybr hwn yn niweidio'r cymalau yn ddifrifol.
• Anadl. Oherwydd y llwyth statig, rhaid monitro anadlu'n iawn yn gyson. Yn benodol, exhale dim ond wrth godi.

Er mwyn cadw'r cymalau pen-glin - mae'r ymarfer yn cael ei wneud ar gyflymder cymharol gyflym, ond ar yr un pryd nid yw'r coesau yng nghymal y pen-glin wedi'u hymestyn yn llawn, mae gogwydd bach o hyd at 5 gradd yn parhau.

Y peth gorau yw defnyddio belai driphlyg wrth gyflawni'r ymarfer (yn enwedig ar y dechrau):

• gwregys codi pwysau - i gadw cyhyrau rhan isaf y cefn;
• strapiau i ddal cloch y tegell gyda chyhyrau'r blaenau - oherwydd i lawer, gall y llwyth statig fod yn ormodol ar y dechrau;
• padiau pen-glin a rhwymynnau elastig sy'n trwsio'r cymal.

Casgliadau

A siarad yn dechnegol, mae'r sgwat goblet yn un o'r ymarferion anoddaf yn CrossFit. Wrth gwrs, mae'n eithaf effeithiol, fodd bynnag, ar y dechrau, argymhellir hyd yn oed pobl hyfforddedig:

• defnyddio pwysau bach yn ystod hyfforddiant (dumbbells a phwysau sy'n pwyso hyd at 8 cilogram);
• ar gam cychwynnol y broses hyfforddi, perfformio sgwatiau heb bwysau;
• gweithio gyda phartner neu'n annibynnol o flaen drych er mwyn rheoli cywirdeb yr ymarfer.

Ac yn bwysicaf oll, cyn i chi ddechrau gwneud y sgwat goblet, mae'n well meistroli'r ymarferion clasurol - deadlift ar goesau syth, sgwatio gyda barbell ar eich brest, a barbell dynnu gyda gafael cul i'r ên.

Gyda'i gilydd, bydd pob un o'r ymarferion hyn yn caniatáu ichi feistroli'r dechneg gywir yn y cymalau cywir, a pharatoi'r cyhyrau ar gyfer llwyth cymhleth.

Gwyliwch y fideo: The Goblet Squat (Tachwedd 2024).